La creatina provoca inflor? Tot el que heu de saber

Content

• Què és la creatina?
• Com funciona
• Càrrega i inflor
• Quan prendre
• El millor formulari de suplement
• Seguretat i precaucions
• La conclusió

La creatina és un dels suplements dietètics més populars del mercat.

Sovint és utilitzat per atletes i entusiastes del fitness per millorar la mida, la força, la potència i el rendiment dels músculs.

Tot i que la creatina té un fort perfil de seguretat, alguns usuaris experimenten inflor en les primeres etapes de complementar-la, també coneguda com a fase de càrrega.

En aquest article s’explica què provoca la inflor de creatina i els passos que podeu fer per evitar-la.

Què és la creatina?

Els aminoàcids són compostos necessaris per a funcions essencials, inclosa la formació dels músculs. La creatina és una substància que el cos produeix de forma natural a partir dels aminoàcids arginina, glicina i metionina.

De mitjana, el fetge, els ronyons i el pàncrees produeixen 1-2 grams al dia, que s’emmagatzemen principalment als músculs esquelètics ().

També pot provenir d’aliments d’origen animal (principalment carns i peixos) i de suplements ().

La creatina és més coneguda per millorar el rendiment de l'exercici proporcionant energia als músculs, però també s'ha estudiat pel seu paper en altres beneficis per a la salut, com ara la promoció de l'envelliment saludable i la funció cerebral (,).

No obstant això, per experimentar possibles beneficis, haureu de consumir grans quantitats de carn i peix per obtenir suficient creatina, cosa que fa que els suplements siguin una manera més eficient i rendible d’augmentar els nivells.

Com funciona

La creatina funciona reposant l’adenosina trifosfat (ATP), una molècula que transporta energia a les cèl·lules del cos.

Amb activitats d’alta intensitat i de curta durada, com l’aixecament de peses o l’esprint, el cos utilitza el que es coneix com a sistema de fosfat de creatina.

Aquest sistema reposa ràpidament els dipòsits d’ATP del cos mitjançant l’ús de creatina per proporcionar energia als músculs.

Però, ja que les vostres botigues naturals són limitades, s’utilitzen ràpidament durant l’activitat d’alta intensitat ().

El suplement amb creatina augmenta la seva concentració als músculs, proporcionant més energia per alimentar l’ATP.

Això es pot traduir en millores en la qualitat general de la formació. Per exemple, la investigació demostra que complementar 20 grams de creatina diàriament durant 5-7 dies pot comportar un augment del 5-15% en la força i el rendiment esportiu ().

Com a resultat, és un suplement popular entre esportistes i entusiastes de l’entrenament.

El cos produeix naturalment creatina a partir d’aminoàcids. La creatina reposa els dipòsits d’ATP del cos per proporcionar energia als músculs.

Càrrega i inflor

La inflor de creatina és un fenomen que es produeix amb més freqüència durant la fase de càrrega quan es comença a complementar amb creatina.

La fase de càrrega consisteix a prendre 20-25 grams de creatina durant 5-7 dies consecutius ().

Després de la fase de càrrega, és necessària una dosi de manteniment de 3-5 grams o 0,01 grams per lliura (0,03 grams per kg) de pes corporal al dia per mantenir les reserves musculars òptimes.

Tanmateix, durant la fase de càrrega, tendeix a augmentar el pes corporal a causa d’un augment tant de la massa muscular com de la ingesta d’aigua als músculs, cosa que pot provocar inflor (,).

Molts estudis troben que la fase de càrrega pot resultar en un augment significatiu en l'aigua total del cos.

Per exemple, un estudi realitzat en 13 esportistes va observar que suplementar amb 0,01 grams per lliura (0,3 grams per kg) de pes corporal al dia durant 7 dies va provocar un augment significatiu de l’aigua corporal total d’1 kg (2,3 lliures) ().

De mitjana, podeu esperar guanyar un 1-2% de la massa corporal durant la fase de càrrega, que és parcialment el pes de l’aigua ().

Tot i així, l’augment de l’aigua corporal total a causa del complement amb creatina és a curt termini i normalment es resol unes poques setmanes després de la fase de càrrega ().

Tot i que no tothom experimenta distensió, és possible que pugueu limitar-lo o evitar-lo saltant-vos completament la fase de càrrega i prenent la dosi de manteniment de 3-5 grams al dia.

Quan prendre

L’objectiu de la fase de càrrega és saturar els músculs amb creatina per poder experimentar els seus beneficis abans.

Això es deu al fet que el suplement no té cap efecte immediat sobre el rendiment de l'exercici. Només quan els músculs estiguin completament saturats experimentareu una diferència ().

