La Guia Definitiva del Ioga

Content

• Comenceu el ioga amb Tiffany Cruikshank, fundador de la Medicina del Ioga
• La història del ioga i la seva evolució a la pràctica que coneixeu avui
• Per què heu de practicar ioga (o convertir-vos en expert)
• El ioga ajuda al teu cos físic
• El ioga ajuda amb l’estrès i la relaxació
• Començar amb el ioga
• Una guia de posicions fundacionals
• Exercicis de respiració o pranayama
• Exercicis d’atenció i meditació
• Esbrineu si heu de començar pel vostre compte o amb una classe d’estudi
• Què esperar com a principiant
• Per on començar
• Com apropar-se a les classes com a nou alumne
• Què esperar d’una classe o rutina de ioga
• Com millorar després de començar
• Consells de millora
• Passant a l’etapa intermèdia
• Dedicació
• Sutilitat
• Focus
• Els propers passos per apostar pel ioga
• Entrar en la fase pro o avançada del ioga
• Fomentar els hàbits de bones pràctiques per al ioga
• Beneficis d’una pràctica personal
• Sensibilització
• Beneficis fora de l’estora
• Què diuen els experts sobre ioga?
• P:
• R:
• P:
• R:
• P:
• R:
• P:
• R:
• P:
• R:
• P:
• R:
• P:
• R:
• Què necessites per començar
• Què heu de comprar per començar a practicar ioga (i quant poden costar les coses)
• Llista de compres d’exemple
• Què necessiteu saber sobre les classes i el cost?
• El vostre pressupost per practicar ioga
• Com registrar-se amb el cos, fer el seguiment del progrés i mesurar l’èxit
• Maneres de mesurar la progressió
• Recursos addicionals per als amants del ioga

Comenceu el ioga amb Tiffany Cruikshank, fundador de la Medicina del Ioga

Conegut com a professor, ioga internacional, autor i expert en salut i benestar Tiffany Cruikshank va fundar Yoga Medicine com a plataforma per connectar persones i metges amb professors de ioga experimentats. La comunitat en constant expansió de professors de ioga Medicina està formada per comprendre l’anatomia corporal, la biomecànica, la fisiologia i la pràctica tradicional del ioga.

I amb aquesta fortalesa del coneixement, han pogut crear programes de ioga individualitzats i efectius per a cada estudiant. Preparat per canalitzar el seu iogi interior? Comença amb aquesta guia completa, elaborada per Tiffany i el seu equip de professors, i formadors i col·laboradors.

La història del ioga i la seva evolució a la pràctica que coneixeu avui

De Dana Diament, a Ioga Medicina instructor amb seu a la badia de Byron, Austràlia. Podeu seguir el seu viatge a danadiament.com.

Demaneu a qualsevol professional del ioga que defineixi ioga i és possible que tingueu una gran quantitat de respostes. Per a alguns, és una manera de sentir-se bé en el seu cos. Per a d’altres, és una pràctica espiritual i, per a molts, una forma de vida. Però, independentment del vostre enfocament, el ioga pot ajudar a remodelar i desvelar els vostres patrons habituals o inconscients.

Practicar ioga ajuda a proporcionar una base i eines per construir bons hàbits, com la disciplina, la investigació pròpia i el no-adjunt. Aquest exercici també és una via per empoderar-vos per prendre decisions conscients per viure una vida sana i plena de satisfacció. Avui dia, molts coincideixen que la paraula yuj (de la qual es deriva el ioga) es refereix a estats interns més grans, com ara claredat, pau i felicitat.

Una definició més freqüent prové de "Els Yut Sutres de Patanjali", compilats abans del 400 A.D. En la segona estrofa del primer llibre, el ioga es defineix com el "cessament de la ment errant". Els sutres també proporcionen un sistema de vuit extremitats que guia el practicant a transcendir més enllà de la ment i assolir la llibertat iògica.

El sistema de vuit extremitats és una part integral i molt considerada del ioga. Avui, practiquem l’asana, les postures físiques, el més. Aquests van ser desenvolupats a principis del segle XX per Sri Tirumalai Krishnamacharya. Aleshores, tres dels seus més coneguts estudiants van desenvolupar encara més estils particulars de ioga, cadascun amb una oferta diferent i beneficiosa.

Molts estils practicats avui en dia han evolucionat a partir d’aquests tres estudiants, entre ells el ioga Vinyasa, on les posicions es relacionen amb la respiració per crear una seqüència fluïda, dinàmica i creativa.

• B. K. S. Iyengar: creador de ioga Iyengar
• K. Pattabhi Jois: creador d’Ashtanga ioga
• T. K. V. Desikachar: creador de Viniyoga

Avui ens trobem en una posició inigualable per interactuar amb el ioga a través de multitud de canals. Hi ha infinitat de maneres de practicar: des d’estudis, gimnasos, centres comunitaris, escoles i recintes a l’aire lliure, fins a vídeos en línia i canals de mitjans socials. També us podeu submergir completament assistint a conferències, entrenaments i retirs a tot el món.

Amb tantes maneres de relacionar-vos amb el ioga, esteu en una posició òptima per iniciar o millorar la vostra pràctica i adaptar-la per ajudar-vos al màxim a la vostra salut i benestar.

Emportar El ioga és una pràctica amb una llarga història arrelada a l’ensenyament d’eines i fonaments per empoderar-se. I amb l’accessibilitat –del professorat a la informació– en el seu punt àlgid, qualsevol pot començar a practicar ioga.

Per què heu de practicar ioga (o convertir-vos en expert)

Per Kaitlyn Hochart, a Ioga Medicina instructor amb seu a San Diego, Califòrnia. Podeu seguir el seu viatge a kaitlynhochart.com.

Vivim en una cultura on les nostres ments i sistemes nerviosos s’estimulen constantment. El ioga ofereix l’espai per frenar la ment i restablir l’equilibri. El 2016, Yoga Journal i Yoga Alliance van realitzar un estudi anomenat Ioga a Amèrica. Van trobar que 36,7 milions de persones practicaven ioga. Un augment del 50 per cent des del 2012!

No se sap quina és la causa directa d’aquest creixement i de l’augment de la popularitat del ioga, però es pot atribuir aquest interès als avantatges prometedors que ofereixen ioga i pràctiques conscients.

El ioga ajuda al teu cos físic

El benefici més evident és, per descomptat, físic. Les postures de ioga poden ajudar a augmentar:

• flexibilitat
• força
• mobilitat
• equilibri

Aquests beneficis són també per què els esportistes practiquen el ioga com a part d’un règim d’entrenament creuat eficaç.

