Blat de moro 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Hidrats de carboni
• Fibra
• Proteïna
• Oli de blat de moro
• Vitamines i minerals
• Crispetes de blat de moro
• Blat de moro dolç
• Altres compostos vegetals
• Crispetes de blat de moro
• Beneficis per a la salut
• Salut dels ulls
• Prevenció de la malaltia diverticular
• Possibles desavantatges
• Antinutrients en el blat de moro
• Micotoxines
• Intolerància al blat de moro
• La conclusió

També conegut com blat de moro (Zea mays), el blat de moro és un dels grans de cereals més populars del món. És la llavor d’una planta de la família de les herbes, originària d’Amèrica Central però conreada en infinitat de varietats a tot el món.

Les crispetes de blat de moro i el blat de moro dolç són varietats populars, però els productes refinats de blat de moro també es consumeixen àmpliament, sovint com a ingredients dels aliments processats.

Aquests inclouen truites, xips de truita, polenta, farina de blat de moro, farina de blat de moro, xarop de blat de moro i oli de blat de moro.

El blat de moro integral és tan saludable com qualsevol gra de cereal, ja que és ric en fibra i en moltes vitamines, minerals i antioxidants.

El blat de moro sol ser groc, però es presenta en una gran varietat d’altres colors, com el vermell, el taronja, el morat, el blau, el blanc i el negre.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre el blat de moro.

Dades nutricionals

A continuació, es detallen els valors nutricionals de 100 grams de blat de moro groc bullit (100 unces):

• Calories: 96
• Aigua: 73%
• Proteïna: 3,4 grams
• Carbohidrats: 21 grams
• Sucre: 4,5 grams
• Fibra: 2,4 grams
• Greixos: 1,5 grams

Hidrats de carboni

Com tots els cereals, el blat de moro es compon principalment de carbohidrats.

El midó és el seu principal carbohidrat, amb un 28-80% del seu pes sec. El blat de moro també proporciona petites quantitats de sucre (1-3%) (, 2).

El blat de moro dolç, o blat de moro de sucre, és una varietat especial amb poc midó i un contingut més alt de sucre, amb un 18% del pes sec. La major part del sucre és sacarosa ().

Malgrat el sucre del blat de moro dolç, no és un aliment altament glicèmic, ja que té un índex glicèmic (IG) baix o mitjà (3).

El IG és una mesura de la rapidesa amb què es digereixen els carbohidrats. Els aliments amb un índex elevat d’aquest índex poden provocar un augment poc saludable del sucre en la sang.

Fibra

El blat de moro conté una bona quantitat de fibra.

Una bossa mitjana (112 grams) de crispetes de cinema té aproximadament 16 grams de fibra.

És el 42% i el 64% del valor diari (DV) per a homes i dones, respectivament. Tot i que el contingut de fibra de diferents tipus de blat de moro varia, generalment és d’entre el 9 i el 15% del pes sec (, 2,).

Les fibres predominants del blat de moro són insolubles, com l’hemicel·lulosa, la cel·lulosa i la lignina (2).

Proteïna

El blat de moro és una font decent de proteïnes.

Segons la varietat, el contingut de proteïnes oscil·la entre el 10 i el 15% (, 5).

Les proteïnes més abundants del blat de moro es coneixen com zeines, que representen el 44-79% del contingut total de proteïnes (, 7).

En general, la qualitat de les proteïnes de les zeines és pobra perquè no tenen aminoàcids essencials ().

Els Zeins tenen moltes aplicacions industrials, ja que s’utilitzen en la producció d’adhesius, tintes i revestiments per a pastilles, dolços i fruits secs (7).

El blat de moro es compon principalment de carbohidrats i és força ric en fibra. També inclou una bona quantitat de proteïnes de baixa qualitat.

Oli de blat de moro

El contingut en greixos del blat de moro oscil·la entre el 5 i el 6%, cosa que el converteix en un aliment baix en greixos (, 5).

No obstant això, el germen de blat de moro, un producte secundari abundant de la mòlta del blat de moro, és ric en greixos i s’utilitza per fabricar oli de blat de moro, que és un producte de cuina habitual.

