Apreneu a fer exercici amb l'entrenadora de CrossFit Colleen Fotsch

Content

• Revisió de

Hi ha molt de soroll a les interwebs, sobretot sobre la forma física. Però també hi ha molt per aprendre. És per això que l'atleta i entrenadora de CrossFit, Colleen Fotsch, va decidir associar-se amb Red Bull per deixar una mica de coneixement científic en una nova sèrie de vídeos anomenada "The Breakdown". Fotsch està a punt de tornar a l’escola per obtenir el seu màster en kinesiologia i volia utilitzar les seves plataformes de xarxes socials i les seves èpiques habilitats de CrossFit per ensenyar (no només impressionar) als seus seguidors.

"Les xarxes socials són el rodet més destacat de tothom: es tracta de quins trucs genials pots fer", diu. "Vull dir, sóc culpable: si aconsegueixo un gran ascensor o faig alguna cosa molt divertit en gimnàstica, és divertit posar-ho a Internet. Però també vull crear contingut realment ben informat que pugui ajudar les persones en la seva formació i recuperació. Aquesta ha estat una missió meva: ajudar la gent, tant si és un atleta competitiu com si no. " (També mireu aquests entrenadors legítims a Instagram que difonen tots els coneixements de fitness.)

En el primer episodi de la sèrie, Fotsch fa corretja amb un pulsòmetre i inicia un intens entrenament en circuits de sis rondes amb intervals de treball de cinc minuts i intervals de descans de tres minuts. La missió: quantificar la intensitat d’un entrenament CrossFit i veure com Fotsch combat l’inevitable esgotament. (O, com ella diu, la comunitat CrossFit l'anomena: "Redlining. Quan has aprofundit tant en un entrenament que estàs al límit en el mode de fallada, només estàs intentant sobreviure a l'entrenament en aquest moment). Per fer-ho, abans, durant i després de l'entrenament, l'equip de producció va punxar el dit de Fotsch per mesurar els seus nivells de lactat en sang, un important marcador de condició física que determina quant de temps podeu entrenar a una intensitat elevada.

"Durant aquest tipus d'exercici anaeròbic, bàsicament em poso en un estat en què les cèl·lules del meu cos ja no reben prou oxigen", explica Fotsch. "Com a resultat, perquè el meu cos produeixi energia, passa a un estat anomenat glucòlisi. Un subproducte de la glucòlisi és el lactat o l'àcid làctic. Així que això és el que estem provant: amb quina eficiència el meu cos neteja l'àcid làctic.En aquest tipus d’entrenaments anaeròbics, on se sent que es cremen al múscul, bàsicament el que us està dient és que el vostre cos està produint més àcid làctic o lactat del que el vostre cos pot eliminar en aquest moment ".

Mireu el vídeo per veure com Fotsch s'executa durant l'entrenament d'una hora, portant la seva freqüència cardíaca a 174 bpm. (Això és el que heu de saber sobre l’entrenament segons la vostra freqüència cardíaca.) I al final del primer circuit de balanços i burpes de kettlebell, arriba a un nivell màxim d’àcid làctic de 10,9 mmol / L-més del doble del seu llindar de lactat de 4 mmol / L. Això vol dir que, tot i que el lactat s’acumula a la sang, és capaç de continuar pressionant durant l’entrenament i té una sensació tan bona de cremades als músculs. Com més ben entrenat estigueu, millor serà el vostre cos per fer front a aquesta acumulació i impulsar-lo. (Vegeu: Per què podeu i heu de passar pel dolor durant un entrenament)

Els seus altres secrets per tirar endavant el burnout? 1. Centrar-se en la respiració i 2. Centrar-se en els moviments a mà. "Quan estic pressionant amb força, tendeixo a respirar una mica la respiració, especialment quan estic aixecant -que és gairebé el pitjor que es podria fer", diu ella. "Així que em concentro en la meva respiració i estic bé amb la freqüència cardíaca elevada, ja que no puc fer aquestes grans respiracions profundes. La meva inhalació i espiració seran més ràpides i estic aprenent a estar bé amb això . "

"Una altra cosa que realment em va ajudar va ser estar present i centrar-me en els exercicis", va dir. "Pot ser molt descoratjador si comences a pensar en totes les rondes que et queden".

Un altre element clau per mantenir aquesta intensitat durant les sis rondes va ser la capacitat de Fotsch per reduir ràpidament la seva freqüència cardíaca durant cada període de descans, una cosa que ve amb l'entrenament i el manteniment d'una alta capacitat aeròbica. "Durant cada interval de descans, em vaig centrar molt a respirar i a baixar la freqüència cardíaca", va dir. "Va ser genial veure quant m'estava recuperant en un període de temps molt curt. És un altre gran punt de retroalimentació, per demostrar que la meva capacitat aeròbica està millorant molt, i és una cosa que realment he intentat. treballar, sobretot a CrossFit. Si no teniu una bona capacitat aeròbica i la capacitat de recuperar-vos ràpidament, CrossFit (i sobretot CrossFit competitiu) serà molt dur. M'agradaria fer-ho cada cert temps a la meva formació perquè pugui veure immediatament com em recupero durant els entrenaments ". (Els estudis demostren que ajuda si es continua movent i es fa un interval de recuperació actiu en lloc de recuperació passiva.)

L’últim consell de Fotsch per tirar endavant les seves rutines increïblement dures? "Vaig fer l'entrenament amb el meu company d'entrenament, i és molt útil tenir aquest nivell de competició per seguir endavant, passi el que passi", diu. (Aquesta és només una de les raons per les quals els entrenaments són millors amb un amic.)

T'has desconcertat tota aquesta xerrada sobre fitness? Estigueu atents a més episodis de Red Bull's The Breakdown amb Colleen Fotsch disponible a YouTube. Va dir que espera treure la sèrie fora de la caixa de CrossFit per veure com els cossos d'altres atletes responen als entrenaments de diferents maneres.

Revisió de