Durant el ioga, el teu cos travessa una gran varietat de moviments que poden contrarestar dolors i dolors associats a tensions o pobres hàbits posturals. El ioga no només ajuda -i a molts esportistes- a prendre més consciència del vostre cos, sinó que també us permet solucionar aquests desequilibris i millorar l’atletisme global.

El ioga ajuda amb l’estrès i la relaxació

Un altre avantatge clau del ioga és que ajuda a l’estrès. L’acumulació d’estrès pot provocar que el sistema nerviós estigui en excés de malestar, cosa que dificulta la relaxació, l’enfocament i el son. Els exercicis de respiració que practiqueu durant el ioga poden ajudar a disminuir la freqüència cardíaca i convertir el vostre sistema nerviós en un estat més relaxat. També afavoreix un millor son i augment de l’enfocament.

Per a persones amb una formació més espiritual, els efectes de la pràctica comencen a sentir-se més enllà del cos físic i fora de l’estora. El ioga pot ajudar-vos a connectar-vos més profundament amb el vostre sentit del propòsit i la consciència de viure en el present. Quan comences el viatge, el que treus de la pràctica també pot canviar en funció de les teves necessitats.

Emportar Practicar ioga pot ajudar a la consciència corporal, flexibilitat, força, mobilitat i equilibri. També requereix que passis a un estat més relaxat, que pot ajudar a disminuir l’estrès, augmentar l’enfocament i promoure una connexió més forta amb tu mateix.

Començar amb el ioga

Per Alice Louise Blunden, a Ioga Medicina instructor amb seu a Londres. Podeu seguir el seu viatge a alicelouiseyoga.com.

El ioga no és una mida perfecta, però és un dels pocs exercicis que realment ofereix diferents "mides" perquè la gent pugui provar. Si ets nou, val la pena provar diferents estils per trobar quin és el que ressona millor amb tu. Aquí teniu un resum dels principals tipus de ioga:

Iyengar - Aquest tipus és una combinació de postures de peu i assegudes amb puntals per a persones que volen centrar-se en l’alineació, la postura i obtenir una major potència muscular i un rang de moviment.

Viniyoga - Una classe centrada en la respiració i la meditació per a persones amb mobilitat limitada o que volen treballar des de fora, per experimentar relaxació, consciència corporal i una millor postura.

Jivanmukti - Una seqüència que incorpora meditació, compassió, cant i escolta profunda, per a les persones que vulguin incorporar elements espirituals i ensenyaments antics del ioga en la seva pràctica, alhora que adquireixen consciència corporal, aprenen el sànscrit i milloren les relacions.

Hatha - Aquest tipus utilitza postures de ioga i tècniques de respiració per alinear i calmar el cos, la ment i l’esperit en la preparació de la meditació. Les classes són més lentes, però mantenir les posicions pot ser més exigent físicament.

Vinyasa - Aquest tipus dinàmic sincronitza el moviment amb l’alè i es pot denominar com a “classe de flux”. Espereu que es mogui més ràpid que en una classe tradicional de Hatha.

Ashtanga - L’ashtanga passa per una seqüència de posicions que es practica en el mateix ordre amb una gran èmfasi en l’alè. A les classes tradicionals, no teniu la possibilitat de beure aigua i només podreu passar a la següent posició o sèrie després d’haver-lo aconseguit.

Bikram - Bikram consta de dues tècniques de respiració i 26 posicions repetides en el mateix ordre durant 90 minuts. Sovint es practica en una habitació climatitzada a 40,6 ºC per ajudar a transpirar toxines.

Kundalini - Aquest tipus incorpora moviments repetits (anomenats "kriya"), respiració dinàmica, mantres, cant, i meditació. Es creu que desperta l'energia a la base de la columna vertebral i la atrau cap a dalt a través dels xacres.

Yin - Les posicions es mantenen durant 3-5 minuts, principalment en posició asseguda o asseguda. Els trams més llargs tenen com a objectiu alliberar la tensió i restablir la gamma de moviment als músculs i al teixit connectiu. És útil per a persones que tenen múscul estret, estrès o dolor crònic.

Restaurativa - Es mantenen posicions molt suaus durant 10 minuts o més. Inclou un munt d’atrezzo per ajudar a relaxar-se i relaxar-se, com mantes, carreus i corretges. Igual que el ioga de Yin, aquesta és una pràctica útil per a persones que pateixen dolor crònic o qualsevol persona que estigui estressada.

A través de diferents estils de ioga, notareu un tema consistent i coherent: l’autocuració. Tant si prefereixes practicar Yin com si prefereixes Vinyasa, practicar qualsevol estil de ioga et dóna l’oportunitat de capgirar cap a l’interior i aprendre més coses sobre tu mateix perquè puguis ser de major servei per a les persones i el món que t’envolta.

Una guia de posicions fundacionals

Pot ser útil familiaritzar-se amb algunes de les principals posicions fonamentals que utilitzen les pràctiques físiques més importants. Consulteu aquesta llista de posicions amb indicis d’alineació que podeu practicar amb comoditat a casa vostra.

Gos cap avall

1. Vine per les mans i els genolls.
2. Estireu els braços i relaxeu la part posterior posterior entre els omòplats.
3. Mantenir els genolls doblegats, allargar els genolls i aixecar els malucs. El vostre objectiu és formar la forma d'una "V." al revés.
4. Si teniu flexibilitat en els músculs isquiotibials, redreceu les cames i deixeu que els talons es baixin cap al terra mantenint la longitud de la columna vertebral.
5. Si observeu que la columna vertebral comença a corbar-se a mesura que redreçeu les cames, doblegueu els genolls prou perquè pugueu mantenir la columna llarga.
6. Manteniu-vos 5 respiracions.

Cobra

1. Estigueu a l’estómac amb les cames rectes.
2. Afirmeu els músculs de les cames i poseu els peus d'amplada del maluc i els dits dels peus apuntats darrere.
3. Empeny per l’os púbic per evitar que s’esfondri a la part inferior de la columna vertebral.
4. Col·loqueu el pes sobre els avantbraços mentre aixequeu el pit del terra.
5. Assegureu-vos que el coll sigui llarg mentre mireu recte.
6. Manteniu-vos 5 respiracions.

Guerrer I

1. Poseu-vos dret i passeu el peu dret enrere.
2. Mantingueu el peu davant apuntant recte i situeu el peu posterior a un angle de 45 graus aproximadament.
3. Situeu els peus a l’amplada del maluc de manera que pugueu quadrar els malucs a la part anterior de l’estora.
4. Doblega't al genoll davanter. Assegureu-vos que el genoll estigui directament a sobre del turmell o al darrere.
5. Mantingueu la cama posterior forta.
6. Aixequeu els braços directament sobre el cap i relaxeu-vos les espatlles.
7. Manteniu-vos al màxim 5 respiracions abans de canviar a l’altra banda.

