9 avantatges de la farina de cigró (i com fer-la)
Content
- 1. Ric en vitamines i minerals
- 2. Pot reduir la formació de compostos nocius en els aliments processats
- 3. Té menys calories que la farina normal
- 4. Pot ser més farcit que la farina de blat
- 5. Afecta menys el sucre en la sang que la farina de blat
- 6. Embalat amb fibra
- 7. Més proteïna que altres farines
- 8. Gran substitut de la farina de blat
- 9. Fàcil de fer a casa
- La conclusió
La farina de cigrons, també coneguda com gram, besan o farina de fesols garbanzo, ha estat un element bàsic a la cuina índia durant segles.
Els cigrons són llegums versàtils amb un gust suau i nou, i la farina de cigrons s’elabora normalment amb una varietat anomenada grams de Bengala.
Aquesta farina, que podeu fer fàcilment a casa, ha guanyat popularitat recentment a tot el món com a alternativa sense gluten a la farina de blat.
Aquí teniu 9 avantatges de la farina de cigrons.
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
1. Ric en vitamines i minerals
La farina de cigrons es carrega amb nutrients importants.
Una tassa (92 grams) de farina de cigrons conté ():
- Calories: 356
- Proteïna: 20 grams
- Greixos: 6 grams
- Carbohidrats: 53 grams
- Fibra: 10 grams
- Tiamina: 30% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Folat: 101% de la R + D + I
- Ferro: 25% de la R + D + I
- Fòsfor: 29% de la R + D + I
- Magnesi: 38% de la R + D + I
- Coure: 42% de la R + D + I
- Manganès: 74% de la R + D + I
Una tassa (92 grams) de farina de cigrons conté una mica més de folat del que necessiteu al dia. Aquesta vitamina té un paper important en la prevenció de defectes de la medul·la espinal durant l’embaràs ().
En un estudi observacional en més de 16.000 dones, els nadons nascuts de dones que van consumir farina enriquida amb folat addicional i altres vitamines presentaven un 68% menys de defectes de la medul·la espinal que els nascuts de participants que van consumir farina normal ().
Les dones que van utilitzar farina fortificada també van tenir nivells de folat en sang un 26% més elevats que el grup control ().
La farina de cigrons conté naturalment gairebé el doble de folat que una quantitat igual de farina de blat fortificat ().
A més, és una excel·lent font de diversos minerals, com ara ferro, magnesi, fòsfor, coure i manganès.
Resum La farina de cigrons és plena de vitamines i minerals, amb 1 tassa (92 grams) que proporciona el 101% de l’R + D + I per al folat i més d’una quarta part de les vostres necessitats diàries d’altres nutrients.2. Pot reduir la formació de compostos nocius en els aliments processats
Els cigrons contenen antioxidants beneficiosos anomenats polifenols ().
Els antioxidants són compostos que lluiten contra les molècules inestables anomenades radicals lliures del cos, que es creu que contribueixen al desenvolupament de diverses malalties ().
S'ha demostrat que els polifenols vegetals disminueixen els radicals lliures dels aliments i inverteixen alguns dels danys que poden causar al cos ().
A més, s’estudia la farina de cigrons per la seva capacitat per reduir el contingut d’acrilamida dels aliments processats.
L’acrilamida és un subproducte inestable del processament d’aliments. Es pot trobar en nivells elevats en aperitius a base de farina i patata ().
És una substància potencialment causant de càncer i s’ha relacionat amb problemes de reproducció, funció nerviosa i muscular, a més de l’activitat enzimàtica i hormonal ().
En un estudi que va comparar diversos tipus de farines, la farina de cigrons va produir una de les quantitats més baixes d’acrilamida quan es va escalfar ().
Els investigadors també van trobar que l'ús de massa de cigrons a les patates fregides va reduir la formació d'acrilamida, en comparació amb les patates fregides que havien estat tractades amb antioxidants d'orenga i nabiu (9).
Finalment, un altre estudi va observar que les galetes de pa curt fetes amb una barreja de blat i farina de cigrons tenien un 86% menys d’acrilamida que les mateixes galetes fetes només amb farina de blat (10).
Resum Els cigrons contenen antioxidants i poden ajudar a combatre els radicals lliures. L’ús de farina de cigrons en aliments processats sembla reduir el seu contingut en acrilamida nociva.
3. Té menys calories que la farina normal
La farina de cigrons és una gran alternativa a la farina de blat si intenteu reduir la ingesta de calories.
En comparació amb la mateixa ració de farina de blat refinada, 1 tassa (92 grams) de farina de cigró té aproximadament un 25% menys de calories. Això significa que és menys dens en energia ().
La densitat d'energia i la mida de les porcions s'han estudiat extensament pel seu paper en la gestió del pes.
Els investigadors creuen que mantenir les mides de les porcions a què esteu acostumats mentre escolliu aliments amb menys calories és una estratègia de pèrdua de pes més eficaç que menjar menys (,)
En un estudi aleatori de 12 setmanes en 44 adults amb sobrepès, els participants que van rebre instruccions de menjar més aliments baixos en calories van perdre entre 4 i 8 lliures (1,8-3,6 kg) més que els que van rebre instruccions dietètiques més complexes ().
