7 Tingueu cura quan feu exercici sol

Content

• 1. Valora la teva salut
• 2. Escollir roba i calçat adequat
• 3. Escalfar i refredar
• 4. Trieu la ubicació
• 5. Intensitat, temps i freqüència de l'entrenament
• 6. Postura
• 7. Prendre consciència del dolor

L’exercici físic regular té diversos beneficis per a la salut, com ara controlar el pes, reduir la glucosa en sang, prevenir malalties cardiovasculars, prevenir l’osteoporosi i controlar el colesterol.

Idealment, l’activitat física hauria de ser guiada i supervisada per un educador físic, però també és possible iniciar els exercicis pel vostre compte, sempre que seguiu importants precaucions per evitar lesions i millorar la forma física sense arriscar riscos per a la salut.

Aquí hi ha 7 consells per fer exercici sol.

1. Valora la teva salut

Abans de començar qualsevol activitat física, fins i tot amb orientació professional, és important anar al metge per avaluar la salut i identificar problemes o malalties articulars com la hipertensió i la diabetis.

En cas que hi hagi problemes de salut, l’ideal és que l’exercici estigui supervisat per un professional, que indicarà el tipus i la intensitat de l’entrenament adequat, segons l’estat de salut i els objectius de cadascun.

2. Escollir roba i calçat adequat

Haureu de triar roba lleugera i còmoda per fer exercici, que permeti el lliure moviment de les extremitats i de les articulacions i que permeti que la suor s’evapori, important per mantenir una temperatura corporal adequada.

És important recordar que portar moltes capes de roba per transpirar més no ajuda a aprimar-se, només deshidrata el cos i disminueix el rendiment de l’entrenament. A més, el pes perdut en la suor es recupera ràpidament després, amb una ingesta normal de líquids i aliments.

El calçat s’ha d’escollir en funció de l’activitat a fer i, preferentment, ha de ser lleuger, amb amortidors per absorbir els impactes i s’ha de fer segons el tipus de pas, que depèn de la forma del peu i de com toqui el terra. Vegeu Com triar les millors sabates.

3. Escalfar i refredar

L’escalfament abans de començar l’entrenament és important per preparar els músculs per a una activitat més intensa, augmentant la temperatura corporal i la circulació sanguínia, evitant lesions i augmentant el rendiment de l’entrenament.

L'escalfament ha de durar entre 5 i 10 minuts, i alguns exemples d'activitats que es poden fer per activar tot el cos són caminar, anar en bicicleta, saltar a la corda o fer pols de sabatilles, és important començar l'exercici més intens just després, sense deixar refredar el cos.

Després d'acabar tot l'entrenament, heu d'estirar-vos per reduir els rampes i el dolor després de fer exercici. Per tant, hauríeu d’estirar tot el cos, especialment els braços, les cames, les espatlles i el coll per acabar el dia d’activitat física. Consulteu Exercicis d’estirament abans i després de caminar.

4. Trieu la ubicació

Per als principiants que facin exercici al carrer i facin activitats com caminar o córrer, l’ideal és buscar terrenys plans i regulars, que permetin un bon pas per evitar lesions al taló i als genolls.

Per a aquells que vulguin fer activitats d’aixecament de peses, l’ideal és disposar d’un equipament de qualitat i estar atent a la postura i al moviment articular.

5. Intensitat, temps i freqüència de l'entrenament

És important que els primers dies l’activitat sigui d’intensitat lumínica, que hauria d’augmentar gradualment segons el guany de resistència. Començar per fer servir el propi pes corporal en exercicis de força o caminar ràpidament ajuda a enfortir els músculs i a preparar el cos per augmentar gradualment la intensitat.

A més, l’inici de l’entrenament ha de ser d’uns 20 a 30 minuts, 3 vegades a la setmana, en dies alterns, de manera que el múscul tingui temps de recuperar-se. Cada setmana, haureu d’augmentar el temps fins arribar a entrenaments d’almenys 30 minuts, 5 vegades a la setmana o 50 minuts d’entrenament, 3 vegades a la setmana.

6. Postura

Estar atent a la postura ajuda a evitar lesions, sobretot als turmells i genolls, és important mantenir la columna recta, especialment durant els exercicis d’aixecament de peses.

En córrer i caminar, hauríeu de passar tocant el terra amb el taló i moure el peu cap als dits dels peus, mentre que l’esquena hauria de ser vertical, però lleugerament inclinada cap endavant.

7. Prendre consciència del dolor

Prestar atenció al dolor és important per evitar lesions greus i haureu de reduir el ritme o la càrrega dels exercicis i veure si el dolor desapareix. Si no hi ha alleujament, haureu d’aturar l’activitat i consultar el metge per avaluar si hi ha alguna lesió i la seva gravetat.

A més, s’ha de prestar atenció al ritme cardíac i respiratori i, en casos de falta d’alè o palpitacions cardíaques molt fortes, es recomana deixar l’activitat. Algunes aplicacions mòbils tenen la tecnologia per avaluar la freqüència cardíaca i donar consells per mantenir un entrenament regular, que són bones alternatives per ajudar a fer una bona pràctica d’exercici.

Vegeu més consells a:

• Córrer: conèixer les principals causes del dolor
• Entrenament a peu per aprimar