Guerrer II

1. Poseu-vos dret. Retrocediu el peu dret.
2. Mantingueu el peu davanter indicant recte. Situeu el peu posterior a un angle de menys de 90 graus.
3. Alineeu el taló frontal amb l’arc del peu posterior.
4. Feu els malucs cap al costat de l'estora.
5. Doblegueu-vos al genoll davanter perquè el genoll estigui directament per sobre del turmell o al darrere, assegurant-vos que la ròtula es fa un seguiment del dit mig.
6. Mantingueu la cama posterior forta.
7. Alça els braços en paral·lel amb el terra.
8. Relaxa les espatlles.
9. Mantenir durant 5 respiracions abans d’arribar a l’altra banda.

Arbre posat

1. Poseu-vos dret. Canvieu el pes sobre el peu esquerre, mantenint la part interna del peu esquerre fermament al terra i doblegueu el genoll dret.
2. Dibuixeu el peu dret cap amunt i poseu la sola contra la cuixa esquerra interna, el múscul del vedell intern o el turmell intern amb els dits dels peus que toquen a terra.
3. Poseu les mans a la vora superior de la pelvis per assegurar-vos que estigui paral·lel al sòl.
4. Allarga la cola de cua cap a terra.
5. Premeu fermament la sola del peu dret contra la cuixa, el vedell o el turmell intern i resisteix-la amb la cama esquerra exterior.
6. Alça els braços directament sobre el cap. Assegureu-vos que mantingueu les espatlles relaxades.
7. Mantenir durant 5 respiracions abans de canviar cap a una altra banda.

Assegades cap endavant plegades

1. Seieu a terra amb les cames rectes al vostre davant. Si teniu isquiotibials estrets, doblegueu els genolls.
2. Mantingueu els peus flexionats amb els dits del peu apuntant cap al sostre.
3. Seure alt, allargant-se per la columna vertebral.
4. Dirigint el pit, mantingueu la columna vertebral mentre plegueu cap endavant.
5. Col·loca les mans en una posició còmoda sobre les cames.
6. Manteniu-vos 5 respiracions.

Bridge Pose

1. Estigueu a l’esquena.
2. Doble els dos genolls i posa els peus a l’amplada del maluc amb els genolls apilats sobre els turmells.
3. Col·loca els braços a banda i banda del cos amb els palmells de les mans cap avall cap a terra. Esteneu els dits amples.
4. Allarga la pell de la cola de cua cap a la part anterior de la seva estora.
5. Aixeca els malucs i manté la postura durant 5 respiracions.

Twist Supine

1. Estigueu a l’esquena.
2. Abraça els dos genolls cap a tu mateix amb els peus a terra.
3. Col·loqueu els braços en posició "T", amb els palmells de les mans cap al sostre.
4. Deixeu caure els dos genolls cap a la part dreta de la estora.
5. Manteniu la mirada cap al sostre o gireu-vos cap a la direcció contrària dels genolls.
6. Mantenir durant 5 respiracions abans d’arribar a l’altra banda.

Gat-vaca

1. Poseu-vos les mans i els genolls.Els canells haurien de ser a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs.
2. Equilibra el pes de manera uniforme en tots els quatre.
3. Inspireu i mireu cap amunt, deixant que l’estómac es dirigeix ​​cap avall cap a l’estora.
4. A continuació, exhaleu i poseu-vos la barbeta al pit, arquejant la giró cap al sostre.
5. Tingueu en compte el vostre cos i la vostra respiració mentre repeteix aquests moviments.
6. Continua aquest moviment fluid durant 5 respiracions.

Exercicis de respiració o pranayama

Controlar la respiració és una part integral del ioga. El nom formal d'aquesta pràctica és pranayama. "Prana" es pot explicar com a força de vida, energia o qi, mentre que "ayama" és la paraula sànscrita d'extensió.

Aquestes són algunes de les pràctiques bàsiques del pranayama per iniciar-vos en el vostre viatge de ioga:

Uayayi pranayama

El pranayama ujayi és més utilitzat en el ioga Ashtanga i Vinyasa. Amb aquesta tècnica de respiració es crea un so oceànic mitjançant la contracció de l'epiglotis, la solapa en forma de fulla del cartílag situat darrere de la llengua a la part superior de la caixa de veu. Aquest so pretén ancorar la ment durant la vostra pràctica.

Tècnica Ujjayi:

1. Respira i entra pel nas.
2. Respireu durant 4 recomptes i respireu quatre comptes. Completeu 4 rondes d’això.
3. A la cinquena respiració, entra lentament per la boca, com si traguessis una palla, però amb la boca tancada.
4. A mesura que respireu, mireu si podeu exhalar lentament, com si trepitjés un mirall però amb la boca tancada.
5. Continua aquesta respiració fins a la pràctica de ioga.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam es refereix a la respiració alternativa de les fosses nasals per frenar la inhalació i l'exhalació. Aquesta tècnica equilibra el sistema nerviós parasimpàtic i simpàtic per cultivar un estat de tranquil·litat interna, estabilitat i tranquil·litat, alhora que equilibra i regula l’energia a través del costat esquerre i dret del cos.

Tècnica Nadi Shodhanam:

1. Trobeu un seient còmode a terra o en una cadira. També podeu estar dempeus o estirat.
2. Tanqueu els ulls i feu un parell de respiracions profundes dins i fora pel vostre nas.
3. Mitjançant el polze a la mà dreta, tanqueu la fosa nasal dreta.
4. Inhaleu-vos la nasa esquerra durant cinc recomptes i traieu el polze. Mitjançant un dit diferent a la mà dreta, tanqueu la fosa nasal esquerra i exhaleu-la a través de la nasa dreta durant cinc recomptes.
5. Ara canvia, inhala la 5 puntes de la fossa nasal i exhala la vostra esquerra.
6. Repetiu de 3 a 9 rondes.

Viloma pranayama

Aquesta tècnica de respiració pretén calmar el cervell i el sistema nerviós. Es pot practicar al començament o al final de la vostra pràctica de ioga, o per si sol.

Tècnica de Viloma:

1. Deixeu-vos o assegueu-vos còmodament.
2. Col·loca una mà al ventre i l’altra mà al cor.
3. Tanca els ulls. Preneu un parell de respiracions profundes dins i fora pel vostre nas.
4. A la propera inhalació, pren un terç de l’alè pels llavis, com si beus d’una palla, al ventre i fes una pausa per un instant.
5. Afegiu un terç més a les costelles laterals i feu una pausa per un altre moment.
6. Obteniu el terç final de la respiració al pit.
7. Exhala lentament pel nas.
8. Repetiu de 3 a 9 rondes.

