Els millors cereals per a persones amb diabetis

Content

• Un cereal saludable comença amb cereals integrals
• Mentre llegiu les etiquetes de les caixes de cereals ...
• Punxeu-lo amb proteïnes i fruits secs
• Completa-ho amb productes lactis o un substitut de productes lactis
• Prevenir la diabetis tipus 2
• El menjar per emportar
• Fer això
  
• Eviteu això
  

La línia de sortida del dia

Independentment del tipus de diabetis que tingueu, és fonamental mantenir els nivells de glucosa en sang dins d’un rang saludable. I començar el dia amb un esmorzar saludable és un pas que podeu fer per aconseguir-ho.

L’esmorzar ha de ser un àpat equilibrat amb proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables adequats. També ha de tenir un contingut baix en sucre afegit i alt en fibra i nutrients.

Si teniu diabetis, és possible que ja conegueu l’índex glucèmic (IG). La IG és una manera de mesurar la rapidesa amb què els aliments amb hidrats de carboni augmenten els nivells de glucosa en sang.

Els hidrats de carboni us proporcionen l’energia necessària per començar el dia. Però la digestió d'hidrats de carboni massa ràpidament pot fer augmentar els nivells de sucre en la sang.

Els aliments amb un IG baix són més fàcils per al cos que els que tenen un IG alt. Es digereixen més lentament i minimitzen els pics després dels àpats. Això s’ha de tenir en compte a l’hora d’escollir els cereals per esmorzar.

És important saber quines coses afecten l'IG. El processament, els mètodes de cocció i el tipus de gra poden afectar la rapidesa amb què es digereixen els aliments. Els cereals més processats solen tenir un IG més elevat, fins i tot si s’hi afegeix fibra.

La barreja d’aliments també pot afectar l’IG. Tenir proteïnes i greixos saludables amb el cereal pot ajudar a prevenir pics de sucre en la sang.

Un cereal saludable comença amb cereals integrals

Un esmorzar saludable i fàcil de preparar pot ser tan senzill com un bol de cereals, sempre que trieu amb prudència.

El passadís de cereals de la botiga de queviures està ple de cereals que satisfan el vostre llaminer però sabotegen els nivells de glucosa. Molts dels cereals més populars tenen cereals i sucres refinats a la part superior de les llistes d’ingredients. Aquests cereals tenen pocs nutrients i moltes calories buides. També poden causar un augment dels nivells de glucosa a la sang.

Per això, és important llegir atentament les etiquetes. Cerqueu cereals que incloguin un gra sencer com a primer ingredient. Els grans refinats s’eliminen de segó i germen durant el processament, cosa que els fa menys saludables.

Els grans sencers inclouen tot el nucli de gra, que és una font de fibra sana. La fibra és un element important de la vostra dieta. Ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang i redueix el risc de patir malalties del cor. Els cereals integrals també contenen moltes vitamines i minerals.

Normalment, podeu trobar els següents cereals integrals als cereals per esmorzar:

• farina de civada
• farina de blat integral
• segó de blat
• farina de blat de moro sencera
• ordi
• arròs integral
• arròs salvatge
• blat sarraí

Segons l’American Diabetes Association, la farina de civada enrotllada, la farina de civada tallada en acer i el segó de civada són aliments amb un IG baix, amb un valor GI de 55 o menys. La civada ràpida té un IG mitjà, amb un valor de 56-69. Els flocs de blat de moro, l’arròs inflat, els flocs de segó i la civada instantània es consideren aliments amb un alt contingut d’IG, amb un valor de 70 o més.

En lloc d’utilitzar paquets de cereals calents instantanis, penseu a fer un lot de civada sencera o tallada d’acer durant la setmana i conservar-la a la nevera. Escalfeu una porció durant uns minuts al microones cada matí i tindreu un cereal saludable que es digerirà més lentament.

Mentre llegiu les etiquetes de les caixes de cereals ...

Vigileu els ingredients amagats. Segons l'Associació Americana de Diabetis, heu de triar cereals que contenen almenys 3 grams de fibra i menys de 6 grams de sucre per porció.

