La guia de totes les dones per a una postura perfecta en 30 dies

Content

• El nostre cos ens aguanta
• Construint les bases per a una gran postura
• Dia 1: Feu un control de postura
• Dia 2: Feu que els nens siguin
• Dia 3: Afegiu un plec de cara endavant
• Dia 4: Afegiu Cat-Cow
• Dia 5: Afegir estirament al pit
• Dia 6: Afegeix una vaca amb gats de peu
• Dia 7: Afegir estiraments de pit al llarg del dia
• Desenvolupar la rutina
• Rutina de sensibilització 1:
• Dia 8: Crea el teu nucli
• Dia 9: Enforteix l’esquena
• Dia 10: Afluixa els malucs estrets
• Dia 11: Mantenir la consciència posterior
• Dia 12: Doble sobre la força del nucli
• Dia 13: Contrarestar la postura laboral
• Dia 14: Comença a la feina
• Realitzant petits ajustaments
• Rutina de sensibilització 2:
• Dia 15: Redueix la rigidesa a la part baixa de l’esquena
• Dia 16: Es mou cada 20 minuts
• Dia 17: Proveu una classe de ioga per a principiants
• Dia 18: feu foc als vostres glutis
• Dia 19: sintonitza la teva postura asseguda
• Vigilar
• Com evitar una mala postura
• Dia 20: mantingueu el mòbil al nivell dels ulls quan el feu servir
• Dia 21: repeteix el dia 10
• Dia 22: Mantingueu la vostra força fonamental
• Enfortiment del cos
• Dia 23: Enforteix els teus glutis
• Dia 24: reforça les espatlles i l’esquena
• Dia 25: Vés a una altra classe de ioga
• Dia 26: Treballar la força bàsica i la flexibilitat
• Dia 27: Enforteix els teus glutis
• Dia 28: dediqueu el 35 per cent de la vostra jornada laboral
• Dia 29: Preneu més consciència de la vostra postura
• Dia 30: Passeu el 50 per cent de la vostra jornada laboral en peu
• Feu fotos abans i després de la prova

El nostre cos ens aguanta

Gràcies a la gravetat, els peus estan ben enfilats. Però els esforços de no afrontar completament la plantació? Devem això als nostres músculs posturals. En el punt àlgid del nostre múscul, eviten que els nostres ossos i lligaments siguin estressats, tensats i que no es puguin alinear. Més màgia dels nostres músculs posturals són responsables? Mantenir el cap ben dret i la ment.

Però entre creuar-nos les cames i les maratons de Netflix, la relació que mantenim amb els músculs posturals pot haver esvaït amb el pas del temps, deixant al nostre cos en risc de desgast espinal i dolor crònic.

Obtenir la columna vertebral perfecta no serà una solució ràpida. Necessitareu coherència, consciència i dedicació: virtuts que podeu desenvolupar amb aquesta “Guia de totes les dones per a una millor postura en 30 dies”.

Durant els propers 30 dies, aquests moviments i exercicis us ajudaran:

• afluixar els músculs
• augmentar la consciència corporal
• enforteix el teu nucli
• realineu les articulacions del vostre cos

Desa o imprimeix el calendari següent per recordar-te què has de fer. Abordarà quins exercicis cal fer (que duraran entre 8 i 20 minuts del dia) i els recordatoris rutinaris que activaran la memòria muscular per mantenir la seva postura en control, molt després que dominis la guia.

Seguiu llegint per obtenir instruccions detallades i com realitzar cada exercici.

Construint les bases per a una gran postura

Aquesta setmana es tracta d’aprendre posicions i exercicis nous i utilitzar-los per desenvolupar una rutina de sensibilització. Obteniu informació sobre posicions que us ajudaran a allargar la columna vertebral i a alliberar qualsevol tensió que us hagueu acumulat durant els darrers anys.

