Pump Fiction

Content

• Revisió de

No hi ha cap dubte: BodyPUMP és el més important que ha arribat als clubs de salut des del Spinning. Importades de Nova Zelanda fa només tres anys, aquestes classes d’entrenament amb peses s’ofereixen ara a més de 800 clubs de fitness a tot el país. Però alguns experts qüestionen si el programa, que implica fer desenes de repeticions amb pes lleugers, compleix les seves afirmacions.

El lloc web del programa fa una declaració atrevida: "BodyPUMP millorarà la vostra capacitat per cremar greixos i ajudarà a construir múscul magre i força. Simplement, és la manera més ràpida de l'univers per posar-vos en forma". Es aixo? Per esbrinar-ho, Shape va encarregar a investigadors de la Universitat Estatal de Califòrnia, Northridge, el seguiment d’homes i dones en una classe de BodyPUMP. Tot i que l'estudi tenia les seves deficiències, com ara una petita mida de mostra, els resultats no van ser impressionants. Després de vuit setmanes, els subjectes no van mostrar un augment significatiu de força ni pèrdua de greix corporal. L’únic benefici mesurable va ser un guany en resistència muscular.

Els promotors i científics de BodyPUMP creuen que l'estudi va ser massa curt per avaluar adequadament el programa. "Si [l'estudi] hagués seguit els temes durant més temps, haurien vist canvis més dramàtics", diu Terry Browning, vicepresident de The STEP Company, distribuïdor nord-americà de BodyPUMP. Els investigadors mantenen que vuit setmanes van ser suficients per provar l'afirmació que és "la manera més ràpida de l'univers per posar-se en forma".

Experts externs que han revisat l'estudi diuen que vuit setmanes es considera una durada mínima acceptable per a estudis d'aquest tipus. "Hauria estat ideal si l'estudi s'hagués allargat més", diu el fisiòleg d'exercici Daniel Kosich, Ph.D., consultor físic de l'Aurora Cardiology Practice de Denver."Però hi ha estudis de vuit setmanes que han demostrat canvis de força molt més grans". (Vegeu "Descobertes ponderals").

Esforç màxim, rendiments modestos

Els subjectes de la investigació de CSUN van fer una classe de BodyPUMP d’una hora dues vegades per setmana i van evitar altres entrenaments amb peses. "Vam demanar als participants que continuïn amb els seus exercicis aeròbics i rutines dietètiques habituals", diu Eve Fleck, M.S., autora principal de l'estudi, que va fer l'estudi per a la seva tesi de màster. Abans de començar el programa i després de la vuitena setmana, els investigadors mesuraven la força dels subjectes a la premsa de banc mitjançant una prova màxima d’una repetició (el màxim pes que els subjectes podien aixecar una vegada) i la resistència muscular (quantes vegades podien pressionar la quantitat) de pes prescrit per la prova de resistència YMCA: 35 lliures per a dones, 80 lliures per a homes).

Mentre 27 temes van començar el programa, només 16, una barreja de novells i experimentats, van acabar el programa. (Diversos van abandonar-se a causa de conflictes horaris, un perquè el programa va agreujar la seva artritis.) Després de vuit setmanes, l'únic canvi mesurable va ser un augment del nombre de repeticions de premsa que podrien fer els subjectes. "L'increment mitjà va ser significatiu, aproximadament el 48 per cent", diu Fleck. A més, tres dels quatre novells van agafar força, una mitjana del 13 per cent.

Fleck atribueix la resistència i la força augmenta en part a la coordinació neuronal millorada que solen experimentar els aixecadors novells. Diu que no li va sorprendre que el grup no guanyés força de mitjana, ja que és més difícil per als aixecadors experimentats. Per guanyar força, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana elevar el 70-80 per cent del màxim d’una repetició. Però en una classe típica de BodyPUMP, els subjectes van elevar una mitjana de només el 19% del màxim.

Els promotors de BodyPUMP defensen l’ús de pesos lleugers. "La raó del pes lleuger és que el programa està dissenyat per millorar la resistència muscular", diu Browning. (La resistència muscular, segons els experts, és important per a activitats de diverses hores de durada, com ara anar en bicicleta, fer senderisme i esquiar.) Browning afirma que la reivindicació de força augmentada del lloc web només s’aplica als esportistes principiants, però aquesta renúncia no apareix al lloc. Fleck diu que necessitaria més temes novells per determinar si realment els elevadors inicials guanyen força amb BodyPUMP. Els experts coincideixen que una limitació significativa de l'estudi és que l'experiència de musculació dels subjectes era massa diversa. "Amb una mida de mostra tan reduïda dividida en diferents nivells de forma física, és difícil obtenir poder estadístic", diu Kosich.

Un risc de lesions?

Els promotors de BodyPUMP sostenen que la resistència muscular s’aconsegueix millor fent desenes de repeticions de cada exercici. Tanmateix, la investigació demostra que fer les tradicionals de vuit a 12 repeticions desenvolupa molta resistència muscular, alhora que augmenta la força, els ossos i la massa muscular suficient per augmentar el metabolisme. "Quan obteniu força [muscular], automàticament guanyeu resistència [muscular], però aparentment no és cert el contrari", diu Wayne Westcott, Ph.D., director d'investigació de fitness al South Shore YMCA de Boston.

Fer desenes de repeticions no només és innecessari, diu Westcott, sinó que pot augmentar el risc de lesions per ús excessiu. Cap dels subjectes de l'estudi CSUN va informar de noves lesions. "Però [aquestes] lesions poden trigar més de vuit setmanes a desenvolupar-se", diu William C. Whiting, Ph.D., director del laboratori de biomecànica de CSUN i un dels assessors de Fleck.

Els investigadors també estaven preocupats perquè tantes repeticions (fins a 100 per a alguns exercicis) poguessin fomentar una tècnica descuidada. Fleck va dir que habitualment veia una forma pobra, especialment entre els nouvinguts. Tendien a carregar la barra amb massa pes i, fins a la 40a repetició, amb prou feines la podien aixecar. Va assenyalar que els instructors implicats en el seu estudi rarament corregeixen els participants que aixecaven incorrectament. "Fins i tot després de vuit setmanes, tots els nostres subjectes van utilitzar una mala alineació de canell, esquena, colze, espatlla i genoll", diu Fleck. Browning assenyala que els instructors de BodyPUMP ofereixen tallers de tècnica de 15 minuts abans de la classe i que es demana als nouvinguts que assisteixin almenys a un abans de prendre una classe.

És evident que les classes de BodyPUMP són molt divertides. Els participants informen que els encanta aixecar peses amb música i troben el programa motivador. Però val la pena fer les classes? "Per a un novell, és una manera d'iniciar-se en l'entrenament amb peses", diu Fleck, que va assenyalar que diversos subjectes havien estat massa intimidats per aixecar peses fins que van provar BodyPUMP. Però suggereix que si feu BodyPUMP, feu que els instructors demostrin la tècnica per a cada exercici fora de la classe i reduïu el nombre de repeticions que feu per reduir el risc de lesions.

Si voleu construir músculs, augmentar el vostre metabolisme i enfortir els vostres ossos, diu Fleck, seguiu un programa tradicional d’entrenament amb peses. Mentrestant, BodyPUMP us pot ajudar a mantenir la força muscular i, afegeix, "És una cosa divertida d'introduir a la vostra rutina de tant en tant".

Revisió de