Com fer l’entrenament ‘Baywatch’ de Zac Efron

Content

• L’entrenador
• La filosofia
• L’entrenament
• Nivell de forma física
• Entrenament de cos complet de 10-20 caigudes
• Per exemple:
• Escalfament dinàmic
• Premsa de paret
• Fer:
• Oscil·lacions de cames de peu
• Fer:
• Estocada inversa alternada amb rotació del tronc
• Fer:
• Estirament de maluc amb torsió del tors
• Fer:
• Conjunts de caiguda
• Exercici # 1
• Fer:
• Exercici # 2
• Fer:
• Exercici # 3
• Fer:
• Exercici # 4
• Fer:
• Exercici # 5
• Fer:
• Exercici # 6
• Fer:
• L'horari
• El pla de menjar
• Precaucions
• Objectius realistes
• Com començar
• La conclusió

Tant si sou fan de la sèrie de televisió original "Baywatch" com de la pel·lícula "Baywatch" que va sortir fa un parell d'anys, hi ha moltes possibilitats de veure a les celebritats de cos dur que porten aquells famosos vestits de bany vermells i pantalons curts.

Tot i que el programa de televisió comptava amb els personatges adequats de David Hasselhoff i David Charvet, la nova colla d’estrelles de la pel·lícula sembla ser encara més cisellada i preparada per afrontar qualsevol emergència de platja que se’ls plantegi.

Però, com aconsegueix el repartiment (més concretament, Zac Efron) en una forma tan fenomenal?

Dues paraules: Patrick Murphy.

L’entrenador

Murphy, un professional del gimnàs certificat amb seu a Los Angeles, no és aliè a provar els límits d'alguns dels nostres favorits de Hollywood.

És el cervell darrere de les rutines d’entrenament de diverses celebritats, inclosa Alexandra Daddario (que també és a “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel i Daniela Ruah.

Però és la transformació d’Efron la que ha posat en relleu aquest entrenador tan desitjat. Els seus entrenaments intensos i eficaços han inspirat a moltes persones a voler seguir el programa de dieta i exercici que va dissenyar per a Efron.

Com va aconseguir aquest brillant entrenador que Efron es disposés a passar tot el dia rodant escenes en tronc de bany només? Seguiu llegint i us explicarem exactament com es fa.

La filosofia

Dir que Efron va passar de bastant en forma a fenomenal és un eufemisme.

Tot i que el seu rendiment de "Baywatch" feia semblar que sempre havia mirat així, una cosa és segura: per aconseguir que el cos d'Efron estigués en forma de punta, Murphy va haver de dissenyar entrenaments que van evolucionar amb el pas del temps.

El programa d'entrenament de la pel·lícula "Baywatch" d'Efron va incloure un enfocament en constant canvi, que implica exercicis de cos sencer, repartiments de dos dies, repartiments de tres dies, entrenament de potència, entrenament de força, estabilitat i equilibri, entrenament de socorrisme, senderisme, bicicleta, obstacle formació de cursos, i molt més ”, diu Murphy.

El canvi de programació va fer que Efron no arribés mai a un pla, cosa que Murphy acredita que va ajudar Efron a convertir-se en una màquina forta i d’alta resistència, a més de maximitzar la pèrdua de greix.

"En poques paraules, va acabar triturat", diu Murphy.

Murphy també assenyala que posar el llistó per a Efron va ser fàcil, sobretot perquè té una de les ètiques d’entrenament més difícils que Murphy ha vist mai.

"Com que el fracàs mai va ser una opció, sabia què passaria al cap d'un mes al programa", explica Murphy.

Amb això en ment, Murphy canviava cada dia els entrenaments d’Efron. Va ajustar els esquemes de repetició i va afegir superconjunts, entrenament de circuits, entrenaments a l'estil del culturisme, entrenament de cardio i molt més.

"Li vaig llançar tota la caixa d'eines de condicionament físic i en tinc una de molt gran", diu.

L’entrenament

És probable que hàgiu vist aquesta "caixa d'eines de condicionament físic" en altres publicacions, però el Baywatch Body Workout que es mostra a continuació és un que Murphy mai no havia compartit abans.

Divulgació completa: aquest entrenament és intens. Si el seguiu exactament tal com està dissenyat, completareu 720 repeticions, sense incloure l'escalfament. Sí, ho heu llegit correctament.

Es tracta d’un entrenament de 720 repeticions que Murphy va utilitzar amb Efron. Què significa això per a tu? Bé, depèn del vostre nivell físic actual i de la quantitat de temps que esteu disposat a dedicar a treballar.

