La teva velocitat de trànsit és correcta?

Content

• Es fa trotar o es corre?
• Com s’ha de sentir el trotar?
• La cinta rodant davant l’aire lliure
• Velocitat de desplaçament basada en la freqüència cardíaca
• Càlcul de la zona de freqüència cardíaca objectiu
• Exemple de càlcul de la freqüència cardíaca
• Comprovació de la freqüència cardíaca objectiu
• P:
• R:
• P:
• R:
• Feu que sigui millor
• Passegeu, barregeu-ho i descanseu

Es fa trotar o es corre?

El trànsit és més lent i menys intens que córrer. Les principals diferències són el ritme i l’esforç. Una definició de la velocitat de desplaçament és de 4 a 6 milles per hora (mph), mentre que el funcionament es pot definir com a 6 quilòmetres o més.

Seguiu llegint per obtenir formes més personalitzades de conèixer el vostre ritme de desplaçament objectiu.

Com s’ha de sentir el trotar?

Generalment, el trànsit requereix més esforç i hauria de ser més ràpid que el vostre ritme de marxa. Pot ser que no pugueu dir més que algunes paraules mentre esteu en moviment. Però, aquest nivell d’esforç se sentirà diferent per a cada persona. Depèn del vostre nivell de forma física i de la vostra força física.

La cinta rodant davant l’aire lliure

En una fita de rodatge, el trànsit requereix menys esforç. El cinturó mou el cos per tu i hi ha menys variables, com la resistència a l’aire. Amb menys resistència a l’aire interior, no heu de treballar contra aquesta força addicional. Així, en una fita de rodament es pot moure a un ritme de 4 a 6 km / h sense exercir el mateix que es faria fora.

Es pot funcionar millor en funció de les vostres necessitats, però el desplaçament a l'aire lliure i la banda rodada tenen els seus avantatges. I tots dos són grans exercicis cardiovasculars. El teu cor fins i tot et pot dir quina ha de ser la teva velocitat.

Velocitat de desplaçament basada en la freqüència cardíaca

El ritme cardíac us pot ajudar a determinar quina ha de ser la velocitat mitjana de trànsit.

La freqüència cardíaca és el nombre de vegades que el cor batega en un minut. Mesura la intensitat del vostre entrenament. Com més dur fas exercici, més batega el teu cor per minut. Això es deu al fet que el cor necessita bombar més sang i oxigen per treballar els músculs.

En funció del vostre entrenament desitjat, la freqüència cardíaca hauria d’augmentar en un percentatge determinat. A això s’anomena freqüència cardíaca objectiu.

Segons l'American Heart Association, el trànsit és una activitat física d'intensitat vigorosa. Per assolir una intensitat vigorosa, la freqüència cardíaca objectiu hauria de ser del 70 al 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima. El 70 al 85 per cent és la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu.

Càlcul de la zona de freqüència cardíaca objectiu

La vostra zona de freqüència cardíaca objectiu té un límit superior i inferior.

Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu-ne l'edat de 220.

Per exemple, una persona de 35 anys té una freqüència cardíaca màxima de 220 minuts menys de 35, o, 185 pulsacions per minut.

Per entrar a la zona de troteig, haurien d’esforçar prou per augmentar la seva freqüència cardíaca del 70 al 85 per cent dels 185 batecs per minut. Això és de 130 a 157 pulsacions per minut.

Exemple de càlcul de la freqüència cardíaca

• Exemple de càlcul de la freqüència cardíaca
• Freqüència cardíaca màxima: 220 - 42 = 178 bpm
• Taxa del 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• Taxa del 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• La zona de ritme cardíac objectiu d'aquesta persona és de 124 a 151 bpm.

Comprovació de la freqüència cardíaca objectiu

Podeu comprovar la freqüència cardíaca durant l’exercici. Us ajudarà a determinar si esteu a la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu.

Un monitor de freqüència cardíaca pot mesurar automàticament la freqüència cardíaca. Aquest dispositiu sovint sembla un rellotge digital.

També és possible mesurar la freqüència cardíaca sense monitor. Podeu fer servir els dits i el cronòmetre. Si teniu un telèfon intel·ligent, podeu utilitzar la funció de cronòmetre.

Per comprovar manualment la freqüència cardíaca:

• Deixa de trotar.
• Poseu les puntes dels dits índexs i mitjans sobre un punt de pols al coll o al canell. Els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen utilitzar el canell.
• Si esteu comprovant el pols al canell esquerre, enrolleu la mà esquerra amb un puny. Prem suaument el pols amb els dits de la mà dreta.
• Configureu el temporitzador durant 60 segons i compteu els batecs del cor.
  • O bé, podeu comptar durant 30 segons i multiplicar el número per dos.
  • Per a una opció més ràpida, compteu per 10 segons i multipliqueu per sis. Aquest número final és la freqüència cardíaca.

