Mantingueu-lo senzill: 14 maneres d’aturar-les

Content

• Fes un pas enrere i mira com respones
• Trobeu una distracció
• Respira profundament
• Intenta-ho
• Mediteu
• Mireu la imatge més gran
• Feu alguna cosa agradable per a algú altre
• Reconèixer el pensament negatiu automàtic
• Abordar les ANT
• Reconèixer els seus èxits
• Manteniu-vos present
• Estigues aquí ara
• Penseu en altres punts de vista
• Actuar
• Practiqueu l’autocompatió
• Abraça les teves pors
• Demanar ajuda

Per fi teniu uns moments tranquils, només per començar a preguntar-vos si heu oblidat enviar aquell correu electrònic d’agraïment o si heu sobreestimat les possibilitats d’obtenir la promoció.

Sona familiar? El preocupant i el derrocament formen part de l'experiència humana, però quan no es deixen controlar, poden afectar el seu benestar. L’allotjament amb els mateixos pensaments pot fins i tot augmentar el risc de certes condicions de salut mental, segons un estudi del 2013.

Què cal fer, doncs, una persona desbancada? Aquests consells us poden ajudar a anar en la direcció correcta.

Fes un pas enrere i mira com respones

La manera de respondre als vostres pensaments de vegades us pot mantenir en un cicle de rumiació o pensament repetitiu.

La propera vegada que us trobeu a passar contínuament coses a la vostra ment, preneu nota de com afecta el vostre estat d’ànim. Et sents irritat, nerviós o culpable? Quina és l’emoció principal que hi ha darrere dels vostres pensaments?

Tenir autoconeixement és clau per canviar la vostra mentalitat.

Trobeu una distracció

Aturar-se desbancant-se implicant-se en una activitat que gaudeix.

Sembla diferent per a tothom, però les idees inclouen:

• aprendre algunes noves habilitats de cuina mitjançant una nova recepta
• anant a la vostra classe d’entrenament preferida
• adoptar una nova afició, com ara pintar
• voluntariat amb una organització local

Pot ser difícil començar alguna cosa nova quan se’t vegi aclaparat. Si trobeu una distracció desconcertant, proveu de deixar un tros de temps (per exemple, 30 minuts) cada dos dies. Aprofiteu aquest temps per explorar possibles distraccions o bé disminuir en les existents

Respira profundament

Ho heu sentit un milió de vegades, però és perquè funciona. La propera vegada que us trobeu a cops i capgirament, tanqueu els ulls i respireu profundament.

Intenta-ho

Aquí teniu un bon exercici d'entrada per ajudar-vos a relaxar-vos amb la respiració:

1. Trobeu un lloc còmode per seure i relaxar el coll i les espatlles.
2. Col·loca una mà sobre el cor i l’altra sobre el ventre.
3. Inhaleu i exhaleu pel nas, atenent a com es mou el pit i l'estómac a mesura que respireu.

Proveu de fer aquest exercici tres vegades al dia durant 5 minuts, o sempre que tingueu pensaments de carrera.

Mediteu

El desenvolupament d'una pràctica de meditació regular és una forma de recolzar-se en evidències per ajudar a desallotjar la seva ment de la xerrameca nerviosa dirigint la seva atenció cap a l'interior.

No tens clar com començar? Tenim tot el que necessiteu saber en aquesta guia informativa. Només necessiteu 5 minuts i un lloc tranquil.

Mireu la imatge més gran

Com afectaran tots els problemes que es plantegen a la vostra ment a partir dels 5 o 10 anys d'ara? A algú li importarà realment que hagis comprat un plat de fruita per al potluck en lloc de coure un pastís des de zero?

No deixem que els problemes menors es converteixin en obstacles importants.

Feu alguna cosa agradable per a algú altre

Tractar d’alleujar la càrrega d’algú altre us pot ajudar a posar les coses en perspectiva. Penseu en les maneres que us poden servir de servei a algú que passa per un moment difícil.

El vostre amic que es troba en situació de divorci necessita unes hores de cura infantil? Podeu recollir queviures per al vostre veí que ha estat malalt?

Si teniu en compte que teniu el poder de millorar el dia d’algú, podeu evitar que els pensaments negatius es facin càrrec. També us proporciona alguna cosa productiva per centrar-vos en lloc del vostre flux de pensaments inacabable.

Reconèixer el pensament negatiu automàtic

Els pensaments negatius automatitzats (ANTs) es refereixen a pensaments negatius que ofereixen genolls, generalment amb por o ira, que de vegades tens com a reacció a una situació.

