Com les sacsejades de proteïnes us ajuden a perdre pes i greix a la panxa

Content

• Què són els batuts de proteïnes?
• Els batuts de proteïnes disminueixen la fam i la gana
• Les batudes de proteïnes poden augmentar el metabolisme
• Els batuts de proteïnes us poden ajudar a perdre pes i greix del ventre
• Les batudes de proteïnes també poden evitar la pèrdua muscular i la desacceleració metabòlica
• Les batudes de proteïnes poden ajudar a evitar la recuperació de pes després de perdre pes
• Quin tipus de proteïna és millor?
• Dosi i efectes secundaris
• Porta el missatge a casa

La proteïna és un nutrient important per a la pèrdua de pes.

Obtenir prou pot augmentar el vostre metabolisme, reduir la gana i ajudar-vos a perdre greix corporal sense perdre músculs.

Els batuts de proteïnes són una manera senzilla d’afegir més proteïnes a la vostra dieta i s’ha demostrat que ajuden a la pèrdua de pes.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els batuts de proteïnes i com afecten el seu pes.

Què són els batuts de proteïnes?

Els batuts de proteïnes són begudes fetes barrejant proteïnes en pols amb aigua, tot i que sovint també s’afegeixen altres ingredients.

Poden ser una addició convenient a la dieta, sobretot quan l’accés a aliments rics en proteïnes de qualitat és limitat.

Tot i que la majoria de la gent no els necessita per satisfer les necessitats diàries de proteïnes, també poden ser útils si necessiteu augmentar la ingesta per algun motiu.

Podeu comprar proteïna en pols i barrejar-la vosaltres mateixos, però també podeu obtenir moltes marques diferents de batuts líquids prefabricats.

Alguns dels tipus de proteïna en pols més populars al mercat són:

• Proteïna de sèrum: S’absorbeix ràpidament, a base de lactis. Conté tots els aminoàcids essencials ().
• Proteïna caseïna: Lentament absorbit, a base de lactis. Conté tots els aminoàcids essencials ().
• Proteïna de soja: De base vegetal i conté tots els aminoàcids essencials. També conté isoflavones de soja, que poden proporcionar alguns beneficis per a la salut ().
• Proteïna de cànem: De base vegetal i ric en greixos omega-3 i omega-6, però baix en aminoàcids essencials lisina ().
• Proteïna d'arròs: De base vegetal i amb poc contingut en aminoàcid essencial lisina ().
• Proteïna de pèsols: De base vegetal i amb poc contingut d’aminoàcids no essencials cistina i metionina (4).

Algunes marques contenen una barreja de diferents tipus de proteïna en pols. Per exemple, moltes marques d'origen vegetal combinen tipus per complementar-se el perfil d'aminoàcids.

Els batuts de proteïnes poden contenir diferents tipus de proteïnes, cadascuna amb les seves característiques.

Els batuts de proteïnes disminueixen la fam i la gana

Les proteïnes poden disminuir la fam i la gana de dues maneres principals.

En primer lloc, augmenta els nivells d'hormones reductores de la gana com GLP-1, PYY i CCK, mentre que redueix els nivells d'hormona de la fam grelina (,,,,,).

En segon lloc, la proteïna us ajuda a sentir-vos ple durant més temps (,).

En un estudi, un esmorzar ric en proteïnes va ajudar els participants a consumir fins a 135 calories menys més tard al dia ().

En un altre, els homes amb sobrepès que havien seguit una dieta per aprimar-se van augmentar la ingesta de proteïnes fins al 25% del total de calories. Aquest augment va reduir els desitjos un 60% i els berenars a la nit a la meitat ().

L’augment de la ingesta de proteïnes del 15% al ​​30% del total de calories va ajudar els participants en un altre estudi a consumir 441 calories menys al dia sense intentar activament limitar les seves porcions ().

És més, al final del període d’estudi de 12 setmanes, havien perdut una mitjana de 5 kg (11 lliures) ().

Aquests batuts poden ser una manera convenient d’afegir proteïna addicional a la vostra dieta. Tot i això, tingueu en compte que massa pot conduir a l’excés de calories.

Un altre estudi va trobar que els batuts que contenen 20-80 grams de proteïna disminuïen la fam en un 50-65%, independentment de la quantitat de proteïna dels seus batuts ().

Per tant, si intenteu aprimar-vos, 20 grams per batut semblen suficients per reduir la fam.

La proteïna pot disminuir la gana afectant les hormones de la fam. També us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps, cosa que us pot ajudar a menjar menys i a perdre greixos corporals.

Les batudes de proteïnes poden augmentar el metabolisme

Una ingesta elevada de proteïnes pot augmentar el metabolisme i ajudar-vos a cremar una mica més de calories cada dia (,).

En part, perquè una dieta rica en proteïnes, especialment quan es combina amb entrenament de força, us pot ajudar a construir músculs.

Això pot accelerar el metabolisme perquè el múscul crema més calories que els greixos.