Exercicis d’atenció i meditació

Tant el mindfulness com la meditació són parts integrants de la pràctica del ioga. Com s'ha esmentat anteriorment, les pràctiques de ioga físiques tenen com a objectiu preparar el cos i la ment per a la meditació.

Hi ha dos elements senzills que defineixen el mindfulness:

1. Preneu consciència de les sensacions físiques del vostre cos.
2. Observeu aquestes sensacions sense judici.

A continuació, es mostra una senzilla meditació de recomptes que podeu practicar a casa:

Tècnica de meditació

1. Trobeu un seient còmode.
2. Configureu un temporitzador durant el temps que voleu meditar, entre 5 i 10 minuts.
3. Tanca els ulls.
4. Observeu els sons que us envolten. Escolteu com venen i van.
5. Porta la teva consciència al teu cos físic. Pots notar la temperatura de la teva pell? Podeu notar què us toca la pell?
6. Enfoca la consciència des del cap i baixa cap als peus. Quines parts del cos són més difícils de notar? Quines parts del cos són més fàcils?
7. Porta la teva consciència al teu alè. Observeu l’aire fresc mentre s’inspira i l’aire càlid mentre respireu.
8. Comença a comptar la respiració. Inhaleu l'1 i expireu el 2.
9. Continuar comptant fins a 10. Repeteix fins al final de la teva meditació.

Esbrineu si heu de començar pel vostre compte o amb una classe d’estudi

Classes d'estudi

Beneficis	Desavantatges
rebre suport i orientació d’un professor	pot ser costós
conèixer i relacionar-se amb persones amb mentalitat similar	viatjar cap a l’estudi i anar-hi pot costar molt de temps i estressar
avança el teu aprenentatge	potser no és ideal per a persones que necessiten atenció individualitzada
inspirar-se en diferents professors i estudiants	depenent de la mida del grup, és possible que el professor no us el revisi quan calgui

Auto-pràctica

Beneficis	Desavantatges
convenient	perdre el suport i l’orientació d’un professor
aprendre a escoltar profundament el propi cos i el que necessita	perdre l’energia que prové d’un grup classe
personalitza la teva pràctica en funció del dia i de quina manera et sentis	pot desenvolupar hàbits pobres, que podrien inhibir la seva pràctica
gratuït, o més rendible, fins i tot si us subscriviu a classes en línia	pot perdre la motivació sense l’estructura de la classe

Què esperar com a principiant

Per Kaitlyn Hochart, a Ioga Medicina instructor amb seu a San Diego, Califòrnia. Podeu seguir el seu viatge a kaitlynhochart.com.

L'inici de qualsevol nova activitat es pot combinar amb excitació i nerviosisme, i començar de nou la pràctica de ioga no és diferent. Per ajudar-vos a sentir-vos més a gust, aquesta secció tractarà d’opcions d’on començar a practicar ioga, què espereu a classe i suggeriments per avançar la vostra pràctica fins al següent nivell.

Per on començar

Així com hi ha una gran varietat d’estils de ioga, hi ha nombroses opcions on s’ofereixen classes de ioga. Cerqueu un espai per a pràctiques al qual us sigui fàcil i ofereix classes que s’adapten a la vostra programació. La configuració comuna inclou:

• estudis de ioga de barri
• gimnasos i clubs atlètics
• pràctiques de salut integradores, com ara oficines de teràpia física, oficines de quiropràctica, etc.
• lloc de treball i ioga corporatiu
• programes i llocs web de ioga en línia
• instructors privats de ioga
• esdeveniments de ioga a la temporada basats en donacions

Estableix un objectiu per fer una o dues classes a la setmana durant els primers mesos de la teva pràctica. Amb aquesta coherència, les posicions i el flux de la classe seran més familiars. Començareu a notar els avantatges físics i mentals de la pràctica.

Com apropar-se a les classes com a nou alumne

Molts estudis tenen classes principiants i tallers fonamentals. Aquestes ofertes són meravelloses per a estudiants principiants i avançats. Sovint tenen un ritme més lent i concentren més l’atenció en l’alineació i en la manera d’entrar de forma segura a les posicions.

Porta la teva estora i ioga. Si voleu classes més càlides, també voldreu portar una tovallola. La majoria dels estudis solen estar ben equipats amb accessoris de ioga, com ara blocs, mantes, corretges i cargols, però és possible que vulgueu trucar per endavant o consultar en línia per estar segurs.

Una reserva comuna per a principiants és treballar amb lesions i la desconeixença de les poses. Si us preocupa, podeu treballar en privat amb un instructor abans d’entrar a classes en grup. Unes poques sessions individuals poden proporcionar-vos el fonament i la confiança que necessiteu per modificar les posicions o resoldre la vostra lesió.

Què esperar d’una classe o rutina de ioga

La durada típica d’una classe de grup és de 60, 75 o 90 minuts. El professor us guiarà a través de la respiració i del seu moviment cap al cos. Alguns professors poden fins i tot demostrar les posicions, tot i que les classes més grans tendeixen a dependre de les indicacions verbals.

Les classes de ioga acaben amb diversos minuts d’acostar-se a l’esquena amb els ulls tancats en una pose anomenada Savasana. És el moment de deixar que el teu cos i la respiració es relaxin completament. Savasana és una oportunitat de sentir que els efectes físics de la pràctica s’integren al teu cos.

Després de Savasana, el professor diu la paraula “namaste” i els estudiants repeteixen. Namaste és una paraula d’agraïment i un gest d’agrair el professor i els estudiants per venir a la pràctica.

Sempre no dubteu a parlar amb el vostre professor després de classe si teniu preguntes específiques sobre determinades posicions i com podeu fer-les més accessibles per al vostre cos.

Com millorar després de començar

La repetició i la coherència són les claus per avançar. Un cop hàgiu trobat un estil, un professor i una ubicació que us serveixen, proveu aquests consells:

Consells de millora

• Comenceu una pràctica a casa un cop us sentiu a gust en les posicions del ioga fundacional.
• Assistiu a tallers locals on els professors poden desglossar amb més detall alguns aspectes de la pràctica del ioga.
• Observeu quins són els efectes que té una pràctica de ioga consistent en observar com se sent el vostre cos i com se senten les interaccions i relacions fora de la vostra pràctica de ioga.
• Preneu nota de com us sentiu durant els moments fora de la pràctica. Això us pot ajudar a reconèixer els avantatges del ioga més.

Els efectes positius posaran de manifest el valor de la pràctica i serviran de motivació per continuar tornant a la teva estora.

