Cuina una vegada, menja durant tota la setmana

Content

• Pebrots farcits
• Guisat d'arrel
• Sopar d'espaguetis sense pasta
• Pasta de gra germinada amb mandonguilles de gall dindi
• Revisió de

"No tinc prou temps" és potser l'excusa més comuna que la gent dóna per no menjar més sa. Per molt que sabem que és important i diem que farem servir el menjar ràpid, quan anem cap a casa tard després d’un llarg dia a la feina, el recorregut és molt més fàcil que trencar olles i cassoles, trossejar verdures, i preguntant-se què substituir per l'alfàbrega que vas oblidar que et vas quedar sense. Però podeu gaudir d'àpats casolans cada nit preparant suficients porcions d'una o més receptes el cap de setmana perquè pugueu reescalfar i menjar diverses vegades durant la setmana. Aquest senzill truc és una pràctica per fer o trencar per a la pèrdua de pes a llarg termini de la majoria de la gent, així que aquí teniu algunes receptes per ajudar-vos a començar.

Pebrots farcits

Serveis: 4

Ingredients:

2 cullerades d’oli d’oliva verge extra

2 grans d'all picats

3 carbassons mitjans, trossejats

1 ceba mitjana, picada

10 oz 95% de carn mòlta magra

1 salsa de pasta de pot de 24 oz

2/3 tassa de faves grans del nord en conserva baixes en sodi, esbandides

4 tasses d'espinacs per a nadons

8 pebrots mitjans

1/2 tassa de formatge parmesà ratllat

Direccions:

Preescalfeu el forn a 350 graus. Poseu una salsa de mida mitjana a foc mitjà i afegiu-hi oli d’oliva i alls. Quan l’all estigui bronzejat, afegiu-hi carbassons i cebes. Salteu fins que les cebes quedin translúcides, afegiu-hi vedella mòlta i cuineu-la, remenant, fins que la carn sigui rossa. Barregeu la salsa de pasta, les mongetes i els espinacs, baixeu el foc a baix i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts. Mentre es cuina la salsa, talleu la part superior del pebrot i traieu els nuclis, les llavors i la membrana blanca. Col·loqueu els pebrots en una safata de forn de 9 x 13 amb 1/4 de polzada d'aigua al fons de la paella. Ompliu cada pebrot amb la barreja i coure durant 30 a 40 minuts o fins que els pebrots s'hagin suavitzat. Espolvoreu amb parmesà i serviu.

Per porció: 436 calories, 18 g de greix, 42 g de carbohidrats, 31 g de proteïnes, 12 g de fibra

Guisat d'arrel

Serveix: 6

Ingredients:

2 cullerades d'oli d'oliva

2 lliures desossats i sense pell, pit de pollastre, tallat a daus d'1 polzada

2 culleradetes de pebre vermell

1 cullerada de romaní sec

1 culleradeta de sal (preferida sal marina)

2 culleradetes de pebre negre

3 lliures de ñames, tallats a daus d'1 polzada

1 bulb de fonoll, picat

4 tiges d'api

3 grans d'all picats

1 pastanaga mitjana, picada

1 tassa de brou de pollastre sodi reduït

Direccions:

Col·loqueu oli d’oliva, pollastre, pebre vermell, romaní, sal i pebre al fons d’una cassola. Cobrir amb verdures picades i brou. Poseu la cassola al foc baix i deixeu-ho coure entre 8 i 10 hores. Si sou a prop, podeu remenar el guisat cada 2 o 3 hores.

Per ració: 503 calories, 9 g de greix, 68 g de carbohidrats, 36 g de proteïna, 11 g de fibra

Sopar d'espaguetis sense pasta

Serveix: 2

Ingredients:

1 carabassa espaguetis mitjana

8 oz de vedella mòlta magra al 95%.

1 ceba mitjana, tallada a daus

2 culleradetes d’oli d’oliva

1/2 culleradeta de sal

1 culleradeta de pebre

1 tassa de salsa de pasta

Direccions:

Talleu la carbassa per la meitat i rasqueu les llavors i els fils solts amb una cullera. Col·loqueu la carbassa amb el costat tallat cap avall en un plat i poseu-ho al microones durant 8 minuts. Doneu la volta a la meitat de la carbassa, tapeu-la amb una tovallola de paper humida i deixeu-la coure 7 minuts més. Mentre es cuina la carbassa, afegiu la carn picada, la ceba, l'oli d'oliva, la sal i el pebre a una paella antiadherent a foc mitjà-alt. Un cop cuita la vedella, afegiu-hi salsa de tomàquet i deixeu-la coure a foc lent fins que la carbassa estigui a punt. Quan la carbassa s'hagi acabat de cuinar completament, traieu-la amb cura del microones (avís: estarà calent) i passeu una forquilla repetidament longitudinalment per la carbassa per treure els fils semblants als espaguetis. Cobriu la carbassa amb salsa de carn.

Per ració: 432 calories, 15 g de greix, 49 g de carbohidrats, 30 g de proteïna, 11 g de fibra

Pasta de gra germinada amb mandonguilles de gall dindi

Serveis: 4

Ingredients:

1 lli 99% de gall dindi sense greixos

4 cullerades de farina de llinosa

2 cullerades de pasta de tomàquet

2 clares d'ou

1/4 de ceba mitjana, tallada finament

3 grans d'all, picats

1 cullerada d’oli d’oliva verge extra

6 oz de pasta germinada de gra (proveu la marca Ezekiel 4: 9)

3 tasses de salsa de pasta

Direccions:

Preescalfeu el forn a 400 graus. Combineu el gall dindi mòlt, la farina de lli, la pasta de tomàquet, les clares d'ou, la ceba, l'all i l'oli d'oliva en un bol i barregeu-ho bé. Feu rodar la barreja en 12 mandonguilles i poseu-la a la paella. Coeu-ho al forn entre 15 i 17 minuts, fins que els sucs quedin nets o la temperatura interna sigui de 160 graus. Mentre es couen les mandonguilles, prepareu pasta de gra brotada segons les indicacions del paquet. En una cassola petita, escalfeu la salsa de pasta a foc mitjà. Quan la pasta i les mandonguilles estiguin cuites, combineu-les amb la salsa.

Per porció: 512 calories, 15 g de greix, 53 g de carbohidrats, 42 g de proteïna

Revisió de