Un estudi va donar batuts als participants obesos amb 200 o 0 grams de proteïna addicional per setmana.

Els que van rebre la proteïna van guanyar 2,8 lliures (1,3 kg) de massa més després d'un programa d'entrenament de 13 setmanes ().

En un altre estudi, els investigadors van proporcionar als participants una combinació d'aliments i batuts que proporcionaven 0,5 g / lbs o 1,1 g / lbs (1,2 g / kg o 2,4 g / kg) de proteïna al dia.

Després de 6 setmanes, els que tenien una dieta més alta en proteïnes van guanyar 1,4 kg (2,4 lliures) de múscul i van perdre 1,3 kg (2,9 lliures) de greix ()

Cal tenir en compte, però, que la vostra capacitat per guanyar múscul durant una dieta de pèrdua de pes pot dependre de la quantitat de múscul que ja tingueu ().

La proteïna també pot augmentar el metabolisme a causa de la quantitat de calories necessàries per digerir-lo i metabolitzar-lo. Això es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments (TEF).

Per exemple, un 15-30% de les calories de proteïnes es cremen durant la digestió, mentre que només el 5-10% de les calories en carbohidrats i el 0-3% de les calories greixos es cremen durant la digestió ().

La proteïna ajuda a augmentar el metabolisme perquè es gasta molta energia digerint-lo i metabolitzant-lo. També us ajuda a construir músculs, que crema més calories que els greixos.

Els batuts de proteïnes us poden ajudar a perdre pes i greix del ventre

Els investigadors coincideixen generalment en què les dietes riques en proteïnes us poden ajudar a perdre més greixos, especialment greixos de la zona del ventre (,).

En un estudi, els participants en una dieta que aportava un 25% de calories, ja que les proteïnes van perdre un 10% més de greix al ventre després de 12 mesos que aquells que menjaven la meitat d’aquesta quantitat ().

En un altre, els participants que van rebre 56 grams addicionals de proteïna de sèrum de llet per dia havien perdut 5 lliures (2,3 kg) més al final d'un període d'estudi de 23 setmanes, tot i no canviar conscientment res més a la seva dieta ().

Un estudi separat va comparar l’efecte de diverses dietes de pèrdua de pes. Els participants que consumien més proteïnes van perdre 14,1 kg en 3 mesos, un 23% més que els que en consumien menys ().

En un estudi final, els participants en dietes que aportaven un 30% de calories de proteïnes van perdre 3,7 kg (8,1 lliures) més que aquells en dietes que aportaven un 15% de calories de proteïnes ().

Els batuts de proteïnes són una manera convenient d’augmentar la ingesta diària de proteïnes. Això pot ajudar a augmentar la pèrdua de greix, especialment al voltant de la secció mitjana.

Les batudes de proteïnes també poden evitar la pèrdua muscular i la desacceleració metabòlica

Les dietes de pèrdua de pes sovint causen pèrdua de múscul, cosa que pot alentir el metabolisme. Això fa que pugueu tornar a guanyar pes (i molt més) un cop deixeu la dieta.

Una ingesta elevada de proteïnes combinada amb l'entrenament de força pot ajudar a prevenir part d'aquesta pèrdua muscular i la desacceleració metabòlica (,,).

De fet, els investigadors van informar que el metabolisme dels participants disminuïa menys en una dieta de pèrdua de pes que aportava un 36% de calories com a proteïna que en una dieta que aportava aproximadament la meitat d’aquesta quantitat ().

L'evidència demostra que el consum d'una batuda diària de proteïnes com a part d'una dieta de pèrdua de pes pot fer que el manteniment muscular fins a tres vegades i mitja sigui més eficient ().

Un estudi sobre esportistes va comparar les dietes de pèrdua de pes que aportaven un 35% o un 15% de calories de proteïnes. Ambdues dietes van ajudar els participants a perdre aproximadament la mateixa quantitat de greix, però els que consumeixen més proteïnes van perdre un 38% menys de massa muscular ().

Una revisió recent també assenyala que les dietes de pèrdua de pes que superen els 1,0 g / kg de proteïna al dia poden ajudar els adults grans a retenir més múscul i a perdre més greix ().

Els batuts de proteïnes que es consumeixen durant una dieta de pèrdua de pes poden ajudar a prevenir la pèrdua muscular i la desacceleració metabòlica. Això és particularment eficaç en combinació amb l'entrenament de força.

Les batudes de proteïnes poden ajudar a evitar la recuperació de pes després de perdre pes

L’efecte de les proteïnes sobre el metabolisme, la gana i la massa muscular també us pot impedir recuperar el greix que heu treballat tant per perdre.

Un estudi informa que els participants que van rebre més proteïnes van perdre més pes i van mantenir els seus resultats millor que els que van rebre menys.

De fet, el grup alt en proteïnes només va recuperar el 9% del pes perdut, mentre que el grup baix en proteïnes va recuperar el 23% ().

