Alfals

Content

• Contingut nutritiu de l’alfals
• L’alfals pot ajudar a reduir el colesterol
• Altres beneficis potencials per a la salut
• Millora de la salut metabòlica
• Alleujament dels símptomes de la menopausa
• Efectes antioxidants
• Seguretat i efectes secundaris
• Si estàs embarassada
• Si preneu anticoagulants
• Si teniu un trastorn autoimmune
• Si teniu un sistema immunitari compromès
• Com afegir alfals a la vostra dieta
• Resum

Alfals, també coneguts com a llucernes o Medicago sativa, és una planta que es cultiva com a pinso per al bestiar des de fa centenars d’anys.

Va ser apreciat durant molt de temps pel seu contingut superior en vitamines, minerals i proteïnes, en comparació amb altres fonts d'alimentació ().

L’alfals forma part de la família de les lleguminoses, però també es considera que és una herba.

Sembla que originàriament prové del sud i l’Àsia central, però des de llavors s’ha conreat a tot el món des de fa segles.

A més d’utilitzar-se com a pinso, també té una llarga història d’ús com a herba medicinal per als humans.

Les seves llavors o fulles seques es poden prendre com a suplement, o bé les llavors es poden germinar i menjar en forma de brots d’alfals.

Contingut nutritiu de l’alfals

L’alfals sol ser consumida pels humans com a suplement a base d’herbes o en forma de brots d’alfals.

Com que les fulles o les llavors es venen com a suplements d'herbes i no com a aliments, no hi ha informació nutricional estàndard disponible.

No obstant això, solen ser rics en vitamina K i també contenen molts altres nutrients, incloent vitamina C, coure, manganès i folat.

Els brots d’alfals contenen els mateixos nutrients i també són molt baixos en calories.

Per exemple, una tassa (33 grams) de brots d’alfals conté només 8 calories. També conté el següent (2):

• Vitamina K: El 13% de la R + D + I.
• Vitamina C: 5% de la R + D + I.
• Coure: 3% de la R + D + I.
• Manganès: 3% de la R + D + I.
• Folat: 3% de la R + D + I.
• Tiamina: 2% de la R + D + I.
• Riboflavina: 2% de la R + D + I.
• Magnesi: 2% de la R + D + I.
• Ferro: 2% de la R + D + I.

Una tassa també conté 1 gram de proteïna i 1 gram de carbohidrats, que provenen de fibra.

L’alfals també té un alt contingut de compostos vegetals bioactius. Inclouen saponines, cumarines, flavonoides, fitosterols, fitoestrògens i alcaloides ().

L’alfals conté vitamina K i petites quantitats de moltes altres vitamines i minerals. També és ric en molts compostos vegetals bioactius.

L’alfals pot ajudar a reduir el colesterol

La capacitat de reduir el colesterol de l’alfals és el benefici per a la salut millor estudiat fins ara.

Nombrosos estudis realitzats en micos, conills i rates han demostrat que pot reduir els nivells de colesterol en sang (,, 5, 6).

Alguns petits estudis també han confirmat aquest efecte en humans.

Un estudi de 15 persones va trobar que, de mitjana, menjar 40 grams de llavors d’alfals tres vegades al dia disminuïa el colesterol total un 17% i el colesterol LDL “dolent” un 18% després de 8 setmanes ().

Un altre petit estudi de només 3 voluntaris també va trobar que 160 grams de llavors d'alfals al dia podrien disminuir els nivells totals de colesterol a la sang (6).

Aquest efecte s’atribueix al seu alt contingut en saponines, que són compostos vegetals coneguts per reduir els nivells de colesterol.

Ho fan disminuint l’absorció de colesterol a l’intestí i augmentant l’excreció dels compostos que s’utilitzen per crear colesterol nou ().

Els estudis realitzats en humans fins ara són massa reduïts per ser concloents, però mostren una promesa de l’alfals com a tractament del colesterol alt.

