8 grans raons per incloure els cigrons en la vostra dieta

Content

• 1. Embalat amb nutrients
• 2. Puc ajudar a mantenir el teu apetit sota control
• 3. Ric en proteïnes vegetals
• 4. Pot ajudar-vos a gestionar el vostre pes
• 5. Suport al control del sucre en sang
• 6. Pot beneficiar la digestió
• 7. Pot protegir-se contra certes malalties cròniques
• Malaltia cardíaca
• Càncer
• Diabetis
• 8. Barat i fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Els cigrons, també coneguts com a mongetes de garbanzo, formen part de la família dels llegums.

Tot i que s'han popularitzat recentment, els cigrons han estat cultivats als països de l'Orient Mitjà durant milers d'anys.

El seu gust nutritiu i la seva textura grana es combinen bé amb diversos altres aliments i ingredients.

Com a font rica de vitamines, minerals i fibra, els cigrons poden oferir diversos beneficis per a la salut, com ara millorar la digestió, ajudar a la gestió del pes i reduir el risc de diverses malalties.

A més, els cigrons són rics en proteïnes i constitueixen un excel·lent reemplaçament de la carn en dietes vegetariana i vegana.

A continuació, es mostren 8 beneficis per a la salut de cigrons basats en l’evidència, així com formes d’incorporar-los a la vostra dieta.

1. Embalat amb nutrients

Els cigrons tenen un perfil nutricional impressionant.

Contenen una quantitat moderada de calories, aportant 46 calories per ració d'1 unça (28 grams). Aproximadament, el 67% d’aquestes calories provenen d’hidrats de carboni, mentre que la resta prové de proteïnes i una petita quantitat de greix (1).

Els cigrons també proporcionen una gran quantitat de vitamines i minerals, així com una quantitat decent de fibra i proteïnes.

Una porció d'1 unça (28 grams) proporciona els nutrients següents (1):

• Calories: 46
• Hidrats de carboni: 8 grams
• Fibra: 2 grams
• Proteïna: 3 grams
• Folate: 12% de l'R + D + I
• Ferro: 4% del R + D + I
• Fòsfor: 5% de l'R + D + I
• Coure: 5% de l'R + D + I
• Manganès: 14% de l'R + D + I

Resum Els cigrons contenen una quantitat moderada de calories i diverses vitamines i minerals. També són una bona font de fibra i proteïnes.

2. Puc ajudar a mantenir el teu apetit sota control

La proteïna i la fibra dels cigrons poden ajudar a mantenir la gana sota control.

Les proteïnes i les fibres funcionen sinèrgicament per frenar la digestió, cosa que ajuda a promoure la plenitud. A més, les proteïnes poden augmentar els nivells d’hormones reductores de l’apetit al cos (2, 3, 4, 5).

De fet, els efectes d’omplir la proteïna i la fibra dels cigrons poden disminuir automàticament la ingesta de calories al llarg del dia i als àpats (4, 6, 7).

Un estudi va comparar l’apetit i el consum de calories entre 12 dones que van consumir dos àpats separats (8).

Abans d’un dels àpats, menjaven una tassa (200 grams) de cigrons i, abans de l’altra, menjaven dues llesques de pa blanc.

Les dones van experimentar una reducció significativa de la gana i el consum de calories després de l’àpat de cigró, en comparació amb l’àpat blanc del pa.

Un altre estudi va trobar que els individus que van menjar una mitjana de 104 grams de cigrons cada dia durant 12 setmanes van declarar sentir-se més plens i menjar menys brossa, en comparació amb quan no menjaven cigrons (9).

Cal més investigació per confirmar el paper que poden tenir els cigrons en el control de la gana. Tanmateix, sens dubte val la pena afegir a la vostra dieta si voleu experimentar els seus efectes que promouen la plenitud.

Resum Els cigrons són rics en proteïnes i fibra, cosa que els converteix en un aliment farcit que pot ajudar a disminuir la gana i reduir el consum de calories als àpats.

3. Ric en proteïnes vegetals

Els cigrons constitueixen una gran font de proteïnes vegetals, cosa que els converteix en una elecció adequada per a aquells que no mengen productes animals.

Una porció d'1 unça (28 grams) proporciona aproximadament 3 grams de proteïna, que és comparable al contingut de proteïna en aliments similars com les mongetes negres i les llenties (1).

La proteïna dels cigrons pot ajudar a promoure la plenitud i mantenir la gana sota control. La proteïna també és coneguda pel seu paper en el control del pes, la salut dels ossos i el manteniment de la força muscular (6, 10, 11, 12).

Alguns estudis han suggerit que la qualitat de la proteïna en els cigrons és millor que la d'altres tipus de llegums. Això és degut a que els cigrons contenen gairebé tots els aminoàcids essencials, excepte la metionina (10).

