Què són les distorsions cognitives i com es poden canviar aquests patrons de pensament?

Content

• D'on provenen?
• Quins són els diferents tipus de distorsions cognitives?
• Pensament polaritzat
• Sobregeneralització
• Catastrofització
• Personalització
• Llegir la ment
• Filtratge mental
• Descontant el positiu
• Afirmacions “haurien de”
• Raonament emocional
• Etiquetatge
• Com podeu canviar aquestes distorsions?
• Identificar el pensament problemàtic
• Proveu de restablir la situació
• Feu una anàlisi cost-benefici
• Considereu la teràpia cognitiva conductual
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

“Tinc la pitjor sort de tot el món.“

“Acabo de fallar la prova de matemàtiques. No sóc bo a l'escola i també podria deixar-me.“

“Ha arribat tard. Està plovent. S'ha hidroplanat i el cotxe està al revés en una rasa.“

Tot són exemples principals de distorsions cognitives: patrons de pensament que fan que les persones vegin la realitat de maneres inexactes (normalment negatives).

En resum, que són errors habituals de pensament. Quan experimenteu una distorsió cognitiva, la manera com interpreteu els esdeveniments sol ser esbiaixada negativament.

La majoria de les persones experimenten distorsions cognitives de tant en tant. Però si es reforcen amb prou freqüència, poden augmentar l’ansietat, aprofundir la depressió, provocar dificultats de relació i provocar diverses complicacions.

D'on provenen?

La investigació suggereix que les persones desenvolupen distorsions cognitives com una forma de fer front a esdeveniments adversos de la vida. Com més llargs i severs siguin aquests esdeveniments adversos, més probable és que es formi una o més distorsions cognitives.

Una primera teoria suggereix fins i tot que els éssers humans podrien haver desenvolupat distorsions cognitives com una mena de mètode de supervivència evolutiva.

Dit d’una altra manera, l’estrès pot provocar que les persones adaptin el seu pensament de maneres útils per a la seva supervivència immediata. Però aquests pensaments no són racionals ni saludables a llarg termini.

Quins són els diferents tipus de distorsions cognitives?

Als anys seixanta, el psiquiatre Aaron Beck va ser pioner en la investigació sobre distorsions cognitives en el seu desenvolupament d'un mètode de tractament conegut com a teràpia cognitiva del comportament.

Des de llavors, els investigadors han identificat almenys deu patrons de pensament distorsionats comuns, que es mostren a continuació:

Pensament polaritzat

De vegades anomenat tot o res, o pensament en blanc i negre, aquesta distorsió es produeix quan la gent sol pensar en extrems.

Quan esteu convençuts que esteu destinats a l'èxit o condemnes al fracàs, que les persones de la vostra vida són angelicals o malament, probablement esteu involucrant en un pensament polaritzat.

Aquest tipus de distorsió no és realista i, sovint, no serveix perquè la realitat existeix la majoria de vegades en algun lloc entre els dos extrems.

Sobregeneralització

Quan les persones sobreneralitzen, arriben a una conclusió sobre un esdeveniment i després apliquen de manera incorrecta aquesta conclusió.

Per exemple, feu una puntuació baixa en una prova de matemàtiques i conclouu que, en general, no sou desesperat. Vostè té una experiència negativa en una relació i desenvolupa la creença que simplement no és bo en les relacions.

La sobregeneralització s’ha associat al trastorn d’estrès posttraumàtic i a altres trastorns d’ansietat.

Catastrofització

Aquest tipus de pensament distorsionat porta a les persones a temer o assumir el pitjor quan s’enfronten a allò desconegut. Quan la gent es catastrofitza, les preocupacions ordinàries poden escalar ràpidament.

Per exemple, un control esperat no arriba al correu. Una persona que es faci una catàstrofe pot començar a témer que mai no arribarà i, com a conseqüència, no serà possible pagar lloguer i tota la família serà expulsada.

És fàcil rebutjar la catàstrofe com una sobrereacció histèrica, però les persones que han desenvolupat aquesta distorsió cognitiva poden haver patit esdeveniments adversos repetits, com ara dolor crònic o trauma infantil, de manera que sovint temen el pitjor en moltes situacions.

Personalització

Un dels errors més freqüents en el pensament és prendre les coses personalment quan no estan connectades o provocades en cap moment.

Potser us dediqueu a la personalització quan us reproveu de circumstàncies que no són culpa vostra o que estiguin fora del vostre control.

Un altre exemple és quan assumiu de forma incorrecta que heu estat exclòs o objectiu intencionat.

La personalització s’ha associat a l’ansietat i la depressió augmentades.

Llegir la ment

Quan la gent assumeix que sap el que pensen els altres, recorren a la lectura mental.

Pot ser difícil distingir entre la lectura de la ment i l’empatia: la capacitat de percebre i comprendre el que poden estar sentint els altres.

Per saber quina és la diferència entre tots dos, pot ser útil considerar totes les proves, no només les evidències que confirmin les seves sospites o creences.

Almenys un estudi ha trobat que la lectura mental és més freqüent entre nens que entre adolescents i adults i està associada a l’ansietat.

Filtratge mental

Un altre patró de pensament distorsionat és la tendència a ignorar els positius i centrar-se exclusivament en els negatius.

Interpretar circumstàncies mitjançant un filtre mental negatiu no només és imprecis, sinó que pot empitjorar els símptomes d’ansietat i depressió.

