Cafè: bo o dolent?
Content
- El cafè conté alguns nutrients essencials i és extremadament ric en antioxidants
- El cafè conté cafeïna, un estimulant que pot millorar la funció cerebral i augmentar el metabolisme
- El cafè pot protegir el cervell de l’Alzheimer i el Parkinson
- Els consumidors de cafè tenen un risc molt menor de diabetis tipus 2
- Els bevedors de cafè tenen un risc més baix de patir malalties hepàtiques
- Els bevedors de cafè tenen un risc molt més baix de depressió i suïcidi
- Alguns estudis demostren que els consumidors de cafè viuen més temps
- La cafeïna pot causar ansietat i alterar el son
- La cafeïna és addictiva i falta algunes poques tasses que poden provocar la retirada
- La diferència entre regular i descafeïnat
- Com maximitzar els beneficis per a la salut
- Hauríeu de prendre cafè?
- El resultat final
Els efectes sobre la salut del cafè són controvertits.
Malgrat el que potser heu sentit, hi ha moltes coses bones que es poden dir sobre el cafè.
És ric en antioxidants i està relacionat amb un risc reduït de moltes malalties.
Tot i això, també conté cafeïna, un estimulant que pot causar problemes en algunes persones i alterar el son.
En aquest article es fa una ullada detallada al cafè i als seus efectes sobre la salut, tenint en compte tant els aspectes positius com els negatius.
El cafè conté alguns nutrients essencials i és extremadament ric en antioxidants
El cafè és ric en molts nutrients que es troben naturalment en els grans de cafè.
Una tassa de cafè típica de 240 ml (8 unces) conté (1):
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% del DV
- Vitamina B5 (àcid pantotènic): 6% del DV
- Vitamina B1 (tiamina): 2% del DV
- Vitamina B3 (niacina): 2% del DV
- Folat: 1% del DV
- Manganès: 3% del DV
- Potassi: 3% del DV
- Magnesi: 2% del DV
- Fòsfor: 1% del DV
Pot ser que no sembli molt, però intenteu multiplicar-lo amb el nombre de tasses que beveu al dia; pot afegir una part important de la ingesta diària de nutrients.
Però el cafè realment brilla pel seu alt contingut en antioxidants.
De fet, la dieta típica occidental proporciona més antioxidants del cafè que de les fruites i verdures combinades (,).
Resum El cafè conté una petita quantitat d'algunes vitamines i minerals, que se sumen si es beuen moltes tasses al dia. També és ric en antioxidants.El cafè conté cafeïna, un estimulant que pot millorar la funció cerebral i augmentar el metabolisme
La cafeïna és la substància psicoactiva més consumida al món ().
Els refrescos, el te i la xocolata contenen cafeïna, però el cafè és la font més important.
El contingut de cafeïna d’una sola tassa pot oscil·lar entre els 30 i els 300 mg, però la tassa mitjana oscil·la entre els 90 i els 100 mg.
La cafeïna és un estimulant conegut. Al cervell, bloqueja la funció d’un neurotransmissor inhibitori (hormona cerebral) anomenat adenosina.
En bloquejar l’adenosina, la cafeïna augmenta l’activitat al cervell i allibera altres neurotransmissors com la norepinefrina i la dopamina. Això redueix el cansament i us fa sentir més alerta (5,).
Nombrosos estudis demostren que la cafeïna pot conduir a un augment a curt termini de la funció cerebral, millorant l’estat d’ànim, el temps de reacció, la vigilància i la funció cognitiva general (7, 8).
La cafeïna també pot augmentar el metabolisme en un 3-11% i el rendiment de l'exercici en un 11-12%, de mitjana (,, 11,).
No obstant això, és probable que alguns d'aquests efectes siguin a curt termini. Si preneu cafè cada dia, augmentareu la tolerància i, amb ell, els efectes seran menys potents ().
Resum El principal compost actiu del cafè és la cafeïna estimulant. Pot causar un impuls a curt termini en els nivells d’energia, la funció cerebral, la taxa metabòlica i el rendiment de l’exercici.El cafè pot protegir el cervell de l’Alzheimer i el Parkinson
La malaltia d’Alzheimer és la malaltia neurodegenerativa més freqüent del món i una de les principals causes de demència.
Els estudis han demostrat que els consumidors de cafè tenen fins a un 65% menys de risc de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer (14,,).