Per tant, substituir la farina de blat per farina de cigrons us pot ajudar a reduir les calories sense necessàriament canviar la mida de les porcions.
Resum La farina de cigrons té un 25% menys de calories que la farina blanca, cosa que la fa menys densa en energia. Menjar més aliments amb menys calories pot ajudar-vos a reduir la ingesta de calories mentre mengeu les mides de les porcions que esteu acostumats.4. Pot ser més farcit que la farina de blat
Els investigadors han teoritzat durant dècades que els llegums, inclosos els cigrons i les llenties, disminueixen la fam.
Una revisió d’estudis del 2014 va assenyalar que la inclusió de llegums a la dieta augmentava un 31% la sensació de plenitud després d’un àpat. ().
És més, la pròpia farina de cigrons pot disminuir la fam. Tot i que no tots els estudis estan d’acord, alguns van trobar una relació entre menjar farina de cigrons i augmentar la sensació de plenitud (,,,).
Una forma en què la farina de cigrons pot disminuir la fam és mitjançant la regulació de l'hormona de la fam grelina. Es creu que els nivells més baixos de grelina afavoreixen la sensació de plenitud.
En un estudi observacional realitzat en 16 dones, les persones que menjaven una pasta feta amb un 70% de farina blanca i un 30% de farina de cigró tenien nivells de grelina inferiors als participants que menjaven una pasta feta amb farina blanca 100% ().
Tot i així, cal fer més investigacions per entendre els efectes de la farina de cigrons sobre les hormones de la gana i la gana.
Resum La farina de cigrons pot disminuir la fam mitjançant la regulació de l'hormona de la fam grelina. Tot i així, cal investigar més per explorar aquest efecte.5. Afecta menys el sucre en la sang que la farina de blat
La farina de cigrons té aproximadament la meitat dels carbohidrats de la farina blanca i, per tant, pot afectar de manera diferent el sucre en la sang ().
L’índex glicèmic (IG) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment es descompon en sucres que poden augmentar el sucre a la sang.
La glucosa, el sucre que el cos prefereix utilitzar per obtenir energia, té un IG de 100, és a dir, augmenta el sucre a la sang més ràpidament. La farina blanca té un IG aproximat de 70 ().
Els cigrons tenen un IG de 6 i es creu que els aperitius fets amb farina de cigrons tenen un IG de 28-35. Són aliments baixos en IG que tindrien un efecte més gradual sobre el sucre en sang que la farina blanca (,).
Dos estudis observacionals realitzats en 23 persones van descobrir que menjar aliments fets amb farina de cigrons mantenia els nivells de sucre en sang inferiors als menjars fets amb farina blanca o de blat integral (,)
Un estudi similar realitzat en 12 dones sanes va assenyalar que el pa integral elaborat amb un 25-35% de farina de cigró afectava el sucre en la sang significativament menys que el pa blanc i el 100% de pa integral ().
No obstant això, calen estudis més amplis per investigar la relació entre la farina de cigrons i el sucre en la sang.
Resum La farina de cigrons és un aliment baix en IG que té un efecte gradual sobre el sucre en la sang. En alguns estudis menuts, menjar aliments fets amb farina de cigrons va provocar una disminució del sucre en sang, en comparació amb els productes fets amb farina de blat. Tot i així, cal més investigació.6. Embalat amb fibra
La farina de cigrons està plena de fibra, ja que els cigrons tenen un contingut natural molt elevat.
Una tassa (92 grams) de farina de cigrons proporciona uns 10 grams de fibra, el triple de la quantitat de fibra de la farina blanca ().
La fibra ofereix nombrosos beneficis per a la salut, i la fibra de cigrons, en particular, s’ha associat amb una millora dels nivells de greixos a la sang.
En un estudi de 12 setmanes en 45 adults, el consum de quatre llaunes de cigrons de 10,5 unces (300 grams) a la setmana sense fer altres canvis dietètics va reduir els nivells de colesterol total en 15,8 mg / dl. L’efecte es va atribuir molt probablement al contingut en fibra dels cigrons ().
Un estudi similar en 47 adults va trobar que menjar cigrons durant 5 setmanes va reduir el colesterol total un 3,9% i el colesterol LDL (dolent) un 4,6%, en comparació amb menjar blat ().
Els cigrons també contenen un tipus de fibra anomenada midó resistent. De fet, en un estudi que avalua el contingut de midó resistent de diversos aliments, els cigrons escalivats es classifiquen entre els dos primers llocs al costat dels plàtans immadurs ().
La investigació demostra que els cigrons poden estar formats per fins a un 30% de midó resistent en funció de com es processin. Una anàlisi va trobar que la farina de cigrons feta amb cigrons precuinats contenia un 4,4% de midó resistent (,).
El midó resistent roman sense digerir fins que arriba a l’intestí gros, on serveix com a font d’aliment per als bacteris intestinals sans. S'ha relacionat amb un risc reduït de diverses afeccions, incloses malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer de còlon (,).
