Chia Seeds 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• dades nutricionals
• Hidrats de carboni i fibra
• Greix
• Proteïna
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Beneficis per a la salut de llavors de Chia
• Augment dels nivells de sang d'Omega-3
• Control de sucre en sang millorat
• Baixa pressió arterial
• Aport de fibra augmentada
• Efectes adversos i preocupacions individuals
• Contingut d’àcid fític
• Efecte que disminueix la sang
• La línia de fons

Les llavors de chía són les petites llavors negres de la planta de chía (Salvia hispanica).

Originaris de Mèxic i Guatemala, eren un aliment bàsic per als antics asteques i els maies. De fet, "chia" és l'antiga paraula maia per "força" (1).

Les llavors de Chia contenen grans quantitats de fibra i àcids grassos omega-3, molta proteïna de gran qualitat i diversos minerals i antioxidants essencials.

Poden millorar la salut digestiva, els nivells sanguinis d’omega-3 saludables per al cor i els factors de risc de malalties cardíaques i diabetis.

Les llavors de chía són petites, planes i ovulars amb una textura brillant i llisa. El seu color oscil·la entre el blanc i el marró o el negre (2).

Aquestes llavors són molt versàtils. Es poden remullar i afegir a les farinetes, es poden fabricar en budells, s'utilitzen en productes cuits o simplement ruixats per sobre d'amanides o iogurts.

Per la seva capacitat d’absorbir líquid i formar un gel, també es poden utilitzar per espessir salses o com a reemplaçament d’ous (3, 4).

Aquest article proporciona tot el que necessiteu saber sobre les llavors de chía.

dades nutricionals

Les llavors de chía contenen 138 calories per unça (28 grams).

En pes, són un 6% d’aigua, un 46% de hidrats de carboni (dels quals el 83% és fibra), un 34% de greixos i un 19% de proteïnes.

Els nutrients en 3,5 grams de 100 llavors de llavors de chía són (5):

• Calories: 486
• Aigua: 6%
• Proteïna: 16,5 grams
• Hidrats de carboni: 42,1 grams
• Sucre: 0 grams
• Fibra: 34,4 grams
• Greix: 30,7 grams
  • Saturat: 3,33 grams
  • Monosaturat: 2,31 grams
  • Polisaturats: 23,67 grams
  • Omega-3: 17,83 grams
  • Omega-6: 5,84 grams
  • Trans: 0,14 grams

En particular, les llavors de chía també estan lliures de gluten.

Hidrats de carboni i fibra

Més del 80% del contingut en carbohidrats de llavors de chía és en forma de fibra.

Una sola unça (28 grams) de llavors de chía compta amb 11 grams de fibra, la qual cosa és una part important de la ingesta diària de referència (RDI) per a dones i homes - 25 i 38 grams per dia, respectivament (6).

Aquestes fibres són majoritàriament insolubles (95%), un tipus associat al risc de diabetis reduït (7, 8, 9, 10).

Algunes de les fibres insolubles també es poden fermentar al seu intestí com fibres solubles, promovent la formació d’àcids grassos de cadena curta (SCFAs) i millorant la salut del còlon (6, 11).

Quan les llavors de chía es col·loquen en aigua o altres líquids, les seves fibres absorbeixen fins a 10-12 vegades el seu propi pes i les llavors es converteixen en una massa similar al gel (7).

Greix

Una de les característiques úniques de les llavors de chía és el seu alt contingut en àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

Al voltant del 75% dels greixos de les llavors de chía consisteixen en l’àcid alfa-linolènic omega-3 (ALA), mentre que al voltant d’un 20% consisteixen en àcids grassos omega-6 (12, 13, 14).

De fet, les llavors de chía són la font vegetal més coneguda d’àcids grassos omega-3, fins i tot millor que les llavors de lli (15, 16).

Alguns científics creuen que una omega-3 elevada en relació amb omega-6 redueix la inflamació al cos (17).

Com que són una gran font d’àcids grassos omega-3, les llavors de chía promouen una proporció més baixa entre omega-6 i omega-3.

Una proporció baixa està associada amb un menor risc de diverses afeccions cròniques - com ara malalties del cor, càncer i malalties inflamatòries - i mort prematura (17, 18).

No obstant això, per gram per gram, els àcids grassos omega-3 de les llavors de chía no són tan potents com els que es troben en el peix o l'oli de peix (EPA i DHA).

L’ALA que es troba a chia necessita convertir-se en les formes actives (EPA i DHA) abans que el cos el pugui utilitzar i aquest procés sovint és ineficient (19, 20, 21, 22, 23).

Proteïna

Les llavors de Chia contenen un 19% de proteïnes - semblants a altres llavors però més que la majoria de cereals i grans (13, 24, 25, 26).

Una ingesta elevada de proteïnes està associada amb una major plenitud després dels menjars i una reducció de la ingesta d’aliments (27, 28).

Cal destacar que aquestes llavors ofereixen els nou aminoàcids essencials i, per tant, són una proteïna vegetal de gran qualitat. Tot i això, no es recomana com a única font proteïna per als nens (29, 30).

RESUM Les llavors de chí estan envasades amb fibra i entre les millors fonts vegetals d’àcids grassos omega-3, que tenen nombrosos beneficis per a la salut. També es carreguen de proteïnes de qualitat.

Vitamines i minerals

Les llavors de Chia aporten quantitats elevades de molts minerals, però són una font de vitamines pobra.

