Com i per què la pandèmia de coronavirus es fa malbé amb el son

Content

• Els efectes del coronavirus sobre el son
• Tens problemes per adormir-te i mantenir-te adormit.
• Ho estàs aconseguint més dormir.
• Com fer del son una prioritat i per què ho hauríeu de fer?
• Revisió de

Quan no estem enmig d’una pandèmia, dormir prou a la nit ja és un repte. Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) informen que aproximadament entre 50 i 70 milions de nord-americans pateixen trastorns del son o de la vigília.

Però ara que les nostres vides han estat completament afectades per la crisi del COVID-19, el nostre son té un èxit encara més gran (somnis estranys, algú?). Tant si es tracta de l'ansietat d'infectar-se amb el virus o de l'estrès de la pèrdua de la feina, hi ha moltes raons per les quals potser no dormiu bé.

"Aquesta pandèmia és un esdeveniment sense precedents a la nostra vida", diu Alcibiades J. Rodriguez, M.D., director del Langone Sleep Center de Nova York. "Tothom respon a l'estrès d'una manera diferent. Algunes persones tenen mal de cap, altres mengen i algunes persones desenvolupen insomni, per exemple".

Sleep Standards, un mitjà de comunicació independent sobre el son dirigit per experts en salut, va publicar recentment una enquesta sobre el son i el coronavirus, en què demanaven a 1.014 adults nord-americans que omplissin un qüestionari sobre els seus hàbits de son des de l'inici de la pandèmia de coronavirus. Segons els resultats de l'enquesta, el 76,8% dels participants van dir que el brot de coronavirus ha afectat el seu son i el 58% dels enquestats van dir que dormen almenys una hora menys cada nit en comparació amb abans de començar el brot.

Els efectes del coronavirus sobre el son

Els nivells d'estrès han estat especialment alts a causa de problemes de salut, responsabilitats familiars i dificultats financeres, diu Fariha Abbasi-Feinberg, MD, directora de medicina del son del Millennium Physician Group a Fort Myers, Florida, i neuròleg del consell de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. de directors. "Qualsevol factor d'estrès pot afectar la seva capacitat per adormir-se o mantenir-se adormit, i sens dubte estem a un nivell d'estrès molt alt", diu el doctor Abbasi-Feinberg. "No és gens sorprenent que algunes persones hagin desenvolupat problemes de son".

De fet, la pandèmia de la COVID-19 ha tingut un impacte tan monumental en el son que els investigadors estan començant a estudiar-ne els efectes. Melinda Jackson, Ph.D., professora titular especialitzada en trastorns del son a l’Institut Turner per a la Salut Mental i del Cervell de la Universitat Monash de Melbourne, Austràlia, encapçala un dels primers estudis sobre l’impacte de la pandèmia COVID-19 sobre el son i l’insomni. (Inscriviu-vos aquí per participar.)

"Ens interessa determinar els impactes socials del COVID-19 i l'aïllament personal sobre el son, els nivells d'estrès i l'estat d'ànim", diu Jackson. "Estem particularment interessats en comprendre aquests efectes com a resultat del treball des de casa i els canvis en la seguretat laboral i financera. Esperem veure com afecta la pandèmia COVID-19 la vigília del son i el funcionament psicològic en les persones i si hi ha factors particulars, com el cronotip, la resiliència, la personalitat i la solitud, que poden ser protectors per al son o, de fet, perjudicials", explica.

Jackson diu que els resultats preliminars mostren que aproximadament el 65 per cent dels enquestats informen de problemes de moderada a alta per la seva situació financera. "També sembla que aquells que ja tenien un problema de salut mental preexistent estan lluitant més amb el son ara, de manera que aquestes són les persones a les quals hem de dirigir-nos per a la intervenció", diu. (Relacionat: Què vol que sàpigues un metge d'Urgències sobre anar a un hospital per coronavirus RN)

No és només l’estrès i l’ansietat que envolta el coronavirus el que us pot mantenir a la nit. La pandèmia ha obligat els nord-americans, i milions a tot el món, a estar en aïllament físic, cosa que també afecta profundament el vostre son. El suport social és un aspecte natural (un regulador del ritme circadià), però la quarantena ens allunya de la nostra família i amics. "El nostre ritme circadià del son depèn principalment de la llum solar, però també està relacionat amb les interaccions socials i els horaris dels àpats, de manera que interrompre això afectarà el son", diu el doctor Rodriguez.

