Hauria de tenir menjars de trampa o dies de trampes?

Content

• Què són els dies i menjars de trampes?
• Funciona trampa realment?
• Pèrdua de pes i canvis metabòlics
• L'ús de la indulgència planificada com a motivador
• Pot fomentar les conductes no saludables
• Fer trampes o delícies?
• Menjar a la cuina
• Centrat en l'aparença física
• Altres estratègies a considerar
• Ser Mindful
• Centrem-nos en un tracte amb trampes
• Pla d’èxit
• Feu que la vostra dieta quotidiana sigui agradable
• La línia de fons

A mesura que augmenta l’epidèmia d’obesitat, la cerca d’estratègies efectives de pèrdua de pes es fa cada cop més fervent.

Si bé escollir el règim adequat pot ser difícil, sovint el repte més important de la pèrdua de pes és el fet de mantenir-nos en nous hàbits que donen suport als objectius de pèrdua de pes o de salut sense haver de perdre els aliments que més estimes.

La incorporació de plats de trampes o dies de trampes a un pla de dieta ha estat popular des de fa temps per als aficionats al fitness, però ara s’està fent camí a la cultura de la dieta tradicional a través dels mitjans socials.

Aquest article tracta temes de menjar i dies de trampes, la seva efectivitat i si cal incorporar-los al vostre viatge de salut i forma física.

Què són els dies i menjars de trampes?

Fer trampes dins d'un pla de dieta implica donar-se un permís calculat i planificat per trencar temporalment normes estrictes de dieta.

La teoria d'aquesta estratègia alimentària basada en recompenses és que si us permeteu breus períodes d'indulgència, serà més probable que us atengueu a la vostra dieta prescrita la majoria del temps.

Quan s'utilitza l'estratègia de trampes, la gent sol utilitzar un àpat de trampes o un enfocament del dia de trampes. Tal com indiquen els noms, un dinar és un àpat únic que és diferent al vostre patró dietètic previst, mentre que un dia de trampes permet triar aliments gratuïts durant un dia sencer.

Els mètodes de dieta de trampes són molt variables. La forma de implementar-los pot semblar molt diferent per a diferents persones, segons les preferències i els objectius de la dieta d’un individu.

Els aliments que mengeu com a menjar trampes també variaran de persona a persona a causa dels gustos individuals, però sovint consisteixen en aliments rics en calories que altrament no estarien permesos en un pla de dieta típic.

No hi ha directrius específiques per a quan i amb quina freqüència hauria de tenir el menjar o el dia de trampes. Sovint, les persones inclouran una trampa a la setmana, però això pot canviar segons els objectius de salut o pèrdua de pes de la persona.

D’aquesta manera, l’estratègia de trampes és adaptable i es pot implementar juntament amb molts patrons d’alimentació diferents.

Tingueu en compte que l’enfocament de la trampa no és adequat per a tots els estils de dieta. Algunes dietes, com la dieta cetogènica, requereixen una adhesió molt estricta sense lloc per fer trampes. Per tant, l'estratègia de trampes s'utilitza millor en dietes que permetin una certa flexibilitat.

Resum Els àpats tramposos són menjars programats que inclouen aliments indulgents que normalment no podrien estar autoritzats en la dieta. Un dia de trampes és quan us permetreu consumir tots els aliments que vulgueu durant un dia sencer.

Funciona trampa realment?

El canvi de pes i la composició corporal són processos complexos. No tothom respondrà de la mateixa manera a les mateixes estratègies: el millor pla de dieta és el que us podeu adherir.

És ben sabut que, si mengeu menys calories de les que cremeu, és probable que es produeixi una pèrdua de pes. D’aquesta manera, l’àpat de trampes basat en recompenses o l’estratègia del dia de trampes pot resultar efectiu si no és capaç d’executar una dieta ben planificada i mantenir una ingesta de calories reduïda en general.

Pèrdua de pes i canvis metabòlics

S’afirma sovint que l’ús de menjars enganyats comportarà canvis mesurables en la composició corporal i millora de la funció metabòlica a causa de les fluctuacions de l’hormona de la fam leptina.

La leptina és una hormona responsable de suprimir els sentiments de fam. Algunes investigacions indiquen que quan algú experimenta una pèrdua important de pes, els nivells de leptina poden disminuir. Tot i això, aquest resultat no és compatible amb altres estudis (1).