Per aquest motiu, no són una font completa de proteïnes. Per assegurar-vos que obteniu tots els aminoàcids de la vostra dieta, és important combinar els cigrons amb una altra font proteica, com ara els cereals integrals, per compensar el dèficit (6).

Resum Els cigrons són una excel·lent font de proteïnes, que presenta diversos beneficis per a la salut, que van des de la gestió del pes fins a la salut dels ossos. Són una elecció ideal per a individus que eviten els productes animals.

4. Pot ajudar-vos a gestionar el vostre pes

Els cigrons tenen diverses propietats que us poden ajudar a controlar el vostre pes.

Primer, els cigrons tenen una densitat calòrica força baixa. Això significa que proporcionen poques calories respecte a la quantitat de nutrients que contenen (6, 13).

Les persones que mengen molts aliments baixos en calories tenen més probabilitats de perdre pes i mantenir-lo que els que mengen molts aliments rics en calories (14, 15).

A més, la proteïna i la fibra dels cigrons poden afavorir la gestió del pes a causa dels efectes que redueixen la gana i el potencial que pot ajudar a reduir la ingesta de calories als menjars (8).

En un estudi, els que menjaven cigrons tenien un 53% menys de probabilitat de ser obesos i tenien un índex de massa corporal menor i una circumferència de pes, en comparació amb els que no menjaven cigrons (16).

A més, una altra metaanàlisi va trobar que els que menjaven almenys una porció de llegums, com els cigrons, cada dia perdien un 25% més de pes que els que no menjaven llegums (17).

Tot i que aquestes troballes són prometedores, es necessiten més estudis humans per establir els efectes que els cigrons tenen en el control del pes. Independentment, són un aliment increïblement saludable que inclou a la vostra dieta.

Resum Els cigrons contenen una quantitat moderada de calories i són rics en fibra i proteïnes, totes les propietats que tenen un paper important en la gestió del pes.

5. Suport al control del sucre en sang

Els cigrons tenen diverses propietats que poden ajudar a gestionar els nivells de sucre en sang.

En primer lloc, tenen un índex glicèmic bastant baix (GI), que és un marcador de la velocitat de pujada del sucre en sang després de menjar un aliment. S'ha demostrat que les dietes que inclouen molts aliments amb baixa GI poden promoure la gestió del sucre en sang (16, 18).

En segon lloc, els cigrons són una bona font de fibra i proteïnes, que són coneguts pel seu paper en la regulació del sucre en sang.

Això es deu al fet que la fibra alenteix l’absorció de carboni, cosa que afavoreix un augment constant dels nivells de sucre en sang, en lloc d’una pujada. A més, menjar aliments rics en proteïnes pot ajudar a mantenir els nivells saludables de sucre en sang en individus amb diabetis tipus 2 (5, 19).

En un estudi, 19 persones que van menjar un àpat que contenia 200 grams de cigrons tenien una reducció del 21% en els nivells de sucre en sang, en comparació amb quan menjaven un àpat que contenia cereal integral o pa blanc (20).

Un altre estudi de 12 setmanes va trobar que 45 individus que menjaven 728 grams de cigrons per setmana tenien una reducció notable dels seus nivells d’insulina en dejuni, que és un factor important en el control del sucre en la sang (21).

A més, diversos estudis han associat el consum de cigrons amb un risc reduït de diverses malalties, incloses la diabetis i malalties del cor. Aquests efectes se solen atribuir als seus efectes de reducció del sucre en sang (10).

Resum Els cigrons tenen un IG baix i són també una gran font de fibra i proteïnes, totes les propietats que suporten un control saludable del sucre en sang.

6. Pot beneficiar la digestió

Els cigrons estan plens de fibra, que presenta diversos avantatges demostrats per a la salut digestiva (16).

La fibra dels cigrons és majoritàriament soluble, és a dir, es barreja amb l'aigua i forma una substància similar al gel al tracte digestiu.

La fibra soluble pot ajudar a augmentar el nombre de bacteris sans en el seu intestí i evitar el sobrecost de bacteris no saludables. Això pot comportar un risc reduït d’algunes afeccions digestives, com la síndrome de l’intestí irritable i el càncer de còlon (5).

En un estudi, 42 persones que van menjar 104 grams de cigrons diàriament durant 12 setmanes van reportar una millor funció intestinal, incloent moviments intestinals més freqüents i consistència més muda de femta, en comparació amb quan no menjaven cigrons (9, 16).

Si voleu millorar la vostra salut digestiva, incloure més cigrons a la vostra dieta, val la pena provar-ho.

