Nap de cafè: pot la cafeïna abans que la migdiada augmenti els nivells d’energia?

Content

• Què és una migdiada de cafè?
• Programació de la seva ingesta de cafè i migdiades
• Les panilles de cafè us ofereixen realment més energia?
• Hauríeu de prendre taps de cafè?
• La línia de fons

Beure cafè abans de fer una migdiada pot semblar contrari.

Tanmateix, moltes persones avalen aquest hàbit com una forma d’augmentar els nivells d’energia.

Aquest article proporciona una mirada detallada de la ciència que hi ha darrere de les caixes de cafè i si ofereixen avantatges.

Què és una migdiada de cafè?

Una migdiada de cafè es refereix a beure cafè abans de dormir un curt període de temps.

Es pensa que pot augmentar els nivells d’energia a causa del seu efecte sobre l’adenenosina, una substància química que promou el son (1).

Quan et sents cansat, l’adenosina circula pel seu cos en quantitats elevades. Després d’adormir-se, els nivells d’adenosina comencen a baixar.

La cafeïna competeix amb l'adenosina per als receptors del cervell. De manera que si bé la cafeïna no disminueix l’adenosina al cos com ho fa el son, impedeix que la seva substància rebi el cervell. Per tant, se sent menys somnolent (1, 2, 3).

Els científics sospiten que beure cafè abans de la migdiada pot augmentar els nivells d’energia, ja que el son ajuda al cos a desfer-se de l’adenosina. Al seu torn, la cafeïna ha de competir amb menys adenosina per als receptors del cervell (1).

En altres paraules, el son pot augmentar els efectes del cafè augmentant la disponibilitat de receptors de cafeïna al cervell. És per això que una migdiada de cafè pot augmentar els nivells d’energia més que beure cafè o dormir.

Potser penseu que el fet de beure cafè impedeixia fer-vos una migdiada, però tingueu en compte que triga un temps fins que el cos sent els efectes de la cafeïna.

Resum Una migdiada de cafè comporta beure cafè abans de dormir un curt període de temps. Es pensa que pot augmentar els nivells d’energia augmentant la capacitat del cervell de rebre cafeïna.

Programació de la seva ingesta de cafè i migdiades

La majoria d’experts proposen que la millor manera de prendre una migdiada de cafè és consumir cafeïna just abans d’adormir-se aproximadament entre 15 i 20 minuts (4, 5).

Aquesta sincronització es suggereix parcialment perquè triga els temps a sentir els efectes de la cafeïna (5).

A més, es pot caure en un tipus de son profund anomenat son d’ona lenta si es dorm durant una mitja hora o més.

Despertar-se durant el son d’ones lentes pot provocar inèrcia del son, un estat de somnolència i desorientació. Es pensa que limitar les coques de cafè a menys de 30 minuts pot impedir això (6).

També és important l’hora del dia que algú prengui una migdiada de cafè.

Un petit estudi realitzat en 12 adults sans va demostrar que els participants que tenien 400 mg de cafeïna, l’equivalent a quatre tasses de cafè, sis, tres o zero hores abans de dormir tots experimentaven un son interromput (7).

Aquesta investigació indica que pot ser millor prendre papes de cafè més de sis hores abans d’anar a dormir.

Finalment, sembla que la quantitat de cafeïna consumida abans de la migdiada de cafè afecta la seva efectivitat.

La majoria de les investigacions suggereixen que 200 mg de cafeïna (aproximadament dues tasses de cafè) és la quantitat aproximada que necessiteu per estar més alerta i dinamitzar-vos en el despertar (4, 5, 8).

Resum Beure aproximadament dues tasses de cafè abans de dormir durant 20 minuts pot ser la millor manera de obtenir els avantatges de les papes de cafè. Per evitar pertorbacions del son durant la nit, la ingesta de cafeïna hauria d’aturar-se sis hores abans de dormir.

Les panilles de cafè us ofereixen realment més energia?

