Hi ha hidrats de carboni a les patates?

Content

• Visió general
• Com de midó són les patates?
• Què són els carbohidrats sans i saludables?
• Què són les bones alternatives de patates?
• Emportar

Visió general

Els carbohidrats són la principal font de glucosa (sucre) al cos. El teu cos utilitza glucosa per a l’energia.

Si teniu diabetis, prediabetes o només vetlleu pel seu sucre en sang, és important tenir en compte la ingesta de carbohidrats: els carbohidrats augmenten el sucre en sang. Si no es controla el sucre en sang, pot causar problemes, com ara visió borrosa, mals de cap i fatiga.

Tot i l’increment energètic que podeu rebre de les patates, contenen molt midó, un tipus d’hidrats de carboni. És important controlar les mides de la vostra porció.

Reconèixer els diferents tipus de carbohidrats i com afecten les patates al sucre en la sang pot ajudar-vos a evitar els pics de sucre en la sang.

Com de midó són les patates?

Les patates es consideren un vegetal midó i un carbohidrat saludable. Són rics en fibra (inclosa la pell), baixos en calories i inclouen vitamines i minerals.

La majoria de varietats de patates tenen un índex glicèmic més elevat (GI). La IG valora els diferents aliments com a alts (IG per sobre dels 70), mitjans (IG de 56 a 69) i baixos (IG de 55 o menys. Les indicacions d’IG es basen en l’afectació de l’aliment en els nivells de sucre en sang).

Diferents tipus de patates tenen diferents GI:

Tot i que es tracta d’un hidrat de carboni complex, algunes patates augmenten els nivells de sucre en sang més ràpidament que altres tipus de carbohidrats complexos. Això es deu al fet que el cos processa hidrats de carboni alts amb complexos GI més ràpidament que els que tenen una GI o baixa.

Per evitar nivells de glucosa més elevats, hauríeu de controlar la mida de la vostra porció. No heu d’evitar les patates completament, però la moderació és important.

Una patata russa al forn de mida mitjana conté uns 31 grams de midó. Per calcular el midó en els aliments, cerqueu els hidrats de carboni totals d’un article i traieu la fibra dietètica i el sucre d’aquest número per determinar la quantitat de midó.

Per a un adult que pesa entre 100 a 220 lliures que té sucre en sang baix, menys de 70 mg / dL, una regla general és que cada 1 gram d’hidrats de carboni augmenti el sucre en sang en 3-4 mg / dl.

És important tenir en compte que aquest factor pot canviar en funció del nivell de resistència a la insulina o la sensibilitat, la qualitat del son, el nivell d’estrès i altres aliments consumits.

A partir d'aquesta estimació, una patata russa al forn de mida mitjana que conté 33g de hidrats de carboni digeribles pot augmentar el sucre en sang fins a 99 mg / dl.

Què són els carbohidrats sans i saludables?

Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos i del cervell. Els carbohidrats es divideixen en tres categories: fibra, midó i sucre.

Quan algunes persones decideixen perdre pes, solen tallar hidrats de carboni de la seva dieta. Però no tots els carbohidrats no es creen iguals. Un estudi del 2016 sobre ratolins fins i tot va descobrir que una dieta baixa en carbohidrats, rica en greixos, va provocar un augment de pes i un sucre sanguini descontrolat en els ratolins.

Tanmateix, alguns estudis sobre humans mostren una promesa. Una revisió del 2017 sobre estudis que han participat participants després de dietes baixes en carbohidrats (menys de 130 grams diaris) van trobar un control millorat de la glucosa, A1c, triglicèrids i colesterol HDL.

Si voleu perdre pes o veure el nivell de sucre en la sang, és important comprendre els diferents tipus d’hidrats de carboni i com es poden repartir correctament.

Això no només tindrà un efecte positiu en la vostra salut, sinó que també crearà un procés sostenible a llarg termini per assolir els seus objectius de salut.

El midó i la fibra són hidrats de carboni complexos. Els carbohidrats amb midó són digerits, mentre que la fibra no ho és.

A causa d'això, els aliments rics en fibra poden crear una sensació de plenitud, la qual cosa ajuda a prevenir el sobreeiximent. Els hidrats de carboni complexos inclouen cereals integrals no refinats, mongetes, fruites i midó i vegetals sense midó. Uns exemples inclouen:

• fesols negres
• moniato amb pell
• baies
• llenties
• pèsols
• pa integral i pasta de blat
• Carabasseta
• cogombre
• bròquil
• espinacs
• api
• cigrons
• farina de civada

Els carbohidrats simples es troben en fruites (que també contenen hidrats de carboni complexos), lactis i edulcorants com sucre, mel i atzavara.

Es descomponen més ràpidament i són absorbits ràpidament pel cos i utilitzats per a l’energia. El millor és consumir sucres simples que es produeixen de forma natural en fonts d'aliments senceres, com la fruita.

Els sucres simples també es troben en hidrats de carboni refinats i processats amb una quantitat inferior de fibra dietètica. El consum excessiu de sucres afegits, particularment en fonts refinades i processades, pot provocar augment de pes i desequilibris de sucre en el cos.

Exemples de hidrats de carboni simples refinats i processats són:

• pa blanc
• arròs blanc
• aliments ensucrats com pastissos i brownies
• begudes ensucrades com les salses i els sucs

Què són les bones alternatives de patates?

És important tenir en compte la ingesta total de carbohidrats durant un refrigeri o àpat amb patates és important. Substituir altres verdures per patates us pot ajudar a mantenir un nivell de glucosa saludable. O bé, si mengeu patates, assegureu-vos de tenir en compte la mida de la porció i la quantitat de carbohidrats en aquesta porció.

En lloc de coure, bullir o fregir patates regulars, preparar melmelades o moniatos. Tots dos són baixos en greixos i baixos en calories i ajuden a estabilitzar el sucre en sang.

A diferència de les patates que tenen un IG alt, les patates dolces i els iams tenen una GI fins a mitjana segons la forma en què es preparen. Mantenir la pell del moniato disminueix més l’IG per el contingut de fibra.

Si teniu gust per puré de patates, prepareu puré moniato. O considereu una altra alternativa: puré de coliflor.

La coliflor pur té l’aspecte i la textura del puré de patates, però és un plat baix d’IG. Fins i tot fer mitja purina de coliflor i mig puré de patates reduiria el pic de sucre en sang després del menjar.

Emportar

El fet que només observeu que el vostre sucre en sang no significa que us haureu de perdre els vostres plats preferits. El truc és mirar què menges i supervisar quants hidrats de carboni consumeixes.

Les patates contenen molt midó i s’han de menjar amb moderació, sobretot si teniu diabetis o prediabetes. Si bé potser haureu de disminuir el consum de patata, diverses alternatives més saboroses poden satisfer les vostres papil·les gustatives.

El més important és gestionar quantes patates consumiu en un àpat. Això tindrà el major efecte sobre la salut i el sucre en la sang.