Quina diferència hi ha entre la caseïna i la proteïna del sèrum?

Content

• Tots dos provenen de la llet
• El vostre cos absorbeix la proteïna de la caseïna més lent que el sèrum
• La proteïna del sèrum de llet és millor que la caseïna per construir músculs
• Tots dos contenen diferents compostos beneficiosos
• Proteïna Caseïna
• Proteïna de sèrum
• El benefici de les proteïnes a la vostra dieta
• Quin és el millor per a vosaltres?
• Com utilitzar
• El resultat final

Actualment, hi ha més tipus de proteïnes en pols que mai, des de l’arròs i el cànem fins als insectes i la vedella.

Però dos tipus de proteïnes han resistit la prova del temps, mantenint-se ben considerades i populars al llarg dels anys: la caseïna i el sèrum de llet.

Tot i que tots dos es deriven de la llet, difereixen molt.

En aquest article s’exploren les diferències entre la caseïna i la proteïna del sèrum de llet, els seus beneficis per a la salut i la forma d’escollir-ne la més adequada per a les seves necessitats.

Tots dos provenen de la llet

La caseïna i el sèrum de llet són els dos tipus de proteïnes que es troben a la llet de vaca, que representen el 80% i el 20% de la proteïna de la llet, respectivament ().

Són proteïnes d’alta qualitat, ja que contenen tots els aminoàcids essencials que heu d’obtenir dels aliments ja que el vostre cos no els pot produir. A més, es digereixen i s’absorbeixen fàcilment ().

Tant la caseïna com el sèrum de llet són subproductes de la producció de formatges.

Durant la fabricació de formatges, s’afegeixen enzims o àcids especials a la llet escalfada. Aquests enzims o àcids fan que la caseïna de la llet es coaguli o canviï a un estat sòlid, separant-se d’una substància líquida.

Aquesta substància líquida és la proteïna del sèrum de llet, que després es renta i s’asseca en forma de pols per utilitzar-la en productes alimentaris o suplements dietètics.

La quallada restant de caseïna es pot rentar i assecar per crear una proteïna en pols o afegir-se a productes lactis, com ara mató.

Tant la caseïna com el sèrum de llet són proteïnes basades en productes lactis i subproductes de la producció de formatges.

El vostre cos absorbeix la proteïna de la caseïna més lent que el sèrum

Una de les diferències significatives entre la caseïna i la proteïna del sèrum és la rapidesa amb què el cos les absorbeix.

El cos descompon la proteïna en moltes molècules petites anomenades aminoàcids, que circulen pel torrent sanguini fins que s’absorbeixen.

Els nivells d’aquests aminoàcids es mantenen elevats a la sang entre quatre i cinc hores després de consumir caseïna, però només 90 minuts després de consumir sèrum ().

Això es deu al fet que les dues proteïnes es digereixen a velocitats diferents.

Com passa amb la fabricació de formatges, la caseïna forma la quallada un cop exposada als àcids de l’estómac. Aquestes quallades allarguen els processos de digestió i absorció del cos.

Per tant, la proteïna caseïna proporciona al cos un alliberament lent i constant d’aminoàcids, cosa que el fa ideal abans de situacions de dejuni, com ara dormir (,,).

D’altra banda, com que el cos digereix i absorbeix la proteïna del sèrum de llet molt més ràpidament, és el llibre perfecte per als entrenaments, ja que iniciarà el procés de reparació i reconstrucció muscular (,, 9).

La proteïna caseïna es digereix lentament mentre que el sèrum es digereix ràpidament. Aquestes diferències en els índexs d’absorció fan que la proteïna caseïna sigui bona abans d’anar a dormir i la proteïna de sèrum de llet sigui ideal per al voltant dels vostres entrenaments.

La proteïna del sèrum de llet és millor que la caseïna per construir músculs

La proteïna del sèrum de llet no només és més adequada per als entrenaments perquè s’absorbeix ràpidament, sinó també pel seu perfil d’aminoàcids.

Conté més aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina i valina, mentre que la caseïna conté una porció més alta dels aminoàcids histidina, metionina i fenilalanina ().

Tot i que tots els aminoàcids essencials són importants per a la formació muscular, la leucina és la que inicia el procés ().

A causa del seu contingut més elevat en leucina, la proteïna del sèrum estimula la síntesi de proteïnes musculars, el procés pel qual els músculs creixen, més que la caseïna, especialment quan es consumeix juntament amb els entrenaments (,,).

Tanmateix, es desconeix si aquesta major estimulació en la síntesi de proteïnes musculars comporta un major creixement muscular a llarg termini.

El que és cert és que la ingesta total de proteïnes al llarg de cada dia és el predictor més fort de la mida i la força muscular ().

El perfil d’aminoàcids de la proteïna de sèrum pot estimular el procés de construcció muscular més que el de la caseïna.

Tots dos contenen diferents compostos beneficiosos

La caseïna i la proteïna del sèrum de llet contenen diferents pèptids bioactius, que són compostos que beneficien el vostre cos ().

Proteïna Caseïna

La caseïna conté diversos pèptids bioactius que han demostrat beneficiar el sistema immunitari i digestiu (,).

Alguns pèptids bioactius que es troben en la caseïna també beneficien el vostre cor reduint la pressió arterial i reduint la formació de coàguls de sang (,).

Aquests pèptids funcionen de manera similar als inhibidors de l’enzim convertidor d’angiotensina (ACE), una classe de medicaments que es prescriuen habitualment per controlar la pressió arterial.

També s’uneixen i transporten minerals com el calci i el fòsfor, millorant la seva digestibilitat a l’estómac (,).

