Quina diferència hi ha entre Chlorella i Spirulina?

Content

• Diferències entre chlorella i espirulina
• La Chlorella té més greixos i calories
• Chlorella conté nivells més alts d’àcids grassos omega-3
• Tots dos són rics en antioxidants
• L’espirulina pot tenir més proteïnes
• Tots dos poden beneficiar-se del control del sucre en la sang
• Tots dos poden millorar la salut del cor
• Quin és més sa?
• La conclusió

La chlorella i l’espirulina són formes d’algues que han anat guanyant popularitat en el món dels suplements.

Tots dos tenen un perfil nutritiu impressionant i beneficis potencials per a la salut, com ara reduir els factors de risc de malalties del cor i millorar la gestió del sucre en la sang ().

Aquest article revisa les diferències entre la chlorella i l’espirulina i avalua si una és més sana.

Diferències entre chlorella i espirulina

La chlorella i l’espirulina són els suplements d’algues més populars del mercat.

Tot i que tots dos tenen un perfil nutricional impressionant i beneficis similars per a la salut, tenen diverses diferències.

La Chlorella té més greixos i calories

La chlorella i l’espirulina proporcionen una sèrie de nutrients.

Una porció d’una unça (28 grams) d’aquestes algues conté el següent (2, 3):

Tot i que les seves composicions de proteïnes, hidrats de carboni i greixos són molt similars, les seves diferències nutricionals més notables resideixen en el seu contingut en calories, vitamines i minerals.

La Chlorella és més alta en:

• calories
• àcids grassos omega-3
• provitamina A
• riboflavina
• magnesi
• ferro
• zinc

L’espirulina té menys calories, però conté una gran quantitat de:

• riboflavina
• tiamina
• ferro
• coure

Chlorella conté nivells més alts d’àcids grassos omega-3

La chlorella i l’espirulina contenen quantitats similars de greixos, però el tipus de greix difereix molt.

Ambdues algues són particularment riques en greixos poliinsaturats, especialment àcids grassos omega-3 (, 5, 6, 7).

Els àcids grassos omega-3 i omega-6 són greixos poliinsaturats essencials que són importants per al correcte creixement cel·lular i la funció cerebral (8).

Es consideren essencials perquè el vostre cos no pot produir-los. Per tant, heu d’obtenir-los de la vostra dieta (8).

La ingesta de greixos poliinsaturats s’ha associat amb un menor risc de patir malalties del cor, sobretot quan es substitueixen greixos saturats (9, 11, 12).

Els àcids grassos omega-3, en particular, s’associen a nombrosos beneficis per a la salut, inclosa la reducció de la inflamació, la millora de la salut òssia i un menor risc de malalties del cor i de certs càncers (,,).

Tot i això, hauríeu de consumir quantitats molt grans d’aquestes algues per satisfer les vostres necessitats diàries d’omega-3. Normalment, les persones només en consumeixen petites parts ().

Ambdues formes d’algues contenen diversos tipus de greixos poliinsaturats.

No obstant això, un estudi que va analitzar el contingut d’àcids grassos d’aquestes algues va trobar que la chlorella conté més àcids grassos omega-3, mentre que l’espirulina és més elevada en àcids grassos omega-6 (5).

Tot i que la chlorella ofereix alguns greixos omega-3, els suplements concentrats d’oli d’alga són una millor opció per a aquells que busquen alternatives als suplements d’omega-3 basats en animals.

Tots dos són rics en antioxidants

A més dels seus alts nivells de greixos poliinsaturats, tant la chlorella com l’espirulina són molt rics en antioxidants.

Es tracta de compostos que interactuen i neutralitzen els radicals lliures del cos per evitar danys a les cèl·lules i als teixits ().

En un estudi, 52 persones que fumaven cigarretes es van complementar amb 6,3 grams de chlorella o un placebo durant 6 setmanes.

Els participants que van rebre el suplement van experimentar un augment del 44% en els nivells de vitamina C a la sang i un augment del 16% en els nivells de vitamina E. Ambdues vitamines tenen propietats antioxidants ().

A més, aquells que van rebre un suplement de chlorella també van mostrar una disminució significativa del dany al DNA ().

En un altre estudi, 30 persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) van consumir 1 o 2 grams d 'espirulina diàriament durant 60 dies.

Els participants van experimentar un augment del 20% en els nivells sanguinis de l’enzim antioxidant superòxid dismutasa i un augment del 29% en els nivells de vitamina C. ()

Els nivells sanguinis d’un important marcador d’estrès oxidatiu també van disminuir fins a un 36%. ()

L’espirulina pot tenir més proteïnes

Civilitzacions tan antigues com els asteques utilitzaven algues com a aliment (com spirulina i chlorella) ().

A causa del seu alt contingut en proteïnes, la NASA ha utilitzat l’espirulina com a suplement dietètic per als seus astronautes durant les missions espacials (19).