Tot i que no hi ha una relació directa entre les interaccions socials i els ritmes circadians, el doctor Abbasi-Feinberg diu que hi ha altres rellotges biològics al cos, com la ingesta d’aliments, l’exercici i la presa de medicaments, que afecten el vostre ritme circadià. "Quan ets social, és quan tendeixes a menjar i beure (pensa a agafar el dinar amb companys de feina o sortir a sopar amb els amics), però si t’aïlles sol a casa, tendeixes a menjar i beure sempre que en tingueu ganes, cosa que pot afectar el vostre ritme circadià ", diu. (Vegeu: Quins són els impactes psicològics del distanciament social?)

A més, no passar tant de temps a l’exterior significa que potser no obtindreu tanta exposició a la llum per regular el cicle son-vigília. "Si no obteniu la mateixa quantitat d'exposició a la llum a l'hora adequada del dia, especialment la llum del matí, això pot afectar el restabliment del rellotge biològic intern", diu Jackson.

Dit això, aquí teniu algunes de les maneres més habituals en què la pandèmia de coronavirus pot estar afectant el vostre son, o millor o pitjor.

Tens problemes per adormir-te i mantenir-te adormit.

Si llences i gires més al llit, no estàs sol. L'enquesta sobre Estàndards del son va revelar que per al 48% dels participants, l'ansietat al voltant de la pandèmia de coronavirus és el punt de dolor més important en adormir-se. "L'insomni és una malaltia crònica que podem controlar però no curar totalment", diu el doctor Rodriguez. "Aquesta situació pot provocar ansietat, que en si mateixa està estretament relacionada amb l'insomni. Fins i tot les persones amb un nou inici d'ansietat poden tenir una manifestació d'insomni". (Aquests són alguns consells sobre com dormir millor amb ansietat.)

És possible que també experimenteu un son fragmentat i un son irregular durant aquesta pandèmia, diu el doctor Rodriguez. És normal despertar-se a mitja nit (tothom es desperta una o dues vegades cada nit durant uns segons) perquè circula per quatre etapes de son cada 90 o 120 minuts. Les dues primeres etapes (NREM1 i NREM2) són quan es té un son més lleuger i es pot despertar fàcilment per la calor de la seva habitació, per exemple, però hauria de poder tornar a dormir. Es converteix en un problema si no pots tornar a adormir-te. "Entrer a REM i sortir de REM és quan pots tenir despertars, però la majoria de la gent no recorda aquests despertars", diu el doctor Abbasi-Feinberg. "Mentre es senti bé l'endemà, aquests despertars no són realment un problema", diu.

Si no podeu tornar a dormir, haureu d’adreçar-lo al vostre metge. El que pot ajudar a alleujar el despertar de l'ansietat del coronavirus és establir una rutina relaxant per anar a dormir que no impliqui veure les notícies o desplaçar-se pel telèfon. Mantenir-se al dia de les notícies sobre COVID-19 és important, però el doctor Abbasi-Feinberg aconsella reservar temps per desconnectar. "Intenteu evitar l'electrònica durant els darrers 90 minuts abans d'anar a dormir i, sens dubte, desactiveu les notificacions als vostres dispositius", afirma. Els estudis demostren que la llum blava emesa pels telèfons, televisors i ordinadors afecta negativament el son (i la pell, FWIW). "Aconsello veure les notícies només una o dues vegades al dia (al matí i a primera hora de la tarda) i evitar les notícies nocturnes", diu el doctor Rodriguez. "Això us ajudarà a preparar-vos per dormir". (Relacionat: aquestes meditacions de famosos i històries per dormir us faran dormir en un tres i no res)

Ho estàs aconseguint més dormir.

Tot i que dormir menys sembla ser la norma durant la pandèmia, algunes persones en realitat estan captant més zzzs. Jackson diu que els primers resultats de l'estudi del son de la Universitat de Monash mostren que algunes persones informen que dormen millor amb la pandèmia. "Hi ha altres que gaudeixen del fet que no s'han d'aixecar a una hora fixa cada dia i en realitat dormen més", diu Jackson. "De fet, algunes persones amb insomni o trastorn de la fase de son endarrerida realment dormen millor, ara que la pressió és baixa perquè s'aixequin a l'escola o a la feina", explica Jackson. (El trastorn de la fase del son endarrerit és un trastorn del son del ritme circadià en què el patró de son es retarda dues hores o més respecte a un patró de son convencional, cosa que fa que vagi a dormir més tard i que es desperti més tard, segons The Mayo Clinic).