Emportar Si sou un nouvingut al ioga, seria ideal fer algunes classes abans de començar a casa. Un professor pot ajudar a assegurar-vos que no feu un ioga de manera incorrecta i que creeu una mala forma. Un cop us sentiu còmode, podeu passar a la feina a casa.

Passant a l’etapa intermèdia

De Rachel Land, a Ioga Medicina instructor amb seu a Queenstown, Nova Zelanda. Podeu seguir el seu viatge a rachelland.yoga.

Per ara, les coses que podrien semblar impossibles a la vostra primera classe podrien estar ara a la vostra disposició. Heu sentit els avantatges del ioga i heu viscut moments de calma i claredat que els fan sentir una mica més creïbles. Per avançar més lluny, aquí teniu algunes qualitats per continuar construint que us ajudaran a avançar en el vostre viatge de ioga.

Dedicació

Una de les qualitats que separa un iogi greu d’un principiant és la pràctica consistent i dedicada. Dos dels conceptes bàsics de la filosofia del ioga reforcen això:

• Tapes o entusiasme ardent. Tapes significa escalfar, brillar o purificar. Els ioguíes creuen que l’esforç ardent de les tapes, provocat a través de la pràctica disciplinada de ioga, crema la letargia i la impuresa, transformant-vos en el vostre millor i més alt jo.
• Abhy & amacr; sa, o pràctica regular i diligent a llarg recorregut. De la mateixa manera que els atletes s’entrenen per afrontar els reptes del seu esport, els iogus continuen mostrant-se a les seves estores.

Fer Ara que ja sabeu quin estil gaudeix, comprometeu-vos amb la pràctica regular. Els membres de l'estudi de ioga, la subscripció en línia o fins i tot fer cites regulars de ioga amb un amic us ajudaran. Objectiu de practicar tres vegades a la setmana.

Sutilitat

Ha arribat el moment de mirar més enllà dels fonaments bàsics del plantejament i examinar matisos, com ara:

• "Aixeca els arcs dels peus."
• "Allarga la pell sobre el sacre."
• "Enganxeu banda de mula."

Les instruccions que no tenien cap sentit com a principiant ja estan preparades per a ser explorades.

Per progressar en la vostra pràctica, cultiva més consciència corporal. En lloc de copiar el professor, desenvolupar un ric sentit intern de com i on es situa el cos en l’espai. Estudieu els detalls, des del mètode de meditació i pranayama (treball d’alè) fins a mudra (gestos de la mà) i mantra (sons sagrats).

Fer Mireu més enllà d’una experiència purament física del ioga per explorar els seus efectes mentals, emocionals i energètics. Observeu els detalls i practiqueu els subtils indicis per crear força.

Focus

A mesura que els aspectes de la pràctica es van fent més familiars, podeu començar a desenvolupar el que els ioguis anomenen "drishti" o la intenció focalitzada i concentrada. Amb l’enfocament continuat, cada cop passarà més temps entre els períodes de distracció. La vostra pràctica començarà a generar sensació de claredat i calma.

Fer Perdre's en els detalls excel·lents de la pràctica. Proveu a encordar postures al llarg de la cinta de la respiració, com les perles d'una corda.

Els propers passos per apostar pel ioga

A mesura que continueu practicant, mireu si podeu trobar una diferència entre els dies de ioga i els de no-ioga. Centra’t en allò positiu, com sentir-te més tranquil o augmentar l’energia i l’estat d’ànim. Cada experiència positiva que associeu al fet d’estar a la vostra estora us facilitarà el compromís de tornar a tornar.

Voleu que els avantatges que haureu tingut en compte, perquè cada dia us sentiu com un dia de ioga. Si us sentiu segurs en la vostra pràctica, també pot ser el moment d’iniciar una pràctica de ioga a casa.

Per molt curta o senzilla, la pràctica habitual, fins i tot diària, de la llar és la peça bàsica per fer els canvis físics i mentals més notables.

Si us inspira la inspiració, considereu una sessió privada de ioga amb un professor respectat, aprofundeix en la història i la literatura del ioga o assistiu a un taller sobre un tema que us intriga. L’antiga pràctica del ioga ofereix infinitat de camins cap a beneficis reals i concrets. Ara depèn de vosaltres el vostre camí.

Emportar Creeu una base de bons hàbits, com la diligència i la coherència, per ajudar a portar la vostra mentalitat principiant a la següent etapa. A l’etapa intermèdia, podeu centrar-vos en la construcció de força i moviments més matisats.

Entrar en la fase pro o avançada del ioga

Per Dana Diament, a Ioga Medicina instructor amb seu a la badia de Byron, Austràlia. Podeu seguir el seu viatge a www.danadiament.com.

Ser un practicant avançat no té menys intenció de fer posicions avançades, tot i que el seu cos segurament estarà preparat per a aquelles persones - i més d'aprofundir el seu compromís de practicar dins i fora de l'estora.

Fomentar els hàbits de bones pràctiques per al ioga

Els metges avançats solen practicar de quatre a sis vegades per setmana. En aquesta fase, també recomanem ampliar l’abast de la vostra pràctica per incloure asana, pranayama i meditació tant activa com restaurativa. Si us plau, el mudra i el mantra també poden ser una manera d’afegir riquesa a la vostra pràctica.

L’estil i la durada de la pràctica variaran en funció del que sentis que necessites el màxim aquell dia. En aquesta fase, la vostra capacitat de concentrar-se en la respiració i els estats interns al llarg de la pràctica permet aprofitar ràpidament la profunditat de la vostra pràctica. Això significa que una pràctica més curta pot ser igual de potent.

Encara podeu gaudir practicant regularment amb un professor o amb una classe. Però també voldreu el compromís de practicar a casa en un espai dedicat, com ara un racó de la vostra sala o dormitori.

Beneficis d’una pràctica personal

• menys distraccions
• movent-se amb la respiració
• adaptar la pràctica al que necessiteu aquell dia
• persistir en les parts de la pràctica que personalment trobeu un repte
• incorporant posicions més útils per al vostre benestar
• connectant-vos a la vostra intuïció

Alguns iogus avançats practiquen a casa la majoria de les vegades. Altres mantenen un equilibri més uniforme entre la pràctica a casa i les classes de grups públics. A mesura que avanceu, això preferirà la vostra preferència personal.

Sensibilització

En la fase avançada, és important desenvolupar una experiència interna ricament matisada mitjançant l’autoquestació i la interocepció. La pràctica de la investigació pròpia es coneix com swadhyaya, i és una de les niyames, o pràctiques morals, de les vuit extremitats de Patanjali. Això us pot ajudar a descobrir una comprensió més profunda de la vostra ment, hàbits i reaccions.

