Pot flexionar els músculs per fer-los més forts?

Content

• Quins avantatges té la flexió muscular?
• Podeu entrenar els músculs només flexionant-los?
• Quan és més útil la flexió?
• Exemples d’exercicis de flexió
• Planxa
• Mur assegut
• Premsa de paret doblegada
• El bíceps i el tríceps s’estrenyen
• Els adductors s’aprimen
• Suport corporal
• Pressió del coll
• Consells de seguretat
• La línia de fons

La flexió dels músculs és més que una manera de mostrar els resultats dels seus entrenaments de força. També pot ser una manera de construir força.

La flexió muscular es coneix amb més precisió com a contracció muscular, ja que quan flexiona els músculs, crees tensió que fa que les fibres musculars es redueixin o es contrauen.

Alguns exercicis d’entrenament muscular, anomenats exercicis isomètrics (o isomètrics), enforteixen els músculs contractant-los i mantenint-los quiets mentre s’enfronten a la resistència. De manera que, en lloc de moure pesos, el múscul s’està reforçant mantenint-se parat.

Per exemple, si us asseieu contra un mur amb les cames doblades, com si hi ha una cadira a sota vostre, sentireu tensió al vostre quàdriceps. Aquesta tensió és un exemple de com flexionar els músculs pot ajudar-los a fer-los més forts.

Aquest article donarà una ullada més a fons als avantatges de la flexió muscular, quan és més útil la flexió i exemples d’exercicis de flexió que es poden afegir a l’entrenament.

Quins avantatges té la flexió muscular?

La flexió muscular amb exercicis isomètrics proporciona diversos avantatges quan s'inclouen com a part del vostre règim de forma física.

• Aquests exercicis poden ajudar a disminuir la pressió arterial sistòlica i diastòlica.
• Permeten un entrenament de força quan els moviments musculars tradicionals poden ser dolorosos. Recuperar-se d’un punyal rotor esquinçat, per exemple, pot ser dolorós quan l’articulació de l’espatlla es mou de certes maneres.
• Els exercicis que suporten la columna vertebral i el tronc poden millorar l’equilibri i l’estabilitat del vostre nucli.
• Aquests exercicis no requereixen cap equipament ni espai d’entrenament. Alguns exercicis isomètrics es poden fer amb mancuernes o bandes de resistència.

Podeu entrenar els músculs només flexionant-los?

Simplement flexionar els bíceps al mirall no els enfortirà.

Tot i això, alguns exercicis isomètrics, com ara taulons, parets, passarel·les i altres, poden ser bons exercicis d’entrenament de la força per afegir al vostre entrenament.

Tingueu en compte, però, perquè els exercicis isomètrics mantenen la musculatura quieta, el múscul que s’està treballant s’enforteix en una sola posició.

Per obtenir un entrenament més complet per a un múscul o grup muscular determinat, és important fer exercicis de flexió en diverses posicions i diversos moviments.

El fet de flexionar-se amb exercicis isomètrics pot ajudar a augmentar la força, però no milloren la flexibilitat del múscul.

Quan és més útil la flexió?

• La flexió muscular pot ser de gran ajuda si es recupera d'una lesió, especialment en una articulació com l'espatlla o el genoll. Mantenir els músculs contractats en una posició no suposa més estrès a l’articulació. Si teniu una lesió articular o artritis, l’exercici isomètric pot ser ideal i menys dolorós que altres exercicis d’entrenament de força.
• Els exercicis isomètrics no requereixen molt de temps, de manera que si només teniu uns quants minuts per a estalviar-vos, podeu encaixar fàcilment en diversos exercicis d'enfortiment muscular i ni tan sols necessiteu cap equipament.
• Els exercicis isomètrics també poden ajudar a evitar que la pressió arterial es pugi, de manera que si tens pressió arterial alta o tens risc d’hipertensió, aquests exercicis poden ser d’utilitat especial.

Exemples d’exercicis de flexió

Hi ha una gran varietat d’exercicis isomètrics que poden treballar els músculs a tot el cos. Aquests exemples són exercicis senzills que poden augmentar la força en molts dels vostres grups musculars més importants.

Planxa

Aquest exercici ha esdevingut molt popular, en part perquè es pot fer a qualsevol lloc i també perquè dóna als seus músculs bàsics un gran entrenament.