S’ha demostrat que l’alfals disminueix els nivells de colesterol tant en estudis en animals com en humans. Probablement es deu al fet que conté compostos vegetals anomenats saponines.

Altres beneficis potencials per a la salut

Hi ha una llarga llista d’usos tradicionals de l’alfals com a herba medicinal.

Inclouen reduir la pressió arterial, actuar com a diürètic, augmentar la producció de llet materna, tractar l’artritis i desfer-se dels càlculs renals.

Malauradament, la majoria d’aquests beneficis per a la salut proposats encara no s’han investigat. No obstant això, alguns d’ells s’han estudiat fins a cert punt.

Millora de la salut metabòlica

Un ús tradicional de l’alfals és com a agent antidiabètic.

Un estudi recent amb animals va trobar que els suplements d’alfals van disminuir els nivells alts de colesterol total, LDL i VLDL en animals diabètics. També va millorar el control del sucre en la sang ().

Un altre estudi en ratolins diabètics va trobar que l'extracte d'alfals reduïa els nivells de sucre en sang augmentant l'alliberament d'insulina del pàncrees ().

Aquests resultats semblen donar suport a l’ús de l’alfals per tractar la diabetis i millorar la salut metabòlica. Tot i això, cal confirmar-ho en estudis humans.

Alleujament dels símptomes de la menopausa

L’alfals té un alt contingut en compostos vegetals anomenats fitoestrògens, químicament similars a l’hormona estrògens.

Això significa que poden causar alguns dels mateixos efectes al cos que els estrògens.

Els fitoestrògens són controvertits, però poden tenir diversos avantatges, incloent la disminució dels símptomes de la menopausa causats per la disminució dels nivells d’estrògens.

Els efectes de l’alfals sobre els símptomes de la menopausa no s’han investigat a fons, però un estudi va trobar que els extractes de sàlvia i alfals van ser capaços de resoldre completament les suors nocturnes i els sofocos en 20 dones (

Els efectes estrogènics també poden tenir altres beneficis. Un estudi sobre supervivents del càncer de mama va trobar que les dones que menjaven alfals tenien menys problemes de son ().

Tot i això, calen més estudis per confirmar aquests beneficis potencials.

Efectes antioxidants

L’alfals té una llarga història d’ús en medicina ayurvèdica per tractar afeccions causades per inflamacions i danys oxidatius.

Això es deu al fet que es creia que l’alfals actuava com un poderós antioxidant, evitant els danys causats pels radicals lliures.

Diversos estudis en animals han confirmat els seus efectes antioxidants.

Van descobrir que l’alfals té la capacitat de reduir la mort cel·lular i els danys causats per l’ADN dels radicals lliures. Ho fa reduint la producció de radicals lliures i millorant la capacitat del cos per combatre’ls (,, 14,).

Un estudi en ratolins fins i tot va trobar que el tractament amb alfals podia ajudar a reduir els danys causats per l’ictus o lesions cerebrals ().

Tot i això, calen estudis humans per confirmar aquests efectes. Els estudis amb animals per si sols no pesen gaire.

L’alfals té molts beneficis potencials per a la salut, però només alguns han estat avaluats científicament. Pot beneficiar la salut metabòlica, els símptomes de la menopausa i tenir efectes antioxidants, però calen estudis en humans.

Seguretat i efectes secundaris

Tot i que l’alfals és segurament segur per a la majoria de la gent, pot causar efectes secundaris nocius per a algunes persones.

Si estàs embarassada

L’alfals pot provocar estimulacions uterines o contraccions. Per tant, s’ha d’evitar durant l’embaràs ().

Si preneu anticoagulants

L’alfals i els brots d’alfals són rics en vitamina K. Tot i que això beneficia a la majoria de la gent, pot ser perillós per als altres.

Les dosis elevades de vitamina K poden provocar que els medicaments per reduir la sang, com la warfarina, siguin menys efectius. Per tant, és important que les persones que prenen aquests medicaments evitin grans canvis en la ingesta de vitamina K ().