Resum Els cigrons són rics en fibra, la qual cosa beneficia la digestió en augmentar el nombre de bacteris sans al budell i ajudar a fluir els residus de manera eficaç a través del tracte digestiu.

7. Pot protegir-se contra certes malalties cròniques

Els cigrons tenen diverses característiques que poden ajudar a reduir el risc de diverses malalties cròniques.

Malaltia cardíaca

Els cigrons són una gran font de diversos minerals, com el magnesi i el potassi, que s’han estudiat pel seu potencial per impulsar la salut del cor (1, 22, 23).

Això es deu al fet que poden ajudar a prevenir la pressió arterial alta, que és un factor de risc important per a malalties del cor.

Addicionalment, s’ha demostrat que la fibra soluble en els cigrons ajuda a reduir els nivells de colesterol de triglicèrids i “dolents”, que poden augmentar el risc de malaltia cardíaca quan s’eleva (16, 24).

En un estudi de 12 setmanes, 45 persones que van menjar 728 grams de cigrons per setmana van reduir significativament els nivells de colesterol total en una mitjana de gairebé 16 mg / dL (21).

Càncer

Incloure els cigrons a la dieta de manera regular pot ajudar a reduir el risc de certs tipus de càncer.

Primer, menjar cigrons pot afavorir la producció de butirat del cos, un àcid gras que s’ha estudiat pel seu potencial per reduir la inflamació en les cèl·lules del colon, possiblement disminuint el risc de càncer de còlon (16, 25).

A més, els cigrons són una font de saponines, que són compostos vegetals que poden ajudar a prevenir el desenvolupament de certs càncers. Les saponines també han estat estudiades pel seu paper en la inhibició del creixement del tumor (16, 26, 27).

Els cigrons també contenen diverses vitamines i minerals que poden disminuir el risc de càncer, incloses les vitamines B, que poden ser responsables de reduir el risc de càncer de mama i pulmó (28, 29, 30).

Diabetis

Els cigrons tenen algunes propietats conegudes per donar suport al control del sucre en la sang i, per tant, poden ajudar a prevenir i controlar la diabetis.

La fibra i les proteïnes dels cigrons ajuden a evitar que els nivells de sucre en sang puguin augmentar massa ràpidament després de menjar, cosa que és un factor important en la gestió de la diabetis (5, 10, 16, 31).

A més, el seu baix índex glicèmic (IG) els fa apropiar-se per a persones amb diabetis, ja que és poc probable que condueixin a pics de sucre en la sang (16, 32, 33).

També són una font de diverses vitamines i minerals que s’han trobat per reduir el risc de diabetis tipus 2, inclosos el magnesi, les vitamines B i el zinc (1, 34, 35, 36).

Resum Els cigrons tenen moltes característiques que poden ajudar a prevenir algunes malalties cròniques, com ara malalties del cor, càncer i diabetis.

8. Barat i fàcil d’afegir a la vostra dieta

Els cigrons són increïblement fàcils d’incloure a la vostra dieta.

Són bastant assequibles i convenients. La majoria de botigues de queviures els transporten en varietats enllaunades i seques.

A més, els cigrons són versàtils i es poden utilitzar en diversos plats. Una manera popular de menjar-los és afegint-los a amanides, sopes o entrepans.

També són un ingredient principal en l'humus, que és una immersió amb puré de cigrons, tahini, oli d'oliva, suc de llimona, sal i all. Podeu comprar hummus a la botiga o fer-lo pel vostre compte, com per exemple en aquesta recepta.

Una altra manera de gaudir dels cigrons és rostir-los, cosa que suposa un aperitiu deliciós i cruixent. També els podeu incorporar a les hamburgueses vegetals o als tacos.

Pel seu contingut en proteïnes, poden convertir-se en un excel·lent substitut de la carn.

Resum Els cigrons són barats i tenen un bon gust quan s’afegeixen a diverses receptes. Són l’ingredient principal de l’hummus i constitueixen un gran substitut de la carn pel seu contingut en proteïnes.

La línia de fons

Els cigrons són un aliment molt saludable.

Són rics en vitamines, minerals, fibra i proteïnes. Aquestes característiques són responsables de la majoria dels seus beneficis per a la salut, que van des de la gestió del pes fins al control del sucre en sang.

La inclusió de cigrons en la dieta regularment donarà suport a la vostra salut i pot reduir el risc de desenvolupar malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer.

Són assequibles i fàcils de trobar a la majoria de botigues de queviures. Podeu incloure’ls en diversos plats i constitueixen una excel·lent alternativa de carn en menjars vegetarians i vegans.

A més, els cigrons són deliciosos i, sens dubte, val la pena incloure-los a la vostra dieta si voleu obtenir els seus beneficis per a la salut.