Una rutina diària de quarantena per controlar la depressió i el dolor crònic

Content

• Llavors, com us manteniu (o almenys us esforceu per ser) estables quan la vida se sent com una pel·lícula de terror?
• Abans de començar:
• Tasques diàries per controlar la depressió i l'ansietat
• Proveu de publicar un diari
• Agafa una mica de sol
• Fes que el teu cos es mogui
• Sacseu-ho!
• Prengui. La vostra. Meds.
• Connecta amb amics
• Probablement necessiteu una dutxa
• Tasques diàries per controlar el dolor crònic
• L'alleujament del dolor! Aconsegueix el teu alleujament del dolor aquí!
• Teràpia física
• Massatge del punt de desencadenament o alliberament miofascial
• Dormiu prou (o proveu-ho, de totes maneres)
• Feu una llista per alleujar el dolor i feu-la servir.
• Consells addicionals a tenir en compte

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Mantingueu-vos a terra i agafeu-lo un dia a la vegada.

Llavors, com us va la primavera?

De broma, sé com ha estat per a tots nosaltres: terrorífics, sense precedents i molt, molt estranys. Solidaritat, estimat lector.

Quan el 17 de març el meu comtat va obligar a protegir-se al lloc, vaig regressar ràpidament cap a mecanismes d’afrontament poc saludables: menjar en excés, dormir en excés, embolicar els meus sentiments en un racó humit i florit de la meva ment.

Com era previsible, això va provocar dolor a les articulacions, somni pèssim i estómac àcid.

Llavors em vaig adonar, oh, duh, així és com em comporto quan estic deprimit; això té perfecte sentit.

Tota la humanitat travessa un dolor col·lectiu i continu; la pandèmia COVID-19 és depriment.

Si teniu problemes amb malalties mentals, és possible que aquesta crisi us hagi provocat crisis de salut mental. Els que pateixen dolor crònic també poden experimentar dolor intens en períodes estressants (segur que sí).

Però ara mateix no ens podem desfer, amics meus. Normalment no sóc un "buck up, solider!" és una mena de galona, ​​però ara és el moment de apretar-nos les dents i suportar-la, encara que sembli impossible.

Amb tot el món que passa exactament el mateix i amb un sistema mèdic sobrecarregat d’impostos, en aquest moment hi ha menys ajuda disponible. Per tant, és imprescindible treballar la vostra salut diàriament.

Llavors, com us manteniu (o almenys us esforceu per ser) estables quan la vida se sent com una pel·lícula de terror?

Estic molt content d’haver-ho preguntat.

Planificant i implementant una rutina diària que prometi treballar cada dia.

Vaig dissenyar una rutina diària específica i realitzable per treure’m d’aquests mecanismes d’afrontament poc saludables. Després de 10 dies d’adherir-me (sobretot) a aquesta rutina, estic en un estat molt més fonamental. Estic fent projectes per casa, elaborant manuals, enviant cartes a amics, passejant el meu gos.

La sensació de temor que m’ha sobrat la primera setmana s’ha reduït. Estic bé. Acredito l’estructura que m’ha donat aquesta rutina diària.

Tant és incert ara mateix. Feu servir algunes tasques d’autocura que us podeu comprometre a provar cada dia.

Abans de començar:

• Perfeccionisme de rasa: Aspirar a alguna cosa sense res! No cal ser perfecte i assolir cada tasca cada dia. La vostra llista és una pauta, no un mandat.
• Conjunt S.M.A.R.T. metes: Específic, raonable, assolible, rellevant, oportú
• Mantingueu comptes: Escriviu la vostra rutina diària i mostreu-la en algun lloc on pugueu fer referència fàcilment. Fins i tot, podeu utilitzar un sistema d’amics i registrar-vos amb una altra persona per obtenir més responsabilitat.

Tasques diàries per controlar la depressió i l'ansietat

Proveu de publicar un diari

Si tingués una Bíblia, seria "The Artist's Way" de Julia Cameron. Una de les pedres angulars d’aquest curs de 12 setmanes per descobrir la vostra creativitat són les pàgines del matí: tres pàgines diàries escrites a mà i amb corrent de consciència.

Fa anys que escric les pàgines.La meva vida i ment sempre són més tranquil·les quan les escric regularment. Intenteu incorporar un "abocament de cervells" cada dia per fer que els vostres pensaments, estressants i ansietats persistents apareguin al paper.

Agafa una mica de sol

El sol diari és una de les eines més efectives que he trobat per controlar la meva depressió.

La investigació avala això. Com que no tinc pati, vaig al meu barri durant almenys 20 minuts al dia. De vegades, simplement m’assec al parc (a sis metres de distància dels altres, natch) i ensumo feliçment l’aire com fan els gossos a passejar.

Així que surt fora! Preneu-vos d’aquesta vitamina D. Mireu al vostre voltant i recordeu que hi ha un món on tornar quan això s’hagi acabat.