Nivell de forma física

• Principiant: Realitza 2 rondes per exercici
• Intermedi a avançat: Realitza 3 rondes
• Fanàtics del fitness: Realitza 4 rondes

Tot i que és fantàstic voler tenir una millor forma, no té sentit comparar el cos amb el d’un actor famós que té el temps i els recursos necessaris per aconseguir aquest tipus de forma per a un paper de pel·lícula.

És per això que us suggerim que utilitzeu això com a pauta per treure el màxim partit als vostres entrenaments, cosa que us ajudarà a sentir-vos més saludables i forts. Aquí teniu un vídeo de Zac Efron fent un entrenament per fer-vos bombar:

Entrenament de cos complet de 10-20 caigudes

Fer: Realitzeu 10 repeticions de l’exercici amb un pes una mica desafiant. A continuació, utilitzeu la meitat del pes durant 20 repeticions.

Per exemple:

• 10 repeticions de pujades laterals amb peses de 10 quilos
• 20 repeticions de pujades laterals amb peses de 5 quilos

Escalfament dinàmic

Premsa de paret

Fer:

• Poseu-vos amb les mans a la paret, a més de l’amplada de les espatlles.
• Baixeu el pit cap a la paret per realitzar un moviment similar a la flexió.

Oscil·lacions de cames de peu

Fer:

• Poseu-vos al costat d’una paret o d’una altra superfície sobre la qual pugueu posar la mà per mantenir l’equilibri.
• Amb els peus separats de l’amplada del maluc, manteniu 1 peu a terra i gireu la cama oposada cap endavant i cap enrere.
• Repetiu al costat oposat.

Estocada inversa alternada amb rotació del tronc

Fer:

• Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
• Feu un pas enrere amb el peu esquerre i baixeu el genoll esquerre gairebé a terra.
• A la part inferior del moviment, gireu el tors per sobre de la cama dreta.
• Torneu al centre, premeu el peu dret a terra i passeu la cama esquerra cap endavant per tornar a la posició inicial.

Estirament de maluc amb torsió del tors

Fer:

• Poseu-vos amb els peus units. Feu un pas enrere del peu esquerre a uns 3 peus del peu dret.
• Col·loqueu la mà dreta al maluc. Aixequeu la mà esquerra i torceu el tors fins que sentiu un lleuger estirament al maluc esquerre.
• Torneu a la posició inicial i canvieu de costat. També podeu fer aquest tram des d’una posició agenollada.

Conjunts de caiguda

Exercici # 1

• 10 pujades laterals de manuelles
• 20 pujades laterals de manuelles (amb la meitat del pes)
• Completa 4 rondes, descansant 90 segons després de cada ronda

Fer:

• Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços als costats.
• Mantingueu una manuella a cada mà, amb els palmells cap endins.
• Aixequeu els braços cap als costats fins que arribin al nivell de les espatlles. Pausa.
• Baixeu els pesos fins a la posició inicial.

Exercici # 2

• 10 gatzonetes Kettlebell
• 20 gatzonetes Kettlebell (amb la meitat del pes)
• Completa 4 rondes, descansant 90 segons després de cada ronda

Fer:

• Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntats lleugerament cap amunt.
• Agafa el mànec del kettlebell amb les dues mans. Mantingueu-lo davant del pit, a prop del cos.
• Baixeu-lo fins a la posició a la gatzoneta, mantenint el timbre a prop del pit.
• Pausa a la part inferior. Premeu cap amunt fins a la posició inicial.

Exercici # 3

• 10 Premses per a pessons amb manuelles
• Premses per a pessetes amb 20 peses (amb la meitat del pes)
• Completa 4 rondes, descansant 90 segons després de cada ronda

Fer:

• Estirar-se a l'esquena amb una manuella a cada mà. Doblega els genolls i estén els colzes fins a una posició de 90 graus. Les esquenes dels braços descansaran a terra.
• Mentre manteniu les manuelles sobre el pit, premeu cap amunt.
• Pausa a la part superior. Baixeu els pesos fins a la posició inicial.

Exercici # 4

• 10 pesos morts de cama dura
• 20 pesos amb peses de la cama dura (amb la meitat del pes)
• Completa 4 rondes, descansant 90 segons després de cada ronda

Fer:

• Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles amb una manuella a cada mà, amb els braços davant de les cuixes.
• Doblega lleugerament els genolls. Dobleu-vos als malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Pausa.
• Assegureu-vos que els glutis es contrauen mentre conduïu fins a la posició inicial.
• Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment.