Proteïna de sèrum

La proteïna del sèrum conté una sèrie de proteïnes actives anomenades immunoglobulines que augmenten el vostre sistema immunitari ().

Se sap que les immunoglobulines del sèrum tenen propietats antimicrobianes, ja que maten o frenen el creixement de microbis nocius, com ara bacteris i virus (,).

Els estudis amb animals i provetes també han demostrat que aquestes proteïnes exerceixen efectes antioxidants i inhibeixen el creixement de tumors i càncer (,).

A més, algunes immunoglobulines transporten nutrients importants (com la vitamina A) a través del cos i milloren l’absorció d’altres nutrients com el ferro ().

La caseïna i la proteïna del sèrum de llet contenen diferents compostos bioactius que beneficien la vostra salut de moltes maneres.

El benefici de les proteïnes a la vostra dieta

La proteïna compleix molts rols importants en el vostre cos, cosa que la fa increïblement important per a la vostra salut.

Aquests rols inclouen ():

• Enzims: Proteïnes que duen a terme reaccions químiques al cos.
• Anticossos: Aquestes eliminen partícules estranyes, com ara virus, per ajudar a combatre la infecció.
• Missatgers: Moltes proteïnes són hormones, que coordinen la senyalització cel·lular.
• Estructura: Aquests proporcionen forma i suport a la pell, ossos i tendons.
• Transport i emmagatzematge: Aquestes proteïnes mouen substàncies que inclouen hormones, medicaments i enzims pel cos.

Més enllà de les seves funcions nutricionals bàsiques en el cos, la proteïna té altres avantatges:

• Pèrdua de greix: Les proteïnes ajuden a la pèrdua de greix disminuint la gana i augmentant el metabolisme (, 30,).
• Control del sucre en sang: Les proteïnes, quan es consumeixen en lloc de carbohidrats, poden millorar el control del sucre en la sang en persones amb diabetis tipus 2 (,).
• Pressió sanguínea: Els estudis demostren que les persones que consumeixen més proteïnes, independentment de la font, tenen una pressió arterial més baixa (, 35,).

Aquests beneficis s’associen amb una ingesta més elevada de proteïnes en general, no necessàriament amb caseïna o sèrum de llet.

La proteïna té un paper vital en el cos, ja que actua com a enzims i anticossos, a més de regular el sucre i la pressió arterial.

Quin és el millor per a vosaltres?

Tot i els seus diferents components bioactius, el sèrum i la proteïna caseïna varien poc quan es tracta de dades nutricionals.

Per una cullera estàndard (31 grams), la proteïna de sèrum conté (37):

• Calories: 110
• Greixos: 1 gram
• Hidrats de carboni: 2 grams
• Proteïna: 24 grams
• Ferro: 0% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Calci: 8% de la R + D + I

Per cullerada estàndard (34 grams o 1,2 unces), la proteïna caseïna conté (38):

• Calories: 120
• Greixos: 1 gram
• Hidrats de carboni: 4 grams
• Proteïna: 24 grams
• Ferro: 4% de la R + D + I
• Calci: 50% de la R + D + I

Tingueu en compte que aquests fets nutricionals poden variar en funció del producte específic que compreu, de manera que no oblideu llegir les etiquetes amb atenció.

A més, hi ha alguns altres factors a tenir en compte:

• La pols de proteïna caseïna sol ser més cara que el sèrum de llet.
• La proteïna de sèrum en pols tendeix a barrejar-se millor que la caseïna.
• La proteïna de sèrum en pols sovint té una consistència i un sabor millors que la caseïna.

També podeu comprar mescles de proteïnes, que normalment contenen una combinació de caseïna i sèrum de llet, que us proporcionaran els beneficis de cadascuna d’elles.

Com a alternativa, podeu comprar els dos pols individualment i prendre proteïna de sèrum en pols amb entrenaments i, després, caseïna abans d’anar a dormir.

Com utilitzar

Podeu barrejar cadascun amb aigua o llet. La llet farà que els vostres batuts de proteïna, especialment aquells amb caseïna, siguin més gruixuts.

Si és possible, barregeu la proteïna en pols i el líquid amb una ampolla de batedora o un altre tipus de batedora en lloc d’una cullera. En fer-ho, s’assegurarà una consistència més suau i una dispersió més equitativa de les proteïnes.

Afegiu sempre el líquid primer, seguit de la cullera de proteïna. Aquest ordre impedeix que la proteïna s’enganxi al fons del contenidor.

La caseïna i la proteïna del sèrum de llet tenen avantatges únics. A l’hora de decidir-vos per un sobre l’altre, també us recomanem que tingueu en compte el cost, la combinabilitat i el gust. És més, és possible barrejar els dos tipus.

El resultat final

La caseïna i la proteïna del sèrum de llet provenen de la llet.

Es diferencien en els temps de digestió: la caseïna es digereix lentament, cosa que la fa bona abans d’anar a dormir, mentre que el sèrum es digereix ràpidament i és ideal per als entrenaments i el creixement muscular.

Tots dos contenen diferents compostos bioactius que poden augmentar el vostre sistema immunitari i oferir altres avantatges.

Escollir-ne un sobre l’altre no necessàriament donarà millors resultats al gimnàs ni millorarà notablement la vostra salut, així que seleccioneu el que preferiu o compreu una barreja que en conté tots dos.

Recordeu sobretot que la vostra ingesta diària total de proteïnes és la més important.

Tot i que la caseïna i el sèrum de llet tenen les seves diferències, cadascun té un paper important en el cos i proporciona nombrosos beneficis per a la salut.