Pla de dieta CrossFit: nutrició, menú de mostres i beneficis

Content

• Què és la dieta crossFit?
• Directrius
• Què és un bloc?
• Quants blocs necessiteu?
• Exemples de blocs
• Pesar i mesurar aliments
• Aliments per menjar
• Aliments a Evitar
• Menú de mostra
• Esmorzar (3 blocs de cada macronutrient)
• Dinar (3 blocs de cada macronutrient)
• Tarda de berenar (1 bloc de cada macronutrient)
• Sopar (3 blocs de cada macronutrient)
• Evening Snack (un bloc de cada macronutrient)
• Beneficis potencials
• Inconvenients potencials
• La línia de fons

Els entrenaments als gimnasos CrossFit són intensos i trepidants.

Canvien diàriament i impliquen gimnàstica, halterofilia i exercicis cardiovasculars, com córrer i rem, entre altres activitats.

Per fer el millor possible, cal alimentar-lo correctament. De fet, la nutrició és vista com el fonament de la formació CrossFit i crítica per al rendiment.

La dieta CrossFit és moderadament baixa en hidrats de carboni i destaca el consum de macronutrients d’aliments vegetals sencers, proteïnes magres i greixos saludables.

A continuació, es detalla la dieta CrossFit, incloent-hi què menjar i què evitar.

Què és la dieta crossFit?

Com a guia general, el lloc web CrossFit recomana als esportistes "menjar carn i verdures, fruits secs i llavors, fruita, poc midó i sucre" i "mantenir la seva aportació a nivells que suportin l'exercici, però no el greix corporal".

Recomanacions dietètiques CrossFit més específiques es basen en la dieta dieta, desenvolupada fa més de 30 anys per Barry Sears, bioquímic i autor de La Zona.

La dieta està dissenyada per controlar el sucre a la sang i minimitzar la inflamació, cosa que pot frenar la fam i reduir el risc de patir malalties cròniques, com obesitat, malalties cardíaques i diabetis tipus 2. La reducció de la inflamació també pot reforçar la recuperació dels entrenaments (1, 2, 3, 4).

Per planificar un àpat equilibrat, de zona i de CrossFit, divideix el vostre plat en terços i ompliu-lo amb:

• 1/3 de proteïna magra: Les opcions inclouen pit de pollastre sense pell, peix, vedella magra i lactis baixos en greixos.
• 2/3 carbohidrats saludables: Subratlleu les fruites i les verdures colorides, sense midó i amb un índex glicèmic baix (IG).
• Una petita quantitat de greixos monoinsaturats saludables: L’oli d’oliva, els alvocats i les nous són algunes opcions.

El lloc web CrossFit us recomana provar la dieta de la zona durant quatre setmanes i, després, ajustar-la en funció de les vostres necessitats.

Sobretot, no tots els entrenadors CrossFit proporcionen els mateixos consells sobre dieta. Alguns recomanen la dieta paleo, que omet completament els lactis, els cereals i els llegums (5).

També és possible combinar els dos, menjant una dieta de zona paleo estil. A més, podeu modificar la dieta per adaptar-se a un estil de vida vegetarià o vegan.

Resum El lloc web CrossFit recomana la Diet Zone, que està dissenyada per estabilitzar el sucre en sang i minimitzar la inflamació. Es fa un àpat típic de 2/3 carbohidrats sans, 1/3 de proteïna magra i una petita quantitat de greixos monoinsaturats.

Directrius

La dieta de zona compatible amb CrossFit aconsella consumir un 40% de les seves calories a base d’hidrats de carboni, un 30% de proteïnes i un 30% de greixos, però diu que els esportistes d’elit poden necessitar més greixos.

Per simplificar la dieta i garantir que obteniu la proporció recomanada de macronutrients, els aliments es classifiquen en blocs de proteïnes, hidrats de carboni o greixos. Aquests blocs també promouen l'equilibri nutricional en els àpats i els berenars.

Què és un bloc?

Un bloc és una manera de mesurar la ingesta de proteïnes, carbohidrats i greixos:

• 1 bloc de carbohidrats = 9 grams de hidrats de carboni (excepte fibra)
• 1 bloc de proteïna = 7 grams de proteïna
• 1 bloc de greix = 1,5 grams de greix

El bloc de greixos representa la quantitat moderada de greix saludable, com ara l’amanida d’amanides, que s’afegeix als àpats.

Per determinar quant d'un aliment determinat compta com a bloc, podeu consultar un gràfic en línia o llibres sobre la dieta de la zona.

Quants blocs necessiteu?

El sexe, la mida corporal i el nivell d’activitat determinen quants blocs necessites diàriament.

Una dona de mida mitjana necessita 11 blocs diaris de cada categoria de macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos), mentre que un home de mida mitjana requereix 14 blocs.