Els minerals més abundants són:

• Manganès. Els cereals integrals i les llavors són riques en manganès, que és essencial per al metabolisme, el creixement i el desenvolupament (31).
• Fòsfor. Habitualment es troba en aliments rics en proteïnes, el fòsfor contribueix a la salut dels ossos i al manteniment dels teixits (32).
• Coure. Un mineral sovint mancat de la dieta moderna, el coure és important per a la salut del cor (33).
• Seleni: Un antioxidant important, el seleni està implicat en molts processos del teu cos (34).
• Ferro. Com a component de l’hemoglobina en els glòbuls vermells, el ferro participa en el transport d’oxigen per tot el cos. Pot haver-se mal absorbit de les llavors de chía a causa del seu contingut en àcids fítics.
• Magnesi. Sovint mancat de la dieta occidental, el magnesi té un paper important en molts processos corporals (35).
• Calci El mineral més abundant del vostre cos, el calci és essencial per als ossos, els músculs i els nervis (36).

L’absorció d’alguns minerals, com el ferro i el zinc, pot reduir-se a causa del contingut d’àcid fític de les llavors de chía.

RESUM Les llavors de chía són una excel·lent font de molts minerals essencials, però una pobre font de vitamines. Són rics en manganès, fòsfor, coure, seleni, ferro, magnesi i calci.

Altres compostos vegetals

Les llavors de Chia contenen diversos compostos beneficiosos per a plantes, inclosos (12, 14, 37):

• Àcid clorogènic. Aquest antioxidant pot disminuir la pressió arterial (38, 39).
• Àcid cafeic. Aquesta substància és abundant en molts aliments vegetals i pot ajudar a combatre la inflamació al cos (40).
• Quercetin. Aquest potent antioxidant pot reduir el risc de patir malalties cardíaques, osteoporosi i algunes formes de càncer (41, 42, 43).
• Kaempferol. Aquest antioxidant s’ha associat a una disminució del risc de càncer i d’altres malalties cròniques (44, 45).

Les llavors netes i seques de chia tenen una vida útil prolongada, ja que els seus antioxidants protegeixen els greixos dels danys (46, 47).

RESUM Les llavors de Chia contenen molts antioxidants potents que poden reduir el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer.

Beneficis per a la salut de llavors de Chia

Les llavors de Chia s’han popularitzat cada vegada més en els darrers anys a causa del seu gran valor nutritiu i suposats beneficis per a la salut.

A continuació es detallen els principals beneficis per a la salut.

Augment dels nivells de sang d'Omega-3

Els àcids grassos Omega-3 són increïblement importants per al cos i el cervell, i les llavors de chía són una excel·lent font de la ALA omega-3.

Tot i això, l’ALA s’ha de convertir en formes actives, com EPA, abans que el cos el pugui fer servir.

Els estudis realitzats en humans i animals han demostrat que les llavors de chía poden augmentar els nivells sanguinis d’ALA fins a un 138% i EPA fins a un 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Control de sucre en sang millorat

Tenir nivells saludables de sucre en la sang és crucial per a una salut òptima.

Estudis en animals demostren que les llavors de chía redueixen la resistència a la insulina i milloren el control del sucre en la sang, que són factors de risc importants per a la síndrome metabòlica, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (52, 53, 54, 55).

Estudis humans demostren que el pa elaborat amb llavors de chía provoca una resposta reduïda de sucre en sang en comparació amb pans més tradicionals (56, 57).

Baixa pressió arterial

La pressió arterial alta és un factor de risc important per a malalties cròniques, com les malalties del cor.

S'han trobat llavors de chía i farina de chía que disminueixen la pressió arterial en individus que ja tenen nivells elevats (58, 59).

Aport de fibra augmentada

La majoria de la gent no consumeix prou fibra (60).

La ingesta elevada de fibra està relacionada amb la salut intestinal millorada i un menor risc de nombroses malalties (61, 62).

Una sola unça (28 grams) de llavors de chía proporciona 11 grams de fibra, el que suposa el 29% i el 44% de la RTI per a homes i dones, respectivament.

A causa de la seva extraordinària capacitat d’absorció d’aigua, les llavors de chía augmenten el volum d’aliments al tracte digestiu, provocant una major plenitud i disminució de la ingesta d’aliments.

A més, són especialment altes en fibres insolubles, que han estat relacionades amb un risc disminuït de diabetis, augment de la quantitat de femta i reduït restrenyiment (8, 9, 63).

RESUM Les llavors de Chia tenen nombrosos beneficis, incloent-hi una pressió arterial més baixa, un millor control del sucre en sang i uns nivells més alts de fibra i omega-3.

Efectes adversos i preocupacions individuals

No s'ha informat d'efectes adversos del consum de llavors de chía (64).

Tanmateix, per evitar possibles efectes secundaris digestius, beu molta aigua quan els mengeu, sobretot si no s’han pre-remullat.

Contingut d’àcid fític

Com totes les llavors, les llavors de chía contenen àcid fític.

L’àcid fític és un compost vegetal que s’uneix amb minerals, com el ferro i el zinc, i inhibeix la seva presa d’aliments (65).

Efecte que disminueix la sang

Una gran dosi de greixos omega-3, com els procedents d’olis de peix, pot tenir efectes d’aprimament de la sang (66).

Si esteu prenent medicaments per diluir la sang, consulteu el vostre proveïdor mèdic abans d’incorporar grans quantitats de llavors de chía a la vostra dieta. Els àcids grassos Omega-3 poden afectar l’activitat de la medicació (67, 68).

RESUM Les llavors de Chia generalment no provoquen efectes adversos. Tot i això, poden tenir efectes d’aprimament de la sang en grans dosis i contenen un compost vegetal que pot reduir l’absorció de minerals.

La línia de fons

Les llavors de chía són molt riques en fibra, antioxidants, minerals i àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

S’han relacionat amb la millora dels factors de risc de malalties cardíaques i diabetis, així com beneficis per a la digestió i la salut intestinal.

Les llavors de chía són molt fàcils d’incorporar a una dieta saludable.