La intererocepció és la capacitat de palesar el que passa al teu cos i prestar molta atenció al que sents sense intentar arreglar res ni jutjar el que està passant. Amb aquesta consciència més gran, podreu extreure beneficis d'allò més senzill de seqüències i posicions.

Fer Centreu-vos en vosaltres mateixos i sigueu introspectius mentre practiqueu. D’aquesta manera es pot crear la capacitat de percebre el que està passant al vostre cos i al vostre cos.

Beneficis fora de l’estora

Transicieu allò que aprengueu del ioga “fora de l’estora”. Fora de la estora, es fa servir un terme de ioga per significar la vostra vida quotidiana. Algunes maneres de treure el ioga de la estora són:

• Incorporar els yamas i niyamas. Per exemple, acontenteu-vos amb els resultats (santosha), sigueu veraços amb les vostres paraules (satya), manteniu l’ordenament al vostre entorn (saucha) i sigueu generós amb el vostre temps o diners (aparigraha).
• Coneu el focus que heu desenvolupat a la vostra pràctica durant tot el dia. Feu això a la feina, a casa, amb els éssers estimats, o en altres aficions i esports.
• Observeu què altera la vostra calma durant el dia, així com les vostres reaccions habituals a aquests desencadenants. Apliqueu aquesta consciència per ajudar-vos a prendre decisions més adequades.
• Utilitzeu la vostra interocepció millorada per cuidar millor la vostra salut. Això també us permet comunicar-vos amb més claredat amb els vostres proveïdors de salut.

Un dels signes més gratificants de ser un practicant avançat és la potència dels beneficis. Després d’haver acumulat hores de pràctica sota el cinturó i haver trobat maneres de connectar la pràctica a la vostra vida, sentireu la influència positiva de la vostra pràctica de ioga, fins i tot en els dies que tingueu una pràctica curta o cap pràctica.

Emportar El ioga avançat consisteix en portar allò que heu après de l’estora i a la vostra vida quotidiana. Molts professionals del ioga en aquesta etapa també es submergeixen encara més i assisteixen a retirats de setmana o al mes o als entrenaments dels professors.

Què diuen els experts sobre ioga?

Per Alice Louise Blunden, a Ioga Medicina instructor amb seu a Londres. Podeu seguir el seu viatge a alicelouiseyoga.com.

En aquesta següent secció, hem entrevistat vuit experts (quatre professors de ioga de renom internacional i quatre professionals mèdics) per conèixer com es practica el ioga:

• va afectar la seva vida
• beneficis introduïts
• van canviar des que van començar com a principiants

També van incloure qualsevol consell que necessiteu conèixer com a nou estudiant o algú amb possibles preocupacions o ferides mèdiques.

S'han editat entrevistes per a la claredat i la brevetat.

P:

Per què trieu practicar ioga?

R:

El ioga és un canvi de joc per a mi. Alguns dies em permet mostrar-me amb eficàcia i amb claredat, alguns dies m’ajuda a ser una persona millor, alguns dies em permet ser només i no preocupar-me de tot el caos que m’envolta. El ioga solia ser una pràctica física per a mi (i alguns dies encara ho és), però sobretot, m’ajuda a mostrar-me millor a la meva vida. La meva pràctica és la meva eina per crear el que necessito, ja sigui exercici, teràpia o tranquil·litat.

Tiffany Cruikshank, professor internacional de ioga i fundador de ioga MedicineAnswers representa les opinions dels nostres experts mèdics.Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

P:

Quin és el vostre consell més gran per a la gent que fa nou ioga?

R:

Continua fent classes fins que no trobeu un professor que us il·lumini, que us permeti ser un millor humà fora de l’estora. Aquest és el teu professor.

Elena Brower, professora de ioga internacional Les respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

P:

Per què trieu practicar ioga?

R:

El meu motiu per practicar ioga ha evolucionat al llarg dels anys, perquè és divertit, m'encanta suar, adoro el repte, necessito restablir-me, he de calmar-ho, a la necessitat actual de moure energia i emocions estancades del meu cos. . Aquesta és una enorme porció de per què el ioga és tan sorprenent. És la reinventora i està obert a tots els nostres capricis.

Kathryn Budig, professora de ioga internacional Les respostes representen les opinions dels nostres professionals de medicina. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

P:

Quin tipus de pràctica de ioga és el menys útil per a la salut d’algú?

R:

Qualsevol cosa que faci mal! Si provoca dolor físic o angoixa mental, retrocedeixi una mica o retrocedeixi completament. Sempre tinc una mica de vacil·lació a recomanar ioga Ashtanga perquè requereix molta flexibilitat i moltes posades posen molt de pes a les espatlles. Una pràctica càlida per a qualsevol persona amb sensibilitat a la calor o amb esclerosi múltiple pot empitjorar aquestes condicions i posar a les persones en risc de lesions. Si teniu ansietat, eviteu tècniques de pranayama que comportin retenció d’alè o respiracions curtes que puguin desencadenar sensacions somàtiques que tinguin ansietat o fins i tot un atac de pànic.

Ashley R. Bouzis, MD, psiquiatra Respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

P:

Hi ha algun mal en la pràctica del ioga?

R:

Les persones que pateixin una lesió aguda o un trauma han de passar a una pràctica de ioga restaurativa. Les actituds que impliquen invertir el cos o part del cos comporten el major dany potencial quan es practica ioga asana. Si teniu hipertensió arterial no tractada, mal de cap de migranya, glaucoma, una retina separata o altres problemes oculars, problemes cardíacs, vertigen i està menstruant, haureu d’evitar posicions d’inversió. Les posicions properes i les torsions posen fortament una contracció o una pressió sobre l’abdomen o la pelvis, que pot ser perjudicial durant la menstruació.

Cheryl Hurst, psyD, psicòloga en salut i terapeuta de ioga Els respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

P:

Com a metge, quin tipus de pràctica de ioga pot ser més útil per a la salut d'algú?

R:

Crec que el Yin i el ioga restaurador serien d’utilitat per a aquells que comencen i per als que són més febles físicament. Per als que estiguin en forma física, els recomanaria Hatha o Vinyasa. Si algú que és nou en el ioga, Ashtanga o Bikram pot causar efectes secundaris no desitjats.

Dorothea Baumgard, DO, anestesiòleg Les respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

P:

Segons la vostra opinió, com es percep el ioga en el món mèdic?

R:

En el món mèdic, el ioga es pensa principalment com una forma de forma física segura i saludable. Normalment es passa per alt la capacitat de resistència mental i emocional que construeix la pràctica de ioga. Rarament es considera l’immens benefici espiritual del ioga en el món mèdic, que té un focus principal.

