9 estratègies per impulsar la motivació quan esteu deprimits

Content

• Visió general
• Consells per mantenir-se i mantenir-se motivats
• 1. Aixecar-se del llit i sortir dels pijames
• 2. Sortir a passejar
• 3. Embrutar-se les mans per obtenir un estat d’ànim
• 4. No exagerar
• 5. Eviteu la negativitat
• 6. Cal seguir una rutina
• 7. Socialitzar-se
• 8. Crear una xarxa de suport
• 9. Dormir prou
• Depressió i motivació
• Quan demanar ajuda
• Prevenció del suïcidi
• Perspectiva

Visió general

La depressió és un trastorn mental comú. Es calcula que el 16,2 milions d’adults als Estats Units, o aproximadament el 6,7 per cent, van experimentar almenys un episodi depressiu important el 2016.

Els símptomes de depressió poden anar de lleus a greus. Poden ser cròniques o poden produir-se com a episodis d'una sola vegada causats per esdeveniments traumàtics de la vida com una mort o malaltia en la família, la fi d'un matrimoni o una dificultat financera.

Els símptomes de la depressió són:

• interès reduït per activitats que normalment són agradables
• insomni o augment de la necessitat de dormir
• falta de gana o augment de la necessitat de menjar, cosa que comporta pèrdua de pes o augment
• inquietud, irritabilitat o falta d’energia i fatiga
• problemes per concentrar-se i atendre les tasques habituals
• mala autoimatge
• pensaments suïcides

Si teniu pensaments suïcides, heu de demanar ajuda immediatament. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge o truqueu al 911.

Consells per mantenir-se i mantenir-se motivats

Establiu objectius petits i manejables.

Si la idea de fer qualsevol cosa sembla aclaparadora, comença petita. Establiu objectius petits i manejables. A mesura que hàgiu complert aquests objectius, podeu començar a afegir-ne més fins assolir tots els vostres objectius. A continuació, oferim alguns suggeriments per començar.

1. Aixecar-se del llit i sortir dels pijames

El simple acte d’alçar-se és una bona primera victòria del dia. Deixa unes notes enganxoses amb afirmacions positives on les puguis veure, com ara: "Sí, ho pots fer", "Cada llarg viatge comença amb un pas" o "Mai et rendeixis!" El vostre cervell digereix qualsevol pensament que creeu, de manera que alimenteu-ne els positius.

2. Sortir a passejar

L’exercici ajuda al teu cos a alliberar endorfines, les hormones de bon estat. Fer exercici durant almenys 35 minuts al dia, cinc dies a la setmana, pot millorar els símptomes de depressió lleu a moderada. També pot ajudar a tractar formes més greus de depressió.

En un altre estudi, es van trobar quatre setmanes d’entrenament aeròbic per millorar els símptomes de la depressió.

3. Embrutar-se les mans per obtenir un estat d’ànim

Segons un estudi realitzat amb ratolins, un determinat tipus de bacteris es troba a la brutícia (Mycobacterium vaccae) pot millorar la producció de serotonina. La serotonina al seu torn ajuda a disminuir els símptomes de la depressió.

Els bacteris que es troben en els aliments fermentats, com el iogurt, també poden millorar els estats d’ànim reduint l’ansietat i potencialment millorant els símptomes de la depressió.

4. No exagerar

Feliciteu-vos per cada tasca o objectiu que realitzeu, per petita que sigui.

Si només podeu realitzar una o dues tasques, està bé. Feliciteu-vos per cada tasca o objectiu que realitzeu, per petita que sigui. Això ajudarà a millorar la vostra confiança i el sentit de la motivació.

5. Eviteu la negativitat

El vostre cervell digereix qualsevol pensament que creeu, de manera que alimenteu-ne els positius.

Llegir les notícies o navegar per Internet, parlar amb persones que et deixen sentir drenades i negatives o revisar temes tristos: aquestes activitats poden tenir un impacte en el teu estat d’ànim i motivació. En el seu lloc, centra’t en sentiments d’agraïment. Llegiu contingut elevador i envolteu-vos de persones positives.