Dia 1: Feu un control de postura

Poseu-vos contra un mur per comprovar la vostra postura. Hauríeu de tenir menys de 2 polzades entre la paret i el coll i l'esquena. Tingueu en compte aquesta posició mentre aneu durant la resta del dia, registrant-vos a cada hora. Segons el doctor Austin Davis, de Life Chiropractic SF, quan es tracta de la postura, la consciència és el que és més important.

Com fer un control de postura:

1. Estigueu amb la part posterior del cap contra la paret i col·loqueu els talons a sis polzades de la paret. Els omòplats i el cul han de tocar la paret.
2. Mesureu l’espai entre el coll i la paret i l’espai entre l’esquena i la paret. Hi hauria d’haver menys de 2 polzades entre ambdós espais. Una escletxa més gran indica una postura feble i una columna vertebral corba.

Dia 2: Feu que els nens siguin

Feu 5 minuts de Child's Pose, matí i nit. Posició infantil ajuda a allargar i a estirar la columna vertebral, que s’utilitza per aprimar-se després d’anys de mala postura.

Com fer la proposta infantil:

1. Comenceu per les mans i els genolls, amb els genolls fins a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus grans que es toquen entre ells.
2. Arrossegueu-vos cap endavant per les mans i esteneu els braços cap a la part anterior de l’estora. També podeu drapar els braços al terra al costat del cos.
3. Lentament comença a deixar caure els malucs per descansar sobre els talons.
4. Reposeu el front a terra.
5. Respireu aquí durant 5-10 respiracions profundes.

Dia 3: Afegiu un plec de cara endavant

Comenceu amb 2 minuts de Child's Pose i, després, practiqueu intervals de 30 segons en Standing Forward Folder durant 4 minuts. Aquesta postura estira profundament els isquiotibials, obre els malucs i pot ajudar a alliberar qualsevol tensió al coll i a les espatlles.

Com fer un plegament endavant:

1. Comença amb els peus a distància distancia dels malucs i doblega't als genolls per recolzar el cos.
2. Exhaleu mentre us inclineu cap endavant als malucs, allargant la part frontal del tors.
3. Doblega els colzes i subjecta’t a cada colze amb la mà contrària. Deixa que la corona del cap et pengi. Prem els talons al terra mentre aixeques els ossos asseguts cap al sostre.
4. Tireu les espatlles de les orelles i deixeu caure el cap i el coll.
5. Allarga les cames fins a sentir un estirament en els músculs isquiotibials. Tingueu en compte el vostre quàdriceps per ajudar els alliberaments musculars.
6. Alliberar més profundament la posició amb cada exhalació. Deixa que el cap et pengi a mesura que sentis que la tensió et queda per les espatlles i el coll.

Dia 4: Afegiu Cat-Cow

Seguiu aquesta seqüència d’estiraments al matí i a la nit: Mantingueu actiu el Child's Pose durant 1 minut i el Standing Forward Forward durant dos minuts. A continuació, feu un gat-vaca durant 5 minuts. Aquesta seqüència de moviment ajudarà a augmentar la consciència espinal, que és una gran part de la postura menys que perfecta.

Com fer Cat-Cow:

1. Comença per quatre. Els canells s’han d’apilar sota els colzes que s’apilen sota les espatlles. Mantingueu els dits estesos contra el terra per obtenir una major estabilitat i mantenir el coll neutre.
2. Comença la fase de gats: a mesura que s’expira, posa-li la cola de cua sota l’ús de la musculatura abdominal per empènyer la columna vertebral cap al sostre, fent la forma d’un gat de Halloween. Allargar el coll i deixar que el cap arribi cap al pit perquè les orelles baixin pel bíceps.
3. A la respiració exterior, "arrebossar i arrabassar" la pelvis en la posició de la vaca, de manera que el ventre es caigui cap a terra. Aixeca la barbeta i el pit i mira cap al sostre. Allunya les espatlles lluny de les orelles.

Dia 5: Afegir estirament al pit

Mantingueu actiu el Child's Pose durant 1 minut, parat endavant plegat durant 2 minuts i gat-cow durant 2 minuts. Afegiu 2 minuts d’un tram al pit. Aquesta és la inversa de com ens asseiem normalment al treball, de manera que pot ajudar a revertir l’alineació deficient i evitar el mal d’esquena. Feu aquest matí i la nit.