Cheryl Hurst, psyD, psicòloga en salut i terapeuta de ioga Els respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

Què necessites per començar

Per Cristina M. Kuhn, a Ioga Medicina instructor que divideix el seu temps entre Washington, D.C. i Barbados.

El fantàstic del ioga és que no necessiteu gaire quant a “engranatges” per començar. La voluntat de fer aquest primer pas és realment la primera eina. Heu de triar la vostra atenció per a la vostra salut i benestar i, un cop ho hàgiu fet, podeu començar a afegir capes addicionals a mesura que ho necessiteu. Potser no necessiteu ni voleu un armari complet o un armari de ioga, i està bé!

Què heu de comprar per començar a practicar ioga (i quant poden costar les coses)

El que portes és realment important. Necessitareu roba còmoda on pugueu traslladar-vos, ja sigui pantalons de ioga o pantalons curts de running. És possible que ja tingueu alguna cosa, o que necessiteu comprar roba nova. La roba nova pot oscil·lar entre 5 i 100 dòlars o més, de manera que trieu una opció que encaixi amb el vostre pressupost i en la qual us sentiu més còmode.

Llista de compres d’exemple

• Pantalons de ioga: 90 graus per Reflex, 16,00-34,99 dòlars
• Tanks: icyZone Activewear, 8,99-18,99 dòlars
• Mat: BalanceFrom GoYoga, 17,95 dòlars
• Conjunt de blocs: Reehut Yoga Block, 6,98-10,99 dòlars
• Corretja: reehut Fitness Exercise Fitness Strap, de 4,98 a 7,89 dòlars
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 dòlars

Estora de ioga: Moltes persones opten per comprar la seva pròpia estora en lloc de prestar-se o llogar en un estudi local, que pot anar des de 2 a 10 dòlars. Els preus per a la teva estora poden oscil·lar entre 15 i 200 dòlars. I obteniu el que pagueu, de manera que us recomanem orientar-vos a una estora de qualitat que estigui entre els 40 i els 60 dòlars. (Per exemple, les persones amb genolls o esquena sensibles poden desitjar una estora més gruixuda.)

Atrezzo i altres equips: La majoria dels estudis de ioga proporcionaran tots els altres accessoris que pugueu necessitar, com ara blocs, tirants i mantes. Alguns fins i tot poden proporcionar reforços, bosses i coixins. Si practiqueu a casa, no ho fareu tenir per comprar aquests accessoris, tampoc. Tenir una estora, un conjunt de blocs i una corretja poden ajudar-vos a facilitar-vos la pràctica, però podeu utilitzar la catifa com a estora, els articles domèstics com a blocs i les tovalloles com a corretges.

Què necessiteu saber sobre les classes i el cost?

Aquí hi ha un desglossament dels costos mitjans de classe:

• Paquet d'estudis o membres. Aproximadament de 100 a 200 dòlars mensuals.
• Membre del gimnàs. Aproximadament de 58 a 100 dòlars mensuals.
• Membre de ioga en línia. Aproximadament de 60 a 150 dòlars anuals.
• Sessió privada. Varia en funció de l'instructor.

Tot i que és certament menys costós practicar ioga a casa, els nous ioguins poden resultar beneficiosos començar amb una classe en grup o programar una sessió de ioga privada. L’orientació i la retroalimentació que un professor proporciona al lloc és inestimable. No podeu obtenir la mateixa experiència d’un vídeo o llibre en línia.

Molts estudis de ioga ofereixen paquets de sessions i classes. El cost oscil·la en funció del lloc on viviu i del paquet que cerqueu. La inversió inicial és molt més que pagar per classe, però sovint aquests paquets ofereixen un descompte en la inversió per sessió o per classe.

Els paquets són una bona idea si voleu provar un nou estudi o si voleu comprometre-vos a assistir a classe regularment. Algunes membres de l'estudi poden proporcionar avantatges addicionals, així com reduir la vostra inversió per classe.

Si les tarifes del seu estudi de ioga local estan fora de la franja de preus, consulteu gimnasos i centres comunitaris. Sovint ofereixen opcions favorables al pressupost. Alguns gimnasos també us poden permetre assistir a classes sense cap cost addicional.

També hi ha molts recursos per a la pràctica domèstica. Proveu un lloc web de ioga en línia amb professors amb experiència com YogaGlo o Yoga International. Aquests llocs són una opció fantàstica si us sentiu més còmode treballant a casa, teniu un temps limitat o voleu poder triar exactament el tipus de classe que necessiteu aquell dia.

Una sessió privada pot resultar més cara, però també té l’avantatge de proporcionar una atenció centrada i atendre necessitats o lesions específiques. Per a classes en grup, podeu contactar amb l'estudi, el gimnàs o el professor per preguntar-vos quines classes us recomanen.

Emportar Poseu-vos en contacte amb els vostres estudis de ioga locals per veure si ofereixen sessions, paquets de classe o ofertes amb descompte per a nous ioguis. Si els estudis encara no estan fora del vostre rang de preus, també podeu consultar els centres i gimnasos de la comunitat.

El vostre pressupost per practicar ioga

Baix pressupost:

És possible fer ioga totalment gratis! Seguiu vídeos en línia i utilitzeu articles de casa com a accessoris. Porteu roba còmoda que ja poseu i que pugueu entrar fàcilment.

Però recordeu, per cada vídeo fantàstic de ioga a YouTube, hi ha centenars o milers que no són tan fantàstics. Trieu amb prudència consultant les ressenyes, les visualitzacions i els antecedents de l'entrenador que es mostra al vídeo. Doneu un cop d'ull als nostres millors temes per obtenir vídeos de ioga per començar.

Pressupost moderat:

Compreu una estora de ioga i assistiu a classes al vostre gimnàs, centre comunitari o mitjançant un lloc de subscripció de ioga en línia. Si el vostre flux de caixa ho permet, podeu comprar un paquet de diverses classes o una membre en un estudi de ioga per maximitzar el benefici del vostre preu. Penseu en la compra de dues o tres peces de roba dissenyades per a la pràctica del ioga.

Gran pressupost:

Compra una estora de ioga, dos blocs, una corretja i un reforç per a la teva pràctica a casa. Planifiqueu sessions privades amb un professor molt recomanable (o consulteu el recurs "Trobeu un professor" per obtenir orientació) i, a continuació, comenceu a formar-vos a les classes de grup. Penseu en ser membre del vostre estudi favorit. Invertiu en un armari de ioga que es mogui amb vosaltres i us porti alegria!

No creureu que us hagueu de precipitar i comprar tot el que podeu trobar relacionat amb el ioga alhora. Alguns articles es poden comercialitzar com a importants per a una pràctica de ioga, quan en realitat pot no ser útil. Per exemple, els "pantalons de ioga" no han de ser només pantalons de ioga. Permiteu que la vostra pràctica es desenvolupi i presti atenció a allò que us inspira i a la vostra sensació en el vostre cos; aleshores tindreu una millor idea del que podeu necessitar.