Una teoria comuna del control del pes és que amb nivells més baixos de leptina circulant, és més probable que tingueu excés de menjar perquè no teniu prou amb l’hormona que us envia senyals que esteu satisfets i plens. Això pot conduir a un augment de pes de rebot.

Els defensors de l'estratègia dels aliments de trampes per a la pèrdua de pes confirmen que els períodes intermitents d'aliments amb una gran quantitat de calories poden enganyar el cicle hormonal per produir més leptina temporalment i evitar el desig de sobreeixir.

Malauradament, hi ha una investigació científica poc rigorosa per donar suport a aquesta teoria.

Encara no està clar com les fluctuacions dels nivells de leptina associades als canvis de pes afecten la capacitat d’algú de controlar els seus comportaments alimentaris i mantenir la pèrdua de pes. Com a resultat, es necessita més investigació.

En aquesta fase, és més probable que hi hagi pèrdua de pes per a algunes persones amb el mètode de trampes a causa de la reducció de la ingesta general de calories que s’aconsegueix en mantenir-se en una dieta ben planificada la majoria de vegades i en limitar els menjars d’alt contingut en calories.

L'ús de la indulgència planificada com a motivador

Un altre component de l’estratègia de la dieta d’engany és la teoria que, de tant en tant, permetre’t gaudir d’aliments no permesos a la dieta, aleshores tindràs la motivació d’adherir-te a la dieta prevista la majoria de les vegades.

Aquí és on l’estratègia del menjar de trampes està lligada a la psicologia de la pèrdua de pes.

Algunes persones poden resistir-se efectivament a la temptació sabent que s’acosta el dia de les trampes, però no tothom pot regular els seus propis comportaments alimentaris de la mateixa manera. Així, no es poden garantir els mateixos resultats per a totes les persones (2).

A més, si no teniu cap control d’autocontrol durant els vostres àpats o dies de trampes, corre el risc de desfer els vostres esforços de pèrdua de pes prèvia si acabeu menjant més calories de les que heu de fer.

Fins i tot els àpats o dies de trampes haurien de ser planificats adequadament. No s’han d’incloure com un bitllet gratuït per a un excés de consum excessiu.

Per reiterar un punt important: l’estratègia de pèrdua de pes més eficaç és la que us podeu enganxar.

Per a algunes persones, els dies de trampes o els àpats poden ser una bona manera de mantenir uns hàbits dietètics més saludables; per a d’altres, pot ser més adequat un enfocament diferent.

Resum Les causes de l’obesitat i els millors mètodes per baixar de pes poden ser complexes i semblaran diferents per a tothom.Els àpats tramposos poden ser efectius per a alguns per reduir el consum calòric general, sempre que tingueu cura de no excedir-lo els dies de trampes.

Pot fomentar les conductes no saludables

La tendència d’incorporar els menjars de trampes al vostre pla d’alimentació ha esdevingut cada cop més popular en la cultura de la dieta i fitness oest occidental, especialment a les plataformes de xarxes socials.

És habitual veure fotos d’aliments altament indulgents al costat de persones amb físics musculats en forma i que donen la impressió que l’estratègia de dieta d’aliments de trampes és la clau per adquirir un aspecte físic lloat culturalment.

Si bé l’enfocament del menjar de trampes pot funcionar per a algunes persones, també pot tenir efectes perjudicials.

Fer trampes o delícies?

La pèrdua de pes amb èxit i amb més èxit suposa més que menjar menys calories de les que crem en un dia. La seva actitud envers els aliments també pot afectar significativament la capacitat de resistir la temptació i regular els comportaments alimentaris.

La paraula "engany" té una connotació culturalment negativa i està associada a sentiments de culpa. Si utilitzeu aquest terme per descriure un aliment o menjar, podríeu afectar la capacitat de mantenir l’autocontrol, fins i tot en el marc dels àpats tramposos.

Un estudi de tres mesos va notar que les persones que van associar la coca de xocolata a la celebració van tenir més èxit amb els seus objectius de pèrdua de pes que les que van relacionar aquest aliment amb sentiments de culpabilitat (3).

