Cardio vs aixecament de pes: Què és millor per baixar de pes?

Content

• Cardio crema més calories per sessió
• L’entrenament amb peses t’ajuda a cremar més calories cada dia
• La formació en intervals d’alta intensitat proporciona avantatges similars a Cardio en menys temps
• HIIT pot cremar més calories
• HIIT i el cardio tradicional poden tenir efectes similars sobre la pèrdua de pes
• L’ús de diversos tipus d’exercici pot ser el millor
• Quant heu d’exercitar per setmana?
• Quins tipus d'exercici hauríeu de fer?
• Tant la dieta com l’exercici són fonamentals per a l’èxit a llarg termini
• El resultat final

Moltes persones que han decidit aprimar-se es troben atrapades amb una pregunta complicada: haurien de fer cardio o aixecar peses?

Són els dos tipus d’entrenaments més populars, però pot ser difícil saber quin és un millor ús del vostre temps.

En aquest article s’explica tot el que necessita saber sobre l’entrenament cardiovascular i pes per perdre pes.

Cardio crema més calories per sessió

Molts científics han investigat quantes calories es cremen durant diverses activitats.

Basat en aquesta investigació, podeu utilitzar el pes corporal per calcular quantes calories cremareu durant diferents tipus d’exercici, inclosos els exercicis cardiovasculars i de musculació.

Per a la majoria d’activitats, com més pesi, més calories cremaràs.

Si peseu 73 lliures (160 lliures), cremareu unes 250 calories per 30 minuts de trotar a un ritme moderat ().

Si corrés a un ritme més ràpid de 6 milles per hora, es cremarien unes 365 calories en 30 minuts ().

D'altra banda, si peseu entrenat durant el mateix temps, només podreu cremar al voltant de 130-220 calories.

En general, cremareu més calories per sessió de cardio que l'entrenament amb peses durant gairebé la mateixa quantitat d'esforç.

Resum: El nombre de calories que es cremen durant l'exercici depèn de la mida del cos i de la intensitat que faci. Normalment, un entrenament cardio crema més calories que un entrenament amb peses de la mateixa durada.

L’entrenament amb peses t’ajuda a cremar més calories cada dia

Tot i que un entrenament amb musculació no sol cremar tantes calories com un entrenament cardiovascular, té altres avantatges importants ().

Per exemple, l'entrenament amb peses és més eficaç que el cardio en la formació muscular i el múscul crema més calories en repòs que alguns altres teixits, inclosos els greixos ().

Per això, es sol dir que la construcció del múscul és la clau per augmentar el metabolisme en repòs, és a dir, quantes calories es cremen en repòs.

Un estudi va mesurar els metabolismes en repòs dels participants durant 24 setmanes d’entrenament amb peses.

En els homes, l'entrenament amb peses va comportar un augment del 9% en el metabolisme en repòs. Els efectes en les dones van ser menors, amb un augment de gairebé el 4% ().

Tot i que això pot semblar bo, és important pensar quantes calories representa això.

Per als homes, el metabolisme en repòs va augmentar en unes 140 calories al dia. En les dones, només eren unes 50 calories per dia.

Per tant, l’entrenament amb peses i la formació d’una mica de múscul no farà que el vostre metabolisme es dispari, però pot augmentar-lo en una petita quantitat.

No obstant això, l'entrenament amb peses també té altres importants beneficis per cremar calories.

Concretament, la investigació ha demostrat que es cremen més calories durant les hores posteriors a una sessió d’entrenament amb peses, en comparació amb un entrenament cardiovascular (5, 6, 7).

De fet, hi ha informes de que el metabolisme en repòs es manté elevat fins a 38 hores després de l'entrenament amb peses, mentre que no s'ha informat d'aquest augment amb el cardio (7).

Això vol dir que els beneficis de la pèrdua de calories no es limiten a quan fa exercici. Podeu seguir cremant calories durant hores o dies després.

Per a la majoria dels tipus d’exercici, un entrenament més intens augmentarà el nombre de calories que es cremen després (8).

Resum: L’entrenament amb peses pot millorar el metabolisme amb el pas del temps, tot i que els canvis no són enormes. A més, l’entrenament amb peses sol ser més eficaç que el cardio per augmentar el nombre de calories que es cremen després d’un entrenament.

La formació en intervals d’alta intensitat proporciona avantatges similars a Cardio en menys temps

Tot i que els exercicis cardiovasculars i de musculació són dos dels entrenaments més populars, hi ha altres opcions.

Un d’ells és l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), que consisteix en ràfegues curtes d’exercici molt intens alternades amb períodes de recuperació de baixa intensitat (,).

Normalment, un entrenament HIIT trigarà entre 10 i 30 minuts.

Podeu utilitzar HIIT amb una gran varietat d’exercicis diferents, inclosos els esprint, la bicicleta, el salt de corda o altres exercicis de pes corporal.

HIIT pot cremar més calories

Algunes investigacions han comparat directament els efectes de cardio, musculació i HIIT.

Un estudi va comparar les calories cremades durant 30 minuts de HIIT, entrenament amb peses, córrer i anar en bicicleta.

Els investigadors van trobar que HIIT va cremar un 25-30% més de calories que les altres formes d'exercici ().

Tot i això, això no significa necessàriament que altres tipus d’exercici no siguin bons per perdre pes.

