La fase de càrrega de la creatina és necessària?
Content
- Què carrega la creatina?
- És necessari?
- Pot proporcionar resultats més ràpids
- Seguretat i efectes secundaris
- Dosi
- La línia de fons
La creatina és un dels suplements més utilitzats en el món atlètic i per una bona raó (1).
Aquest compost s’emmagatzema als músculs i s’utilitza per a ràfegues ràpides d’energia.
Els suplements de creatina poden crear múscul i força, millorar el rendiment de l’exercici d’alta intensitat i prevenir lesions relacionades amb l’esport (1, 2).
La investigació suggereix que una fase de càrrega de creatina pot augmentar ràpidament les vostres botigues de creatina, permetent-vos obtenir els beneficis més ràpidament.
Aquest article examina els beneficis i efectes secundaris de la fase de càrrega de creatina.
Què carrega la creatina?
Si mengeu una dieta regular que conté carn i peix, és probable que els magatzems musculars de creatina només tinguin entre el 60 i el 80% de plens (1).
Tanmateix, és possible maximitzar les vostres botigues de creatina mitjançant suplements.
Els entrenadors normalment recomanen una fase de càrrega de creatina per maximitzar ràpidament els magatzems musculars. Durant aquesta fase, consumeixes una quantitat relativament gran de creatina en un període curt per saturar els músculs ràpidament.
Per exemple, un enfocament comú és prendre 20 grams de creatina al dia durant 5-7 dies. Aquesta dosi es divideix normalment en quatre porcions de 5 grams al llarg del dia.
La investigació demostra que aquest règim pot augmentar eficaçment les botigues de creatina entre un 10 i un 40% (2, 3, 4).
Després de la fase de càrrega, podeu mantenir les vostres botigues de creatina prenent una dosi menor de creatina, que oscil·la entre els 2-10 grams diaris (3).
Resum Durant una fase típica de càrrega de creatina, s’acumula la creatina durant una setmana per augmentar els magatzems musculars ràpidament i, a continuació, disminuir la ingesta diària per mantenir nivells elevats.És necessari?
Mentre que en la fase de càrrega s’incrementa la creatina al cos, és possible que no sigui necessari per augmentar els nivells de creatina.
De fet, les dosis més baixes de creatina preses un cop al dia poden ser igualment efectives per maximitzar les vostres botigues de creatina muscular, encara que pot trigar una mica més.
Per exemple, un estudi va determinar que els músculs es van saturar completament després que la gent prengués 3 grams de creatina diàriament durant 28 dies (5).
Per tant, es pot trigar al voltant de tres setmanes més per maximitzar els magatzems musculars mitjançant aquest mètode, en comparació amb la càrrega de creatina. En conseqüència, potser haureu d’esperar per veure efectes beneficiosos (2, 6).
Resum És possible saturar els músculs completament amb creatina sense fer una fase de càrrega, encara que pot trigar més temps. Per tant, també pot augmentar el temps que triga a obtenir els beneficis de la creatina.Pot proporcionar resultats més ràpids
Una fase de càrrega de creatina pot ser la manera més ràpida de beneficiar-se dels efectes del suplement.
La investigació demostra que una fase de càrrega de creatina pot maximitzar els magatzems musculars en una setmana o menys (2).
Aquesta estratègia consisteix en prendre 20 grams de creatina diàriament durant 5-7 dies per saturar els músculs ràpidament, seguit de 2-10 grams diaris per mantenir alts nivells (2, 6).
Alguns avantatges de maximitzar les vostres botigues de creatina inclouen (2, 7, 8):
- Benefici muscular: Els estudis vinculen de forma constant els suplements de creatina a increments significatius de la massa muscular quan es combinen amb l’entrenament de resistència.
- Força muscular: Després de la càrrega de creatina, la força i la potència poden augmentar entre un 5 i un 15%.
- Rendiment millorat: Després de la càrrega de creatina, el rendiment durant l'exercici d'alta intensitat pot augmentar entre un 10 i un 20%.
- Prevenció de lesions: Molts estudis reporten menys tensió muscular i menys soques i altres lesions relacionades amb l’esport en esportistes que utilitzen creatina en comparació amb els no usuaris.
Seguretat i efectes secundaris
Diversos estudis demostren que la creatina és segura tant en períodes a curt com a llarg termini (1, 2, 9, 10).
Segons la International Society of Sports Nutrition (ISSN), fins a cinc grams diaris durant cinc anys poden estar segurs i generalment són ben tolerades per persones sanes (2).
Tot i que s’han notificat problemes gastrointestinals rars com nàusees, vòmits i diarrea. La creatina també pot provocar augment de pes i inflor, ja que augmenta la retenció d’aigua als músculs (1, 2, 3).
Com que la creatina és metabolitzada pels ronyons, els suplements poden empitjorar la funció renal en persones amb malaltia renal. Si teniu una alteració de la funció renal, consulteu el vostre metge abans de prendre creatina (3).
Tot i que se sol creure que la creatina pot augmentar el risc de deshidratació, còlics i malalties per la calor, les investigacions actuals contradiuen aquestes afirmacions.
De fet, alguns estudis suggereixen que la creatina pot reduir la deshidratació, els còlics i el risc de malalties relacionades amb la calor (2, 11, 12, 13).
En general, la creatina és segura quan es pren en dosificacions recomanades. Com sempre, convé consultar-ho amb el metge abans d’utilitzar suplements si teniu un problema de salut subjacent o esteu embarassada o alletant.
Resum La investigació demostra de manera constant que la creatina és segura i eficaç en individus sans quan es consumeixen a dosis recomanades.Dosi
Els suplements de creatina estan àmpliament disponibles a les botigues i en línia. La forma més ben estudiada és la monohidrat de creatina.
La ISSN suggereix que 5 grams de creatina monohidrat quatre vegades al dia durant 5-7 dies és la forma més eficaç d’augmentar els nivells de creatina muscular, tot i que les quantitats poden variar en funció del seu pes (2).
Podeu determinar la vostra dosi diària per a la fase de càrrega multiplicant el vostre pes en quilograms per 0,3 (2).
Per exemple, un individu que pesa 80 kg (175 lliures) consumiria 24 grams (80 x 0,3) de creatina cada dia durant la fase de càrrega.
Segons la investigació, 3 grams de creatina que es prenen diàriament durant 28 dies també poden ser eficaços per saturar els músculs de creatina (2, 5, 6).
Una vegada que els músculs estiguin completament saturats, una dosi més baixa pot mantenir nivells alts.
Normalment, les dosis de manteniment oscil·len entre 2-10 grams diaris (3).
Tingueu en compte que els magatzems musculars disminuiran gradualment fins als vostres nivells habituals quan deixeu de prendre suplements de creatina (2, 5).
Resum Per maximitzar els magatzems de músculs de creatina ràpidament, es recomana una fase de càrrega de 20 grams diaris durant 5-7 dies, seguida d’una dosi de manteniment de 2-10 grams diaris. Un altre plantejament és de 3 grams diaris durant 28 dies.La línia de fons
Tot i que és possible maximitzar lentament les vostres botigues de creatina al llarg de diverses setmanes, una fase de càrrega de 5 a 7 dies diàriament de 20 grams diàriament, seguida de dosis més baixes per mantenir alts nivells és segura i la manera més ràpida de maximitzar els magatzems musculars i obtenir els beneficis de la creatina. .
Aquests inclouen un augment de la massa muscular i la força, el rendiment millorat i un risc reduït de lesions relacionades amb l’esport.
Al final del dia, pot no ser necessària la càrrega de creatina, però és convenient i segur.
Articles Fascinants
Què causa l'acne?