Atès que l'estratègia del dia per menjar trampes o estafar-se es centra en un sistema basat en recompenses, pot ser que sigui ineficient per a aquells que tenen un moment difícil d'autoregular l'alimentació emocional. Algunes persones poden fins i tot experimentar sentiments d’esperança i culpabilitat (4).

Reestructurar un dinar amb trampes amb un missatge més positiu, com per exemple, un menjar de regal, pot ajudar a donar millor suport a l’autoregulació i als comportaments alimentaris saludables amb aquest tipus de pauta dietètica (3).

Menjar a la cuina

Una de les grans preocupacions envers l'estratègia de menjar o enganyar les estafes és la possibilitat d'afavorir un comportament alimentari d'estil rebombori.

Les causes de l'obesitat poden variar àmpliament, no sempre són tan senzilles com les calories i les calories.

El mètode del menjar de trampes podria agreujar problemes relacionats amb l’alimentació per a les persones que tenen tendències a l’addicció als aliments, l’alimentació desordenada o la incapacitat d’autoregular els hàbits alimentaris.

La investigació demostra que les persones que utilitzen els aliments com a mecanisme d’afrontament poden ser més susceptibles a menjar estret (5).

Comprendre els vostres motius per menjar aliments per engany desitjats garanteix que trieu l’enfocament més saludable de la pèrdua de pes per a les vostres necessitats individuals.

Fins i tot s’hauria d’abordar saludablement i amb un pla de trampes o dia. Fer trampes no ha de voler dir que ignora la fam i la sacietat, suposant que es pot menjar tant com es vulgui de qualsevol menjar el dia de la trampa.

Centrat en l'aparença física

La cultura de les xarxes socials associada als esquemes de dieta dels aliments o trampes enganya molt a l’aspecte físic.

Com que l'estratègia de la cuina de trampes és molt popular entre els esportistes i els aficionats al fitness a les xarxes socials, es pot propagar una representació poc realista de la imatge corporal que pot perjudicar les poblacions vulnerables.

Un focus excessiu en els aspectes superficials de la pèrdua de pes pot ser danyador mental, ja que pot augmentar els sentiments d’ansietat i fomentar tendències alimentàries desordenades, especialment entre les dones més joves (6, 7, 8).

Igual que amb qualsevol pla de pèrdua de pes o dieta, és important que l’abordatge de l’estratègia de trampes estafi amb una mentalitat saludable al costat d’objectius i expectatives realistes que donin suport a la salut mental i física.

Resum L’estratègia del dinar o enganyar pot provocar comportaments alimentaris poc saludables, especialment en aquells que lluiten amb l’alimentació emocional, l’addicció als aliments o els trastorns de l’alimentació.

Altres estratègies a considerar

Si l’aplicació o no d’estratègia d’alimentació per a trampes és una elecció correcta depèn de l’individu. Recordeu que el millor pla de dieta més eficaç és aquell al qual us podeu adherir amb el pas del temps.

Incorporar menjars d’engany a la vostra dieta pot ser un mètode eficaç per donar suport als seus objectius de salut, però no hauria d’estar sol. Hi ha altres estratègies que potser vulgueu tenir en compte juntament amb menjars per enganyar per donar millor suport a les vostres necessitats personals úniques a llarg termini.

Ser Mindful

Una cosa que pot determinar l’èxit de la vostra estratègia de dieta de trampes és estar atent al que està menjant, fins i tot quan tingueu un dia de trampes.

Menjar atent o intuïtiu, es posa atenció a les indicacions de fam del teu cos i al menjar quan tens gana, però sense parar quan està ple o satisfet. També implica disminuir el ritme mentre mengeu perquè pugueu gaudir i assaborir la vostra experiència gastronòmica.

Una investigació primerenca indica que els enfocaments alimentaris conscients i intuïtius poden ajudar a reduir les tendències de l’alimentació emocional i de malestar. També poden reduir l’augment de pes, però cal fer més investigacions (9).

Si es combinen aquests tipus d’aproximació alimentària amb la dieta, es pot afavorir la possibilitat d’adherir-se al vostre pla d’alimentació amb més facilitat i èxit. A més, pot ajudar a evitar que pugueu a bord del mar durant més àpats indulgents.

Centrem-nos en un tracte amb trampes

Una altra estratègia que pot beneficiar els vostres esforços en la dieta és centrar-se en un o dos aliments enganyats, en lloc d’intentar combinar-los tots alhora.

