Creatina i proteïna de sèrum: les heu de prendre totes dues?

Content

• Què són la creatina i la proteïna del sèrum de llet?
• Creatina
• Proteïna de sèrum en pols
• Tots dos afavoreixen el guany muscular
• Els hauríeu de portar junts?
• La conclusió

Al món de la nutrició esportiva, les persones utilitzen diversos suplements per augmentar el seu rendiment i millorar la recuperació de l’exercici.

La creatina i la proteïna del sèrum de llet són dos exemples populars, amb una gran quantitat de dades que avalen la seva eficàcia.

Tot i que els seus efectes són similars en alguns aspectes, són compostos clarament diferents que funcionen de maneres diferents.

En aquest article es revisa què són la creatina i la proteïna de sèrum en pols, les seves principals diferències i si cal prendre-les juntes per obtenir beneficis òptims.

Què són la creatina i la proteïna del sèrum de llet?

La creatina i la proteïna del sèrum tenen estructures moleculars úniques i funcionen de manera diferent al cos.

Creatina

La creatina és un compost orgànic produït de forma natural a les cèl·lules musculars. Ajuda a la producció d'energia durant exercicis d'alta intensitat o aixecaments pesats.

Quan es pren en forma de suplement, la creatina pot ajudar a augmentar la massa muscular, la força i el rendiment de l’exercici ().

Funciona augmentant les reserves de fosfocreatina als músculs. Aquesta molècula ajuda a la producció d’energia per a contraccions musculars de curta durada ().

La creatina també es troba en molts aliments, específicament en productes carnis. No obstant això, la quantitat total que podeu obtenir menjant carn és força petita. Per això, moltes persones que busquen augmentar la massa i el rendiment muscular prenen suplements de creatina.

La creatina en forma de suplement es produeix sintèticament en un laboratori comercial. La forma més comuna és la creatina monohidrat, encara que existeixen altres formes ().

Proteïna de sèrum en pols

El sèrum de llet és una de les proteïnes principals que es troben en els productes lactis. Sovint és un subproducte de la producció de formatge i es pot aïllar per formar una pols.

Pel que fa a la qualitat de les proteïnes, el sèrum de llet es troba al capdamunt de la llista, per això els seus suplements són tan populars entre els culturistes i altres atletes.

El consum de proteïna del sèrum de llet després d’un període d’exercici s’ha relacionat amb una recuperació millorada i un augment de la massa muscular. Aquests beneficis poden ajudar a millorar la força, la potència i la funció muscular (,).

Obtenir una bona font de proteïnes després de fer exercici de resistència és important per maximitzar la formació muscular. Una quantitat aproximada de 20 a 25 grams de proteïna és bona ().

La pols de proteïna de sèrum de llet pot ser una forma eficient de complir aquesta recomanació, ja que una ració típica de 25 grams proporciona uns 20 grams de proteïna.

La creatina és un compost orgànic que, quan es pren com a suplement, pot ajudar a augmentar la massa muscular, la força i el rendiment de l’exercici. La proteïna del sèrum de llet és una proteïna làctia que es consumeix habitualment amb exercicis de resistència per augmentar la massa i la força muscular.

Tots dos afavoreixen el guany muscular

S'ha demostrat que tant la creatina com la proteïna del sèrum en pols augmenten la massa muscular quan es prenen en combinació amb exercicis de resistència (,).

La creatina augmenta la capacitat d'exercici durant l'exercici d'alta intensitat. Això condueix a una millora de la recuperació i adaptacions com l’augment de la massa muscular ().

Mentrestant, ingerir proteïnes de sèrum de llet en combinació amb exercici proporciona al vostre cos una font de proteïnes d’alta qualitat, millorant la síntesi de proteïnes musculars i augmentant els guanys musculars amb el pas del temps ().

Tot i que tant la creatina com la proteïna del sèrum de llet afavoreixen el guany muscular, difereixen en la seva forma de treballar. La creatina augmenta la força i la massa muscular augmentant la capacitat d’exercici, mentre que la proteïna del sèrum ho fa estimulant la síntesi de proteïnes musculars.

S’ha demostrat que tant la proteïna de sèrum en pols com els suplements de creatina augmenten la massa muscular, tot i que ho aconsegueixen de diferents maneres.

Els hauríeu de portar junts?

Algunes persones han proposat que prendre proteïna del sèrum de llet i creatina junts pot conduir a beneficis més enllà dels associats amb prendre qualsevol de les dues.

No obstant això, diversos estudis han demostrat que és probable que no sigui així.

Un estudi realitzat en 42 homes de mitjana edat i majors d’edat va trobar que els participants no van experimentar cap adaptació d’entrenament addicional quan van prendre proteïna de sèrum i creatina, en comparació amb prendre qualsevol dels dos suplements sols ().

A més, un estudi realitzat en 18 dones capacitades per a la resistència va trobar que les persones que van prendre proteïna del sèrum de llet i creatina durant 8 setmanes no van experimentar cap diferència en la massa i la força muscular que les que van prendre proteïna del sèrum sol ().

Els resultats semblen suggerir que no hi ha cap avantatge afegit de prendre junts proteïna de sèrum i creatina. No obstant això, algunes persones poden decidir agafar-les juntes per comoditat ().

A més, cap evidència suggereix que prendre creatina i proteïna de sèrum de llet alhora provoca efectes negatius. Generalment es reconeix com a segur portar-los junts.

Triar si voleu prendre proteïna de sèrum, creatina o ambdues es redueix als vostres objectius individuals. Si sou un gimnàs recreatiu que només voleu mantenir-vos en forma, la proteïna del sèrum de llet pot ser una bona opció per ajudar a la formació i recuperació muscular.

D’altra banda, si voleu maximitzar la massa i la força musculars, pot ser beneficiós prendre tant proteïna del sèrum com creatina.

Els estudis han observat que prendre proteïna de sèrum de llet i creatina juntament amb l'exercici físic no ofereix guanys musculars ni de força addicionals que prendre-les individualment. Prendre qualsevol dels dos és probable que proporcioni els mateixos beneficis.

La conclusió

La proteïna de sèrum en pols i la creatina són dos suplements esportius populars que han demostrat que augmenten la massa muscular i milloren el rendiment de l'exercici, tot i que les maneres en què ho fan són diferents.

Prendre els dos junts no sembla oferir avantatges addicionals per augmentar la força muscular i muscular.

Tot i això, si voleu provar-los ambdós i voleu augmentar la massa i el rendiment muscular al gimnàs o al camp, prendre proteïna de sèrum i creatina junts és segur i eficaç.