CrossFit proporciona un quadre de menjar per ajudar-vos a comptar els vostres blocs. Alternativament, podeu utilitzar la calculadora de greix corporal de la zona per a un càlcul més precís.

Un cop conegut el nombre de blocs, divideix els blocs de forma uniforme en menjars i aperitius per garantir un equilibri de carbohidrats, proteïnes i greixos.

Una dona de mida mitjana necessita 3 blocs de cada macronutrient en els àpats, en comparació amb 4 blocs per macronutrient per a un home de mida mitjana. Es consumeixen 1-2 blocs addicionals de cada macronutrient com a aperitius.

Per exemple, una dona que necessita 11 blocs de cada macronutrient diàriament pot menjar:

	Esmorzar	Dinar	Berenar	Sopar	Berenar
Proteïna	3 blocs	3 blocs	1 bloc	3 blocs	1 bloc
Carbohidrats	3 blocs	3 blocs	1 bloc	3 blocs	1 bloc
Greix	3 blocs	3 blocs	1 bloc	3 blocs	1 bloc

Exemples de blocs

Per planificar un esmorzar de tres blocs, necessitareu 3 blocs cadascun de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.

Consultant un gràfic de blocs es mostra que 1/3 tassa de farina de civada cuita és de 1 bloc de carboni. Per obtenir 3 blocs, podríeu menjar 1 tassa de civada cuita.

De la mateixa manera, 1/4 tassa de formatge cottage compta amb 1 bloc proteic. Per obtenir 3 blocs, mengeu una tassa de formatge cottage de 3/4.

Per últim, tres ametlles compten com a 1 greix. Per tant, menjar 9 ametlles et donaria 3 blocs.

Pesar i mesurar aliments

Les directrius per a la dieta de zones recomanades CrossFit us donen permís per utilitzar el mètode ull de mà per estimar porcions de proteïnes i hidrats de carboni sans.

Això significa seleccionar proteïnes, com la carn, que són aproximadament de la mida i el gruix del palmell de la mà (3-4 unces cuites), i després fer dos terços de les verdures de la seva placa i una petita quantitat de fruita.

Tanmateix, heu de pesar i mesurar els vostres plats almenys durant una setmana per proporcionar-vos un millor ull per estimar les porcions d'aliments.

Resum A la dieta recomanada per CrossFit, els aliments es classifiquen en blocs de les tres proteïnes, carbohidrats i greixos de macronutrients. Una dona de mida mitjana necessita 11 blocs de cada macronutrient al dia, mentre que un home de mida mitjana en necessita 14.

Aliments per menjar

A la dieta de la zona, els aliments es classifiquen com a millors opcions si tenen un IG baix i són baixos en greixos saturats i omega-6. Es creu que els aliments més elevats d’aquests indicadors són més inflamatoris i per tant es classifiquen en opcions justes o pobres.

Exemples de vegetals més ben valorats (que generalment no són amidònics) i les porcions de blocs són (6):

Vegetal	1 bloc de carbohidrats equivalent
Espàrrecs	12 llances cuites o 1 tassa (180 grams)
pebrots	2 pebres sencers o 2 tasses a rodanxes (184 grams)
Bròquil	1,5 tasses cuites o 2,5 tasses crues (230 grams)
Mongetes verdes	1,5 tasses fresques, cuites (187 grams)
Enciam romana	10 tasses picades (470 grams)
Tomàquet	1,5 tasses picades (270 grams)

Uns exemples de fruites més ben valorades són (6):

Fruita	1 bloc de carbohidrats equivalent
poma	1/2 de mida mitjana (91 grams)
Nabius	1/2 tassa (74 grams)
Pomelo	1/2 de mida mitjana (123 grams)
taronja	1/2 de mida mitjana (65 grams)
Pera	1/2 de mida mitjana (89 grams)
Maduixes	1 tassa de rodanxes (166 grams)

Entre els exemples de proteïnes magres millor valorades, destaquen: (6):

Proteïna	1 bloc de proteïna equivalent
Vedella, pasturada	1 unça cuita (28 grams)
Pit de pollastre	1 unça cuita, sense pell (28 grams)
Bacallà	1,5 unces cuites (42 grams)
Formatge fresc	1/4 de tassa (56 grams)
Salmó	1,5 unces cuites (42 grams)
Tofu	56 unces ferma (56 grams)

Entre els exemples de greixos més ben valorats, rics en greixos monoinsaturats, destaquen: (6):

Greix	1 bloc de greixos equivalent
Ametlles	3 sencers (3,6 grams)
Mantega d'ametlla	1/2 culleradeta (2,6 grams)
Alvocat	1 cullerada (14 grams)
Guacamole	1 cullerada (15 grams)
Oli d’oliva	1/3 culleradeta (1,5 grams)
Vestit d’oli d’oliva i vinagre	1/3 culleradeta (1,5 grams) d’oli més vinagre segons es desitgi

A més, es recomana que la gent prengui un suplement omega-3 per ajudar a reduir la inflamació.

