Picolinat de crom: quins són els avantatges?

Content

• Què és el picolinat de crom?
• Pot millorar el sucre en sang
• Pot reduir la fam i els desitjos
• T’ajuda a baixar de pes?
• Fonts d'aliments
• Heu de prendre suplements de crom?
• No hi ha cap límit superior específic per al crom
• Seguretat del picolinat de crom
• Val la pena prendre-ho?
• La línia de fons

El picolinat de crom és una forma del mineral de crom que es pot trobar en els suplements.

Molts d’aquests productes afirmen millorar el metabolisme de nutrients i produir pèrdua de pes.

Tot i això, molta gent es pregunta sobre la seguretat i l'efectivitat.

Aquest article tractarà diversos possibles beneficis del picolinat de crom i us ajudarà a decidir si val la pena provar-lo o no.

Què és el picolinat de crom?

El crom és un mineral que existeix en diverses formes. Tot i que es pot trobar una forma perillosa en la contaminació industrial, en molts aliments (1) es troba una forma segura.

Aquesta forma segura, crom trivalent, es considera normalment essencial, el que significa que s’ha d’obtenir de la dieta.

Tot i que alguns investigadors qüestionen si aquest mineral és realment essencial, serveix per a diverses funcions importants en el cos (2).

Per exemple, forma part d’una molècula anomenada cromodulina, que ajuda a la hormona insulina a realitzar les seves accions al cos (3, 4).

La insulina, una molècula alliberada pel pàncrees, és important en el processament de carbohidrats, greixos i proteïnes del seu cos (5).

Curiosament, l’absorció de crom als intestins és molt baixa, i s’absorbeix menys del 2,5% del crom ingerit (1).

Tot i això, el picolinat de crom és una forma alternativa de crom que s'absorbeix millor. Per aquesta raó, aquest tipus es troba habitualment en els suplements dietètics (3, 6).

El picolinat de crom és el mineral de crom unit a tres molècules d’àcid picolinic (3).

Resum El crom és un mineral que es troba en dosis baixes en molts aliments. Té un paper en el metabolisme dels nutrients pel seu impacte sobre la hormona insulina. El picolinat de crom és la forma que sovint es troba en els suplements dietètics.

Pot millorar el sucre en sang

En persones sanes, l’hormona insulina té un paper important en la senyalització del cos per aportar sucre a la sang a les cèl·lules del cos.

En persones amb diabetis, hi ha problemes amb la resposta normal del cos a la insulina.

Diversos estudis han indicat que prendre suplements de crom pot millorar el sucre en sang per als que tenen diabetis (7, 8).

Un estudi va trobar que 16 setmanes de 200 μg / dia de crom va ser capaç de disminuir el sucre i la insulina a la sang, alhora que millorava la resposta del cos a la insulina (8).

Altres investigacions han demostrat que els que tenen més sucre en sang i una menor sensibilitat a la insulina poden respondre millor als suplements de crom (9, 10).

A més, en un gran estudi de més de 62.000 adults, la probabilitat de patir diabetis era un 27% menor en els que van prendre suplements dietètics amb crom (11).

Tot i això, altres estudis de tres o més mesos de suplementació de crom no han demostrat millorar el sucre en sang en adults amb diabetis tipus 2 (12).

A més, les investigacions en adults obesos sense diabetis van trobar que 1.000 μg / dia de picolinat de crom no milloraven la resposta del cos a la insulina (13).

De fet, un gran examen de 425 persones sanes va trobar que els suplements de crom no alteraven els nivells de sucre ni d’insulina (14).

En general, s'han observat alguns beneficis de prendre aquests suplements en persones amb diabetis, però no en tots els casos.

Resum Per a persones amb diabetis, els suplements de crom poden ser eficaços per millorar la resposta del cos a la insulina o disminuir el sucre en sang. Tot i això, els resultats han estat barrejats, i aquests beneficis normalment no s’han observat en els que no tenen diabetis.

Pot reduir la fam i els desitjos

La majoria de les persones que han intentat perdre pes i mantenir-lo fora, coneixen la sensació de fam i els desitjos alimentaris forts.

Com a resultat, molts estan interessats en aliments, suplements o medicaments que puguin ajudar a combatre aquestes necessitats.

