La reculada del declivi

Content

• Disminució contra inclinació i flexions bàsiques
• Com
• Instruccions pas a pas
• Consells sobre tècnica
• Rebutjar els beneficis de flexió
• Rebutgeu les modificacions de flexió
• Feu-ho més fàcil
• Fer-ho més difícil
• Centreu-vos en diferents músculs
• Altres moviments i beneficis
• Músculs flexius
• El menjar per emportar

La flexió de declivi és una variació de la flexió bàsica. Es fa amb els peus sobre una superfície elevada, que posa el cos en angle descendent.

Quan feu flexions en aquesta posició, treballeu més els músculs pectorals superiors i les espatlles anteriors.

Disminució contra inclinació i flexions bàsiques

Com

Instruccions pas a pas

Necessiteu una superfície elevada, com ara banc, caixa o cadira, per fer flexions de reculada.

Com més alta sigui la superfície, més dur serà l’exercici. Si no voleu rebutjar les flexions, comenceu amb una superfície baixa, com ara una vorera o un graó. Podeu augmentar l’alçada amb el pas del temps.

1. Agenolleu-vos d'esquena a la banqueta. Poseu les mans a terra, les espatlles sobre els canells i els colzes a 45 graus. Col·loqueu els peus a sobre del banc.
2. Prepareu el nucli, els glutis i els quads. Doblega els colzes i baixa el pit cap al terra, mantenint l'esquena i el coll rectes.
3. Premeu cap al terra per tornar a la posició inicial, estenent els colzes.
4. Completa de 2 a 4 sèries de 8 a 20 repeticions.

Deixeu de fer aquest exercici si sentiu dolor als canells, als colzes o a les espatlles.

Consells sobre tècnica

Com tots els exercicis, les flexions per disminuir requereixen una forma adequada per treballar efectivament els músculs.

Una tècnica adequada també us ajuda a evitar el dolor i lesions.

Mantingueu l'esquena recta durant tot el moviment. Per evitar arquejar l'esquena, inclineu la pelvis cap enrere. Enganxeu el nucli i els glutis per estabilitzar la columna vertebral.

També hauríeu de mirar cap avall (en lloc de cap amunt) per mantenir un coll neutre. Assegureu-vos que l’esquena i el coll estiguin alineats en tot moment.

Per protegir les espatlles, eviteu escampar els colzes. Mantingueu-los sempre a 45 graus.

Rebutjar els beneficis de flexió

El principal avantatge de fer flexions de declivi és construir músculs forts de la part superior del pit.

En una flexió de retrocés, els braços empenyen cap amunt i s’allunyen del tors.

Aquest moviment fa funcionar els pectorals superiors i els músculs de les espatlles.

Quan es fa periòdicament, la disminució de les flexions ajudarà a augmentar la força general de la part superior del cos. Una part superior del cos forta és essencial per a activitats quotidianes com aixecar queviures i portar una motxilla.

Rebutgeu les modificacions de flexió

Podeu modificar la reculada segons el vostre nivell de forma, preferències i objectius.

Els ajustos també mantindran el vostre entrenament interessant i divertit.

Amb les següents variacions, podeu gaudir dels avantatges de les flexions de retrocés de diferents maneres.

Feu-ho més fàcil

Utilitzeu un banc o un pas baix per facilitar les flexions de retrocés. La superfície ha d’estar a una o dues polzades del terra.

Si teniu problemes amb les flexions de retrocés, primer practiqueu les flexions habituals. Un cop hàgiu dominat la versió bàsica, proveu la funció de retrocés.

Fer-ho més difícil

Per fer més dura la flexió, col·loca els peus sobre una superfície superior. També podeu col·locar-los en una paret per fer una flexió avançada de paret.

Una altra opció és portar un cinturó o armilla ponderada, cosa que augmenta la quantitat de pes que necessiteu aixecar.

Aquí teniu més maneres de desafiar-vos:

• Flexions d'una cama. Mantingueu una cama aixecada mentre feu flexions de retrocés. Repetiu amb l’altra cama per completar un conjunt.
• Flexions amb un braç. Col·loqueu un braç darrere de l’esquena.
• Flexions de boles d’estabilitat. Poseu les mans sobre una bola d’estabilitat en lloc del terra. Enganxeu els braços i el nucli per mantenir l'equilibri.
• Flexions per aixecar el genoll. Després de cada flexió, doblegueu el genoll cap al colze. Alterneu els costats entre les flexions.
• Files de flexió de manuelles. Col·loqueu cada mà sobre una manuella. Després de fer una flexió, tireu una manuella cap amunt i, a continuació, repetiu amb l'altre costat.
• Aplaudiments aplaudiments. A la fase ascendent, empenyeu explosivament mantenint el cos recte. Aplaudeix mentre estàs a l’aire i aterra suaument.

Aquestes modificacions són moviments avançats, de manera que és possible que vulgueu provar-les amb flexions bàsiques primer. Parleu amb un entrenador personal per obtenir orientació individual.

Centreu-vos en diferents músculs

També podeu canviar la posició dels braços i les mans per dirigir-vos a diferents músculs.

Aquests músculs inclouen:

• Tríceps. Una flexió estreta, on es col·loquen les mans juntes, augmenta l’activitat del tríceps.
• Pit i espatlles. Si col·loqueu les mans més amples que una flexió normal, se centra al pit i les espatlles.
• Bíceps. Per augmentar l’activitat dels bíceps, gireu els canells i els avantbraços per apuntar els dits cap enrere. Aquesta versió pot resultar dura als canells, per tant, és important practicar la forma adequada.

Aquestes posicions poden semblar incòmodes al principi, de manera que és millor treballar amb un entrenador personal per evitar lesions.

Altres moviments i beneficis

Fer flexions de declivi no és l’única manera de treballar els pectorals i les espatlles superiors. També podeu fer premsa de banc inclinada, que implica els mateixos músculs.

En aquest exercici, s’eleva un pes del cos mentre s’estira sobre un banc inclinat.

A causa de l'angle ascendent, els braços empenyen contra la resistència mentre es mouen cap amunt i s'allunyen del tors. És el mateix moviment que un retrocés.

Per equilibrar el vostre entrenament, complementeu les flexions de retrocés amb les desplegables.

Mentre que les flexions s’orienten cap al pit i els tríceps, les flexions treballen l’esquena i els bíceps.

Fent flexions i flexions, podeu entrenar de manera uniforme els músculs del tors i els braços superiors.

Músculs flexius

Una flexió bàsica és un dels millors exercicis per desenvolupar la força de la part superior del cos. Utilitza el pes corporal com a resistència.

La flexió treballa els músculs següents:

• músculs pectorals (pit)
• deltoides anteriors i medials (espatlles)
• tríceps braqui (part posterior dels braços)
• abdominals (nucli)
• serrat anterior (sota l'aixella)

Podeu fer retrocessos per canviar les coses.

Les flexions inclinades són més fàcils que les flexions bàsiques, mentre que les flexions de descens són més difícils. L’angle cap avall d’una flexió de retrocés us obliga a aixecar més del pes corporal.

Un cop hàgiu dominat la flexió inclinada i bàsica, doneu una oportunitat a la flexió de retrocés. És un exercici fantàstic per desafiar la part superior del pit i les espatlles.

El menjar per emportar

Com a exercici intermedi, la flexió del declivi necessita temps per perfeccionar-se. Voleu dominar les flexions inclinades i regulars abans de provar aquest moviment.

Si no coneixeu les flexions o si us recupereu d’una lesió, consulteu un entrenador personal. Poden mostrar-vos modificacions i ajudar-vos a mantenir la seguretat mentre feu flexions.