El Parkinson és la segona malaltia neurodegenerativa més freqüent i és causada per la mort de neurones generadores de dopamina al cervell.
Els consumidors de cafè tenen un 32-60% menys de risc de patir la malaltia de Parkinson. Com més gent beu cafè, menor serà el risc (17, 18,, 20).
Resum Diversos estudis demostren que els consumidors de cafè tenen un risc molt inferior de demència, malaltia d’Alzheimer i Parkinson en la vellesa.Els consumidors de cafè tenen un risc molt menor de diabetis tipus 2
La diabetis tipus 2 es caracteritza per nivells elevats de sucre en sang a causa de la resistència als efectes de la insulina.
Aquesta malaltia comuna s’ha multiplicat per deu en poques dècades i ara afecta més de 300 milions de persones.
Curiosament, els estudis demostren que els bevedors de cafè poden tenir un 23-67% de risc reduït de desenvolupar aquesta afecció (21,, 23, 24).
Una revisió de 18 estudis en 457.922 persones va associar cada tassa de cafè diària a un risc reduït del 7% de diabetis tipus 2 ().
Resum Nombrosos estudis han demostrat que els consumidors de cafè tenen un risc significativament inferior de diabetis tipus 2.Els bevedors de cafè tenen un risc més baix de patir malalties hepàtiques
El fetge és un òrgan increïblement important que té centenars de funcions diferents al cos.
És sensible a l’excés d’alcohol i ingesta de fructosa.
L’etapa final del dany hepàtic s’anomena cirrosi i implica que la majoria del fetge es converteix en teixit cicatricial.
Els consumidors de cafè tenen fins a un 84% menys de risc de desenvolupar cirrosi, amb l'efecte més fort per a aquells que beuen 4 o més tasses al dia (,,).
El càncer de fetge també és freqüent. És la segona causa de mort per càncer a nivell mundial. Els consumidors de cafè tenen fins a un 40% menys de risc de càncer de fetge (29, 30).
Resum Els consumidors de cafè tenen un risc significativament inferior de cirrosi i càncer de fetge. Com més cafè prengui, menor serà el risc.Els bevedors de cafè tenen un risc molt més baix de depressió i suïcidi
La depressió és el trastorn mental més comú del món i condueix a una qualitat de vida significativament reduïda.
En un estudi de Harvard del 2011, les persones que bevien més cafè tenien un risc un 20% menor de depressió ().
En una revisió de tres estudis, les persones que bevien quatre o més tasses de cafè al dia tenien un 53% menys de probabilitats de suïcidar-se ().
Resum Els estudis demostren que les persones que prenen cafè tenen un risc menor de depressió i són significativament menys propenses a suïcidar-se.Alguns estudis demostren que els consumidors de cafè viuen més temps
Tenint en compte que els consumidors de cafè tenen un menor risc de patir moltes malalties mortals comuns, així com suïcidar-se, el cafè us pot ajudar a viure més temps.
Una investigació a llarg termini realitzada en 402.260 persones de 50 a 71 anys va trobar que els consumidors de cafè tenien un risc molt menor de morir durant el període d'estudi de 12 a 13 anys ():
Sembla que el punt dolç és de 4 a 5 tasses al dia, amb homes i dones amb un 12% i un 16% de risc reduït de mort, respectivament.
Resum Alguns estudis demostren que, de mitjana, els bevedors de cafè viuen més que els que no beuen cafè. L'efecte més fort es veu en 4-5 tasses al dia.La cafeïna pot causar ansietat i alterar el son
No seria correcte parlar només del bo sense esmentar el dolent.
La veritat és que també hi ha alguns aspectes negatius del cafè, tot i que això depèn de l'individu.
Consumir massa cafeïna pot provocar nerviosisme, ansietat, palpitacions cardíaques i fins i tot atacs de pànic exacerbats (34).
Si sou sensible a la cafeïna i tendeix a sobreestimular-se, potser voldreu evitar el cafè del tot.
Un altre efecte secundari no desitjat és que pot alterar el son ().
Si el cafè redueix la qualitat del son, intenteu deixar de fumar tard al dia, com ara després de les 14:00.
La cafeïna també pot tenir efectes diürètics i d’augment de la pressió arterial, tot i que normalment es dissipen amb un ús regular. No obstant això, pot persistir un lleuger augment de la pressió arterial d’1-2 mm / Hg (,,).