Com fer-ho:

1. Comenceu de genolls de manera que estigueu asseguts al taló. Si teniu dolor articular, asseieu-vos al cul amb les cames estirades davant vostre.
2. Arriba els braços darrere teu i entrellaça els dits per sota de l’esquena inferior. Si no us arriben els braços, utilitzeu una tovallola petita o tub de PVC.
3. Mantingueu el cap neutral i els ulls posats rectes.
4. Aleshores, quan estiguis preparat, comenceu a aixecar el pit de manera que tot el tronc s’allargui cap al sostre i arribi a les mans cap al terra.
5. Mantingueu aquesta postura durant 5 respiracions, després relaxeu-vos i repetiu-la.

Dia 6: Afegeix una vaca amb gats de peu

Feu 1 minut d’actuació infantil activa, 2 minuts de gato-vaca i 2 minuts d’estirament al pit. A continuació, aixequeu-ho i feu 2 minuts de la capçalera davantera abans de fer 2 minuts de gata-gata de peu. L'objectiu de Standing Cat-Cow és activar de manera diferent els músculs de la part posterior i del nucli i contribuir a augmentar la consciència de l'esportista de l'esquena en relació amb la resta del seu cos.

Com fer-hi el gat-vaca:

1. Amb les cames a l’amplada del maluc i els genolls plegats, poseu les mans cap a davant o a les cuixes per obtenir un equilibri més gran.
2. Mantenint les cames estàtiques, comença la fase del gat (cap amunt). Allarga el coll i permet que el cap arribi cap al pit, mantenint l’alineació amb la columna vertebral.
3. Quan respireu, respireu i palpeu la pelvis en posició de vaca.
4. Mantingui cada posada durant 5 respiracions i repeteixi.

Dia 7: Afegir estiraments de pit al llarg del dia

Repeteix la rutina d’ahir al matí i a la nit, però també realitza 2-3 minuts de l’obertura al pit tres vegades al llarg del dia.

Desenvolupar la rutina

Aquí teniu la rutina de sensibilització que fareu cada matí durant la setmana dos:

Rutina de sensibilització 1:

• 2 minuts Posició infantil
• 2 minuts Cat-Cow
• 2 minuts de plegament de peu endavant (canvieu el plec per l'obertura del pit el dia 11)

L’objectiu de la segona setmana és reforçar els músculs bàsics mantenint la postura i la consciència espinal.

Dia 8: Crea el teu nucli

Abans d’iniciar la vostra rutina de sensibilització, feu entre 3 i 5 rondes de planxa alta (una ronda equival a 10 respiracions). L’altura alta requereix conscienciar-se de la posició de la columna vertebral, així com l’afectació dels músculs abdominals, tots dos essencials per afavorir les correccions de postura.

Com fer un taulell alt:

1. Comença en una posició d’empenta, amb els braços rectes. Feu pressió pels talons perquè la part posterior de les cames estigui activa també.
2. Amb els colzes sota les espatlles, creeu espai entre les espatlles i les orelles de manera que hi hagi un estirament lleuger. Assegureu-vos que el pit no s’enfonsa i que les espatlles tornen a caure.
3. Feu 3-5 rondes de 10 respiracions, comptant les respiracions.

Dia 9: Enforteix l’esquena

Avui, finalitzi la rutina de sensibilització amb 5 jocs de gossos cap avall (amb 3 respiracions profundes). El gos orientat cap avall és útil per obrir la paret del pit anterior i les espatlles tan sovint arrodonides amb un excés de treball.

Com fer-ho:

1. Comença per quatre.
2. Tireu els dits dels peus i aixequeu els malucs cap al sostre.
3. Arribeu als talons cap a l'estora sense deixar-los planxar a terra. Deixa't caure el cap perquè el coll sigui llarg.
4. Quan us quedeu aquí, assegureu-vos que les plegues del canell es mantenen paral·leles a la vora frontal de l’estora. Per alleujar la pressió dels canells, premeu els artells del dit i els polzes.
5. Respira aquí.