Un altre estudi va proporcionar als participants que acabaven de completar una intervenció de pèrdua de pes un suplement que proporcionava 48,2 grams de proteïna al dia.

Els participants que van prendre el suplement es van sentir més plens després dels àpats i havien recuperat un 50% menys de pes 6 mesos després, en comparació amb els que no tenien suplement ().

Un estudi separat va assenyalar efectes similars amb un suplement que proporcionava només 30 grams de proteïna al dia, demostrant una vegada més que no necessàriament és millor ().

Les proteïnes addicionals, ja siguin de batuts o d’aliments sencers, poden ajudar a minimitzar la quantitat de pes que recuperareu després de la pèrdua de pes.

Quin tipus de proteïna és millor?

Els diferents tipus de proteïnes tenen efectes diferents sobre el cos.

Per exemple, el sèrum s’absorbeix més ràpidament que la caseïna, cosa que us ajuda a tenir menys gana a curt termini ().

Un estudi informa que 56 grams de proteïna de sèrum de llet per dia van ajudar als participants amb sobrepès i obesitat a perdre 5,3 lliures (2,3 kg) de greix més que la mateixa quantitat de proteïna de soja ().

Un altre descriu el sèrum de llet com a tres vegades més eficaç per mantenir la capacitat de construcció muscular durant una dieta de pèrdua de pes que la proteïna de soja ().

Dit això, no tots els estudis coincideixen en què el sèrum és superior. Per exemple, un informe assenyala que l’efecte reductor de la fam més ràpid no produeix diferències en la quantitat de calories consumides als àpats ().

A més, diverses revisions reporten quantitats iguals de pèrdua de greix amb l'ús de lactis, soja, arròs o suplements de proteïna d'ou (,).

Un factor final a tenir en compte és la qualitat de la proteïna.

El sèrum de llet, la caseïna i la soja contenen tots els aminoàcids essencials que el cos necessita.

D’altra banda, l’arròs i la proteïna del cànem tenen poc contingut en aminoàcids essencials lisina i la proteïna del pèsol també és baixa en aminoàcids no essencials cistina i metionina.

Dit això, és probable que aquestes deficiències no causin cap problema, tret que els batuts siguin l’única font de proteïna de la vostra dieta.

A més, moltes pols de proteïnes vegetals barregen diferents fonts de manera que la barreja conté tots els aminoàcids essencials.

El tipus exacte de proteïna en pols que tingueu en els batuts no hauria de suposar una gran diferència en la pèrdua de greix. Alguns estudis mostren un avantatge per al sèrum de llet, però les proves són mixtes.

Dosi i efectes secundaris

Prendre 1 batut al dia hauria de ser una bona manera de començar.

El millor és prendre’l abans o en lloc d’un àpat, amb 1 o 2 boles de proteïna en pols al batut.

Barrejar-lo amb aigua, gel i potser una peça de fruita en una batedora és una manera senzilla de crear un batut deliciós i satisfactori.

Es poden produir efectes secundaris com inflor, rampes, gasos i diarrea si teniu intolerància a la lactosa i beveu batuts fets amb sèrum o caseïna.

Aquests símptomes es poden evitar simplement canviant a pols de proteïnes no derivades de productes lactis, com ara pols de proteïna d’ou, pèsol, soja, cànem o arròs.

Cal destacar que una vegada es pensava que les dietes riques en proteïnes tenien impactes negatius sobre la salut dels ronyons i dels ossos, però les investigacions més recents demostren que això no és cert.

De fet, mai es va demostrar que les ingestes altes en proteïnes causessin danys renals en persones sanes. No obstant això, les dietes baixes en proteïnes poden ser beneficioses per a aquells amb problemes renals existents (,).

La proteïna també és un nutrient essencial per a la formació i el manteniment ossis, i les revisions demostren que no hi ha cap raó per restringir la ingesta per millorar la salut òssia (,).

La majoria d’estudis informen que la ingesta total de proteïnes d’entre 1,2 i 2,2 g / kg al dia proporciona un efecte més beneficiós per a la pèrdua de pes.

Aquesta quantitat de proteïnes normalment representa al voltant del 25-35% de les calories que consumeix en un dia i generalment es considera segura.

Podeu llegir més sobre això aquí: Quanta proteïna heu de menjar al dia?

Prendre un batut al dia és una bona manera de començar, amb 1 o 2 boles de proteïna. Algunes persones poden experimentar efectes secundaris digestius.

Porta el missatge a casa

La majoria de la gent pot obtenir prou proteïnes fàcilment sense utilitzar batuts.

Dit això, aquests suplements són una forma fàcil, segura i deliciosa d’afegir proteïna addicional a la vostra dieta.

Si intenteu aprimar-vos, les proteïnes addicionals dels batuts us poden ajudar a tenir menys gana, a perdre pes més ràpidament i a reduir la probabilitat de recuperar el greix perdut.