Tot i que la lògica de les caixes de cafè sembla plausible, les investigacions per donar suport a les afirmacions que augmenten l’energia més que les coques o el cafè només són limitades.

Tot i això, els pocs estudis existents són prometedors.

Un estudi en 12 adults va demostrar que els participants que van prendre 200 mg de cafeïna seguits d'una migdiada de 15 minuts abans de col·locar-se durant dues hores al simulador de conducció van sentir un 91% menys de somni al volant que els que no tenien cafeïna i una migdiada. (4).

L'estudi també va descobrir que els que no es van adormir completament durant el període de migdiada encara experimentaven una energia millorada (4).

Un estudi similar en deu persones va determinar que els que van prendre 150 mg de cafeïna abans de dormir durant menys de 15 minuts es van sentir sensiblement menys somnolents durant les dues hores en un simulador de conducció, en comparació amb el grup control (9).

Un altre petit estudi va demostrar que la presa de 200 mg de cafeïna seguida d’una migdiada de 20 minuts és més eficaç per millorar l’energia i el rendiment en les tasques d’ordinador que el fet de bufar més el rentat facial o l’exposició a la llum brillant (5).

Per últim, una investigació addicional suggereix que consumir cafeïna i prendre junts augmenta la vigilància i l’energia durant el treball nocturn més que la cafeïna o dormir sol (8, 10).

Si bé els resultats d’aquests estudis impliquen que els caçons de cafè són eficaços per augmentar l’energia, són petits i utilitzen cafeïna en forma de pastilles.

Es necessita més investigació per avaluar com el cafè líquid abans que els brots millori l'energia i l'alerta al despertar.

Resum Algunes investigacions suggereixen que combinar la cafeïna amb els plots és més energètic que la cafeïna o dormir sol. Tanmateix, es necessita més investigació per determinar si aquests resultats s'apliquen específicament a beure cafè abans de fer pinyons.

Hauríeu de prendre taps de cafè?

No és estrany que moltes persones vulguin provar de prendre cafè per augmentar els nivells d’energia o millorar l’alerta.

Tanmateix, la investigació per afavorir l'eficàcia de les coques de cafè és limitada.

Si esteu interessats en incorporar cops de cafè al vostre dia, tingueu en compte el tipus i la quantitat de cafè que beveu.

La dosi de cafeïna utilitzada en la majoria dels estudis equival a aproximadament dues tasses de cafè. Consumir aquesta quantitat de cafè líquid probablement té els mateixos efectes que prendre pastilles de cafeïna abans de fer una migdiada, però no s’ha provat.

A més, beure cafè amb sucres o sabors afegits abans de dormir pot disminuir l’efectivitat d’una migdiada de cafè: el cafè negre és una opció més saludable.

Finalment, la ingesta excessiva de cafeïna pot causar inquietud, ansietat, tremolor muscular i altres problemes en algunes persones. La cafeïna també pot interrompre el son si es consumeix menys de sis hores abans de dormir (7).

La majoria dels experts en salut coincideixen que fins a 400 mg de cafeïna al dia, l’equivalent a unes quatre tasses de cafè, és segur per a la majoria de les persones (11, 12).

Recordeu aquesta ingesta màxima diària de cafeïna recomanada si augmenteu el consum de cafè per començar a prendre pinyes de cafè.

Resum Tot i que els caiguts de cafè poden millorar els nivells d’energia, encara heu d’estar atents al tipus de cafè i a la quantitat de cafeïna que consumiu.

La línia de fons

Les barretes de cafè poden augmentar l’energia més que el cafè o dormir soles, tot i que les investigacions per afavorir aquest efecte són limitades.

Unes dues tasses de cafè just abans de fer una migdiada de 20 minuts pot ser la millor manera de obtenir beneficis.

Per evitar problemes de son durant la nit, deixeu de beure cafè almenys sis hores abans de dormir.

És possible que les coques de cafè valguin la pena provar-les sempre que no supereu el consum de cafeïna.