Els investigadors han descobert que tenir una perspectiva negativa de tu mateix i del seu futur pot causar sensacions de desesperança. Aquests pensaments poden arribar a ser prou extrems per provocar pensaments suïcides.

Descontant el positiu

Com els filtres mentals, descomptar el positiu implica un biaix negatiu en el pensament.

Les persones que tendeixen a descomptar el positiu no ignoren ni ignoren alguna cosa positiva. En lloc d'això, ho expliquen com un maldecap o pura sort.

En lloc de reconèixer que un bon resultat és el resultat de l'habilitat, les opcions intel·ligents o la determinació, suposen que ha de ser un accident o algun tipus d'anomalia.

Quan la gent creu que no té control sobre les seves circumstàncies, pot reduir la motivació i conrear la sensació de "desemparament après".

Afirmacions “haurien de”

Quan la gent es troba pensant en allò que s’hauria de dir o fer “allò que s’hauria de fer” i “s’ha de fer”, és possible que hi hagi una distorsió cognitiva.

Rarament és útil que et castiguis amb el que "hauríeu de" poder fer en una situació determinada. El pensador utilitza sovint les afirmacions de "hauria de" i "hauria de" adoptar una visió negativa de la seva vida.

Aquest tipus de pensaments sovint tenen el seu origen en expectatives culturals o familiars interioritzades que poden no ser adequades per a una persona.

Aquests pensaments poden disminuir la seva autoestima i augmentar el nivell d’ansietat.

Raonament emocional

El raonament emocional és la falsa creença que les vostres emocions són la veritat: la manera com us sentiu sobre una situació és un indicador fiable de la realitat.

Tot i que és important escoltar, validar i expressar emoció, és igual de important jutjar la realitat basada en evidències racionals.

Els investigadors han trobat que el raonament emocional és una distorsió cognitiva comuna. És un patró de pensament que fan servir persones amb ansietat o depressió i sense.

Etiquetatge

L'etiquetatge és una distorsió cognitiva en què les persones es redueixen a si mateixes o a altres persones a una característica o descriptor, normalment negatiu, com ara "borratxo" o "fracàs".

Quan les persones s’etiqueten, es defineixen a elles mateixes i a altres persones en funció d’un mateix esdeveniment o comportament.

L’etiquetatge pot fer que les persones es beuen a si mateixes. També pot fer que el pensador entengui o subestimi els altres.

Aquesta percepció errònia pot causar problemes reals entre les persones. Ningú vol ser etiquetat.

Com podeu canviar aquestes distorsions?

La bona notícia és que les distorsions cognitives es poden corregir amb el pas del temps.

A continuació, es mostren alguns passos que podeu fer si voleu canviar els patrons de pensament que poden no ser d'ajuda:

Identificar el pensament problemàtic

Quan t’adones que un pensament està causant ansietat o que disminueix l’estat d’ànim, un bon primer pas és esbrinar quin tipus de pensament distorsionat té lloc.

Per entendre millor com els vostres pensaments afecten les vostres emocions i el vostre comportament, potser voldreu plantejar-vos llegir “Sentir-vos bé: la nova teràpia d’humor” del psicòleg clínic, el Dr. David Burns. Molts consideren que aquest llibre és l’obra definitiva sobre aquest tema.

Proveu de restablir la situació

Busqueu matisos de grisos, explicacions alternatives, evidència objectiva i interpretacions positives per ampliar el vostre pensament.

Us pot resultar útil anotar el vostre pensament original, seguit de tres o quatre interpretacions alternatives.

Feu una anàlisi cost-benefici

Les persones solen repetir conductes que proporcionen algun benefici.

Pot resultar útil analitzar com els vostres patrons de pensament us han ajudat a fer front en el passat. Us donen sensació de control en situacions en què us sentiu impotents? Permeten evitar assumir la responsabilitat o assumir els riscos necessaris?

També et pots preguntar què et costa implicar-se en la distorsió cognitiva. Pesar els avantatges i els contres dels vostres patrons de pensament us pot motivar a canviar-los.

Considereu la teràpia cognitiva conductual

La teràpia cognitiva conductual (CBT) és una forma àmpliament reconeguda de conversa en la qual les persones aprenen a identificar, interrompre i canviar patrons de pensament poc saludables.

Si voleu obtenir alguna informació per identificar i canviar el pensament distorsionat, potser és útil aquest tipus de teràpia.

La CBT se centra generalment en objectius específics. Generalment té lloc per a un nombre predeterminat de sessions i poden passar d’unes setmanes a uns quants mesos per veure els resultats.

Cerqueu un terapeuta que estigui certificat i amb llicència adequat a l'estat on viviu. El vostre terapeuta ha d’estar format per la CBT. Intenta trobar un terapeuta que tingui experiència tractant el teu tipus de patró de pensament o problema.

La línia de fons

Les distorsions cognitives són maneres de pensar habituals sovint inexactes i esbiaixades negativament.

Les distorsions cognitives solen desenvolupar-se amb el pas del temps en resposta a esdeveniments adversos. Hi ha almenys 10 patrons de pensament distorsionats comuns que han estat identificats pels investigadors.

Si esteu preparats per afrontar una distorsió cognitiva, potser voldreu provar alguns dels mètodes que es troben en la teràpia cognitiva. Aquest tipus de teràpia ha tingut èxit en ajudar les persones a identificar distorsions cognitives i a tornar-se a mirar cap al món d’una manera més clara i racional.