L’oli de blat de moro refinat es compon principalment d’àcid linoleic, un àcid gras poliinsaturat, mentre que els greixos monoinsaturats i saturats constitueixen la resta ().

També conté quantitats significatives de vitamina E, ubiquinona (Q10) i fitosterols, augmentant la seva vida útil i fent-la potencialment efectiva per reduir els nivells de colesterol (10).

El blat de moro sencer és relativament baix en greixos, tot i que l’oli de blat de moro (un oli de cuina molt refinat) de vegades es processa a partir de germen de blat de moro, un producte secundari de la mòlta del blat de moro.

Vitamines i minerals

El blat de moro pot contenir una gran quantitat de vitamines i minerals. Cal destacar que la quantitat és molt variable segons el tipus de blat de moro.

En general, les crispetes són riques en minerals, mentre que el blat de moro dolç és més alt en moltes vitamines.

Crispetes de blat de moro

Aquest aperitiu popular compta amb diverses vitamines i minerals, com ara:

• Manganès. Un oligoelement essencial, el manganès es troba en grans quantitats en cereals integrals, llegums, fruites i verdures. S’absorbeix malament del blat de moro a causa del contingut en àcid fític d’aquest vegetal ().
• Fòsfor. El fòsfor, que es troba en quantitats dignes tant de blat de moro com de blat de moro dolç, és un mineral que juga un paper important en el creixement i el manteniment dels teixits corporals.
• Magnesi. Els nivells pobres d’aquest important mineral poden augmentar el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor (,).
• Zinc. Aquest oligoelement té moltes funcions essencials en el cos. A causa de la presència d’àcid fític al blat de moro, la seva absorció pot ser pobra (,).
• Coure. Un oligoelement antioxidant, el coure és generalment baix en la dieta occidental. La ingesta inadequada pot tenir efectes adversos sobre la salut del cor (,).

Blat de moro dolç

El blat de moro dolç té diverses vitamines, com ara:

• Àcid pantotènic. També anomenat vitamina B5, aquest àcid es troba fins a cert punt en gairebé tots els aliments. Per tant, la deficiència és rara.
• Folat. També conegut com a vitamina B9 o àcid fòlic, el folat és un nutrient essencial, especialment important durant l’embaràs ().
• Vitamina B6. La B6 és una classe de vitamines relacionades, la més freqüent de les quals és la piridoxina. Serveix diverses funcions del cos.
• Niacina. També anomenada vitamina B3, la niacina del blat de moro no s’absorbeix bé. Cuinar blat de moro amb llima pot fer que aquest nutrient estigui més disponible per a l’absorció (2, 20).
• Potassi. Nutrient essencial, el potassi és important per al control de la pressió arterial i pot millorar la salut del cor ().

El blat de moro és una bona font de moltes vitamines i minerals. Les crispetes de blat de moro tendeixen a ser més riques en minerals, mentre que el blat de moro dolç tendeix a ser més ric en vitamines.

Altres compostos vegetals

El blat de moro conté diversos compostos vegetals bioactius, alguns dels quals poden augmentar la vostra salut.

De fet, el blat de moro té una quantitat major d’antioxidants que molts altres cereals comuns ():

• Àcid ferúlic. Aquest és un dels principals antioxidants de polifenols del blat de moro, que en conté quantitats més altes que altres cereals com el blat, la civada i l’arròs (, 23).
• Antocianines. Aquesta família de pigments antioxidants és responsable del color del blat blau, morat i vermell (23, 24).
• Zeaxantina. Amb el nom científic del blat de moro (Zea mays), la zeaxantina és un dels carotenoides vegetals més comuns. En humans, s’ha relacionat amb la millora de la salut ocular (,).
• Luteïna. Un dels principals carotenoides del blat de moro, la luteïna serveix com a antioxidant, protegint els ulls dels danys oxidatius produïts per la llum blava (,).
• Àcid fític. Aquest antioxidant pot afectar l’absorció de minerals de la dieta, com ara zinc i ferro ().

El blat de moro proporciona quantitats més grans d’antioxidants que molts altres cereals. És especialment ric en carotenoides saludables als ulls.