El temps que es triga a notar els beneficis complets sol trigar de 5 a 7 dies a carregar-se ().

Per tant, el temps en què preneu creatina (ja sigui al voltant dels entrenaments, al matí o a la nit) no és important sempre que recordeu que la preneu diàriament.

Si ho preferiu, podeu ometre la fase de càrrega i prendre la dosi de manteniment de 3-5 grams diaris.

Fer-ho pot ajudar a limitar la inflor que sovint s’associa amb les dosis elevades que es prenen durant la fase de càrrega.

Això és tan eficaç com la càrrega, però trigareu més a experimentar avantatges, normalment de 3 a 4 setmanes en lloc de només una setmana amb la càrrega ().

De fet, els estudis demostren que suplementar amb dosis baixes durant períodes més llargs és eficaç per millorar el rendiment esportiu i la potència muscular sense provocar l’augment ràpid de pes relacionat amb la càrrega.

Un estudi realitzat en 19 atletes masculins va demostrar que suplementar amb 0,01 grams per lliura (0,03 grams per kg) de pes corporal al dia durant 14 dies va provocar un augment significatiu de la potència muscular en comparació amb un placebo.

És més, els atletes no van mostrar un augment significatiu del pes corporal ().

Prendre la dosi de manteniment de creatina en lloc de carregar-lo us pot ajudar a evitar un augment ràpid de la fluïdesa i la inflor.

El millor formulari de suplement

Amb les moltes formes de creatina disponibles, us podeu preguntar quina és la millor. La forma més estudiada i eficaç és la creatina monohidrat (,).

Els venedors d'altres formes, com ara creatina tamponada (Kre-Alkalyn), clorhidrat de creatina (HCL) o nitrat de creatina, afirmen que el cos els absorbeix millor i els utilitza de manera més eficient en comparació amb la creatina monohidrat.

Tot i això, la investigació demostra que la taxa d’absorció de creatina monohidrat és de gairebé el 100% (,).

Com que altres formes es comercialitzen com a superiors a la creatina monohidrat, també són molt més cares.

La creatina monohidrat és probablement la forma més econòmica i eficaç del mercat.

Podeu trobar creatina monohidrat en pols, sol o en entrenaments previs, que són productes que preneu abans dels entrenaments que contenen altres ingredients energitzants com la cafeïna.

Tot i que la creatina monohidrat sovint s’inclou com a ingredient en productes previs a l’entrenament, és millor comprar creatina com a producte únic per poder dosificar-la en conseqüència, sobretot si teniu previst carregar-la.

Barregeu la pols amb aigua o suc amb una cullera per remenar. Per facilitar la barreja, podeu utilitzar creatina monohidrat en forma micronitzada.

La creatina micronitzada és més petita que la creatina normal i es barreja millor amb els líquids perquè no tingueu grumolls al fons de la beguda.

Malgrat les diverses formes de creatina que hi ha al mercat, la creatina monohidrat és la forma més estudiada i eficaç.

Seguretat i precaucions

La creatina és extraordinàriament segura com a suplement.

Tot i que el seu fort perfil de seguretat ha estat esbiaixat pels informes mediàtics que afirmen que la creatina perjudica els ronyons i causa deshidratació, falten proves per donar suport a aquestes afirmacions ().

Els estudis que han participat en diverses persones no han trobat efectes nocius sobre la salut renal en dosis que oscil·len entre els 5 i els 20 grams al dia durant 10 mesos fins a 5 anys (,,,).

Tampoc no s’ha demostrat que la creatina provoqui deshidratació ni augmenti el seu risc, un altre concepte erroni comú, fins i tot quan s’utilitza per persones que fan exercici al calor (,,,).

El consens científic aclaparador és que l’ús a curt o llarg termini del suplement és segur i presenta un risc de salut petit o nul en persones sanes ().

Tot i això, les persones amb deficiència renal o aquelles que prenen medicaments han de consultar amb el seu metge abans de començar una rutina de creatina per garantir la seguretat.

La creatina té un fort perfil de seguretat. Fa anys que s’estudia en diverses persones amb dosis elevades sense cap risc per a la salut.

La conclusió

La creatina és un suplement popular que s’utilitza per millorar l’exercici i el rendiment esportiu.

La inflor de creatina es pot produir durant la fase de càrrega (quan preneu 20-25 grams de creatina durant 5-7 dies) a causa d'un augment de la massa muscular i de la ingesta d'aigua als músculs.

Es pot evitar saltant la fase de càrrega i prenent la dosi de manteniment de 3-5 grams diaris.

De les moltes formes disponibles, la creatina monohidrat és la més estudiada, segura i eficaç.