La caminada una hora cada dia ajuda la pèrdua de pes?

Content

• Calories cremades caminant
• Caminar us pot ajudar a perdre pes
• Combinat amb la seva dieta
• Quant pes podeu perdre caminant 1 hora al dia?
• Altres avantatges per a la salut de caminar
• Com començar a caminar
• Agita la teva rutina
• La línia de fons

Caminar és una excel·lent forma d’exercici que pot ajudar a la pèrdua de pes i proporcionar altres beneficis per a la salut.

Tot i això, en comparació amb altres formes d’exercici, moltes persones no consideren que caminar és tan eficaç ni eficaç per a la pèrdua de pes.

Aquest article explica si caminar durant una hora al dia us pot ajudar a perdre pes.

Calories cremades caminant

La simplicitat de caminar fa que sigui una activitat atractiva per a molts, sobretot per a aquells que busquen cremar calories addicionals.

El nombre de calories que cremen caminant depèn de nombrosos factors, especialment el pes i la velocitat de marxa.

Aquesta taula estima el nombre de calories cremades per hora en funció dels següents pesos corporals i velocitats de marxa (1):

Com a referència, un ritme de caminar mitjà és de 3 km / h (4,8 km / h). Com més ràpid camines i més peses, més calories gastaràs.

Altres factors que influeixen en el nombre de calories cremades són el terreny, la temperatura exterior / interior i la vostra edat i sexe (2).

El nombre de calories que cremen caminant depèn principalment del pes i de la velocitat de marxa. Caminar més ràpid et permet cremar més calories per hora.

Caminar us pot ajudar a perdre pes

Caminar 1 hora cada dia us pot ajudar a cremar calories i, al seu torn, a perdre pes.

En un estudi, 11 dones de pes moderat van perdre una mitjana de 17 lliures (7,7 kg), o el 10% del pes corporal inicial, després de 6 mesos de marxa ràpida diària (3).

Les dones van augmentar progressivament la seva durada a peu durant els 6 mesos fins arribar a un màxim d’1 hora al dia, però van experimentar poca pèrdua de pes fins que van caminar almenys 30 minuts diaris.

Aquest resultat indica que el temps dedicat a caminar pot estar relacionat amb la pèrdua de pes.

Un altre estudi va assenyalar que les dones amb obesitat que van caminar 3 dies a la setmana durant 50-70 minuts van perdre unes 6 lliures (2,7 kg) al llarg de 12 setmanes, en comparació amb les dones que no caminaven (4).

Combinat amb la seva dieta

Si bé caminar per si mateix pot ajudar-vos a perdre pes, és molt més eficaç si es combina amb una dieta restringida en calories.

En un estudi de 12 setmanes, les persones amb obesitat van restringir les calories entre 500 i 800 dies. Un grup caminava 3 hores setmanals a 6,7 ​​km / h (3 km / h), mentre que l'altre no caminava (5).

Mentre que ambdós grups van perdre una quantitat important de pes corporal, els del grup a peu van perdre, de mitjana, aproximadament 4 lliures (1,8 kg) més que els que no van caminar.

És interessant veure que la pèrdua de pes també es pot veure influenciada si camineu contínuament o en ràfegues més curtes.

En un estudi de 24 setmanes, les dones amb excés de pes o obesitat van restringir la seva aportació calòrica entre 500 i 600 dies per dia i caminaven ràpidament durant 50 minuts al dia o feien dos atacs de 25 minuts al dia (6).

Els que van fer els dos entrenaments més curts al dia van perdre 3,7 lliures (1,7 kg) més que els que van fer 50 minuts de caminar continu.

No obstant això, altres estudis no mostren diferències significatives en la pèrdua de pes entre caminar continuat i intermitent (7, 8).

Per tant, heu de triar quina rutina us convingui.

Molts estudis confirmen que caminar afavoreix la pèrdua de pes, sobretot quan es combina amb una dieta baixa en calories.

Quant pes podeu perdre caminant 1 hora al dia?

Per aprimar-se, cal menjar constantment menys calories de les que gasta diàriament.

Podeu augmentar el nombre de calories que cremeu a través de l’exercici, com caminar, disminuir el nombre de calories que consumiu o les dues coses.

Sovint es diu que 1 pes (0,45 kg) de pes corporal equival a 3.500 calories. Basant-se en aquesta teoria, haureu de reduir la ingesta de calories en 500 durant 7 dies per perdre 1 lliura (0,45 kg) per setmana.

