CLA (àcid linoleic conjugat): revisió detallada

Content

• Què és CLA?
• Es troba a la carn de boví i lactis, particularment d’animals alimentats amb herba
• Pot ajudar a la crema de greixos i la pèrdua de pes?
• Beneficis potencials per a la salut
• Les dosis grans poden causar efectes secundaris greus
• Dosi i seguretat
• El resultat final

No tots els greixos es creen iguals.

Alguns d’ells s’utilitzen simplement per obtenir energia, mentre que d’altres tenen efectes potents sobre la salut.

L’àcid linoleic conjugat (CLA) és un àcid gras que es troba a la carn i als productes lactis que es creu que té diversos beneficis per a la salut ().

També és un popular suplement de pèrdua de pes (2).

Aquest article examina l’efecte de CLA sobre el vostre pes i la vostra salut general.

Què és CLA?

L’àcid linoleic és l’àcid gras omega-6 més comú, que es troba en grans quantitats en olis vegetals, però també en altres aliments en quantitats menors.

El prefix "conjugat" té a veure amb la disposició dels dobles enllaços a la molècula d'àcids grassos.

Hi ha 28 formes diferents de CLA ().

La diferència entre aquestes formes és que els seus dobles enllaços es disposen de diverses maneres. És important tenir en compte que una cosa tan minúscula com aquesta pot marcar la diferència de les nostres cèl·lules.

CLA és essencialment un tipus d’àcid gras poliinsaturat omega-6. En altres paraules, tècnicament és un greix trans, però un tipus natural de greix trans que es presenta en molts aliments sans (4).

Nombrosos estudis demostren que els greixos trans industrials, diferents dels greixos trans naturals com el CLA, són nocius quan es consumeixen en quantitats elevades (,,).

El CLA és un tipus d’àcid gras omega-6. Tot i que tècnicament és un greix trans, és molt diferent dels greixos trans industrials que perjudiquen la vostra salut.

Es troba a la carn de boví i lactis, particularment d’animals alimentats amb herba

Les principals fonts dietètiques de CLA són la carn i la llet dels remugants, com ara les vaques, les cabres i les ovelles.

Les quantitats totals de CLA en aquests aliments varien molt segons el que mengin els animals ().

Per exemple, el contingut de CLA és entre un 300 i un 500% superior en la carn de boví i en productes lactis de vaques alimentades amb herba que les vaques alimentades amb cereals ().

La majoria de la gent ja ingereix alguns CLA a través de la seva dieta. La ingesta mitjana als EUA és d’uns 151 mg al dia per a dones i de 212 mg per a homes ().

Tingueu en compte que el CLA que trobeu als suplements no prové d’aliments naturals, sinó que es produeix mitjançant l’alteració química de l’àcid linoleic que es troba en els olis vegetals ().

L’equilibri de les diferents formes està molt distorsionat en els suplements. Contenen tipus de CLA mai trobats en grans quantitats a la natura (12, 13).

Per aquest motiu, els suplements de CLA no proporcionen els mateixos efectes sobre la salut que els CLA dels aliments.

Les principals fonts dietètiques de CLA són els lactis i la carn de vaques, cabres i ovelles, mentre que els suplements de CLA es produeixen mitjançant la modificació química dels olis vegetals.

Pot ajudar a la crema de greixos i la pèrdua de pes?

Els investigadors van descobrir per primera vegada l’activitat biològica de l’ACL que va ajudar a combatre el càncer en ratolins ().

Més tard, altres investigadors van determinar que també podria reduir els nivells de greix corporal ().

A mesura que l’obesitat va augmentar a tot el món, va augmentar l’interès per l’ACL com a potencial tractament de pèrdua de pes.

De fet, CLA pot ser un dels suplements de pèrdua de pes més estudiats al món.

Els estudis realitzats en animals suggereixen que la CLA pot reduir el greix corporal de diverses maneres ().

En estudis sobre ratolins, es va comprovar que reduïa la ingesta d’aliments, augmentava la crema de greixos, estimulava la degradació de greixos i inhibia la producció de greixos (,,,).

El CLA també s'ha estudiat extensament en assaigs controlats aleatoris, el patró d'or de l'experimentació científica en humans, tot i que amb resultats mixtos.

Alguns estudis indiquen que el CLA pot causar pèrdues importants de greixos en humans. També pot millorar la composició corporal reduint el greix corporal i augmentant la massa muscular (,,,,).

Tot i això, molts estudis no mostren cap efecte (,,).

En una revisió de 18 assaigs controlats, es va comprovar que la CLA causava una pèrdua modesta de greix ().

