Crea el teu propi CrossFit WOD

Content

• Revisió de

Si busqueu maneres creatives d'entrenar de manera més intel·ligent, no més, no busqueu més que alguns dels formats d'entrenament del dia (WOD) que s'utilitzen habitualment a CrossFit. Si no pertanyeu a una "caixa" (el seu terme per a gimnasos), no hi ha cap problema, encara podeu obtenir els molts avantatges d'aquests enfocaments eficaços en el temps per fer exercici creant el vostre propi WOD que desafiarà la vostra forma física manera totalment nova.

Independentment de l'enfocament que utilitzeu per estructurar el vostre WOD, és clau establir una estabilitat i mobilitat articular adequades mitjançant exercicis efectius com ara ponts de glutis, frontisses de maluc, rotacions de figura 4 ajaguda, rotacions de presoners agenollats, sèries d'estabilització de l'espatlla i estocada laterals. L’ús d’aquests moviments i d’altres com a part d’un escalfament dinàmic és essencial per desenvolupar patrons de moviment eficients que, en última instància, us garanteixin la seguretat i l’èxit a mesura que transpireu, sobretot si teniu en compte afegir càrrega als moviments mitjançant l’ús d’equips. Adam Stevenson, assessor principal de programació i entrenador principal a Stay Classy CrossFit a San Diego, Califòrnia, recomana investigar els moviments i educar-se en forma adequada abans d'intentar qualsevol moviment per temps o amb una intensitat alta.

Un cop hàgiu fet els deures, aquí teniu dos tipus de WOD per provar.

La Parella

Què és: dos moviments realitzats com a repeticions de temps

Opcions d'equipament: Equips versàtils, com ara barres, kettlebells, Sandbells, pilotes medicinals i manuelles solen adaptar-se bé a aquest format en particular.

Selecció d'exercicis: Tant si es combinen moviments oposats com un exercici d’estirada i un exercici d’empenta (com ara files renegades amb mancuernes i flexions de boles medicinals) o s’acoblen dos moviments del cos total desafiants (com ara premses amb barra i burpees) per duplicar el repte, els moviments d’acoblament us permeten per estructurar l'entrenament de diverses maneres perquè pugueu complir els vostres objectius de condicionament físic.

Què cal estimar: Si sou més recent als entrenaments a l’estil CrossFit, aquest format pot funcionar bé perquè és mentalment fàcil d’afrontar, ja que realitzeu menys repeticions de cada moviment a mesura que avanceu durant l’entrenament, diu Stevenson.

Com fer-ho: A Stevenson li agraden les coples 21-15-9: fes 21 repeticions de cadascun dels exercicis escollits. Sense descansar, realitzeu 15 repeticions de cadascuna i després 9 repeticions de cadascuna. Anota quant de temps t'ha costat aquest entrenament i intenta millorar el teu temps cada vegada que el repeteixis.

Un altre enfocament que podeu adoptar per a aquest estil d'entrenament és moure's per 10 circuits dels exercicis seleccionats, començant amb 10 repeticions de l'exercici A i 1 repetició de l'exercici B, després restant una repetició de l'exercici A i afegint una repetició a l'exercici B cadascun. ronda fins acabar la desena ronda realitzant 1 repetició de l’exercici A i 10 de l’exercici B.

AMRAP

Què és: "Tantes rondes com sigui possible;" es tracta de completar una sèrie d’exercicis tantes vegades com sigui possible en un període de temps determinat.

Opcions d'equipament: Els exercicis de pes corporal funcionen molt bé en aquest format i us permeten suar a qualsevol lloc, en qualsevol moment, ja sigui a casa, al gimnàs o mentre viatgeu. També es poden utilitzar altres opcions d'equips portàtils, com ara les campanetes, les campanes de sorra i les boles medicinals, per afegir varietat i nous desafiaments.

Selecció d’exercicis: Per millorar l'eficiència del moviment, considereu la possibilitat d'utilitzar una varietat d'exercicis compostos, tant provats com veritables, com creatius sense equip, que se centren al voltant dels cinc patrons de moviment primaris: flexió i aixecament, una cama, empenyent, estirant i rotació. Les variacions creatives de la posició a la gatzoneta, la caiguda i la flexió són excel·lents opcions per a AMRAP i us ajudaran a maximitzar els moviments que feu tant dins com fora del gimnàs. A mesura que milloreu els vostres patrons de moviment, penseu a afegir equips i explorar exercicis com ara boles de paret, fons de Kettlebell nets i premses i squats elevats amb el peu posterior de SandBell amb una fila de braços. També podeu provar d’afegir exercicis enfocats al cardio a la barreja, com ara una carrera de 150 metres o una fila de 200 metres.

Què cal estimar: Aquest enfocament és difícil però eficient en el temps. Igual que el paret, aquest estil d'entrenament pot servir com a referència per al vostre entrenament, ja que us permet tornar a provar fàcilment i fer un seguiment del progrés al llarg del camí, diu Sarah Pearlstein, entrenadora de Stay Classy CrossFit.

Com fer-ho: Trieu de tres a cinc exercicis i el nombre específic de repeticions a fer de cadascun en funció dels vostres objectius. Repetiu la ronda durant 6 a 20 minuts, realitzant tantes rondes com sigui possible dins del període de temps assignat. Per exemple, a Pearlstein li agrada fer un circuit de 5 pull-ups, 10 flexions i 15 okupacions durant 10 minuts.

Revisió de