Resum La cafeïna pot tenir diversos efectes negatius, com ara ansietat i trastorn del son, però això depèn molt de l’individu.La cafeïna és addictiva i falta algunes poques tasses que poden provocar la retirada
Un altre problema amb la cafeïna és que pot provocar addicció.
Quan la gent consumeix regularment cafeïna, se’n torna tolerant. O deixa de funcionar com ho feia o es necessita una dosi més gran per produir els mateixos efectes ().
Quan les persones s’abstenen de cafeïna, presenten símptomes d’abstinència, com ara mals de cap, esgotament, boira cerebral i irritabilitat. Això pot durar uns quants dies (,).
La tolerància i la retirada són les característiques distintives de l’addicció física.
Resum La cafeïna és una substància addictiva. Pot provocar tolerància i símptomes d’abstinència ben documentats com mals de cap, cansament i irritabilitat.La diferència entre regular i descafeïnat
Algunes persones opten per cafè descafeïnat en lloc de regular.
El cafè descafeïnat es fa generalment esbandint els grans de cafè amb dissolvents químics.
Cada vegada que es renten les mongetes, un percentatge de la cafeïna es dissol en el dissolvent. Aquest procés es repeteix fins que s’elimina la major part de la cafeïna.
Tingueu en compte que fins i tot el cafè descafeïnat conté alguna cafeïna, molt menys que el cafè normal.
Resum El cafè descafeïnat es fa extret de cafeïna dels grans de cafè amb dissolvents. El descafeïnat no té els mateixos beneficis per a la salut que el cafè normal.Com maximitzar els beneficis per a la salut
Hi ha algunes coses que podeu fer per maximitzar els efectes beneficiosos del cafè sobre la salut.
El més important és no afegir-hi molt sucre.
Una altra tècnica és preparar cafè amb un filtre de paper. El cafè sense filtrar, com ara una premsa turca o francesa, conté cafestol, una substància que pot augmentar els nivells de colesterol (42).
Tingueu en compte que algunes begudes de cafè a les cafeteries i les franquícies contenen centenars de calories i molt sucre. Aquestes begudes no són saludables si es consumeixen regularment.
Finalment, assegureu-vos de no beure excessives quantitats de cafè.
Resum És important no posar molta sucre al cafè. Fer cervesa amb un filtre de paper pot desfer-se d’un compost per elevar el colesterol anomenat cafestol.Hauríeu de prendre cafè?
Algunes persones, especialment les dones embarassades, haurien d’evitar o limitar severament el consum de cafè.
Les persones amb problemes d’ansietat, hipertensió arterial o insomni també poden voler reduir la ingesta durant un temps per veure si ajuda.
També hi ha algunes evidències que les persones que metabolitzen la cafeïna tenen lentament un major risc d’atacs cardíacs en beure cafè ().
A més, a algunes persones els preocupa que prendre cafè pugui augmentar el risc de càncer amb el pas del temps.
Si bé és cert que els grans de cafè torrats contenen acrilamides, una categoria de compostos cancerígens, no hi ha proves que les petites quantitats d’acrilamides que es troben al cafè causin danys.
De fet, la majoria d’estudis suggereixen que la ingesta de cafè no té efectes sobre el risc de càncer o fins i tot pot reduir-lo (,)
Dit això, el cafè pot tenir efectes beneficiosos importants sobre la salut per a una persona mitjana.
Si encara no beu cafè, aquests beneficis no són una raó convincent per començar a fer-lo. També hi ha desavantatges.
Però si ja beveu cafè i el gaudiu, sembla que els beneficis superen amb escreix els negatius.
El resultat final
És important tenir en compte que molts dels estudis a què fa referència aquest article són observacionals. Van examinar l'associació entre el consum de cafè i els resultats de la malaltia, però no demostren una causa i un efecte.
No obstant això, atès que l'associació és forta i consistent entre els estudis, el cafè pot tenir un paper positiu en la vostra salut.
Tot i que va ser demonitzat en el passat, el cafè probablement sigui molt sa per a la majoria de la gent, segons evidència científica.
En tot cas, el cafè pertany a la mateixa categoria que les begudes saludables com el te verd.
Recomanat Per Nosaltres
Què menjar i beure quan té mal de gola