Abordar les ANT

Podeu identificar i treballar mitjançant les vostres ANT mantenint un registre dels vostres pensaments i treballant activament per canviar-los:

• Utilitzeu un quadern per fer el seguiment de la situació que us genera ansietat, el vostre estat d'ànim i el primer pensament que us arriba automàticament.
• A mesura que aprofundeix en detalls, evalua per què la situació provoca aquests pensaments negatius.
• Desgloseu les emocions que experimenteu i intenteu identificar el que us expliqueu sobre la situació.
• Cerqueu una alternativa al vostre pensament original. Per exemple, en lloc de saltar directament a "Això serà un fracàs èpic", intenteu alguna cosa en la mateixa línia de "Estic realment intentant el millor possible".

Reconèixer els seus èxits

Quan esteu enrere, deixeu-vos de treure la llibreta o l'aplicació favorita de presa de notes al telèfon. Anoteu cinc coses que han passat bé durant la setmana passada i el vostre paper en elles.

No han de ser èxits magnífics. Potser heu quedat atrapats al vostre pressupost de cafè aquesta setmana o heu netejat el cotxe. Si la mireu en paper o a la pantalla, us sorprèn la sorpresa de com es sumen aquestes petites coses.

Si us sembla útil, torneu a tornar a la llista quan trobeu els vostres pensaments en espiral.

Manteniu-vos present

No estàs preparat per comprometre’t amb una rutina de meditació? Hi ha moltes altres maneres d’entendre’t en el moment actual.

Estigues aquí ara

Aquí hi ha algunes idees:

• Desconnecteu. Apagueu l’ordinador o el telèfon durant un temps designat cada dia i dediqueu-lo a una sola activitat.
• Menja atent. Gaudiu d'un dels vostres àpats preferits. Proveu de trobar l’alegria a cada mossegada i realment concentreu-vos en com el menjar, l’olor i el sentit que us sembla a la boca.
• Surt-te’n. Feu un passeig fora, fins i tot si només es tracta d’una volta ràpida per tot el bloc. Fes un inventari del que veus pel camí, assenyalant les olors que sorgeix o els sons que escoltin.

Penseu en altres punts de vista

De vegades, calmar el pensament requereix sortir de la vostra perspectiva habitual. La manera com veus el món està configurada per les vostres experiències, valors i supòsits de vida. Imaginar les coses des d’un punt de vista diferent us pot ajudar a treballar amb una mica de soroll.

Anoteu alguns dels pensaments que us giraven pel cap. Intenteu investigar la validesa de cadascú. Per exemple, potser us posa èmfasi en un viatge pròxim perquè simplement saber serà un desastre. Però, és realment el que passarà? Quin tipus de prova heu de fer enrere?

Actuar

De vegades, podríeu sobrepassar els mateixos pensaments repetidament perquè no empreu accions concretes sobre una determinada situació.

No podeu deixar de pensar en algú que enveges? En lloc de fer-lo arruïnar el dia, deixeu que els vostres sentiments us ajudin a prendre millors opcions.

La propera vegada que visiti el monstre dels ulls verds, sigueu proactius i anoteu els mètodes per assolir els vostres objectius. Això us farà sortir del cap i canalitzar la vostra energia per fer accions actuables.

Practiqueu l’autocompatió

Habitar-se d’errors passats impedeix deixar-se anar. Si us heu enganxat a alguna cosa que vau fer la setmana passada, proveu de centrar-vos en l’autocompatió.

A continuació es mostren algunes maneres de començar:

• Preneu nota d’un pensament estressant.
• Fixeu-vos en les emocions i respostes corporals que sorgeixen.
• Reconèixer que els seus sentiments són veritables per a tu en aquest moment.
• Adopteu una frase que us parli, com ara "Puc acceptar-me tal com sóc" o "sóc suficient".

Abraça les teves pors

Algunes coses sempre estaran fora de control. Aprendre a acceptar això pot recórrer un llarg camí per frenar el repassament.

Per descomptat, això és més fàcil de dir que de fer, i no passarà durant la nit. Però busqueu petites oportunitats on pugueu afrontar les situacions que us preocupa sovint. Potser està de peu amb un company de feina o amb un viatge d'un sol dia en què havíeu somiat.

Demanar ajuda

No heu d'anar sol. Cerqueu ajuda externa d’un terapeuta qualificat pot ajudar-vos a desenvolupar noves eines per treballar a través dels vostres pensaments i fins i tot canviar la vostra mentalitat.

La nostra guia de teràpia assequible us pot començar.

Cindy Lamothe és una periodista autònoma amb seu a Guatemala. Escriu sovint sobre les interseccions entre salut, benestar i ciència del comportament humà. Ha estat escrit a The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i molts altres. Cerqueu-la a cindylamothe.com.