Llet de coco: beneficis i usos per a la salut
Content
- Què és la llet de coco?
- Com es fa?
- Contingut nutricional
- Efectes sobre el pes i el metabolisme
- Efectes sobre el colesterol i la salut del cor
- Altres beneficis potencials per a la salut
- Efectes secundaris potencials
- Com utilitzar-lo
- Idees per afegir-lo a la vostra dieta
- Com seleccionar la millor llet de coco
- El resultat final
La llet de coco s’ha popularitzat recentment.
És una saborosa alternativa a la llet de vaca que també pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.
Aquest article analitza amb detall la llet de coco.
Què és la llet de coco?
La llet de coco prové de la carn blanca dels cocos marrons madurs, que són el fruit del cocoter.
La llet té una consistència espessa i una textura rica i cremosa.
La cuina tailandesa i d'altres del sud-est asiàtic solen incloure aquesta llet. També és popular a Hawaii, l’Índia i alguns països sud-americans i caribenys.
La llet de coco no s’ha de confondre amb l’aigua de coco, que es troba naturalment en cocos verds immadurs.
A diferència de l’aigua de coco, la llet no es produeix de forma natural. En canvi, la carn sòlida de coco es barreja amb aigua per formar llet de coco, que és aproximadament un 50% d’aigua.
Per contra, l’aigua de coco és d’un 94% d’aigua. Conté molt menys greixos i molts menys nutrients que la llet de coco.
ResumLa llet de coco prové de la carn dels cocos marrons madurs. S'utilitza en moltes cuines tradicionals d'arreu del món.
Com es fa?
La llet de coco es classifica com a gruixuda o fina segons la consistència i la quantitat de processament.
- Espés: La carn sòlida de coco es ralla finament i es bull o es cou a foc lent en aigua. A continuació, la barreja es cola a través d’una gasa per produir llet de coco espessa.
- Prim: Després de fer llet de coco espessa, el coco ratllat que queda a la gasa es cou a foc lent a l'aigua. A continuació, es repeteix el procés de colat per produir llet fina.
A les cuines tradicionals, la llet de coco espessa s’utilitza en postres i salses gruixudes. La llet prima s’utilitza en sopes i salses fines.
La majoria de la llet de coco enllaunada conté una combinació de llet fina i gruixuda. També és molt fàcil elaborar la vostra pròpia llet de coco a casa, ajustant el gruix al vostre gust.
Resum
La llet de coco es fa ratllant la carn d’un coco marró, remullant-la amb aigua i colant-la per obtenir una consistència semblant a la llet.
Contingut nutricional
La llet de coco és un aliment ric en calories.
Al voltant del 93% de les seves calories provenen de greixos, inclosos els greixos saturats coneguts com a triglicèrids de cadena mitjana (MCT).
La llet també és una bona font de diverses vitamines i minerals. Una tassa (240 grams) conté (1):
- Calories: 552
- Greixos: 57 grams
- Proteïna: 5 grams
- Carbohidrats: 13 grams
- Fibra: 5 grams
- Vitamina C: L’11% de l’R + D + I
- Folat: 10% de la R + D + I
- Ferro: 22% de la R + D + I
- Magnesi: 22% de la R + D + I
- Potassi: 18% de la R + D + I
- Coure: 32% de la R + D + I
- Manganès: 110% de la R + D + I
- Seleni: 21% de la R + D + I
A més, alguns experts creuen que la llet de coco conté proteïnes úniques que poden proporcionar beneficis per a la salut. No obstant això, cal més investigació ().
Resum
La llet de coco és rica en calories i greixos saturats. També conté molts altres nutrients.
Efectes sobre el pes i el metabolisme
Hi ha algunes proves que demostren que els greixos MCT de la llet de coco poden beneficiar la pèrdua de pes, la composició corporal i el metabolisme.
