10 exercicis per a la tenosinovitis de De Quervain

Content

• Com començar
• Consells de seguretat
  
• Exercici 1: aixecaments del polze
• Exercici 2: tram d’oposició
• Exercici 3: Flexió del polze
• Exercici 4: estirament de Finkelstein
• Exercici 5: Flexió del canell
• Exercici 6: Extensió del canell
• Exercici 7: Enfortiment de la desviació radial del canell
• Exercici 8: enfortiment de la desviació radial excèntrica
• Exercici 9: Enfortiment de la adherència
• Exercici 10: molla dels dits
• Quan consultar al seu metge

Com pot ajudar l’exercici

La tenosinovitis de De Quervain és una afecció inflamatòria. Provoca dolor al costat del polze del canell, on la base del dit polze coincideix amb l'avantbraç.

Si teniu el de Quervain, s’han demostrat exercicis d’enfortiment per accelerar el procés de curació i reduir els símptomes.

Per exemple, alguns exercicis poden ajudar:

• disminuir la inflamació
• millorar la funció
• evitar recurrències

També aprendràs a moure el canell d’una manera que redueixi l’estrès. Hauríeu de millorar en un termini de quatre a sis setmanes després d’iniciar la vostra rutina d’exercici.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com començar, així com una guia pas a pas de 10 exercicis diferents.

Com començar

Per a alguns d’aquests exercicis necessitareu aquest equip:

• bola de massilla
• banda de resistència elàstica
• banda elàstica
• pes petit

Si no teniu pes, podeu utilitzar una llauna de menjar o un martell. També podeu omplir una ampolla d’aigua amb aigua, sorra o roques.

Podeu fer aquests exercicis diverses vegades al llarg del dia. Assegureu-vos de no provocar cap tipus d’estrès o tensió addicional fent-ne un excés. Si això passa, és possible que hagueu de fer menys repeticions o fer un descans durant uns dies.

Consells de seguretat

• Estireu-vos fins a la vostra vora.
• No us obligueu a cap posició.
• Assegureu-vos d’abstenir-vos de fer moviments bruscs.
• Mantingueu els moviments uniformes, lents i suaus.

Exercici 1: aixecaments del polze

1. Col·loqueu la mà sobre una superfície plana amb el palmell cap amunt.
2. Recolzeu la punta del polze a la base del quart dit.
3. Aixequeu el polze del palmell perquè quedi gairebé perpendicular al costat índex de la mà. Sentireu un estirament a la part posterior del polze i a la palma.
4. Mantingueu el polze estès durant uns 6 segons i deixeu-lo anar.
5. Repetiu de 8 a 12 vegades.
6. Col·loqueu la mà sobre una taula amb el palmell cap amunt.
7. Aixeca el polze i el color rosa.
8. Premeu suaument les puntes del polze i de la rosa juntes. Sentireu un estirament a la base del polze.
9. Mantingueu aquesta posició durant 6 segons.
10. Deixeu anar i repetiu 10 vegades.
11. Agafeu la mà davant vostre com si anéssiu a donar la mà a algú. Podeu recolzar-lo sobre una taula per obtenir ajuda.
12. Feu servir l’altra mà per doblegar el polze cap avall a la base del polze on es connecta amb el palmell. Sentiràs un estirament a la base del polze i a l’interior del canell.
13. Mantingueu-ho durant almenys de 15 a 30 segons. Repetiu de 5 a 10 vegades.
14. Esteneu el braç davant vostre com si estigués a punt de donar la mà a algú.
15. Doble el polze sobre el palmell
16. Utilitzeu la mà oposada per estirar suaument el polze i el canell cap avall. Sentiràs un estirament al costat del polze del canell.
17. Mantingueu-ho durant almenys de 15 a 30 segons.
18. Repetiu de 2 a 4 vegades.
19. Esteneu el braç amb el palmell cap amunt.
20. Agafeu un pes petit a la mà i aixequeu el canell cap amunt. Sentiràs un estirament al dors de la mà.
21. Baixeu lentament el canell cap avall per tornar el pes a la seva posició original.
22. Feu 2 sèries de 15.

Exercici 2: tram d’oposició

Exercici 3: Flexió del polze

Exercici 4: estirament de Finkelstein

Exercici 5: Flexió del canell

A mesura que us feu més forts, podeu augmentar el pes gradualment.

Exercici 6: Extensió del canell

1. Esteneu el braç amb el palmell cap avall.
2. Mantingueu un pes petit mentre lentament doblegueu el canell cap amunt i cap enrere. Sentireu un estirament a la part posterior de la mà i del canell.
3. Poseu lentament el canell a la posició original.
4. Feu 2 sèries de 15.

Podeu augmentar el pes gradualment a mesura que guanyeu força.

Exercici 7: Enfortiment de la desviació radial del canell

1. Esteneu el braç davant vostre, amb el palmell cap a dins, mantenint un pes. El polze hauria d’estar a la part superior. Equilibri l'avantbraç sobre una taula i amb el canell posicionat sobre la vora si necessiteu suport addicional.
2. Mantenint l’avantbraç quiet, doblegueu suaument el canell cap amunt, amb el polze cap amunt cap al sostre. Sentireu un estirament a la base del polze on es troba amb el canell.
3. Baixeu lentament el braç cap avall fins a la posició original.
4. Feu 2 sèries de 15.
5. Seieu a una cadira amb les cames obertes lleugerament.
6. Agafeu un extrem d’una banda elàstica amb la mà dreta.
7. Inclineu-vos cap endavant, poseu el colze dret a la cuixa dreta i deixeu caure l’avantbraç entre els genolls.
8. Amb el peu esquerre, trepitgeu l’altre extrem de la banda elàstica.
9. Amb el palmell cap avall, doblegueu lentament el canell dret cap al costat del genoll esquerre. Sentireu un estirament a la part posterior i a l’interior de la mà.
10. Repetiu de 8 a 12 vegades.
11. Repetiu aquest exercici a la mà esquerra.
12. Premeu una bola de massilla durant cinc segons com a la vegada.
13. Feu 2 sèries de 15.
14. Col·loqueu una goma o una corbata per al cabell al voltant del dit polze i dels dits. Assegureu-vos que la banda estigui prou ajustada per oferir una certa resistència.
15. Obriu el polze per estirar la goma tant com pugueu. Se sentirà estirat al llarg del polze.
16. Feu 2 sèries de 15.

Exercici 8: enfortiment de la desviació radial excèntrica

Exercici 9: Enfortiment de la adherència

Exercici 10: molla dels dits

Quan consultar al seu metge

És important que realitzeu aquests exercicis de manera constant per reduir els símptomes i prevenir els brots. També podeu utilitzar teràpia freda i calenta al canell o prendre antiinflamatoris no esteroïdals com l’ibuprofè (Advil) per alleujar el dolor.

Si heu pres mesures per alleujar el dolor i el canell no millora, hauríeu de consultar un metge. Junts podeu determinar el millor curs d’acció curativa.

Poden derivar-lo a un especialista per obtenir més tractament. És essencial que tracteu el de Quervain. Si no es tracta, pot causar danys permanents al rang de moviment o fer esclatar la funda del tendó.