• Una simple planxa es fa recolzant-se només sobre els avantbraços i els dits dels peus, mantenint-se immòbil amb les natges clavades, el cos en línia recta i els músculs abdominals enganxats.
• Proveu de fer 3 o 4 taulons al dia durant 30 segons cadascun. Si és massa difícil, comenceu amb 20 segons cadascun.

Mur assegut

Aquest exercici treballa els seus quads, així com els isquiotibials (els músculs de la part posterior de les cuixes) i els glutis (els músculs de les natges).

• Situeu l’esquena contra una paret amb els peus a uns 20 polzades més o menys de la paret.
• Baixeu els glutis de manera que les cames formin un angle de 90 graus.
• Mantingueu-lo a punt 15 segons i poseu-ho en peu.
• Feu una pausa uns segons i, a continuació, feu 4 seients més de 15 segons amb pauses curtes entre cadascuna.

Premsa de paret doblegada

Aquest exercici pot treballar els músculs del pit i de l’espatlla.

• Poseu-vos en posició de lluneta mirant cap a una paret, amb un peu davant de l’altre.
• Doblegueu-vos cap a la paret amb les dues mans empenyent-se pla contra la paret.
• Mantingueu premut durant 20 segons, feu una pausa i repeteixi 4 vegades més.
• Si esteu dret, l’exercici us fa la musculatura del pit, però, com més us inclineu cap endavant, més l’exercici beneficia les espatlles.

El bíceps i el tríceps s’estrenyen

Aquest exercici funciona tant al bíceps com al tríceps.

• Doblegueu el braç esquerre a un angle de 90 graus al vostre davant, amb el palmell esquerre cap a dalt.
• Premeu la mà dreta cap avall cap a la mà esquerra, mentre empenyes contra la mà dreta amb la vostra esquerra.
• Mantingueu-la a punt durant 20 segons, feu una pausa i canvieu els braços.
• Feu cada costat 3 o 4 vegades.

Els adductors s’aprimen

Aquest exercici reforça els vostres adductors, els músculs que van des de la vostra pelvis fins al fèmur.

• Estigueu a terra amb els peus plans al terra i els genolls doblegats.
• Col·loqueu un objecte de bàsquet o similar entre els genolls i entrepreu-los.
• Mantingueu-la pendent uns segons i feu una pausa.
• Feu de 8 a 10 repeticions.
• Feu feina fins a fer 2 o 3 jocs de 10 representacions cada dia.

Suport corporal

Aquest exercici ajuda a construir força i estabilitat.

• Seure a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
• Alça els braços i redreça simultàniament les cames creant una forma de “V” amb el cos.
• Mantingueu aquesta posició durant 15 segons, feu una pausa i repeteixi 4 vegades més.

Pressió del coll

• De peu dret amb l'amplada dels espatlles amb els peus, col·loca el palmell al front.
• Premeu suaument el palmell contra el front mentre resistiu amb els músculs del coll. Mantingueu-la durant 10 segons.
• Feu una pausa i feu el mateix, però amb la mà pressionant la part posterior del cap.
• Fer una pausa i repetir, però amb la mà contra el costat dret del cap i, una vegada, a la part esquerra.
• Feu 4 conjunts d’aquests exercicis d’enfortiment del coll.

Consells de seguretat

Tot i que els exercicis de flexió muscular solen fer-se, hi ha algunes precaucions de seguretat a tenir en compte.

És possible que tingueu la temptació de respirar mentre manteniu una posició muscular que es flexiona. Però això pot ser perillós i pot provocar una picada no saludable en la pressió arterial.

Sempre intenteu inhalar i exhalar quan feu un tipus d’entrenament de força o resistència i intenteu relaxar els músculs que no participen directament en l’exercici.

La línia de fons

La flexió muscular amb exercicis isomètrics és una forma d’ajudar a construir la força muscular. Aquest tipus d’exercicis poden ser especialment beneficiosos si teniu una lesió que fa dolorós al moviment. La investigació demostra que aquests exercicis també poden ser útils si tens pressió arterial alta.

Com que la flexió muscular no ajuda a millorar el moviment o la flexibilitat, aquests exercicis haurien de formar part d’un programa d’entrenament de resistència més complet.

Com en qualsevol nou esquema d’exercicis, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que aquest tipus d’exercicis us siguin segurs.