Dieta saludable: com preparar un menú de pèrdua de pes

Content

• 1. La base del dinar i el sopar són les verdures
• 2. Consumeix petites porcions d’hidrats de carboni
• 3. Els aperitius també han de tenir proteïnes
• 4. Incloeu oli d’oliva, fruits secs i llavors
• 5. La fruita té un límit, no us l'excedeu
• 6. Beu aigua diàriament
• 7. Consumir proteïnes baixes en greixos
• Menú saludable de pèrdua de pes
• Posa a prova els teus coneixements sobre una dieta saludable
• Posa a prova els teus coneixements!

Per fer una dieta sana i equilibrada que afavoreixi la pèrdua de pes, cal fer alguns canvis en els hàbits alimentaris i adoptar algunes estratègies senzilles que permetin augmentar la sensació de sacietat, disminuir la fam i accelerar el metabolisme.

Tanmateix, quan es vol aprimar, l’ideal és buscar l’orientació d’un nutricionista perquè mitjançant una avaluació completa es prepari un pla nutricional adaptat a les necessitats i objectius de la persona, que permeti mantenir la pèrdua de pes al llarg del temps i de l’acordió. s’evita l’efecte.

Aquests consells serviran per tenir més llibertat en la dieta i preparar menjars més saludables per aprimar-se:

1. La base del dinar i el sopar són les verdures

Les verdures i els llegums han de ser sempre la part principal del dinar i del sopar, ja que us proporcionaran més sacietat, a més de tenir menys calories, cosa que afavoreix la pèrdua de pes. La ració ha de variar entre 1 i 2 tasses de verdures crues o 1 tassa de verdures cuites, per exemple.

A més, les verdures són riques en fibra, vitamines i minerals, que ajuden a millorar el funcionament de l’intestí, afavorint la salut de la microbiota intestinal, millorant el metabolisme i ajudant a la desintoxicació del cos, aportant energia i augmentant la sensació de benestar. .

2. Consumeix petites porcions d’hidrats de carboni

Es recomana consumir petites porcions d’hidrats de carboni, preferiblement sencers, a cada menjar, com ara pans, pasta, arròs, farina, pastissos i tapioca. Com que la quantitat a consumir varia d'una persona a una altra, és possible començar disminuint progressivament les porcions que es consumeixen. És a dir, si normalment consumeix 6 cullerades d’arròs, comenceu a consumir-ne 5 i després 4, per exemple.

A més, podeu substituir la pasta per carbassó o albergínia, per exemple, i heu de buscar altres alternatives per reduir el consum d’hidrats de carboni. Vegeu 4 substituts de l’arròs i la pasta a la dieta.

També és possible substituir la farina de blat per altres tipus de farina que contenen més fibra per preparar creps, pastes i pastissos, com ara farina de civada, coco o ametlla, per exemple.

3. Els aperitius també han de tenir proteïnes

És molt freqüent que la majoria de la gent mengi només fruita, pa torrat o pa amb cafè per berenar, per exemple, però l’ideal seria variar més i aportar proteïnes a aquests àpats, ja que utilitzen més energia per ser digerits i augmentar sacietat.

Així que bons exemples d’aperitius són menjar 1 llesca de pa integral amb 1 ou i 1 llesca de formatge, menjar iogurt natural amb un grapat de fruits secs, fer un panellet sencer amb plàtan, canyella i civada o fer un batut de fruita amb un grapat d’ametlles. .

Mireu 6 aperitius rics en proteïnes.

4. Incloeu oli d’oliva, fruits secs i llavors

Aquests aliments són rics en greixos i omega-3, que tenen una acció antiinflamatòria i antioxidant i augmenten la sacietat, ajudant el cos a funcionar millor. Aquest grup també inclou aliments com l’alvocat, el coco, els cacauets, les ametlles, la mantega de cacauet i els fruits secs.

Per incloure-les a la dieta, es pot afegir una culleradeta d’oli d’oliva al plat de dinar i sopar. En aperitius, podeu menjar 1 fruita amb 10 unitats de fruita seca o 1 cullerada de mantega de cacauet. Les vitamines també es poden preparar amb alvocat i afegir llavors de lli, chia o carbassa, per exemple, en amanides o cereals, per exemple, en ou o iogurt.

5. La fruita té un límit, no us l'excedeu

Tot i ser saludables, les fruites també tenen calories i algunes es digereixen fàcilment. Per tant, en lloc de menjar 2 o 3 fruites en un àpat, és millor menjar-ne 1 amb un grapat de fruits secs, per exemple, o amb iogurt natural, ja que afegeix bons greixos i proteïnes, cosa que fa que l’àpat sigui més nutritiu.

L'ideal és consumir les fruites en la seva forma "pura", sense que siguin en forma de suc, perquè d'aquesta manera és possible obtenir la major quantitat de fibres, ajudant a mantenir la salut de l'intestí i augmentant la sensació de sacietat. . Es recomana consumir de 2 a 3 racions de fruita al dia.

6. Beu aigua diàriament

És important consumir de 2 a 2,5 L d’aigua al dia. L'ideal és no consumir líquids amb aliments per evitar omplir-los i no consumir les porcions corresponents de menjars.

Una opció excel·lent és beure aigua amb llimona, ja que ajuda a netejar el paladar i disminuir les ganes de menjar molts dolços.