Els efectes són més acusats durant els primers sis mesos, després dels quals es produeixen altiplans de pèrdua de greix fins a dos anys.

Aquest gràfic mostra com disminueix la pèrdua de pes amb el pas del temps:

Segons aquest document, el CLA pot provocar una pèrdua mitjana de greix de 0,2 lliures (01. kg) per setmana durant uns sis mesos.

Una altra revisió va demostrar que CLA va causar una pèrdua de pes aproximadament 3 lliures (1,3 kg) més que un placebo ().

Tot i que aquests efectes de pèrdua de pes poden ser estadísticament significatius, són petits i hi ha possibles efectes secundaris.

Tot i que els suplements de CLA estan relacionats amb la pèrdua de greix, els efectes són petits, poc fiables i poc probable que marquin la diferència en la vida quotidiana.

Beneficis potencials per a la salut

A la natura, el CLA es troba principalment a la carn i els lactis grassos dels animals remugants.

Molts estudis observacionals a llarg termini han avaluat el risc de malaltia en persones que consumeixen quantitats més grans de CLA.

En particular, les persones que reben molta CLA dels aliments tenen un menor risc de patir diverses malalties, inclosa la diabetis tipus 2 i el càncer (,,).

A més, els estudis realitzats a països on les vaques mengen principalment herba, en lloc de cereals, mostren que les persones amb més CLA en el seu cos tenen un menor risc de patir malalties del cor ().

Tanmateix, aquest menor risc també podria ser causat per altres components protectors en productes animals alimentats amb herba, com la vitamina K2.

Per descomptat, la carn i els productes lactis alimentats amb herba són saludables per altres motius.

Molts estudis demostren que les persones que mengen més CLA han millorat la salut metabòlica i un menor risc de moltes malalties.

Les dosis grans poden causar efectes secundaris greus

Les proves suggereixen que obtenir petites quantitats de CLA natural dels aliments és beneficiós.

No obstant això, la CLA que es troba en els suplements es produeix alterant químicament l’àcid linoleic dels olis vegetals. Solen tenir una forma diferent de la CLA que es troba naturalment en els aliments.

Les dosis suplementàries també són molt superiors a les quantitats que obtenen les persones de productes lactis o de carn.

Com sol passar, algunes molècules i nutrients són beneficiosos quan es troben en quantitats naturals en aliments reals, però esdevenen nocius quan es prenen en dosis grans.

Els estudis indiquen que aquest és el cas dels suplements CLA.

Grans dosis de CLA suplementària poden provocar una major acumulació de greix al fetge, que és un pas cap a la síndrome metabòlica i la diabetis (,, 37).

Nombrosos estudis tant en animals com en humans revelen que el CLA pot provocar inflamacions, causar resistència a la insulina i reduir el colesterol HDL "bo" (,).

Tingueu en compte que molts dels estudis rellevants en animals van utilitzar dosis molt superiors a les que obtenen els suplements per a aquelles persones.

No obstant això, alguns estudis realitzats en humans amb dosis raonables indiquen que els suplements de CLA poden causar diversos efectes secundaris lleus o moderats, com ara diarrea, resistència a la insulina i estrès oxidatiu ().

El CLA que es troba a la majoria dels suplements és diferent del CLA que es troba de manera natural als aliments. Diversos estudis realitzats en animals han observat efectes secundaris nocius de l’ALC, com ara un augment del greix hepàtic.

Dosi i seguretat

La majoria dels estudis sobre CLA han utilitzat dosis de 3,2-6,4 grams al dia.

Una revisió va concloure que és necessari un mínim de 3 grams diaris per perdre pes ().

Es consideren segures dosis de fins a 6 grams al dia, sense que es notifiquin efectes secundaris adversos greus en persones (,).

La FDA permet afegir CLA als aliments i li dóna un estat GRAS (generalment considerat com a segur).

No obstant això, tingueu en compte que el risc d’efectes secundaris augmenta a mesura que augmenta la dosi.

Els estudis sobre CLA generalment han utilitzat dosis de 3,2-6,4 grams al dia. Les proves suggereixen que no causa efectes adversos greus a dosis de fins a 6 grams al dia, però dosis més altes augmenten els riscos.

El resultat final

Els estudis suggereixen que el CLA només té efectes modestos sobre la pèrdua de pes.

Tot i que no causa cap efecte secundari greu a dosis de fins a 6 grams al dia, existeixen preocupacions sobre els efectes a llarg termini de la dosi suplementària sobre la salut.

La pèrdua d’alguns quilos de greix potser no val la pena els riscos potencials per a la salut, sobretot perquè hi ha millors maneres de perdre greixos.