Diversos estudis han examinat si el picolinat de crom pot ser útil en aquest sentit.

En un estudi de 8 setmanes, 1.000 μg / dia de crom (en forma de picolinat de crom) van reduir la ingesta d’aliments, la fam i els desitjos en dones amb sobrepès sanes (15).

Els investigadors van informar que els efectes del crom sobre el cervell poden produir aquests efectes.

Altres investigacions han examinat les persones amb trastorn de malestar o depressió, ja que aquests grups podrien beneficiar-se al màxim de la supressió de la fam o de la fam.

Un estudi de 8 setmanes va assignar 113 persones amb depressió a rebre 600 μg / dia de crom en forma de picolinat de crom o un placebo.

Els investigadors van descobrir que la gana i els desitjos es van reduir amb suplements de picolinat de crom, en comparació amb el placebo (16).

Addicionalment, un petit estudi va observar possibles beneficis en persones que patien trastorn de malestar alimentari.

Concretament, dosis de 600 a 1.000 μg / dia poden haver donat lloc a reduccions de la freqüència d’episodis de menjars i símptomes de depressió (17).

Resum Tot i que es disposa d’evidències limitades, alguns informes indiquen que entre 600 i 1.000 μg / dia de picolinat de crom pot ajudar a reduir la fam, els desitjos i el menjador en algunes persones.

T’ajuda a baixar de pes?

A causa del paper del crom en el metabolisme dels nutrients i dels possibles efectes en el comportament alimentari, diversos estudis han examinat si es tracta d’un suplement efectiu per a la pèrdua de pes.

Una gran anàlisi es va fixar en 9 estudis diferents, inclosos 622 persones amb sobrepès o obès per obtenir una imatge completa de si aquest mineral és útil per a la pèrdua de pes.

En aquests estudis es van utilitzar dosis de fins a 1.000 μg / dia de picolinat de crom.

En general, aquesta investigació va trobar que el picolinat de crom produïa quantitats molt petites de pèrdua de pes (2,4 lliures o 1,1 kg) després de 12 a 16 setmanes en adults amb sobrepès o obesitat.

No obstant això, els investigadors van concloure que l'impacte d'aquesta quantitat de pèrdua de pes era qüestionable i que l'eficàcia del suplement encara no era clara (18).

Una altra anàlisi en profunditat de la investigació disponible sobre crom i pèrdua de pes va arribar a una conclusió similar (19).

Després d'analitzar 11 estudis diferents, els investigadors van trobar una pèrdua de pes de només 1,1 lliures (0,5 kg) amb 8 a 26 setmanes de suplementació de crom.

Nombrosos altres estudis en adults sans no han demostrat cap efecte d’aquest suplement sobre la composició corporal (greix corporal i massa magra), fins i tot si es combina amb l’exercici (6).

Resum Basant-se en les evidències actuals, el picolinat de crom no és eficaç per produir una pèrdua significativa de pes en persones amb sobrepès o en obesitat. Sembla ser encara menys eficaç en individus amb pes normal, fins i tot quan es combina amb exercici.

Fonts d'aliments

Tot i que el picolinat de crom es troba normalment en suplements dietètics, molts aliments contenen el mineral de crom.

No obstant això, és important tenir en compte que els processos agrícoles i de fabricació afecten la quantitat de crom que hi ha als aliments (1).

A causa d'això, el contingut real de crom d'un aliment en particular pot variar, i no hi ha una base de dades fiable del contingut de crom dels aliments. A més, mentre que molts aliments diferents contenen aquest mineral, la majoria contenen quantitats molt petites (1-2 μg per ració) (20).

Als Estats Units, la ingesta de referència dietètica (DRI) de crom recomanada és de 35 μg / dia per a homes adults i de 25 μg / dia per a dones adultes (20).

Després dels 50 anys, la ingesta recomanada disminueix lleugerament fins a 30 μg / dia per als homes i 20 μg / dia per a les dones.

No obstant això, és important tenir en compte que aquestes recomanacions es van elaborar amb les estimacions de la ingesta mitjana en determinades poblacions. Per això, són força tentatius (20).