La doctora Abbasi-Feinberg diu que alguns dels seus pacients dormen més perquè ja no han de sortir del llit al matí i desplaçar-se a l'oficina. "Durant moltes de les meves visites de telesalut, els pacients em diuen que reben una hora o dues més i admeten sentir-se més actualitzats i alerta", diu.

El problema, però, és que: si no teniu cura d’establir rutines, es pot convertir en un problema quan torneu al vostre horari habitual, diu el doctor Rodriguez. Algunes persones també poden quedar-se despertes més tard sabent que poden dormir més, però només fa que tornar a una rutina constant sigui més difícil. "Intenteu mantenir els horaris de son tan normals com puguin ser, reconeixent el que falta", diu el doctor Rodriguez. "Hauria d'intentar mantenir una quantitat de son normal, que és de set a nou hores a la nit. Amb set hores, la majoria de la gent pot funcionar al 90-95 per cent de la nostra capacitat", diu.

El Dr. Abbasi-Feinberg també recomana seguir un horari de son regular per mantenir el vostre cos funcionant al màxim. "Tots tenim un rellotge biològic intern i els nostres sistemes funcionen millor si ens mantenim alineats amb el nostre ritme circadià. Aquest és un moment ideal per treballar els hàbits de son i establir rutines per al futur", diu. Pel que fa a fer migdiades, el doctor Abbasi-Feinberg diu que està bé fer la migdiada sempre que no t'impedeixi adormir-te a la nit. També haurien de ser breus: 20 minuts superiors.

D'altra banda, si dormiu prou de qualitat a la nit, però encara us sentiu molt cansat l'endemà, el doctor Abbasi-Feinberg diu que pot ser una bandera vermella per a un trastorn del son o una malaltia, com un problema de tiroide. "Quan algú té l'oportunitat de dormir i n'està rebent prou, s'ha de sentir refrescat", explica. "Si no ho fan, és quan passa alguna cosa. Hi ha dies en què encara et pots sentir una mica cansat després d'una bona nit de descans, però si constantment et sents massa fatigat, cal avaluar-ho". És possible que es tracti d'un cas d'apnea del son, que és una de les principals causes de somnolència i cansament. També assenyala que durant aquest període d’estrés extrem hi ha més taxes de depressió i que algunes persones amb depressió poden sentir-se molt fatigades.

Com fer del son una prioritat i per què ho hauríeu de fer?

Tant si teniu problemes per tancar els ulls com si no, el millor que podeu fer per dormir durant aquesta pandèmia és seguir una rutina que us permet obtenir de set a nou hores de temps de repòs de qualitat. I aquesta és la raó per què hauríeu de fer-ho: "Diversos estudis han demostrat el benefici d'una bona nit de son per al sistema immunitari. Algunes citocines s'han relacionat amb NREM, també conegut com el son de moviment ocular no ràpid", diu el doctor Rodríguez. "Les citoquines són substàncies que modulen la resposta immune i que es poden veure afectades per la privació del son", explica. Durant l'etapa 3 del son NREM, que també es coneix com son d'ona lenta, la investigació demostra que s'alliberen més hormones del creixement, com la prolactina, que ajuda amb la immunitat, i disminueixen els nivells de cortisol, creant un entorn ideal perquè les cèl·lules immunes ataquin els virus. , diu el doctor Abbasi-Feinberg. Aquesta etapa del son és també quan el cos entra en un estat reparador per curar-se i reparar-se. (I això inclou la reparació dels músculs després d'un entrenament dur.)

A més, les citocines es produeixen i s'alliberen durant el son, de manera que quan no dorms prou, el teu cos produeix menys citocines, cosa que et pot posar en risc de patir malalties, segons la National Sleep Foundation. Per això, tendeix a agafar més refredats i experimentar períodes prolongats de malaltia quan no té son. "Tots hem tingut l'experiència de tenir somni quan estem malalts", diu el doctor Abbasi-Feinberg. "Per què és això? Resulta que quan estem lluitant contra una infecció, dormir pot ser la manera de la natura de permetre que el nostre cos ajudi a combatre la infecció".