6. Cal seguir una rutina

El sentit d’haver realitzat tasques diàries promourà una sensació de benestar.

Anoteu la vostra rutina, enganxeu-la a la paret o en algun lloc on la veieu i utilitzeu les marques de verificació quan hagueu finalitzat les tasques. El sentit d’haver realitzat tasques diàries promourà una sensació de benestar i us inspirarà a apuntar-vos cada dia més alt.

També podeu conservar un diari com a part de la vostra rutina. Les revistes són un bon lloc per disposar de pensaments negatius i deixar lloc a allò positiu.

7. Socialitzar-se

Trieu relacions positives, animeu la gent a socialitzar-vos amb vosaltres quan us sentiu interessats i feu una oportunitat de voluntariat. Ajudar a algú que ho necessiti millorarà l’estat d’ànim i augmentarà la motivació per sortir del llit l’endemà.

8. Crear una xarxa de suport

Teniu una xarxa d’assistència en espera quan la vostra motivació s’acabi i us sentiu desbordats. Trieu les persones amb les quals us sentiu còmodes parlant i que us poden ajudar a oferir estímul.

9. Dormir prou

La depressió pot drenar-se físicament. Dormir massa o massa poc afecta l’estat d’ànim. Apunt durant vuit hores al dia.

Depressió i motivació

La manca de motivació és un símptoma de depressió, però pot ser causada per una altra cosa. Per exemple, és possible que no tingueu cap motivació si teniu problemes per afrontar un problema a la vostra vida o si teniu alguna cosa que afecti la vostra confiança en vosaltres mateixos.

Si la depressió és la responsable de la seva falta de motivació, és possible que el vostre nivell de motivació estigui directament relacionat amb el sentiment de depressió. Si vostè o un ésser estimat sent una falta de motivació a causa de la depressió, hi ha maneres d’ajudar a millorar la situació.

Pot semblar difícil al principi, però la persistència ajudarà a alimentar la creixent sensació de la motivació i podreu trobar que amb el temps serà més fàcil aixecar-vos i fer coses.

Quan demanar ajuda

Si el vostre estat d’ànim i la motivació no milloren, parleu amb el vostre metge. Si ja preneu medicaments, el vostre metge pot avaluar el vostre tractament.

El tractament per a la depressió pot incloure una combinació de psicoteràpia i medicació. Els medicaments poden incloure:

• Inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina (ISRS)
• Inhibidors de recaptació de serotonina i noradrenalina (SNRIs)
• Inhibidors de la recaptació de norepinefrina-dopamina (NDRIs)
• Antidepressius tricíclics
• Inhibidors de la monoaminoxidasa

Alguns antidepressius poden augmentar el risc de pensaments suïcides. Si tu o algú que coneixes està experimentant pensaments suïcides, truqueu al Línia nacional de prevenció del suïcidi a 800-273-8255 de seguida i poseu-vos en contacte amb el vostre metge el més aviat possible.

Prevenció del suïcidi

Si creieu que algú té un risc immediat d’autolesionar-se o ferir una altra persona:

• Truca al 911 o al número d’emergència local.
• Mantingueu-vos amb la persona fins que arribi l’ajuda.
• Elimineu les pistoles, ganivets, medicaments o altres coses que puguin causar danys.
• Escolteu, però no jutgeu, discutiu, amenaceu o crideu.

Si vostè o algú que coneixeu s'estan pensant en el suïcidi, necessiteu ajuda per part d'una línia de crisi o de prevenció del suïcidi. Proveu la línia nacional de prevenció del suïcidi al 800-273-8255.

Perspectiva

Si vostè o un ésser estimat pateix depressió, és possible que tingueu problemes per motivar-vos. La psicoteràpia i la medicació poden ajudar. També podeu practicar algunes tècniques d’autoajuda:

• Celebreu petites victòries.
• Feu el possible per pensar en positiu.
• Establiu rutines: us poden ajudar a sentir-vos motivats.
• Feu les coses un pas a la vegada i no proveu de fer més del que sabreu.

Si la vostra falta de motivació afecta la vostra vida diària i els intents d’augmentar la motivació no han funcionat, contacteu amb el vostre metge. Hi són per ajudar.