Crispetes de blat de moro

Les crispetes de blat de moro són una varietat especial de blat de moro que apareix quan s’exposa al calor.

Això passa quan l’aigua, atrapada al centre, es converteix en vapor i crea una pressió interna que fa explotar els nuclis.

Un pop-up molt popular, les crispetes de blat de moro són un dels aliments integrals més comuns als Estats Units.

De fet, és un dels pocs cereals integrals que es consumeixen sols com a aperitiu. Més freqüentment, els cereals integrals es consumeixen com a ingredients alimentaris, com en pans i truites ().

Els aliments integrals poden tenir diversos beneficis per a la salut, inclosos el risc reduït de malalties del cor i diabetis tipus 2 (,).

No obstant això, el consum regular de crispetes de blat de moro no s'ha relacionat amb la millora de la salut cardíaca ().

Tot i que les crispetes són saludables per si soles, sovint es mengen amb refrescos ensucrats i sovint es carreguen amb sal afegida i olis de cuina rics en calories, cosa que pot perjudicar la vostra salut amb el pas del temps (,,).

Podeu evitar que s’afegeixin olis fent que les vostres crispetes de blat de moro s’utilitzin en un aparador d’aire.

Les crispetes són un tipus de blat de moro que apareix quan s’escalfa. És un aperitiu popular que es classifica com a cereal integral. Per maximitzar els seus beneficis, fes crispetes casolanes sense olis ni additius.

Beneficis per a la salut

La ingesta regular de cereals integrals pot tenir diversos beneficis per a la salut.

Salut dels ulls

La degeneració macular i les cataractes es troben entre les deficiències visuals més freqüents del món i les principals causes de ceguesa ().

Les infeccions i la vellesa són una de les principals causes d’aquestes malalties, però la nutrició també pot tenir un paper important.

La ingesta dietètica d’antioxidants, especialment els carotenoides com la zeaxantina i la luteïna, pot augmentar la salut dels ulls (,,).

La luteïna i la zeaxantina són els carotenoides predominants del blat de moro, que representen aproximadament el 70% del contingut total de carotenoides. No obstant això, els seus nivells són generalment baixos en blat de moro blanc (,,).

Coneguts habitualment com a pigments maculars, aquests compostos existeixen a la retina, la superfície interna sensible a la llum de l’ull, on protegeixen contra els danys oxidatius causats per la llum blava (,,).

Els nivells alts d’aquests carotenoides a la sang estan fortament relacionats amb un risc reduït tant de degeneració macular com de cataractes (,,).

Els estudis observacionals també suggereixen que una ingesta dietètica elevada de luteïna i zeaxantina pot ser protectora, però no tots els estudis recolzen això (,,).

Un estudi realitzat en 356 adults de mitjana edat i més grans va trobar una reducció del 43% del risc de degeneració macular en aquells amb la ingesta més alta de carotenoides, especialment de luteïna i zeaxantina, en comparació amb aquells amb la ingesta més baixa ().

Prevenció de la malaltia diverticular

La malaltia diverticular (diverticulosi) és una afecció caracteritzada per bosses a les parets del còlon. Els principals símptomes són rampes, flatulències, distensió i, amb menys freqüència, sagnat i infecció.

Es creia que les crispetes de blat de moro i altres aliments rics en fibra desencadenaven aquesta afecció ().

No obstant això, un estudi de 18 anys realitzat en 47.228 homes suggereix que les crispetes poden, de fet, protegir contra les malalties diverticulars. Els homes que menjaven més crispetes de blat de moro tenien un 28% menys de probabilitats de desenvolupar malalties diverticulars que aquells amb menys ingesta ().

Com a bona font de luteïna i zeaxantina, el blat de moro pot ajudar a mantenir la salut ocular. És més, no afavoreix la malaltia diverticular, com es pensava anteriorment. Al contrari, sembla que és protector.

Possibles desavantatges

El blat de moro es considera generalment segur. No obstant això, existeixen algunes preocupacions.

Antinutrients en el blat de moro

Com tots els cereals, el blat de moro integral conté àcid fític (fitat).