El son també és essencial per millorar l’estat d’ànim i mantenir a ratlla les malalties mentals. Les persones amb insomni tenen 10 vegades més probabilitats de patir depressió clínica i 17 vegades més probabilitats de patir ansietat clínica que les que dormen normalment. (Relacionat: com la teràpia cognitiva conductual "va curar" el meu insomni)

Aquí, els experts comparteixen algunes maneres de començar a dormir millor aquesta nit.

Despertar i anar al llit a la mateixa hora cada dia. Establir una rutina de vigília i son us ajudarà a mantenir una certa sensació de normalitat quan altres coses estan fora del vostre control. A més, anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada matí i nit t'ajudarà a mantenir el teu ritme circadià, cosa que t'ajudarà a ser més productiu durant el dia. (Vegeu: Tots els avantatges dels entrenaments matinals) Ajuda programar un recordatori al vostre telèfon perquè sàpigues quan començar a apagar l'electrònica i posar-se alguns pijamas. Quan us lleveu del llit al matí, el doctor Rodriguez recomana fer un passeig a l'exterior per obtenir més exposició a la llum i fer més exercici (alguns entrenadors i estudis ofereixen molts exercicis gratuïts ara mateix). Igual que engegueu un motor de cotxe, això us ajudarà a millorar el vostre cos i la vostra ment durant el dia.

Limiteu l'alcohol i la cafeïna. No deixeu que les vostres hores feliços de Zoom s’escapin de les mans; al cap i a la fi, la investigació demostra que massa vi pot suprimir l’hormona del son melatonina. "Beure alcohol massa tard a la nit pot causar fragmentació del son i després cansament l'endemà. Després es compensa dormint durant el dia i es crea aquest cercle viciós", diu el doctor Rodríguez. Eviteu exagerar el vostre nou hàbit de cafè Dalgona en no consumir cafeïna de sis a vuit hores abans d’anar a dormir, diu el doctor Abbasi-Feinberg. Recordeu que la cafeïna no només es troba en el cafè, sinó també en la xocolata, el te i els refrescs.

No facis feina al llit. Treballar des de casa pot ser un repte durant aquest període de quarantena i, tot i que això significa que és possible que hagueu de treballar al vostre dormitori, heu d’evitar fer-ho al llit. "Conserva el llit només per dormir i per a la intimitat", diu el doctor Abbasi-Feinberg. "Fins i tot si" l'oficina "és al vostre dormitori, configureu una àrea separada. Preneu freqüents pauses per aixecar-vos i caminar".

Desestrès abans de dormir. La doctora Abbasi-Feinberg segueix meditacions guiades mitjançant aplicacions al seu telèfon. "Tot i que acostumo a dir que eviteu l'electrònica a prop de dormir, hi ha mètodes per preparar els vostres dispositius per minimitzar l'exposició a la llum, de manera que puguem utilitzar aquesta tecnologia per ajudar-nos a dormir", diu. Escoltar música o podcasts calmants també us pot ajudar.

Ser amable amb vostè mateix. No tothom ha de sortir d'aquesta pandèmia recentment inventada. Està bé abraçar el fet que és un moment difícil ... per a tothom, inclòs vosaltres. No et deixis embolicar amb totes les noves aficions, vídeos de cuina i entrenaments que publiquen els teus amics a Instagram. "Això és fantàstic per a ells, però crea encara més ansietat per a aquells que estan lluitant", diu el doctor Abbasi-Feinberg. "No hem de sortir d'aquesta pandèmia "millor que abans". Sortim tan sans com puguem i això inclou salut física i emocional ".

Mantén-te connectat. El fet de distanciar-se socialment no vol dir que hagi d’evitar tota comunicació amb la família i els amics. Uniu-vos a una classe d’entrenament Zoom i registreu-vos regularment amb els vostres éssers estimats. Aquesta quarantena pot ajudar a la vostra salut i relacions. La interacció social elevarà els vostres esperits i, al seu torn, us ajudarà a dormir. "Hi ha una llum al final del túnel, de manera que només hem d'intentar treure el positiu de cada dia i centrar-nos en el que podem fer aquí i ara", diu Jackson.

Revisió de