7. Consumir proteïnes baixes en greixos

La proteïna és important per al procés de pèrdua de pes, ja que ajuda a augmentar la sacietat i afavoreix la formació de massa muscular. Per tant, l’ideal és incloure carns blanques com pollastre i gall d’indi sense pell, peix a la dieta diària i, en el cas de les carns vermelles, donar preferència als talls magres.

A més, també és important consumir ous, formatge blanc baix en greixos com la ricotta o la mozzarella i llet desnatada i derivats. Altres aliments que també són rics en proteïnes són els llegums com les mongetes, les llenties i els cigrons, per exemple, que combinats amb l’arròs asseguren una bona quantitat de proteïnes.

Vegeu altres consells amb el nostre nutricionista:

Menú saludable de pèrdua de pes

La taula següent mostra un exemple de menú de 3 dies per a una pèrdua de pes fàcil i saludable:

menjar	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Esmorzar	Cafè negre sense sucre + torrades integrals amb 2 cullerades de formatge ricotta amb orenga i 1 ou remenat	Cafè negre sense sucre + 30 g de granola amb 1 tassa de llet de coco o ametlla + 1/2 tassa de maduixa	1 tassa de llet desnatada sense sucre + 1 pancake de plàtan mitjà amb civada amb 1 cullerada de mantega de cacau
Berenar del matí	2 rodanxes de meló + 10 unitats de castanyes d’anacard	1 plàtan triturat amb 1 cullerada de mantega de cacauet i una mica de canyella	2 rodanxes de papaia amb 1 culleradeta de chia
Dinar sopar	1 filet de pit de pollastre a la planxa acompanyat de 3 cullerades d’arròs integral amb 2 cullerades de mongetes + 1 tassa de verdures saltejades amb oli d’oliva + 1 pera	1 filet de peix amb tomàquet i ceba al forn + 1 préssec	1 filet de pit de gall d'indi tallat a daus amb verdures i quinoa + 1 poma
Berenar de la tarda	1 iogurt natural amb 1 cullerada de mel + 10 unitats de cacauet	1 tassa de te de gingebre + 2 torrades senceres i 2 cullerades de puré d'alvocat (amb ceba, tomàquet, pebre i una mica de nou moscada)	1 porció de gelatina de fruita sense sucre + 6 fruits secs

Les quantitats incloses al menú varien segons l’edat, el gènere, l’activitat física i si teniu alguna malaltia associada o no, així que l’ideal és demanar orientació a un nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i un pla nutricional adaptat al necessita necessitats.

A més, per accelerar la pèrdua de pes també és important practicar activitat física amb regularitat, com caminar, córrer, nedar o ballar, per exemple, haver de realitzar l’activitat durant 30 a 60 minuts, almenys 3 vegades a la setmana.

També es poden incloure tes dietètics i termogènics a la dieta, que ajuden a cremar greixos i afavoreixen la pèrdua de pes. Vegeu exemples de tes que perden pes.

Posa a prova els teus coneixements sobre una dieta saludable

Per avaluar el vostre nivell de coneixement sobre què és una dieta saludable, responeu a aquest qüestionari ràpid:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Posa a prova els teus coneixements!

Comenceu la prova És important beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia. Però quan no us agrada beure aigua senzilla, la millor opció és:

• Beure suc de fruita sense afegir sucre.
• Preneu tes, aigua aromatitzada o aigua amb gas.
• Preneu refrescos lleugers o dietètics i beveu cervesa sense alcohol.

La meva dieta és sana perquè:

• Només menjo un o dos àpats durant el dia amb un volum elevat, per matar la fam i no haver de menjar res més la resta del dia.
• Menjo menjars amb pocs volums i menjo pocs aliments processats com fruites i verdures fresques. A més, tinc molta aigua.
• Igual que quan tinc molta gana i bebo alguna cosa durant el menjar.

Per tenir tots els nutrients importants per al cos, és millor:

• Menja molta fruita, encara que només sigui d’un tipus.
• Eviteu menjar fregits o galetes farcides i mengeu només el que m’agrada respectant el meu gust.
• Menja una mica de tot i prova nous aliments, espècies o preparats.

La xocolata és:

• Un aliment dolent que he d’evitar per no engreixar i que no s’adapta a una dieta saludable.
• Una bona elecció de dolços quan té més del 70% de cacau i fins i tot us pot ajudar a perdre pes i disminuir les ganes de menjar dolços en general.
• Un aliment que, perquè té diferents varietats (blanc, llet o negre ...), em permet fer una dieta més variada.

Per aprimar menjant sa sempre he de:

• Passa gana i menja aliments poc apetitosos.
• Menja més aliments crus i preparacions senzilles, com ara a la planxa o cuites, sense salses molt grasses i evitant grans quantitats d’aliments per menjar.
• Prendre medicaments per disminuir la gana o augmentar el metabolisme, per tal de mantenir-me motivat.

Per fer una bona reeducació dietètica i aprimar:

• Mai hauria de menjar fruites molt calòriques encara que siguin saludables.
• Hauria de menjar una gran varietat de fruites encara que siguin molt calòriques, però en aquest cas, n’hauria de menjar menys.
• Les calories són el factor més important a l’hora de triar quina fruita menjar.

La reeducació alimentària és:

• Un tipus de dieta que es fa durant un període de temps, només per aconseguir el pes desitjat.
• Una cosa que només és adequada per a persones amb sobrepès.
• Un estil de menjar que no només us ajuda a assolir el vostre pes ideal, sinó que també millora la vostra salut general.

Anterior Següent