Propina: Aconseguiu un llum "Happy" i gaudiu dels beneficis de la llum solar que milloren la serotonina a casa.

Fes que el teu cos es mogui

Passejades, excursions, màquines domèstiques, ioga a la sala! No podeu caminar fora a causa del temps, l'accessibilitat o la seguretat? Hi ha moltes coses que podeu fer a casa sense cap tipus d’equip ni cap despesa.

Squats, flexions, ioga, salts, burpees. Si teniu una cinta de córrer o el·líptica, estic gelós. Aneu a Google per trobar entrenaments fàcils i gratuïts a casa per a tots els nivells i capacitats, o consulteu els recursos següents.

Sacseu-ho!

• Evitar el gimnàs a causa de COVID-19? Com fer exercici a casa
• 30 moviments per treure el màxim partit al vostre entrenament a casa
• 7 exercicis per reduir el dolor crònic
• Les millors aplicacions de ioga

Prengui. La vostra. Meds.

Si utilitzeu medicaments amb recepta, és important que us ateneu a les vostres dosis. Configureu recordatoris al telèfon si cal.

Connecta amb amics

Acosteu-vos a algú cada dia, ja sigui un missatge de text, una trucada telefònica, un xat de vídeo, veure Netflix junts, jugar junts o escriure bones cartes a l’antiga.

Probablement necessiteu una dutxa

No oblideu banyar-vos regularment!

He estat vergonyosament dolent en això. Al meu marit li agrada la meva pudor i no puc veure a ningú més que a ell, de manera que dutxar-me ha caigut del meu radar. Això és brut i, finalment, no és bo per a mi.

Posa’t a la dutxa. Per cert, m’he dutxat aquest matí.

Tasques diàries per controlar el dolor crònic

Per començar, tot l’anterior. Tot el que apareix a la llista de depressió anterior també ajudarà al dolor crònic. Tot està relacionat.

L'alleujament del dolor! Aconsegueix el teu alleujament del dolor aquí!

Necessiteu recursos addicionals? Si busqueu un alleujament del dolor, he escrit tota una guia per gestionar el dolor crònic i reviso algunes de les meves solucions tòpiques preferides aquí.

Teràpia física

Ho sé, tots posposem el nostre PT i, després, ens enganyem.

Recordeu: Alguna cosa és millor que res. Dispara una mica cada dia. Què tal uns 5 minuts? Fins i tot 2 minuts? El teu cos t’ho agrairà. Com més feu el vostre PT, més fàcil serà desenvolupar una rutina constant.

Si no heu tingut accés a la fisioteràpia, consulteu la meva propera recomanació.

Massatge del punt de desencadenament o alliberament miofascial

Sóc un gran aficionat al massatge del punt d'activació. A causa de la pandèmia actual, no puc rebre les meves injeccions mensuals durant alguns mesos. Així que m’he hagut de conformar tot sol.

I va bé! Passo almenys de 5 a 10 minuts al dia rodant amb escuma o rodant amb bola de lacrosse. Consulteu la meva primera guia del dolor crònic per obtenir més informació sobre l'alliberament miofascial.

Dormiu prou (o proveu-ho, de totes maneres)

Com a mínim vuit hores (i, sincerament, durant un moment d’estrès, és possible que el vostre cos necessiti encara més).

Intenteu mantenir els temps de son i vigília el més coherents possible. M’adono que això és difícil. Feu el possible.

Feu una llista per alleujar el dolor i feu-la servir.

Quan us trobeu bé, feu una llista de totes les eines de tractament i d’afrontament que teniu per al vostre dolor. Això pot ser des de medicaments, massatges, banyeres, coixinets de calefacció o exercici, i el vostre programa de televisió preferit.

Deseu aquesta llista al vostre telèfon o publiqueu-la on pugueu consultar-la fàcilment els dies de dolors. Fins i tot podeu triar una cosa d’aquesta llista cada dia com a part de la vostra rutina.

Consells addicionals a tenir en compte

• Proveu un Bullet Journal: Juro per aquest tipus de planificador de bricolatge. És infinitament personalitzable i pot ser tan senzill o complicat com vulgueu. Fa 3 anys que sóc un devot Bullet Journaler i no hi tornaré mai més.
  • Consell professional: qualsevol portàtil de quadrícula funciona, sense necessitat de gastar molt.
• Aprendre una habilitat: L’ordre d’acollida ens proporciona el regal del temps (i això és tot). Què has volgut aprendre sempre, però mai no has tingut temps? Cusint? Codificació? Il·lustració? Ara és el moment de provar-ho. Mireu Youtube, Skillshare i brit + co.

• Ash Fisher és un escriptor i humorista que viu amb la síndrome hipermòbil d'Ehlers-Danlos. Quan no té un dia de cérvols oscil·lants, fa excursions amb el seu corgi, Vincent. Viu a Oakland. Obteniu més informació sobre ella lloc web.