Exercici # 5

• 10 files de mancuernes de banc inclinat
• 20 files de mancuernes de banc inclinat (amb la meitat del pes)
• Completa 4 rondes, descansant 90 segons després de cada ronda

Fer:

• Estirar-se cap avall sobre un banc inclinat amb una manuella a cada mà. El pit pressionarà contra el banc i els braços penjaran.
• Tireu les manuelles cap amunt cap al pit. A la part superior del moviment, espremeu els omòplats.
• Baixar a la posició inicial.

Exercici # 6

• 10 Cable AB s'esgota dels genolls
• 20 cable AB s'esgota dels genolls (amb la meitat del pes)
• Completa 4 rondes, descansant 90 segons després de cada ronda

Fer:

• Agenolleu-vos per sota d’una màquina de cable. Connecteu una corda a una politja alta.
• Agafa la corda i trenca el cos, portant els avantbraços fins als genolls i el cap al terra.
• Pausa. Torneu a la posició inicial.
• Mantingueu el cos lent i controlat durant tot el moviment.

L'horari

Efron va utilitzar un pla d’entrenament dividit dividit en tres dies. La divisió de tres dies es va centrar en l'esquena i els bíceps el primer dia, les cames el segon dia i les espatlles, el pit i els braços el tercer dia. També va entrenar els abdominals durant tota la setmana. Semblava una cosa així:

• Dia 1: Esquena i bíceps: inclou vuit exercicis, com ara:
  • desplegables de braç recte
  • ab desplegaments
  • files de cables assegudes
• Dia 2: Cames-això inclou 10 exercicis, com ara:
  • premses de cames
  • salts a la gatzoneta
  • puntades de peu
  • alpinistes amb tobogans
• Dia 3: Espatlles, pit i braços: això inclou 10 exercicis, com ara:
  • flexions
  • flyes de cofre de cable
  • aixecament frontal de mancuerna aixeca

El pla de menjar

Com és probable que pugueu endevinar, Efron menja una dieta extremadament nutritiva. Murphy el fa marcar amb una dieta d’aliments integrals, cosa que significa que es manté lluny dels aliments processats molt refinats.

No esteu segur de quin aspecte té? Aquí teniu alguns exemples del pla alimentari d’Efron:

• Sí a l’arròs integral, però no a la pasta d’arròs integral
• Sí a la quinoa, però no als crackers de quinoa
• Sí a les pomes, però no al suc de poma

I sense productes fariners. Murphy diu que Efron menja aliments sencers el 90 per cent del temps, però permet espai per a tres menjars tramposos al mes.

Normalment, una dieta d’aliments integrals, especialment la que s’utilitza per alimentar un pla de condicionament físic, inclou:

• fruites i verdures fresques
• fonts magres de proteïnes
• hidrats de carboni complexos
• fonts saludables de greixos

Precaucions

Abans de comprovar 720 repeticions, és una bona idea avaluar el vostre nivell de forma actual. Saltar a un programa intensiu sense treballar-hi pot provocar lesions i esgotament.

Si no esteu fent exercici, us recomanem que parleu amb un expert en exercicis per parlar de la manera més intel·ligent de seguir desenvolupant el programa que Murphy ha dissenyat.

També és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici físic, especialment si teniu alguna condició preexistent, lesions o limitacions que es puguin agreujar en fer exercici.

Objectius realistes

No us preocupeu si no esteu preparat per a l’avançat Baywatch Body Workout de Murphy. Podeu modificar fàcilment molts d’aquests moviments i, tot i així, aixafar els vostres objectius de forma física. Tenint això en compte, considereu basar els vostres objectius de forma física en com voleu sentir-vos, no en qui voleu ser.

Tot i que és possible que no tingueu sis paquets com el d’Efron, participar en un programa d’entrenament regular us farà sentir sa, fort i feliç.

Com començar

Si no esteu segur de com començar amb un pla d’exercicis o si heu assolit un pla amb la vostra formació, us recomanem que penseu en treballar amb un entrenador personal. Si voleu entrar a Baywatch Body Workout, potser voldreu modificar el programa.

Per exemple, comenceu completant només 10 repeticions de cada exercici. Quan ho hàgiu dominat, afegiu la ronda de 20 repeticions. O podeu mantenir l'esquema de 10-20 repeticions, però només feu dues rondes de cada exercici en lloc de quatre.

La conclusió

Ampliar o iniciar una rutina d’entrenament habitual és fantàstic i la bona notícia és que probablement veureu resultats del vostre treball dur.

És important recordar-se que no es tracta de comparar-se amb Zac Efron. En lloc d’això, utilitzeu el seu pla d’entrenament i menjar com a bon punt de partida per al vostre viatge físic.