Resum La Dieta de la zona recomanada per CrossFit fomenta una gran quantitat de verdures no midons i una quantitat moderada de fruites baixes en glucèmia, proteïna magra i greixos monoinsaturats saludables per controlar el sucre i la inflamació sanguínies.

Aliments a Evitar

Tot i que no hi ha aliments completament fora de límits, la dieta de la zona us animarà a restringir o evitar determinats aliments, inclosos:

• Fruits rics en glucèmia: Plàtans, dàtils, figues, mangos i panses.
• Suc: Sucs endolcits amb sucre i sucs al 100%, com ara sucs de poma, taronja o raïm.
• Aliments a base de gra: Pa, cereals secs, galetes, magdalenes, pasta, creps i truites, especialment si es fan amb farina refinada (blanca).
• Verdures amb midó: Carbassa d’hivern, blat de moro, pèsols, patates, moniatos i llegums.
• Dolços i postres: Donuts, galetes, caramels, pastís, pastissos i gelats.
• Begudes endolcides amb sucre: Soda, llimonada i begudes energètiques.

Els cereals, les verdures amb midó, les fruites seques i els productes edulcorats utilitzen el sucre en una petita porció. Si mengeu qualsevol dels aliments anteriors, és crucial mesurar i limitar les mides de la vostra porció.

Resum Per gaudir de racions satisfactòries i obtenir el màxim de nutrició durant un programa CrossFit, limiteu les fruites ensucrades i altes glucèmiques, les verdures amb midó, els llegums i els aliments a base de gra mentre esteu a la dieta. Reduir o evitar estrictament els sucs i els aliments endolcits amb sucres i sucres.

Menú de mostra

Aquí teniu un exemple d’un menú de 11 blocs, que seria adequat per a una dona de mida mitjana (6):

Esmorzar (3 blocs de cada macronutrient)

• 3 blocs proteics: 3/4 tassa (170 grams) de formatge cottage
• 1 bloc de carburants: 1,5 tasses (270 grams) de tomàquet picat
• 2 blocs de carboni: 1 tassa (148 grams) de nabius
• 3 blocs de greix: 9 ametlles (11 grams)

Dinar (3 blocs de cada macronutrient)

• 3 blocs proteics: 3 unces (84 grams) de pit de pollastre a la planxa
• 1 bloc de carburants: 1 tassa (180 grams) d’espàrrecs cuits
• 2 blocs de carboni: 1/2 tassa (99 grams) de llenties cuites
• 3 blocs de greix: 1 culleradeta (4,5 grams) d’oli d’oliva verge extra per aromatitzar les verdures

Tarda de berenar (1 bloc de cada macronutrient)

• 1 bloc proteic: 1 ou dur dur gran (50 grams)
• 1 bloc de carburants: 2 tasses (298 grams) de tomàquet cherry
• 1 bloc de greixos: 1 cullerada d'alvocat (14 grams)

Sopar (3 blocs de cada macronutrient)

• 3 blocs proteics: 4,5 unces (127 grams) de salmó al forn amb anet
• 1 bloc de carburants: 1,5 tasses (234 grams) de bròquil al vapor
• 1 bloc de carburants: 2 tasses (380 grams) de verdures de collard saltejades
• 1 bloc de carburants: 1 tassa (166 grams) de rodanxes de maduixa
• 3 blocs de greix: 1 culleradeta (4,5 grams) d’oli d’oliva verge extra per cuinar salmó i verdures

Evening Snack (un bloc de cada macronutrient)

• 1 bloc proteic: 1 unça (28 grams) de pal de formatge mozzarella
• 1 bloc de carburants: 2 tasses (184 grams) de tires de pebre vermell
• 1 bloc de greixos: 5 olives petites (16 grams)

A causa del seu baix contingut en carbohidrats, algunes porcions vegetals d'un bloc són grans. Podeu menjar una quantitat menor si voleu.

Per obtenir més idees, consulteu el lloc web de CrossFit, on podeu trobar àpats i entrepans de 2, 3, 4 i 5 blocs.

Resum Si voleu seguir la dieta recomanada CrossFit, però no esteu segurs de com començar, hi ha molts menús mostrals disponibles en línia i en llibres sobre la dieta de la zona.

Beneficis potencials

Menjar hidrats de carboni amb un nivell baix de glucèmia, com es recomana a CrossFit i la Zona Dieta, és conegut per millorar els magatzems de glucosa (glicogen) als músculs, que s’utilitzen per alimentar l’exercici (7).