P:

Quan utilitzeu la freqüència cardíaca per ajustar el ritme de desplaçament, com afecta el terreny la velocitat o la velocitat del moviment?

R:

Si aneu a la pujada d'un turó, fareu més esforços que no pas fent trossos a una superfície plana. De manera que la seva freqüència cardíaca serà molt més alta baixant per un turó enfront del terreny pla. Saltar a un turó (segons la inclinació inclinada) requerirà un ritme molt més lent per mantenir el ritme cardíac a la mateixa zona objectiu que córrer per una superfície plana. A més, si es vol mantenir la mateixa intensitat d’entrenament, un entrenament en una distància determinada sobre un terreny relativament planer hauria de reduir-se de longitud en una inclinació. Per exemple, es necessita reduir a cinc milles en un terreny pla a una distància més curta si es realitza en un terreny de pujada. A més, no podríeu mantenir la mateixa velocitat en una inclinació que mantingueu en una superfície plana si voleu mantenir la mateixa intensitat i la freqüència cardíaca objectiu.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAwwers representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

P:

Què és important recordar quan s’utilitza la freqüència cardíaca per determinar el ritme?

R:

Primer, recordeu que hi ha un cert marge d’error quan feu servir aparells de fitness que mostren la freqüència cardíaca. Conegueu-vos com calcular el vostre ritme cardíac i fer-ne un seguiment durant l’entrenament. Com he indicat a la pregunta anterior, segons el terreny, si aneu a la pujada, haureu de retardar el ritme per mantenir el mateix ritme cardíac objectiu de superfície plana. Com més forta sigui la inclinació, més ràpid augmentarà el ritme cardíac. Finalment, quan passeu d’un tros planer a un tros inclinat, comenceu gradualment. Si comenceu a sentir-vos desmaiat o malalt, atureu-vos immediatament i busqueu atenció mèdica.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAwwers representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

Feu que sigui millor

Si teniu cap nou a la pràctica o voleu millorar la velocitat de desplaçament, heu de tenir en compte algunes coses següents:

• Consulteu amb el vostre metge. Si no heu fet exercici durant molt de temps, parleu amb el vostre metge abans de fer exercici. Això és encara més important si teniu una malaltia crònica o una curació. El vostre metge pot oferir-vos orientacions per iniciar una rutina d’exercicis amb seguretat.
• Escalfem i refredem. Abans de trotar, feu un escalfament de 5- a 10 minuts. Feu un passeig lleuger per circular la sang i escalfar els músculs. També podeu fer salts o cercles de braç. Després de trotar, refresqueu-vos caminant lentament i estirant. Això millorarà el rendiment i reduirà el risc de lesions.
• Comença lent. No augmenteu bruscament la intensitat del vostre entrenament. Si teniu exercici nou, comenceu amb una rutina a peu. Proveu a trigar després d’acostumar-vos a caminar. També podeu alternar entre caminar i trotar durant un sol entrenament. A mesura que augmenteu, podeu augmentar gradualment la quantitat de temps que feu.
• Fixeu-vos en la forma. Mantingueu el tors recte, però no penseu els músculs. Inclineu-vos lleugerament cap endavant sense caure. Relaxa les mans, els braços i les espatlles. Doble els colzes i balanceja els braços de les espatlles.
• Beure aigua. El teu cos necessita prou líquids per funcionar correctament. Tanmateix, perd líquids quan es fa exercici i suar. Mantingueu-vos hidratat abans, durant i després de trotar. Beu encara més aigua els dies calorosos i humits.
• Utilitzeu equips d’entrenament adequats. Porteu sabates que s’ajusten bé i proporcionin suport. Visiteu una botiga per provar calçat atlètic. Eviteu usar velles sabates d’entrenament, cosa que pot augmentar el risc de lesions i dolor. Penseu en portar roba lleugera i transpirable per obtenir més confort.

Aquests consells poden ajudar-vos a treure el màxim partit al vostre trànsit.

Per obtenir més orientació, parleu amb un entrenador personal. Poden oferir consells de desplaçament adequats a la vostra edat, nivell d’aptitud i objectius.

Passegeu, barregeu-ho i descanseu

En general, la velocitat mitjana de desplaçament és de 4 a 6 mph. És més ràpid que caminant i més lent que córrer. Quan feu trotar, potser haureu d’aturar-vos i respirar abans de mantenir una conversa completa.

Si preferiu caminar, trotar és una bona manera de desafiar-vos. El trànsit també pot ser un precursor de la rutina. Però regularment, el trànsit lliure pot ajudar-vos a fer prou activitat física cada setmana.