Per exemple, si teniu previst un àpat de trampes, en lloc de menjar la hamburguesa, el còctel ensucrat i les postres, seleccioneu només una o dues d’aquestes opcions indulgents.

Si concentreu l’atenció en un sol tractament, serà menys probable que inclineu les bàscules en una direcció no saludable en sobrecarregar-les durant el període de trampes.

A més, podeu continuar menjant saludable i evitant aliments que sabeu que teniu dificultats per controlar-vos tot i que encara flexioneu les vostres normes dietètiques.

Això pot semblar un dia de no fer un seguiment de calories ni macronutrients o gaudir d’un àpat sense haver de preocupar-se del que trieu al menú.

Aquestes estratègies poden ser més útils per a aquells que tenen un mal temps amb l’autocontrol durant els escenaris de menjar.

Pla d’èxit

S’està preparant la clau de l’èxit amb qualsevol canvi d’estil de vida important. Si teniu un pla sòlid en marxa, és menys probable que deixeu la temptació, ja que el vostre pla està configurat per ajudar-vos.

Amb els dies de trampes o els àpats, pot ser difícil que algunes persones sàpiguen quan s’ha de frenar. Aquesta manca d’autocontrol podria acabar fent que els objectius de la vostra dieta siguin menys reeixits a llarg termini.

Posar en pràctica un pla per als dies de trampes, tal com ho fa els dies de dieta regular, és una bona manera de mantenir-se al dia. Això significa que, tot i que us permetreu consumir aliments que normalment no ho teniu, encara podeu controlar la situació.

Per exemple, planificar quan i on es produiran els àpats tramposos és un bon pas. Si sabeu que tindreu una festa d’aniversari o un altre esdeveniment social al final de la setmana, pot ser convenient que planifiqueu el vostre dia o trucades al voltant d’aquest esdeveniment.

A partir d’aquí, també podeu planificar el control de les porcions, fins i tot amb aliments més indulgents. Per exemple, planegeu tenir una o dues llesques de pizza en lloc de seure amb el pastís complet.

Una altra opció que val la pena explorar és enmarcar el dia dels trampes com un moment per continuar amb un enfocament alimentari equilibrat i saludable sense fer el seguiment de calories i macronutrients. Això et permet obrir un seguiment mental sense augmentar la temptació de certs aliments.

Feu que la vostra dieta quotidiana sigui agradable

Un factor que contribueix a que les dietes siguin difícils de mantenir és perquè no t’agrada el menjar que menges. El control de la porció i els règims de dieta planificats poden ser difícils de seguir pel seu compte i poden afegir combustible al foc si l’ompliu d’aliments que no us agraden.

El fet que un aliment es consideri saludable no vol dir que hagis de menjar-lo. Per no oblidar, menjar aliments que odies no és un requisit per assolir els teus objectius de salut i pèrdua de pes.

Incorporar aliments que gaudeixin fins i tot quan no tingueu un dia de trampes, pot ser una eina fantàstica per fer que la vostra dieta tingui una mica de feina. També us pot ajudar a mantenir més autocontrol tant durant els dies de dieta com de trampes.

Al final del dia, treballar per aconseguir una dieta o un estil de vida més saludables hauria de consistir en fer canvis sostenibles que s'ajustin a les vostres necessitats i gustos únics. No hi ha cap enfocament únic.

Si no podeu fer aquest treball pel vostre compte, considereu la consulta amb un dietista o un altre professional sanitari qualificat, que us pot ajudar a elaborar un pla de dieta eficaç i agradable per assolir els vostres objectius de salut.

Resum Incorporar altres estratègies de dieta en els àpats o dies de trampes pot ajudar a afavorir la capacitat de complir amb els vostres objectius. És un exemple per tenir un pla per als dies de trampes, incorporar pràctiques alimentàries conscients i incloure els que us agraden els dies de dieta.

La línia de fons

Els dies de trampes o menjars, que permeten gaudir de l’habitació, poden motivar de manera efectiva a algunes persones a mantenir-se en la seva dieta, però poden ser poc saludables per a persones amb tendències alimentàries emocionals, desenfadades o desordenades.

Aquesta estratègia pot tenir més èxit al costat d’altres eines, com ara l’alimentació atent i les pràctiques d’autocontrol.