Com la Creatina us ajuda a guanyar múscul i força

Content

• La creatina millora la producció d'energia
• La creatina té altres avantatges per a la funció muscular
• La creatina millora la força i la potència
• La creatina us ajuda a guanyar múscul
• Com prendre Creatina per obtenir guanys màxims
• Heu de prendre Creatina?

La creatina és el suplement més eficaç per augmentar la massa muscular i la força (1).

És un suplement fonamental a les comunitats de culturisme i fitness (2).

La investigació demostra que el suplement de creatina pot doblar els guanys musculars i forts en comparació amb l’entrenament en solitari (3).

Aquest article fa un detall dels efectes de la creatina sobre la força, la força i la massa muscular.

La creatina millora la producció d'energia

L’adenosina trifosfat (ATP) és la forma d’energia més bàsica a les cèl·lules del cos. Té un paper fonamental en el metabolisme i la funció muscular.

Malauradament, només podeu emmagatzemar prou ATP durant 8-10 segons d’exercici d’alta intensitat. Després d'això, el cos ha de produir un ATP nou per adaptar-se a les exigències de l'activitat (4).

Fer exercici a la màxima intensitat requereix més ATP per segon del que el seu cos pot produir (5).

Aquesta és una de les raons per les quals només podeu esprintar a tota velocitat durant uns segons. L’energia ATP del teu cos simplement s’esgota.

Els suplements de creatina augmenten els magatzems de fosfocreatina que s’utilitzen per produir nous ATP durant l’exercici d’alta intensitat (5).

De fet, només una càrrega de creatina de 6 dies seguida d’una dosi de manteniment de 2 grams / dia pot augmentar dràsticament els magatzems musculars, tal com es mostra al gràfic següent (5, 6).

La creatina addicional als músculs es pot utilitzar aleshores per a la producció d’ATP, proporcionant una petita quantitat d’energia addicional abans de la fatiga.

Linia inferior: La creatina pot proporcionar una energia addicional d’ATP, que és vital per a la màxima potència i activitats basades en la força.

La creatina té altres avantatges per a la funció muscular

A més del paper de la creatina en la producció d’energia d’ATP, també pot millorar la funció de les cèl·lules musculars d’altres maneres (7).

Un exemple és un augment del contingut d’aigua de les cèl·lules musculars, que es coneix com a volumització cel·lular o inflor (8).

També pot augmentar l’IGF-1, una hormona clau per al creixement muscular (9).

Aquests canvis desencadenen diversos processos que condueixen a la formació de noves proteïnes, creant posteriorment una nova massa muscular (7, 10).

La creatina també pot ajudar a reduir la ruptura muscular i retenir el múscul durant l’exercici. Això pot donar lloc a una major quantitat de múscul a llarg termini (11).

Un altre benefici a llarg termini de la creatina és la capacitat de realitzar més exercicis o repeticions i elevar pesos més grans per sessió d’entrenament (12).

Tot i que això no pot fer la diferència en una setmana, la quantitat total de pes augmentat és un factor clau en el creixement muscular a llarg termini (12).

El gràfic següent mostra els canvis de mida dels diferents tipus de fibres musculars després de la suplementació amb creatina (13).

Linia inferior: La creatina pot causar nombrosos canvis a les cèl·lules musculars, cosa que fa que el vostre cos construeixi noves proteïnes musculars i augmenti la massa muscular.

La creatina millora la força i la potència

L’energia ATP és la principal font de combustible per fer exercici d’alta intensitat.

Com que la creatina pot augmentar els nivells de fosfocreatina i, per tant, augmentar la producció d’energia d’ATP, és un dels pocs suplements que s’ha demostrat repetidament per augmentar la força i la potència (14).

Un estudi de 4 setmanes va trobar una millora del 17% en els sprints ciclistes, un augment de 18 kg (8 kg) de la premsa de banc d’1 rep i una càrrega de treball superior del 20% a un pes inferior (3).

Com es pot veure en el gràfic següent, les 10 setmanes de la presa de suplements de creatina també van augmentar dràsticament la potència mig esquat (15).

Un altre estudi va valorar tant els marcadors basats en el gimnàs com en els condicionants de la potència.

Després de 9 setmanes de la presa de creatina, els jugadors de futbol de la divisió 1 de la universitat van ser testimonis de les millores en el rendiment (16):

• Premsa de banc (1 màx): Un augment del 5,2%
• Potència neta (1 rep màxim): 3,8% d’increment
• Squat (1 representant màxim): 8,7% d’increment
• Potència màxima anaeròbia de gran intensitat: 19,6% d’increment
• Capacitat anaeròbica d’alta intensitat: 18,4% d’increment

La majoria dels estudis sobre creatina han trobat efectes positius. Una gran revisió va trobar una millora mitjana del 5% en la força i la potència (17).