Dia 10: Afluixa els malucs estrets

Acabeu la rutina de sensibilització amb 5 minuts fent Pigeon Pose. Aquesta postura ajuda a deixar anar els malucs estrets i allibera tensió a la part posterior de la columna vertebral i els glutis.

Com fer Pigeon Poseon:

1. Comença per gos descendent.
2. Agafeu els dos peus junts i poseu el genoll dret cap endavant entre les mans perquè la cama externa dreta es recolzi sobre l’estora.
3. Assegureu-vos que el maluc esquerre sempre estigui apuntat cap a l'estora. Si comença a obrir-se cap al sostre, apropeu el peu dret al vostre cos.
4. Quedeu-vos aquí amb les mans recolzades sobre la cama dreta o passeu les mans per davant, deixant que el tors descansi sobre el genoll dret. Manteniu-vos aquí.
5. Respireu en qualsevol zona de tensió i tensió durant 3-5 respiracions, o uns 30 segons.
6. A continuació, col·loqueu les mans sobre l’estora al vostre davant, poseu-vos els dits dels peus esquerre i feu un peu enrere. Ara tornareu a estar a la cara descendent.
7. Avança el peu esquerre cap endavant i repeteix Pigeon pel costat esquerre.

Dia 11: Mantenir la consciència posterior

Avui, canvia el Plec de cap endavant de la vostra rutina de sensibilització per l’obertura de tòrax. Aleshores, quan comenceu a treballar, configureu una alarma de recordatori de “moviment” per apagar-vos al telèfon cada 20 minuts. Cada vegada que l’alarma s’apagui al telèfon, posa’t de peu i fes de 30 segons a 1 minut de Cat-Cow de peu.

Dia 12: Doble sobre la força del nucli

Planifiqueu un entrenament de 20 minuts avui, incloent-hi un minut addicional de la Coloma de colomar, si els malucs estan ben ajustats. Un cop acabat, feu 10-12 repeticions del taulell lateral, fem el maluc i gireu tres vegades.

Els abdominals forts ajudaran l’esquena de manera que els músculs de l’esquena no compensin els esforços del cos per mantenir la postura adequada.

Dia 13: Contrarestar la postura laboral

Feu temps per a la rutina de sensibilització al matí i a la nit. Aleshores, durant el dia, realitzeu dos minuts d’obertura al pit i al maluc. L’ideal seria fer estiraments al pit i al maluc cada 2 hores per contrarestar la postura de treball i mantenir alerta aliena i alineada.

Com fer-ho:

1. Comenceu per un genoll amb el peu oposat plantat davant vostre. Assegureu-vos que les cames estiguin prou a part que la cama posterior es pugui allargar mentre el genoll davant es manté apilat directament sobre el turmell.
2. Col·loqueu les mans sobre el genoll davanter i ataqueu-ne lleugerament la cua de cua cap a terra per activar els glutis.
3. Quan esteu preparat per començar, deixeu anar el maluc de la cama posterior cap endavant i cap avall cap a terra.
4. Agafa les mans darrere de l’esquena i arriba als braços cap a la part posterior del genoll posterior, mantenint els braços el més recte possible.
5. Alça el cor per obrir el pit.
6. Mantingueu de 3 a 5 respiracions. Repetiu el costat oposat.

Dia 14: Comença a la feina

Desplaceu el vostre ordinador portàtil o ordinador a un escriptori o mostrador. També podeu dinar i prendre trucades de conferències o reunions de peu. Una altra opció és passar 15 minuts de cada hora de peu. Si no teniu un escriptori o un taulell alt a la vostra oficina, apunteu llibres o una caixa de sobre al vostre escriptori per afegir alçada.