Si teniu un trastorn autoimmune

S'han informat casos de suplements d'alfals que causen la reactivació del lupus en algunes persones ().

I en un estudi sobre mico, els suplements d’alfals van provocar símptomes semblants al lupus ().

Es creu que aquest efecte es deu als possibles efectes estimulants de l’aminoàcid l-cavanina, que es troba a l’alfals.

Per tant, s’aconsella a aquells que tenen lupus o algun altre trastorn autoimmune evitar-lo.

Si teniu un sistema immunitari compromès

Les condicions d’humitat necessàries per brotar les llavors d’alfals són ideals per al creixement bacterià.

En conseqüència, els brots venuts a les botigues de vegades estan contaminats per bacteris i en el passat s’han relacionat múltiples brots bacterians amb brots d’alfals ().

Menjar brots contaminats pot causar malalt a qualsevol persona, però la majoria d’adults sans es recuperaran sense conseqüències a llarg termini. Tot i això, per a les persones amb un sistema immunitari compromès, una infecció com aquesta pot ser molt greu.

Per tant, nens, dones embarassades, gent gran o qualsevol altra persona amb un sistema immunitari compromès per evitar els brots d’alfals.

L'alfals pot ser perjudicial per a algunes persones, incloses les dones embarassades, les persones que prenen anticoagulants i les persones amb un trastorn autoimmune o un sistema immunitari compromès.

Com afegir alfals a la vostra dieta

Els suplements d'alfals es poden utilitzar en forma de pols, es poden prendre com a comprimits o per fer te.

Com que s’han fet tan pocs estudis humans sobre llavors, fulles o extractes d’alfals, és difícil recomanar una dosi segura o eficaç.

Els suplements a base d’herbes també són famosos per no contenir el que apareix a l’etiqueta, així que assegureu-vos d’investigar i comprar a un fabricant de bona reputació ().

Una altra manera d’afegir alfals a la vostra dieta és menjant-la com a brots. Els brots d’alfals es poden afegir a la vostra dieta de moltes maneres, com ara en un entrepà o barrejar-los amb una amanida.

Podeu comprar-los a les botigues d’aliments naturals o germinar-los a casa. A continuació s’explica:

• Afegiu 2 cullerades de llavors d'alfals a un bol, un pot o un brot i tapeu-les amb 2-3 vegades la quantitat d'aigua fresca.
• Deixeu-los remullar durant la nit o aproximadament de 8 a 12 hores.
• Escórrer i esbandir bé els brots amb aigua fresca. Torneu-los a escórrer, traient la màxima aigua possible.
• Guardeu els brots fora de la llum solar directa i a temperatura ambient durant 3 dies. Esbandiu-les i dreneu-les bé cada 8-12 hores.
• El dia 4, traslladeu els brots a una zona amb llum solar indirecta per permetre la fotosíntesi. Continueu rentant-los i escorrent-los bé cada 8-12 hores.
• El dia 5 o 6, els brots ja estan a punt per menjar.

Tot i això, tingueu en compte l’alt risc de contaminació bacteriana. És una bona idea prendre precaucions per assegurar que els brots es conreen i s’emmagatzemen en condicions de seguretat.

Podeu prendre suplements o menjar brots d’alfals. Els brots es poden afegir fàcilment als entrepans, amanides i molt més. Podeu comprar brots o fer-ne els vostres a casa.

Resum

S’ha demostrat que l’alfals ajuda a reduir el colesterol i també pot tenir beneficis per al control del sucre en la sang i per alleujar els símptomes de la menopausa.

La gent també el pren pel seu alt contingut en antioxidants, vitamines C i K, coure, folat i magnesi. L’alfals també és extremadament baixa en calories.

Dit això, és possible que algunes persones hagin d’evitar l’alfals, incloses les dones embarassades, les persones que prenen medicaments per diluir la sang o les persones amb trastorn autoimmune.

Tot i que l’alfals s’ha d’estudiar molt més, demostra moltes promeses.