Malgrat la incertesa del veritable contingut en crom de la majoria dels aliments i de les recomanacions prèvies d’ingesta, la deficiència de crom sembla ser molt rara (1).

En general, la carn, els productes de gra integral i algunes fruites i verdures es consideren bones fonts de crom (1, 21).

Algunes investigacions han informat que el bròquil té un alt contingut en crom, amb aproximadament 11 μg per 1/2 copa, mentre que les taronges i les pomes poden contenir aproximadament 6 μg per ració (1, 22).

En general, consumir una dieta equilibrada que conté una varietat d'aliments mínimament processats pot ajudar-vos a complir els vostres requisits de crom.

Resum Tant el veritable contingut en crom dels aliments com la ingesta recomanada d’aquest mineral són positius. Tot i això, el crom es troba en nivells baixos en molts aliments diferents, i la deficiència és rara.

Heu de prendre suplements de crom?

A causa dels papers importants del crom en el cos, molts s’han preguntat si el consum de crom addicional com a suplement dietètic és una bona estratègia de salut.

No hi ha cap límit superior específic per al crom

Nombrosos estudis han examinat els efectes del crom sobre el control de sucre en la sang i la pèrdua de pes (18, 19).

Tanmateix, a més d'examinar els beneficis potencials d'un determinat nutrient, també és important considerar si hi ha algun perill per consumir-ne massa.

L’Acadèmia Nacional de Medicina sol establir un nivell d’ingesta superior tolerable (UL) per a nutrients concrets. Superar aquest nivell pot comportar toxicitat o altres problemes de salut.

No obstant això, a causa de la informació disponible disponible, no s'ha definit cap UL per al crom (20).

Seguretat del picolinat de crom

Tot i la manca de UL formal, alguns investigadors han qüestionat si el picolinat de crom, la forma del mineral que sovint es troba en els suplements, és realment segur.

A partir de com es processa aquesta forma de crom al cos, es poden produir molècules nocives anomenades radicals hidroxil (3).

Aquestes molècules poden danyar el vostre material genètic (ADN) i causar altres problemes (20).

Curiosament, encara que el picolinat és una forma molt popular de suplement de crom, aquests efectes negatius en el cos només es poden produir quan s’ingereix aquesta forma (6).

A més d’aquestes preocupacions, un estudi de cas va informar de problemes renals greus en una dona que va prendre 1.200 a 2.400 μg / dia de picolinat de crom amb la finalitat de perdre pes (23).

Altres problemes de salut aïllats s’han associat a la ingesta d’aquest suplement (6).

Val la pena prendre-ho?

A més de possibles preocupacions sobre seguretat, els suplements de crom poden interactuar amb alguns medicaments, inclosos els beta-bloquejants i els medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE) (1).

Tot i això, els efectes adversos que es poden relacionar clarament amb l’excés de crom són rars (20).

Això pot ser degut parcialment al fet que molts estudis sobre suplements de crom no han reportat si es van produir cap esdeveniment advers (18).

En general, a causa dels beneficis qüestionables i de possibles preocupacions sobre la salut, s’ha recomanat que el picolinat de crom no es prengui com a suplement dietètic (6).

Si voleu consumir aquest suplement dietètic, el millor és parlar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per la possibilitat d’efectes no desitjats o interaccions medicamentoses.

Resum No hi ha cap nivell específic d’aportació de crom dietètic que es conegui perjudicial. Tot i això, tot i que hi ha informació limitada, hi ha possibles preocupacions que la forma picolinada de crom pugui produir efectes negatius al cos.

La línia de fons

El picolinat de crom és la forma de crom que es troba habitualment en els suplements dietètics.

Pot ser eficaç per millorar la resposta del cos a la insulina o disminuir el sucre en sang en els que tenen diabetis. A més, pot ajudar a reduir la fam, les ansies i el malestar.

Tot i això, el picolinat de crom no és eficaç per produir una pèrdua important de pes.

La deficiència de crom sembla ser rara, i hi ha preocupacions de que la forma picolinada de crom pugui produir efectes nocius al cos.

En general, probablement no paga la pena prendre picolinat de crom per a la majoria de la gent. Si voleu prendre-la, heu de parlar dels riscos i beneficis amb un proveïdor sanitari amb experiència.