Realitzant petits ajustaments

Aquí teniu la rutina de sensibilització que fareu cada matí de la setmana tres:

Rutina de sensibilització 2:

• 2 minuts Posició infantil
• 1 minut Cat-Cow
• 1 minut obert al pit i maluc
• 1 minut de rotació de la columna toràcica

Feu aquesta rutina cada matí i compliu altres objectius corporals durant tot el dia.

Dia 15: Redueix la rigidesa a la part baixa de l’esquena

A la nit, passeu 5 minuts fent exercici de rotació de la columna toràcica. Aquesta postura ajuda a millorar la mobilitat del tors i redueix la rigidesa a l'esquena mitjana a baixa.

Com fer-ho:

1. Comenceu tots els quatre amb els dits repartits lleugerament.
2. Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap, però manteniu la mà dreta estirada a terra davant vostre amb els dits estesos.
3. Gireu el colze esquerre cap al cel mentre exhaleu, estireu la part del davant del tors i manteniu la respiració profunda cap a dins i cap a fora.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu 5-10 respiracions.
5. Canviar els braços i repetir.

Dia 16: Es mou cada 20 minuts

A la feina, configureu una alarma de recordatori de "moviment" que s'apagui al telèfon cada 20 minuts. Cada vegada que l’alarma s’apaga, s’alça i s’estira durant 30 segons.

Dia 17: Proveu una classe de ioga per a principiants

Les classes de ioga per a principiants solen incloure moltes posicions que poden ajudar a millorar la postura com ara Camel, Pose del nen, Vaca de gats, Gos cap avall, colom i altres moviments que encara no heu realitzat com a part d'aquesta guia, com ara com Mountain Pose, Bow Pose i Plough Pose.

Dia 18: feu foc als vostres glutis

Avui es tracta de contrarestar els glutis inactius. Quan els glutis s'apaguen, pot afectar els malucs i provocar una mala postura i una pelvis desajustada.

Per tant, configureu una alarma del telèfon per a cada hora i cada vegada que l’alarma s’apagui, feu 30 segons d’aplicacions isomètriques de gluta. (Pots fer-ho asseguts al seient també.) Manteniu aquesta contracció durant 10 segons i allibereu-la. Repetiu durant 1 minut. Aquestes compressions isomètriques ajudaran a garantir que els músculs de gluta es disparen correctament.

Dia 19: sintonitza la teva postura asseguda

Durant tot el dia, configureu una alarma per telèfon cada 20 minuts. Cada vegada que l’alarma s’apagui, feu una sessió a la posició de seure.

Vigilar

• els peus, que s’han de col·locar a terra
• les espatlles, que haurien d’estar verticals
• el coll, que hauria de ser neutre
• la seva posició asseguda, que ha de ser vertical, alta i còmoda

El fet de registrar-se amb tu mateix i ajustar la postura en conseqüència pot ajudar a reformar els patrons neurològics. Proveu d’evitar el següent:

Com evitar una mala postura

• No creuem les cames.
• No llisqueu ni tireu el coll cap endavant.
• No es dobleguis a la cintura.

Dia 20: mantingueu el mòbil al nivell dels ulls quan el feu servir

Les investigacions han demostrat que, amb el pas del temps, mirar els nostres telèfons pot agreujar un "coll de text" o un coll que es pot avançar. Van trobar que fins i tot la més mínima inclinació del cap, com els 15 graus, pot fer que el cap de 10 lliures tingui 27 lliures. Una postura realment dolenta pot convertir els nostres caps en pesos de 60 lliures i augmentar el risc de desgast precoç de la columna vertebral.

Dia 21: repeteix el dia 10

Afegiu 5 minuts de Pigeon Pose al final de la setmana: una rutina de sensibilització. Punts de bonificació: Com que l’estrès pot augmentar els dolors i dolors al cos, feu una cosa que us ajudi a sentir-vos menys estressats.

Dia 22: Mantingueu la vostra força fonamental

Comenceu el matí i la nit amb 6 minuts de Child's Pose, Cat-Cow i Pigeon Poseon. Al final del dia, repeteix el règim d’entrenament de la planxa del dia 12. Tanmateix, aquesta vegada, completa 4 conjunts en lloc de 3.