Linia inferior: La creatina millora nombrosos aspectes de força i poder. L’increment mitjà pot estar al voltant del 5%.

La creatina us ajuda a guanyar múscul

Hi ha només uns quants suplements legals que poden afegir directament massa muscular quan es combinen amb l’exercici (14).

D’aquests, la creatina és la més eficaç i té el suport científic més gran (1, 14).

Una revisió de 250 estudis va comparar els suplements de construcció muscular més populars, tal com es mostra al gràfic següent. La creatina proporcionava el major benefici de tots ells (14).

Un estudi de 8 setmanes va trobar que la creatina augmentava la massa muscular quan s’afegeix a un règim d’exercici. Es va millorar la força de la premsa de banc, juntament amb la reducció de la miostatina, que és una proteïna que inhibeix el creixement de les cèl·lules musculars (18).

És més, la creatina té avantatges tant per a principiants com per a persones amb més pes.

Un estudi realitzat entre atletes ben entrenats va demostrar que la creatina va afegir 2,6 kg de massa muscular, 7 kg (11 kg) al rígid del bícep i 70 kg (32 kg) a la premsa de les cames (1 rep màxim) (19) .

La investigació ha demostrat que els suplements de creatina també poden ajudar les dones a tonificar o augmentar la força. Un estudi en dones va trobar un augment del 60% més de massa magra en comparació amb un grup que només es va formar amb força (20).

A més, una revisió de més de 150 estudis va registrar un augment del 2,2% de la massa corporal magra i una disminució del greix corporal del 3,2% en els que prenen creatina (21).

Linia inferior: Les investigacions actuals suggereixen que la creatina, quan es combina amb l’entrenament amb pes, és l’únic suplement més eficaç per afegir massa muscular.

Com prendre Creatina per obtenir guanys màxims

La creatinina varia en diverses formes. Si bé les versions més recents de creatina mostren resultats beneficiosos, no són més efectives que la creatina monohidrata (1, 22).

Fins que no s'hagin realitzat més investigacions sobre aquestes noves versions, és probable que la monohidrat de creatina sigui l'opció més efectiva i més barata disponible.

La majoria dels estudis utilitzen una estratègia de càrrega a dosis elevades, que pot elevar ràpidament el contingut de creatina muscular. Tot i que això no és necessari, us ajudarà a obtenir els avantatges de la creatina al cap de pocs dies (1).

Per carregar-se amb creatina, prengueu quatre racions de 5 grams al llarg del dia durant uns 5-7 dies. Després d’això, preneu 3-5 grams al dia per mantenir les vostres botigues de creatina muscular (1).

Els beneficis que obté de la creatina també depenen dels seus magatzems actuals de músculs de creatina. El gràfic següent mostra els nivells variats de suplements previs i post en 16 persones (23).

Els que tinguin botigues de creatina ja altes poden rebre beneficis menys o poc importants dels suplements addicionals. Tanmateix, els que tenen botigues baixes en creatina poden veure grans millores (1).

Quantitats menors de creatina també es poden obtenir dels aliments, com la carn vermella. Això suggereix que els vegetarians o qualsevol persona que mengi només petites quantitats de carn pot rebre beneficis encara més grans (23).

Tot i que la suplementació de creatina a llarg termini és segura per a persones sanes, pot no ser adequada per a persones amb problemes renals o altres malalties relacionades (22).

Linia inferior: El protocol de dosificació més comú és una fase de càrrega de 5-7 dies amb uns 20 grams de creatina al dia, dividits en 4 dosis. Això se segueix amb una dosi de manteniment de 3-5 gram per dia.

Heu de prendre Creatina?

Com en la majoria de suplements, la investigació demostra que un petit percentatge de persones no rep beneficis per utilitzar creatina.

Pot ser més beneficiós per als vegetarians, els vegans i els que no mengen molta proteïna animal.

I, tot i que la creatina és el suplement d’exercici número 1, només proporcionarà beneficis si seguiu constantment un pla d’exercici i nutrició assenyat.

Si s’entrena regularment i es vol afegir múscul, els suplements de creatina poden proporcionar resultats més ràpids alhora que milloren el rendiment del gimnàs.

Aquí teniu un article molt detallat sobre la creatina: Creatina 101: què és i què fa?