El problema és que el sucre té molts àlies i pot aparèixer a les llistes d’ingredients diverses vegades. Recordeu també que els ingredients s’enumeren per ordre descendent de la quantitat que conté l’aliment. Si hi ha tres tipus de sucre que figuren als primers ingredients, no seria la millor opció.

La Harvard School of Public Health proporciona aquesta llista d’edulcorants que poden aparèixer a les etiquetes dels aliments:

• nèctar d’atzavara
• sucre morè
• cristalls de canya
• sucre de canya
• edulcorant de blat de moro
• xarop de blat de moro
• fructosa cristal·lina
• dextrosa
• suc de canya evaporat
• fructosa
• concentrats de sucs de fruita
• glucosa
• amor
• xarop de blat de moro ric en fructosa
• sucre invertit
• xarop de malta
• maltosa
• xarop d'auró
• melassa
• sucre cru
• sacarosa
• xarop

No us oblideu de vigilar també el nivell de sodi del cereal.Segons la Clínica Mayo, hauríeu de consumir menys de 2.300 mg de sodi al dia.

Punxeu-lo amb proteïnes i fruits secs

Un cop hàgiu triat un cereal de gra sencer, podeu afegir fruits secs com a font de proteïna. També proporcionaran textura i sabor addicionals.

L’addició de proteïnes us pot ajudar a controlar el sucre en la sang a l’esmorzar i també us pot ajudar a controlar els nivells després de dinar. També podeu menjar iogurt grec sense ous, ous o altres aliments que contenen proteïnes saludables per completar l’esmorzar.

Els fruits secs sense sal, com ara les nous, les ametlles i les pacanes, poden afegir cruixent al cereal. Contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables per al cor. Però també són bastant rics en calories, així que mengeu-los amb moderació.

Depenent del pla de menjar, afegir fruita al cereal pot afegir dolçor. Només recordeu tenir-ne en compte en el recompte de carbohidrats si en compteu els carbohidrats o per gestionar-ne la porció. Les fruites senceres són un excel·lent complement a l’àpat i les que tenen més pell, com les baies, afegiran encara més fibra al menjar.

Completa-ho amb productes lactis o un substitut de productes lactis

Penseu en la possibilitat d’afegir mitja tassa de llet o substitut de lactis al bol de cereals si s’adapta al vostre pla d’àpats. Tingueu en compte que la llet conté alguns sucres naturals. La llet desnatada, un 1 o un 2 per cent, pot substituir la llet sencera si es vol consumir menys calories i menys greixos saturats.

També podeu fer servir llet de soja o ametlla si teniu intolerància a la lactosa o no us agrada la llet làctia. La llet de soja sense edulcorar és similar a la llet de vaca amb contingut en hidrats de carboni. La llet d’ametlles sense sucre conté menys hidrats de carboni i calories que la llet de llet o de soja.

Prevenir la diabetis tipus 2

Fins i tot si no teniu diabetis, menjar aliments baixos en IG és una opció saludable. Segons la Harvard School of Public Health, una dieta rica en carbohidrats refinats pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.

D’altra banda, una dieta rica en cereals integrals pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Això es deu al fet que els cereals integrals fan que el sucre a la sang augmenti més lentament, cosa que posa menys tensió en la capacitat del cos per produir insulina.

Si escolliu amb prudència, els cereals per esmorzar freds o calents poden proporcionar una opció d’esmorzar ràpida i nutritiva. Quan seleccioneu els cereals, trieu productes rics en fibra i cereals integrals, però baixos en sucre, sodi i calories.

Completa el cereal amb una quantitat petita de fruita, fruits secs o altres ingredients rics en nutrients juntament amb una mica de llet o substitut de llet per completar el menjar.

El menjar per emportar

Fer això

• Trieu cereals amb cereals integrals, com ara farina de civada laminada, farina de civada tallada en acer i segó laminat.
• Afegiu proteïna amb fruits secs per obtenir gust i textura.

Eviteu això

• Mantingueu-vos allunyats dels cereals amb un índex glucèmic alt, com ara flocs de blat de moro, arròs inflat, flocs de segó i farina de civada instantània.
• No trieu els cereals que incloguin els grans refinats i els sucres com a ingredients principals.