Enfortiment del cos

Aquesta setmana es tracta de mantenir la força i la memòria muscular que heu creat durant les darreres setmanes. Practicarà rutines d’entrenament de les setmanes anteriors, però augmentarà el nombre de conjunts.

Dia 23: Enforteix els teus glutis

Configureu una alarma del telèfon per a cada hora. Cada vegada que l’alarma s’apaga, feu 30 segons d’aplicacions isotèriques de glutis. Manteniu aquesta contracció durant 10 segons i allibereu-la. Repetiu durant 1 minut.

Dia 24: reforça les espatlles i l’esquena

Configureu una alarma del telèfon per a cada hora.Cada cop que l’alarma s’apagui, feu 10 segons de files isomètriques al vostre seient. Aquestes files isomètriques treballen tota la cintura de l’espatlla, els romboides i els músculs posturals crucials, que ajuden a millorar la postura.

Com fer una fila isomètrica:

1. Seieu recte i, després, introduïu el colze cap al seient que hi ha al darrere, prement les espatlles.
2. Manteniu aquesta contracció durant 10 segons i allibereu-la.
3. Repetiu durant 1 minut.

Dia 25: Vés a una altra classe de ioga

Si no t’ha agradat la classe que vas anar el dia 17, prova una classe de ioga per a principiants en un nou estudi. Si sou un primer cronòmetre, la majoria dels estudis us ofereixen un descompte, o millor encara, deixeu-vos la primera classe de franc.

Dia 26: Treballar la força bàsica i la flexibilitat

Completeu 5 jocs d'entrenaments de tauler a partir del dia 12 (en lloc de tres). Després del règim d’entrenament, feu 3-5 minuts de rotació de la columna toràcica i estiraments al pit i al maluc.

Dia 27: Enforteix els teus glutis

Feu la rutina de sensibilització durant 5-6 minuts. Si els músculs abdominals pateixen dolor de l’entrenament abdominal d’ahir, dediqueu un temps extra a fer gats de gata per ajudar a estirar la musculatura. Quan arribeu a la feina, repetiu les contraccions isomètriques de gluta durant tot el dia, cada hora durant 30 segons.

Dia 28: dediqueu el 35 per cent de la vostra jornada laboral

Objectiu de representar el 35 per cent de la vostra jornada laboral. Punts de bonificació: Quan esteu a la cuina, proveu de tallar verdures i cuinar mirant cap endavant, en contraposició a un forn o al tauler de tall.

Dia 29: Preneu més consciència de la vostra postura

Relaxeu-vos i poseu-vos contra la paret i feu una foto. Mireu i comproveu si la vostra posició natural ha millorat des del dia 19. Tingueu en compte els progressos al llarg del dia.

Dia 30: Passeu el 50 per cent de la vostra jornada laboral en peu

Estigueu al 50 per cent de la vostra jornada laboral i al final del dia, avalueu com se sent. Consulteu la política de taulers de la vostra empresa o bé investiu en un mateix a la vostra oficina a casa vostra. Si creieu que 30 dies no han estat prou temps per reajustar la postura, vés al dia 16 i repeteix les dues darreres setmanes.

Feu fotos abans i després de la prova

“30 dies poden fer una veritable diferència en la millora de la postura, perquè la investigació demostra que es triga de tres a vuit setmanes a establir una rutina. Aquesta guia us ajudarà a establir una rutina de matí, nit i seure que beneficiï la vostra postura i el seu cos en general ”, afirma Marina Mangano, fundadora de Chiro Yoga Flow. Per comprovar el vostre progrés, recordeu fer fotografies el primer i l’últim dia per obtenir proves.

Al final d’aquests 30 dies, els músculs posturals haurien d’haver començat a crear memòria muscular. Hauríeu de sentir-vos més segur i conscient de com es col·loca l’esquena durant les hores de treball, a casa i durant tot el dia.