Quins músculs funcionen els aixecaments morts?

Content

• Beneficis de pes mort
• Quants punts morts hauríeu de fer?
• Com fer un pes mort
• Variacions de pes mort
• Pes mort romanès
• Cable màquina romanesa de pes mort
• Quins altres exercicis treballen els mateixos grups musculars?
• Kettlebell swing
• Pistola a la gatzoneta a Bosu
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Beneficis de pes mort

Un pes mort és un exercici compost on una barra ponderada comença a terra. Això es coneix com a "pes mort". S'eleva sense impuls, donant nom a l'exercici.

Els pesos morts entrenen múltiples grups musculars, inclosos:

• isquiotibials
• glutis
• esquena
• malucs
• nucli
• trapezi

Per realitzar un pes mort, agafareu la barra amb l'esquena plana amb els malucs per empènyer cap enrere per realitzar el moviment.

Els pesos morts poden ser beneficiosos perquè són un exercici eficaç per enfortir múltiples grups musculars principals alhora.

Quants punts morts hauríeu de fer?

El nombre de pesos morts que heu de fer depèn de la quantitat de pes que utilitzeu.

Si teniu un nivell físic avançat, necessitareu una gran quantitat de pes per beneficiar-vos dels pesos morts. Si és el cas, realitzeu d'1 a 6 pesos morts per joc i realitzeu de 3 a 5 sèries, descansant pel mig.

Si no coneixeu els pesos morts i us centreu a baixar la forma correcta amb un pes inferior, realitzeu de 5 a 8 pesos morts per joc. Treballeu fins a 3 a 5 sèries.

Recordeu, la forma correcta sempre és més important que el nombre de conjunts. Realitzeu pesos morts no més de 2 a 3 vegades a la setmana, permetent als músculs un temps ampli per descansar entre els entrenaments.

Com fer un pes mort

Per fer un pes mort, necessitareu una barra de 45 lliures estàndard. Per obtenir més pes, afegiu de 2,5 a 10 lliures a cada costat alhora. La quantitat de pes a utilitzar depèn del vostre nivell de forma física. Continueu afegint pes només després d'haver dominat el formulari correcte.

1. Poseu-vos darrere de la barra amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els peus haurien d’estar gairebé tocant la barra.
2. Mantingueu el pit aixecat i torneu a enfonsar-vos lleugerament als malucs mantenint l'esquena recta. Dobleu-vos cap endavant i agafeu la barra. Mantingueu un palmell cap amunt i l’altre cap avall, o bé les dues mans cap avall amb una empunyadura per sobre.
3. Mentre agafeu la barra, premeu els peus al terra i enfonseu els malucs cap enrere.
4. Mantenint l'esquena plana, empenyi els malucs cap endavant fins que quedi de peu. Acabeu de peu amb les cames rectes, les espatlles cap enrere i els genolls gairebé tancats. La barra s'ha de mantenir amb els braços rectes lleugerament inferiors a l'alçada del maluc.
5. Torneu a la posició inicial mantenint l'esquena recta, empenyent els malucs cap enrere, doblegant els genolls i ajupint-vos fins que la barra quedi a terra.
6. Repetiu l’exercici.

Apunteu entre 1 i 6 repeticions, en funció de la quantitat de pes que pugueu. Realitzeu de 3 a 5 sèries.

Variacions de pes mort

Pes mort romanès

Aquest exercici és similar a un pes mort tradicional, però se sent als isquiotibials.

1. Comenceu amb la barra al nivell del maluc i agafeu-la amb els palmells cap avall. Mantingueu les espatlles enrere i l’esquena recta. L'esquena pot arquejar-se lleugerament durant el moviment.
2. Mantingueu la barra a prop del cos mentre la baixeu cap als peus, empenyent els malucs cap enrere durant tot el moviment. Les cames han de ser rectes o tenir una lleugera flexió als genolls. Hauríeu de sentir el moviment als isquiotibials.
3. Conduïu els malucs cap endavant per posar-vos alçats, mantenint la barra davant de les cuixes.

Cable màquina romanesa de pes mort

Si sou principiant i no voleu fer pes, proveu el pes mort del cable. Utilitzeu una màquina de cable amb un cable a poca alçada a una resistència mitjana.

1. Agafeu un cable a cada mà i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Dobleu lleugerament els genolls i doblegueu-vos cap endavant als malucs. Deixeu que la resistència del cable tiri lentament les mans cap a la part superior dels peus.
3. Esteneu-vos des dels malucs i torneu a la posició inicial, dempeus.

Quins altres exercicis treballen els mateixos grups musculars?

Els exercicis següents són alternatives als punts morts. Treballen grups musculars similars.

Kettlebell swing

Material necessari: Kettlebell

1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu el kettlebell al terra entre els peus.
2. Mantingueu l'esquena plana i la frontissa cap endavant amb els malucs per inclinar-vos i agafar el timbre amb les dues mans.
3. Mantingueu la columna vertebral recta i els peus plans a terra. Tireu el kettlebell cap enrere entre les cames.
4. Empenyeu els malucs cap endavant i estireu els genolls cap enrere per generar impuls cap endavant. Feu girar el kettlebell cap endavant davant del cos. El moviment hauria de provenir de la força de les cames, no de les espatlles. Aquest moviment explosiu hauria d’impulsar el kettlebell a l’altura del pit o de l’espatlla.
5. Estrenyiu els músculs abdominals i contracteu els músculs dels braços i les espatlles per fer una pausa breument a la part superior abans de tirar el timbre per les cames.
6. Realitzeu de 12 a 15 gronxadors. Treballeu fins a 2 o 3 conjunts.

Pistola a la gatzoneta a Bosu

Material necessari: entrenador d'equilibri Bosu

1. Col·loqueu l’entrenador d’equilibri Bosu a terra, cap amunt. Col·loqueu el peu dret al mig del costat pla del Bosu.
2. Estirar la cama esquerra i aixecar-la davant del cos.
3. Equilibri a la cama de peu mentre doblega el genoll i baixa lentament el cos cap a una posició a la gatzoneta. Mantingueu el pes corporal al taló i, amb l’esquena recta, inclineu-vos cap endavant.
4. Premeu el glutí dret i poseu-vos dret per tornar a la posició inicial.
5. Realitzeu de 5 a 10 repeticions en una cama. A continuació, canvieu a la cama esquerra i repetiu. Treballa fins a 3 sèries.

També podeu realitzar aquest exercici a terra si l’equilibri al Bosu està massa avançat.

Emportar

Els pesos morts són un exercici difícil de dominar. Si pertany a un gimnàs, treballa amb un entrenador o un professional del gimnàs. Poden demostrar la tècnica correcta. Feu que l'entrenador vegi el formulari per confirmar que esteu realitzant l'exercici correctament.

Un cop tingueu el formulari correcte, podreu practicar pesos morts regularment com a part de la vostra rutina d’exercicis. Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim de forma física.