HIIT i el cardio tradicional poden tenir efectes similars sobre la pèrdua de pes

La investigació que va examinar més de 400 adults amb sobrepès i obesitat va trobar que HIIT i el cardio tradicional reduïen el greix corporal i la circumferència de la cintura en proporcions similars ().

És més, altres investigacions han demostrat que els entrenaments a l’estil HIIT poden cremar aproximadament el mateix nombre de calories que el cardio tradicional, tot i que depèn de la intensitat de l’exercici.

Algunes investigacions calculen que podeu cremar unes 300 calories en 30 minuts de cardio o HIIT si peseu 73 kg (160 lliures) ().

Un dels avantatges potencials de HIIT és que podeu passar menys temps realment fent exercici, ja que s’inclouen períodes de descans entre els períodes intensos d’activitat.

Resum: L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) pot cremar calories en un curt període de temps. Algunes investigacions demostren que pot cremar més calories que peses o cardio. En general, pot produir una pèrdua de pes similar al cardio, però amb menys temps dedicat a fer exercici.

L’ús de diversos tipus d’exercici pot ser el millor

L’American College of Sports Medicine (ACSM) és una de les organitzacions més grans i respectades que ofereix recomanacions d’exercici.

Ha publicat recomanacions basades en l'evidència per perdre pes ().

Quant heu d’exercitar per setmana?

En general, l'ACSM afirma que menys de 150 minuts per setmana d'activitat física moderada o vigorosa com el cardio probablement no siguin suficients per a la pèrdua de pes.

No obstant això, afirma que més de 150 minuts per setmana d’aquest tipus d’activitat física són suficients per ajudar a produir pèrdua de pes en la majoria de les persones.

A més, la investigació demostra que les persones tendeixen a perdre més pes corporal quan tenen nivells d’activitat física més alts ().

Quins tipus d'exercici hauríeu de fer?

Curiosament, la revisió d’ACSM de la investigació va demostrar que l’entrenament amb peses no és molt útil per perdre pes.

Tot i això, és important recordar que, fins i tot si el pes no canvia, és possible que la composició corporal millori.

Per exemple, l'entrenament amb peses pot provocar un augment del múscul i una disminució del greix.

Si el múscul i el greix canvien per la mateixa quantitat, l’escala pot mantenir-se igual, tot i que estigui més sa.

Un gran estudi realitzat en 119 adults amb sobrepès o obesitat ajuda a posar tot en perspectiva quant a l’exercici i la pèrdua de pes. Els participants es van dividir en tres grups d’exercici: cardio, peses o cardio plus peses ().

Després de vuit mesos, els que feien cardio i cardio més peses van perdre més pes i greix.

Mentrestant, els grups de peses i cardio-plus-pesos van guanyar més múscul.

En general, el grup de cardio-plus-pesos va tenir els millors canvis en la composició corporal. Van perdre pes i greix, alhora que van guanyar múscul.

Això significa que un programa que combina pes cardiovascular i pes pot ser el millor per millorar la composició corporal.

Resum: El cardio és més eficaç que l’entrenament amb peses per disminuir el greix corporal si es fan més de 150 minuts per setmana. L’entrenament amb peses és millor que el cardio per construir músculs. Una combinació de cardio i pesos pot ser la millor per millorar la composició corporal.

Tant la dieta com l’exercici són fonamentals per a l’èxit a llarg termini

La majoria de la gent sap que fer exercici i una dieta saludable són essencials per a una salut òptima.

Totes les principals organitzacions sanitàries recomanen canviar la dieta i la rutina d’exercici per afavorir la pèrdua de pes ().

No n’hi ha prou amb el compromís amb el millor programa d’exercici, ja que encara cal que pareu atenció a la vostra dieta si voleu optimitzar el vostre progrés.

La investigació ha demostrat que el programa ideal per a la pèrdua de pes a llarg termini inclou una reducció moderada de la ingesta de calories i un bon programa d’exercici físic ().

Tot i que molta gent sap que una dieta saludable és fonamental per a la pèrdua de pes, alguns van massa lluny i diuen que l’única cosa que importa és la dieta.

Tot i això, és important adonar-se que l’exercici també ajuda.

Una revisió científica que va incloure més de 400 persones va examinar els efectes sobre la pèrdua de pes de la dieta més l’exercici i els va comparar amb els efectes dels canvis dietètics només.

Els investigadors van trobar que la combinació de canvis dietètics més exercici físic va provocar una pèrdua de pes un 20% més gran que els canvis dietètics sols després d’un període de 10 setmanes a un any (

És més, els programes que inclouen dieta més exercici també van ser més eficaços que la dieta sola per mantenir la pèrdua de pes després d’un any més.

Resum: Una dieta sana i un bon programa d’exercici físic són dos dels factors més crítics per a l’èxit a llarg termini de la pèrdua de pes. Els programes de pèrdua de pes que inclouen exercici poden comportar una pèrdua de pes més gran i un millor manteniment del pes al llarg del temps.

El resultat final

Tant el cardio com el pes us poden ajudar a ser més saludables i en forma.

Un entrenament cardio crema més calories que un entrenament amb peses.

No obstant això, el metabolisme pot mantenir-se elevat més temps després del pes que el cardio, i l’aixecament de peses és millor per construir músculs.

Per tant, el programa d’exercici ideal per millorar la composició i la salut corporals inclou el cardio i peses. El millor és fer les dues coses.