Tanmateix, no se sap si una dieta baixa en glucèmia millora significativament el rendiment atlètic (7).

Tot i que el fundador i conseller delegat de CrossFit, Greg Glassman, afirma que els seus millors intèrprets segueixen la dieta de la zona, els estudis publicats són limitats.

La dieta no s’ha provat en un estudi d’atletes CrossFit, però es va utilitzar durant una setmana en un estudi en vuit atletes de resistència. Tot i que l'estudi no va demostrar un benefici en la prestació de la dieta, també va ser molt petit i a curt termini (8).

Una petita quantitat d’investigacions en no esportistes suggereix que la dieta de la zona pot tenir beneficis per a la salut.

Les seves directrius en matèria de carboni poden ser útils per prevenir malalties cròniques, com obesitat, malalties cardíaques i diabetis (9, 10, 11).

En un estudi realitzat en 30 persones amb diabetis tipus 2 que van seguir la dieta de la zona durant sis mesos i es van complementar amb 2.400 mg d’omega-3 diaris, la mitjana de sucre en sang va disminuir un 11%, la talla de la cintura un 3% i un marcador d’inflamació un 51% (12 , 13).

Per últim, l’èmfasi de la dieta a menjar proteïnes amb cada àpat i berenar, especialment en l’esmorzar i el dinar, és cada vegada més reconegut com una manera de recolzar el creixement muscular i la reparació, especialment a l’edat de 14 anys.

Resum Encara que l'evidència dels beneficis de la dieta de zona recomanada per CrossFit en els atletes és limitada, pot reduir el risc de malaltia crònica i preservar la massa muscular a mesura que envelleixi. A més, menjar hidrats de carboni amb un nivell baix de glucèmia pot millorar els magatzems de combustible en glucosa als músculs.

Inconvenients potencials

Alguns aspectes de les recomanacions en carbohidrats, proteïnes i greixos de la Dieta de la Zona són un problema potencial.

En primer lloc, alguns científics qüestionen si el nombre moderadament baix de carbohidrats de la dieta és suficient per als atletes de CrossFit. Tingueu en compte que la investigació per avaluar aquesta preocupació és limitada.

En un estudi de nou dies realitzat en 18 esportistes, els que menjaven una mitjana d’1,4 grams de hidrats de carboni per lliura (3,13 grams per kg) de pes corporal van realitzar tantes repeticions en un entrenament CrossFit com els que mengen 2,7-3,6 grams de carbohidrats per lliura. (6-8 grams per kg) de pes corporal (7).

Per tant, els nivells de carbohidrats de la dieta de la zona poden ser adequats per a atletes CrossFit, almenys a curt termini. No és cert si subministra esportistes amb suficient quantitat de carbohidrats a llarg termini (7).

En segon lloc, si teniu una condició de salut que requereix que restringiu les proteïnes, com la malaltia renal crònica, la Dieta de la zona conté massa proteïna per a vosaltres (16).

Una tercera preocupació són els estrictes límits de la Dieta de la zona en els greixos saturats, especialment el foment de lactis baixos en greixos o greixos, com el formatge sense greix.

La investigació demostra cada cop més que no tots els greixos saturats són iguals, i que alguns greixos saturats, com el dels productes lactis, poden tenir un efecte neutre o fins i tot positiu en la salut (17, 18, 19, 20).

De la mateixa manera que ho faríeu per a qualsevol dieta de marca, tingueu cura dels aliments altament processats venuts pels creadors de la Dieta de la Zona. Tot i que poden afirmar estar justificats científicament, molts contenen cereals refinats, sucre i altres ingredients no saludables.

Resum No se sap si la dieta de la zona proporciona hidrats de carboni suficients per a tots els esportistes. És massa rica en proteïnes per a les persones que requereixen restricció de proteïnes i pot ser massa estricta per limitar els greixos saturats, especialment dels aliments lactis.

La línia de fons

CrossFit recomana la Dieta de la zona, que afavoreix un equilibri entre proteïnes magres, verdures sense midó, fruits secs, llavors i fruites amb un nivell baix de glucèmia, alhora que limita el midó i el sucre refinat.

Tot i que aquesta dieta no s'ha estudiat en esportistes CrossFit, és una dieta saludable en general que pot gestionar la fam i millorar el sucre en la sang i la inflamació.

Molts recursos, inclosos els plans i receptes d’àpats, estan disponibles en línia i en llibres per ajudar-vos a seguir la dieta. Podeu ajustar-lo en funció de les vostres necessitats individuals.

Superviseu el vostre rendiment per veure si la dieta de la zona millora el vostre entrenament CrossFit.