Com registrar-se amb el cos, fer el seguiment del progrés i mesurar l’èxit

Per Amanda B. Cunningham, a Ioga Medicina instructor amb seu a Charleston, Carolina del Sud. Podeu seguir el seu viatge a amandabyoga.com.

La definició de progressió és “el procés de desenvolupament o d’avançament gradual cap a un estat més avançat”. Per mesurar la progressió dins de la pràctica de ioga, primer heu de definir què significa “un estat més avançat”, i això és personal per a cada practicant.

Què significa, per a tu, l’èxit? És per tonificar o desestressar? Un enfocament equilibrat per fer el registre d’inici inclourà un aspecte general del vostre benestar.

Quan l'atleta de 30 anys d'Alysia va experimentar una commoció severa, el ioga va tenir un paper important en la seva recuperació. Assenyala que, "el ioga va ser la base que em va ajudar a ser més estable mentalment en una rehabilitació emocionalment amunt i avall".

La progressió d’Alysia es va documentar al llarg d’un any i mig i es va centrar en aspectes físics com ara l’equilibri, les transicions conscients per evitar que es desencadenessin cap mareig o marejos, i la creació de forces per combatre l’atrofia muscular. El ioga li va permetre ser més compassiu amb ella mateixa, així com la seva recuperació.

Per mesurar les millores físiques, busqueu:

1. Gamma de moviments o facilitat de moviments millorada.
2. Reducció del dolor o malestar i dels símptomes físics.
3. Un augment de la força física i la resistència.
4. Menys fluctuacions de pes.
5. Canvis en la forma en què s’adapta la roba.
6. Hàbits de son de millor qualitat i nivells d’energia estables o estables

Independentment de quins siguin els vostres objectius, és important recordar que el ioga combina el vostre cos i la vostra ment. La pràctica dedicada afectarà tots els aspectes de la vostra vida, internament i externament, físicament i mentalment. I la paciència també hi jugarà un paper. Es poden trigar uns mesos o anys per obtenir els beneficis més profunds d’una pràctica personal.

Per mesurar millores mentals, busqueu:

1. Baixada dels nivells d’estrès o canvis d’humor.
2. Creixement de la consciència emocional o equilibri en situacions emocionals.
3. Canvis en les relacions personals, romàntiques i professionals.
4. Una major sensació de si mateix o capacitat de viure més actualment.
5. Un augment de la claredat mental i la resiliència.
6. Una consciència més profunda de les sensacions del cos o de les reaccions de l’ego.
7. La capacitat de controlar la qualitat de l’alè.

Maneres de mesurar la progressió

Per a Christy, de 27 anys, el ioga va servir per ajudar-vos a donar una addicció a l'assassí al dolor que la deixava insegura, emocional, amb sobrepès i ansiosa. A través de tres mesos de publicacions i pràctiques privades de ioga, a Christy li va resultar més fàcil prendre decisions que fossin bones per a ella. Va combinar classes Vinyasa de gran vigor i pràctiques de meditació calmants, donant lloc a pèrdua de pes, confiança en si mateix i un sentiment global de control.

A continuació, es detallen algunes maneres de mesurar la progressió:

1. Diari

Escriviu diàriament o setmanalment seguint les mesures anteriors per veure el vostre progrés. Incloeu esdeveniments o situacions que es puguin produir. Documenta la teva experiència, reacció o emocions al llarg de tot. Amb el pas del temps, serà interessant mirar enrere i revisar les entrades anteriors.

2. Grup o 1: 1 classes o teràpia

Es poden fer classes en grup, sessions de ioga privades 1: 1 o teràpia de qualsevol tipus. Quan involucrem professionals o tercers no afavorits, permetem un segon joc d’ulls per ajudar-nos a veure la nostra progressió.

3. Demana informació

Pot sentir-se intimidant demanar als seus éssers estimats o companys de feina que comentin el seu progrés, però també pot generar moltes visions. Potser algú ha notat que estàs menys estressat i somriu més sovint. De vegades és més fàcil que altres ens vegin abans de poder-nos veure veritablement a nosaltres mateixos.

4. Establiu les dates objectiu

Obteniu el calendari i configureu les dates objectiu. Per exemple, establiu un objectiu per practicar ioga un cop cada dia o per dominar els desdoblaments en 30 dies. Inclou dates d’entrada per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu. Per a alguns, veure una visual en un calendari els fa sentir més responsables.

5. Mireu l'escala o creeu fotografies abans i després

El cos físic pot canviar al llarg de la vostra pràctica, així que utilitzeu l’escala o les imatges de si mateix per fer un seguiment de la progressió. No us centreu en els números tant com en el sentiment. Observeu si els músculs són més forts i la roba s’ajusta millor.

Aquesta és una pràctica de benestar general, així que tingueu amabilitat amb vosaltres mateixos i repetiu aquest mantra: La pràctica fa progressió.

Recursos addicionals per als amants del ioga

Llibres

• “Sutres de ioga de Patanjali” de Sri Swami Satchidananda
• "La tradició del ioga" de Georg Feuerstein
• "L'arbre del ioga" de B.K.S. Iyengar
• "Un camí amb el cor" de Jack Kornfield
• "La ciència del ioga" de William J. Broad
• "La gran obra de la vostra vida" de Stephen Cope
• "Meditacions de l'estora" de Rolf Gates i Katrina Kenison
• “Cos de Ioga” de Mark Singleton

Articles en línia

• Catherine Woodyard “Explora els efectes terapèutics del ioga i la seva capacitat per augmentar la qualitat de vida”
• “2016 Yoga in America Study” de Yoga Journal i Yoga Alliance
• "Per què es venen els metges més occidentals en la prescripció de la teràpia de ioga" de Susan Enfield
• “Una història breu del ioga” de Georg Feuerstein
• "Què són les 8 extremitats del ioga" de Michelle Fondin
• "El llegat de Krishnamacharya: l'inventor del ioga modern" de Fernando Pagés Ruiz
• "Interocepció: Mindfulness en el cos" de Bo Forbes
• "Desenvolupar una pràctica casolana: com puc començar?" Per Stacey Ramsower
• “12 consells per desenvolupar la vostra pròpia pràctica” de Rolf Sovik
• "Com construir una pràctica casolana" de Jason Crandell

Podcasts

• "Yoga Land", presentat per Andrea Ferretti
• "Sivana", organitzada per Sivana Spirit
• "Cos Alliberat", presentat per Brooke Thomas