L’àcid làuric representa aproximadament el 50% de l’oli de coco. Es pot classificar com a àcid gras de cadena llarga o de cadena mitjana, ja que la seva longitud de cadena i els seus efectes metabòlics són intermedis entre els dos ().
Però l’oli de coco també conté un 12% d’àcids grassos de cadena mitjana certs: àcid càpric i àcid caprílic.
A diferència dels greixos de cadena més llarga, els MCT van del tracte digestiu directament al fetge, on s’utilitzen per a la producció d’energia o cetona. És menys probable que s’emmagatzemin com a greix (4).
La investigació també suggereix que els MCT poden ajudar a reduir la gana i disminuir la ingesta de calories en comparació amb altres greixos (,,,).
En un petit estudi, els homes amb sobrepès que van consumir 20 grams d’oli de MCT a l’esmorzar van menjar 272 calories menys al dinar que els que van consumir oli de blat de moro ().
A més, els MCT poden augmentar la despesa de calories i la crema de greixos, almenys temporalment (,,).
No obstant això, és poc probable que les petites quantitats de MCT que es troben a la llet de coco tinguin efectes significatius sobre el pes corporal o el metabolisme.
Alguns estudis controlats en individus obesos i amb malalties del cor suggereixen que menjar oli de coco reduïa la circumferència de la cintura. Però l’oli de coco no va tenir efectes sobre el pes corporal (,,).
Cap estudi ha examinat directament com la llet de coco afecta el pes i el metabolisme. Es necessiten estudis addicionals abans de presentar qualsevol reclamació.
ResumLa llet de coco conté petites quantitats de MCT. Tot i que els MCT poden augmentar el metabolisme i ajudar-vos a perdre greix de la panxa, és poc probable que els baixos nivells de llet de coco afectin significativament la pèrdua de pes.
Efectes sobre el colesterol i la salut del cor
Com que la llet de coco és tan rica en greixos saturats, la gent es pot preguntar si és una opció saludable per al cor.
Molt poca investigació examina específicament la llet de coco, però un estudi suggereix que pot beneficiar a persones amb nivells normals o alts de colesterol.
Un estudi de vuit setmanes realitzat en 60 homes va trobar que les farinetes de llet de coco reduïen el colesterol LDL "dolent" més que les farinetes de llet de soja. Les farinetes de llet de coco també van elevar el colesterol HDL "bo" un 18%, en comparació amb només el 3% de la soja ().
La majoria d'estudis sobre oli de coco o flocs també van trobar millores en el colesterol LDL "dolent", el colesterol HDL "bo" i / o els nivells de triglicèrids (,,,,).
Tot i que en alguns estudis els nivells de colesterol LDL van augmentar en resposta al greix del coco, el HDL també va augmentar. Els triglicèrids van disminuir en comparació amb altres greixos (,).
L’àcid làuric, el principal àcid gras del greix del coco, pot augmentar el colesterol LDL “dolent” en disminuir l’activitat dels receptors que eliminen el LDL de la sang ().
Dos estudis sobre poblacions similars suggereixen que la resposta del colesterol a l'àcid làuric pot variar segons l'individu. També pot dependre de la quantitat de dieta.
En un estudi realitzat en dones sanes, substituir el 14% dels greixos monoinsaturats per àcid làuric va elevar el colesterol LDL "dolent" en aproximadament un 16%, mentre que substituir el 4% d'aquests greixos per àcid làuric en un altre estudi va tenir molt poc efecte sobre el colesterol (,).
ResumEn general, els nivells de colesterol i triglicèrids milloren amb la ingesta de coco. En els casos en què el colesterol LDL "dolent" augmenta, l'HDL "bo" normalment també augmenta.
Altres beneficis potencials per a la salut
La llet de coco també pot:
- Reduir la inflamació: Estudis realitzats en animals van trobar que l'extracte de coco i l'oli de coco reduïen la inflamació i la inflor en rates i ratolins lesionats (,,).