Resum La farina de cigrons és rica en fibra, cosa que pot ajudar a millorar els nivells de greixos a la sang. També conté un tipus de fibra anomenada midó resistent, que s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut.7. Més proteïna que altres farines
La farina de cigrons és més alta en proteïnes que altres farines, inclosa la farina blanca i la integral.
Una porció d’una tassa (92 grams) de farina de cigró proporciona 20 grams de proteïna, en comparació amb 13 grams de farina blanca i 16 grams de farina de blat integral ().
El vostre cos necessita proteïnes per construir músculs i recuperar-se de lesions i malalties. També té un paper important en la gestió del pes.
Els aliments rics en proteïnes us mantindran més complets durant més temps i el vostre cos ha de cremar més calories per digerir aquests aliments ().
A més, pel seu paper en el creixement muscular, menjar proteïnes adequades us ajudarà a preservar la massa muscular magra, cosa que és especialment important si perdeu pes ().
A més, els cigrons són una excel·lent font de proteïnes per a vegetarians i vegans, ja que contenen 8 dels 9 aminoàcids essencials, els components estructurals de les proteïnes que han de provenir de la vostra dieta ().
La resta, la metionina, es pot trobar en grans quantitats en altres aliments vegetals com els fesols lima ().
Resum La farina de cigrons té més proteïnes que la farina de blat, cosa que pot ajudar a disminuir la fam i augmentar el nombre de calories que es cremen. Els cigrons són una font de proteïna ideal per als vegetarians, ja que proporcionen gairebé tots els aminoàcids essencials.8. Gran substitut de la farina de blat
La farina de cigrons és un excel·lent substitut de la farina de blat.
Té un perfil nutritiu millor que la farina refinada, ja que aporta més vitamines, minerals, fibra i proteïnes però menys calories i carbohidrats.
Com que no conté blat, també és apropiat per a persones amb malaltia celíaca, intolerància al gluten o al·lèrgia al blat. Tot i això, si us preocupa la contaminació creuada, busqueu varietats certificades sense gluten.
A més, es comporta de manera similar a la farina refinada en aliments fregits i cuits al forn.
És una farina densa que imita una mica l’acció del gluten en la farina de blat quan es cuina afegint estructura i masticabilitat (34).
En un intent de formular un nou pa sense gluten, els investigadors van trobar que era ideal una combinació de tres parts de farina de cigró i una part de midó de patata o mandioca. Tot i això, utilitzar només farina de cigrons també va produir un producte acceptable ().
A més, substituir només el 30% de la farina de blat en una recepta de galetes per farina de cigrons va augmentar el contingut de nutrients i proteïnes de les galetes tot mantenint un sabor i un aspecte agradables ().
Resum La farina de cigrons és un gran substitut de la farina de blat, ja que actua de manera similar durant la cocció. És una gran alternativa per a persones amb malaltia celíaca, intolerància al gluten o al·lèrgia al blat.9. Fàcil de fer a casa
Podeu fer fàcilment farina de cigró a casa. Tot el que necessiteu són cigrons secs, un full de galetes, processador d’aliments i tamís.
A continuació s’explica com fer la vostra pròpia farina de cigrons:
- Si voleu farina de cigrons escalivats, col·loqueu els cigrons secs sobre un full de galetes i rostiu-los al forn durant uns 10 minuts a 175 ° C (350 ° F) o fins que estiguin daurats. Aquest pas és opcional.
- Tritureu els cigrons en un robot de cuina fins que es formi una pols fina.
- Tamiseu la farina per separar els grans trossos de cigró que no hagin triturat adequadament. Podeu descartar aquestes peces o tornar-les a passar pel robot de cuina.
Per a una vida útil màxima, guardeu la farina de cigrons a temperatura ambient en un recipient hermètic. D’aquesta manera es conservarà entre 6 i 8 setmanes.
La farina de cigrons es pot utilitzar de diverses maneres:
- com a substitut de la farina de blat al forn
- combinat amb farina de blat per millorar la salut dels vostres productes de forn
- com a espessidor natural en sopes i curry
- per fer plats tradicionals de l'Índia, com ara pakora (bunyols de verdures) o laddu (pastisseria petita)
- per fer panellets o creps
- com a pa lleuger i ventilat per als aliments fregits
La conclusió
La farina de cigrons està plena de nutrients saludables. És una gran alternativa a la farina de blat refinada, ja que té menys carbohidrats i calories, però més rica en proteïnes i fibra.
La investigació suggereix que pot tenir un potencial antioxidant i que podria disminuir els nivells del compost nociu acrilamida en els aliments processats.
Té propietats culinàries similars a la farina de blat i és adequat per a persones amb malaltia celíaca, intolerància al gluten o al·lèrgia al blat.
La farina de cigrons és un intercanvi saborós, nutritiu i senzill que us ajudarà a millorar la salut de la vostra dieta.
Podeu trobar farina de cigrons a les botigues i en línia, tot i que també és increïblement fàcil de fer a casa.
Mirada
Quina diferència hi ha entre Powerade i Gatorade?