L’àcid fític afecta la vostra absorció de minerals dietètics, com ara ferro i zinc, del mateix menjar ().

Tot i que no sol ser un problema per a les persones que segueixen una dieta ben equilibrada, pot ser una preocupació seriosa als països en desenvolupament on els cereals i els llegums són aliments bàsics.

Remullar-se, brotar i fermentar el blat de moro pot reduir substancialment els nivells d’àcid fític (,,).

Micotoxines

Alguns cereals i llegums són susceptibles a la contaminació per fongs.

Els fongs produeixen diverses toxines, conegudes com a micotoxines, que es consideren una preocupació important per a la salut (,).

Les principals classes de micotoxines del blat de moro són les fumonisines, les aflatoxines i els tricotecenes. Les fumonisines són especialment destacables.

Es produeixen en cereals emmagatzemats a tot el món, però els efectes adversos per a la salut s’han relacionat principalment amb el consum de blat de moro i productes de blat de moro, especialment entre les persones que depenen del blat de moro com a principal aliment bàsic (53).

L’alt consum de blat de moro contaminat és un factor de risc sospitós de càncer i defectes del tub neural, defectes congènits habituals que poden provocar discapacitat o mort (,,,).

Un estudi observacional a Sud-àfrica indica que el consum regular de farina de blat de moro pot augmentar el risc de càncer d’esòfag, el tub que transporta els aliments des de la boca fins a l’estómac ().

Altres micotoxines del blat de moro també poden tenir efectes adversos. L'abril de 2004, 125 persones van morir a Kenya a causa d'una intoxicació per aflatoxines després de menjar blat de moro casolà que s'havia emmagatzemat de manera incorrecta ().

Les estratègies preventives efectives poden incloure fungicides i tècniques d’assecat adequades.

A la majoria de països desenvolupats, les autoritats de seguretat alimentària controlen els nivells de micotoxines en els aliments del mercat, amb la producció i l’emmagatzematge d’aliments estrictament regulats.

Intolerància al blat de moro

La intolerància al gluten o malaltia celíaca és una afecció comuna causada per una resposta autoimmunitària al gluten al blat, al sègol i a l'ordi.

Els símptomes d’intolerància al gluten inclouen fatiga, inflor, diarrea i pèrdua de pes ().

Per a la majoria de les persones celíaques, els símptomes desapareixen en una dieta estricta sense gluten. No obstant això, en algunes persones, els símptomes semblen persistir.

En molts casos, la celiaquia pot persistir a causa del gluten no declarat en els aliments processats. En altres casos, la intolerància alimentària relacionada pot ser la culpable.

El blat de moro conté proteïnes conegudes com a zeina que estan relacionades amb el gluten.

Un estudi va demostrar que la zeina del blat de moro causava una reacció inflamatòria en un subgrup de persones amb malaltia celíaca. Tot i això, la reacció a la zeina va ser molt menor que la del gluten ().

Per aquest motiu, els científics han plantejat la hipòtesi que la ingesta de blat de moro pot ser, en casos rars, la causa de símptomes persistents en algunes persones amb malaltia celíaca ().

També s’ha informat que el blat de moro és un símptoma desencadenant en persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII) o intolerància a FODMAP ().

Els FODMAP són una categoria de fibra soluble poc absorbida. Una ingesta elevada pot causar malestar digestiu, com inflor, gasos i diarrea, en algunes persones.

El blat de moro conté àcid fític, que pot reduir l’absorció de minerals. La contaminació per micotoxines també pot ser una preocupació als països en desenvolupament. Finalment, la fibra soluble del blat de moro (FODMAPs) pot causar símptomes a algunes persones.

La conclusió

El blat de moro és un dels grans de cereals més consumits.

Com a bona font de carotenoides antioxidants, com la luteïna i la zeaxantina, el blat de moro groc pot afavorir la salut ocular. També és una rica font de moltes vitamines i minerals.

Per aquest motiu, el consum moderat de blat de moro integral, com les crispetes de blat de moro o el blat de moro dolç, pot ser un excel·lent complement per a una dieta saludable.