- Disminuir la mida de l'úlcera estomacal: En un estudi, la llet de coco va reduir la mida de l'úlcera estomacal en rates en un 54%, un resultat comparable a l'efecte d'un fàrmac anti-úlcera ().
- Lluita contra virus i bacteris: Els estudis provats amb tubs d’assaig suggereixen que l’àcid làuric pot reduir els nivells de virus i bacteris que causen infeccions. Això inclou aquells que resideixen a la boca (,,).
Tingueu en compte que no tots els estudis van ser específics sobre els efectes de la llet de coco.
ResumEstudis en animals i provetes suggereixen que la llet de coco pot reduir la inflamació, disminuir la mida de l'úlcera i combatre virus i bacteris que causen infeccions, tot i que alguns estudis no van examinar exclusivament la llet de coco.
Efectes secundaris potencials
Si no és al·lèrgic als cocos, és poc probable que la llet tingui efectes adversos. En comparació amb les al·lèrgies als fruits secs i al cacauet, les al·lèrgies al coco són relativament rares ().
No obstant això, alguns experts en trastorns digestius recomanen que les persones amb intolerància a FODMAP limiten la llet de coco a 1/2 tassa (120 ml) alhora.
Moltes varietats en llauna també contenen bisfenol A (BPA), un producte químic que pot filtrar-se des de revestiments de llauna cap als aliments. El BPA s’ha relacionat amb problemes reproductius i càncer en estudis amb animals i humans (,,,,,).
Cal destacar que algunes marques utilitzen envasos sense BPA, que es recomana si es decideix consumir llet de coco en conserva.
ResumÉs probable que la llet de coco sigui segura per a la majoria de persones que no són al·lèrgiques als cocos. El millor és triar llaunes sense BPA.
Com utilitzar-lo
Tot i que la llet de coco és nutritiva, també és rica en calories. Tingueu-ho present a l’hora d’afegir-lo als aliments o d’utilitzar-lo en receptes.
Idees per afegir-lo a la vostra dieta
- Incloeu un parell de cullerades (30-60 ml) al cafè.
- Afegiu mitja tassa (120 ml) a un batut o batut de proteïna.
- Aboqueu una petita quantitat sobre baies o rodanxes de papaia.
- Afegiu unes cullerades (30-60 ml) a farina de civada o a un altre cereal cuit.
Com seleccionar la millor llet de coco
Aquests són alguns consells per seleccionar la millor llet de coco:
- Llegiu l’etiqueta: Sempre que sigui possible, trieu un producte que només contingui aigua i coco.
- Trieu llaunes sense BPA: Compreu llet de coco a empreses que utilitzen llaunes sense BPA, com Native Forest i Natural Value.
- Utilitzeu cartrons: La llet de coco sense edulcorar en cartrons sol contenir menys greixos i menys calories que les opcions en conserva.
- Vés a la llum: Per a una opció amb menys calories, seleccioneu llet de coco en conserva lleugera. És més prim i conté aproximadament 125 calories per 1/2 tassa (120 ml) (36).
- Fes el teu: Per obtenir la llet de coco més fresca i saludable, feu la vostra barrejant entre 1,5 i 2 tasses (355-470 ml) de coco triturat sense sucre amb 4 tasses d’aigua calenta i, a continuació, coleu-la a través d’una gasa.
La llet de coco es pot utilitzar en diverses receptes. En general, és millor triar llet de coco en cartrons o fer-ne la vostra a casa.
El resultat final
La llet de coco és un aliment saborós, nutritiu i versàtil, que és àmpliament disponible. També es pot fer fàcilment a casa.
Està ple de nutrients importants com el manganès i el coure. Incloure quantitats moderades a la dieta pot augmentar la salut del cor i proporcionar altres avantatges.
Per experimentar aquesta saborosa alternativa de llet, proveu d’utilitzar la llet de coco avui mateix.
Elecció De L’Editor
5 aliments que no hauríeu de menjar mai