Actualment, els científics estan investigant la chlorella com una font d'aliment nutritiu i alt en proteïnes per a missions més llargues a l'espai (20, 22).

La proteïna que es troba tant a l’espirulina com a la clorella conté tots els aminoàcids essencials i el cos l’absorbeix fàcilment (, 24, 25).

Tot i que la chlorella i l’espirulina contenen elevades quantitats de proteïna, els estudis indiquen que algunes soques d’espirulina poden contenir fins a un 10% més de proteïnes que la chlorella (,,,).

Chlorella és rica en àcids grassos omega-3, vitamina A, riboflavina, ferro i zinc. L’espirulina conté més tiamina, coure i possiblement més proteïnes.

Tots dos poden beneficiar-se del control del sucre en la sang

Nombrosos estudis han demostrat que tant la chlorella com l’espirulina poden beneficiar la gestió del sucre en la sang.

Es desconeix exactament el seu funcionament, però diversos estudis han indicat que l’espirulina pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina tant en animals com en humans (, 30, 31).

La sensibilitat a la insulina és una mesura de la reacció de les cèl·lules a l’hormona insulina, que transporta la glucosa (sucre a la sang) a la sang i a les cèl·lules on es pot utilitzar per obtenir energia.

A més, diversos estudis en humans han trobat que prendre suplements de clorella pot augmentar la gestió del sucre en la sang i la sensibilitat a la insulina.

Aquests efectes poden ser particularment beneficiosos per a aquells amb diabetis o resistència a la insulina (, 33,).

Algunes investigacions demostren que l’espirulina i la clorella poden ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang i augmentar la sensibilitat a la insulina.

Tots dos poden millorar la salut del cor

Els estudis han demostrat que la chlorella i l’espirulina poden millorar la salut del cor afectant la composició dels lípids en la sang i els nivells de pressió arterial.

En un estudi controlat de 4 setmanes, 63 participants als quals se'ls va administrar 5 grams de chlorella diàriament van mostrar una reducció del 10% del total de triglicèrids, en comparació amb un grup placebo ().

A més, aquests participants també van experimentar una reducció de l'11% del colesterol LDL (dolent) i un augment del 4% del colesterol HDL (bo) ().

En un altre estudi, les persones amb pressió arterial alta que van prendre suplements de clorella diàriament durant 12 setmanes van tenir lectures de pressió arterial significativament més baixes, en comparació amb el grup placebo (36).

De manera similar a la chlorella, l’espirulina pot beneficiar el vostre perfil de colesterol i la pressió arterial.

Un estudi de 3 mesos realitzat en 52 persones amb colesterol alt va trobar que prendre 1 gram d’espirulina al dia reduïa aproximadament un 16% els triglicèrids i un 10% el colesterol LDL (dolent).

En un altre estudi, 36 participants amb pressió arterial alta van experimentar una reducció del 6-8% dels nivells de pressió arterial després de prendre 4,5 grams d’espirulina al dia durant 6 setmanes ().

Els estudis han demostrat que tant la chlorella com l’espirulina poden ajudar a millorar el vostre perfil de colesterol i reduir els nivells de pressió arterial.

Quin és més sa?

Ambdues formes d’algues contenen grans quantitats de nutrients. Tot i això, la chlorella és més elevada en àcids grassos omega-3, vitamina A, riboflavina, ferro, magnesi i zinc.

Tot i que l’espirulina pot ser lleugerament superior en proteïnes, alguns estudis suggereixen que el contingut de proteïnes a la chlorella és comparable (,,).

Els alts nivells de greixos poliinsaturats, antioxidants i altres vitamines presents a la chlorella li confereixen un lleuger avantatge nutricional respecte a l’espirulina.

Tot i això, tots dos ofereixen els seus propis avantatges. Un no és necessàriament millor que l’altre.

Com passa amb tots els suplements, és millor parlar amb el vostre metge abans de prendre espirulina o chlorella, especialment en dosis elevades.

Això és particularment important perquè poden interactuar amb certs medicaments, com ara anticoagulants (,).

És més, és possible que l’espirulina i la clorella no siguin adequades per a persones amb certes afeccions autoimmunes.

Si teniu una malaltia autoimmune, parleu amb el vostre metge abans d'afegir chlorella o espirulina a la vostra dieta (40).

A més, els consumidors només haurien de comprar suplements d’una marca de renom que hagi estat sotmesa a proves de tercers per garantir la seguretat.

Tot i que tant la chlorella com l’espirulina són riques en proteïnes, nutrients i antioxidants, la chlorella té un lleuger avantatge nutricional respecte a l’espirulina.

Tot i això, totes dues són bones opcions.

La conclusió

La chlorella i l’espirulina són formes d’algues altament nutritives i segures per menjar per a la majoria de la gent.

S’associen a molts beneficis per a la salut, inclosos els factors de risc reduïts de malalties del cor i la millora del control del sucre en la sang.

Tot i que la chlorella és lleugerament més elevada en alguns nutrients, tampoc no us podeu equivocar.