Tot i que aquesta norma no té en compte les persones amb percentatges més baixos de greix corporal, així com la disminució de la despesa en calories que comporta pèrdua de pes, un dèficit de calories de 500 calories al dia és adequat per a la majoria de les persones que volen perdre pes (9,10 , 11, 12, 13).

Una part d’aquest dèficit es pot aconseguir caminant 1 hora al dia, mentre que també es pot disminuir gradualment el nombre de calories que consumeix.

En funció de la ingesta de calories, un dèficit de 500 calories al dia pot comportar una pèrdua de pes per setmana entre 0,5 i 2 lliures (13).

Un dèficit de 500 calories al dia és suficient per a la majoria de les persones que busquen perdre pes. Podeu cremar algunes d’aquestes calories caminant una hora al dia.

Altres avantatges per a la salut de caminar

Més enllà de la pèrdua de pes, caminar té molts altres avantatges, sobretot quan camineu diverses vegades per setmana durant 30 a 60 minuts. Aquests efectes per a la salut inclouen (5, 14, 15, 16):

• disminució del colesterol LDL (dolent)
• augment del colesterol HDL (bo)
• estat d’ànim millorat
• disminució de la pressió arterial

Aquests beneficis es tradueixen en un risc reduït de malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i mortalitat general, així com una qualitat de vida millorada (17, 18, 19, 20).

A més, els 30 minuts addicionals de caminar, a més de la vostra activitat diària normal, s’associen a un augment de pes amb el pas del temps. Això destaca perquè els adults solen guanyar 1,1-2,2 lliures (0,5-1 kg) a l'any (21, 22, 23).

Caminar està associat a diversos beneficis per a la salut més enllà de la pèrdua de pes, incloent un estat d’ànim i una qualitat de vida millorats, així com un risc reduït de malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

Com començar a caminar

Caminar és una excel·lent forma d’exercici en què la majoria de la gent pot participar.

Si voleu caminar diàriament per fer exercici, és important començar lentament i augmentar progressivament la vostra durada i intensitat.

Si tot just comença, caminar ràpid durant molt de temps pot deixar-vos fatigat, adolorit i desmotivat.

En canvi, comenceu a caminar 10-15 minuts al dia a un ritme còmode.

A partir d’aquí, podeu augmentar el vostre temps de caminada de 10 a 15 minuts cada setmana fins que arribeu a una hora al dia o fins a un temps diferent que us agradi.

Després d'això, si voleu, podeu treballar per augmentar la velocitat de marxa.

Si no us convé fer exercici, és important crear la vostra resistència augmentant progressivament la durada i la intensitat de les vostres passejades.

Agita la teva rutina

Com en qualsevol règim d'exercicis, és bo agitar cada vegada més les coses perquè la vostra rutina sigui atractiva i desafiant. Aquí teniu uns quants consells.

• Modifiqueu la vostra ruta. Camineu en senders amb bicicleta, en un barri diferent o al vostre centre comercial o feu la ruta que acostumeu a caminar a la inversa.
• Divideix el teu temps de caminar. Si el vostre objectiu és caminar 60 minuts al dia, divideix aquest cop en dues caminades de 30 minuts.
• Canvia els horaris de caminada. Si camineu regularment al matí, proveu les tardes o viceversa.
• Camina amb un company. Caminar amb un soci proporciona responsabilitat i us pot mantenir motivats.
• Escolteu un audiollibre o un podcast. Manteniu-vos entretingut escoltant un audiollibre o el vostre podcast preferit.
• Recompenseu-vos. Recompenseu-vos de tant en tant amb sabates o vestits nous.

A mesura que baixes de pes, també és important augmentar la intensitat de marxa. El fet és que el cos necessita menys calories per realitzar les mateixes activitats físiques amb un pes corporal més lleuger que un de més pesat (12, 24, 25).

Per exemple, una persona de 150 lliures (68 kg) crema gairebé 50 calories menys per hora caminant 3,8 mph (4,8 km / h) que una persona de 180 lliures (82 kg) a la mateixa velocitat.

Tot i que això pot semblar insignificant, 50 calories menys al dia equival a 350 calories menys cremades a la setmana.

En augmentar la intensitat de caminar, podeu cremar més calories. Proveu a seguir el vostre ritme o caminant forts turons, terrenys desiguals o superfícies toves com la sorra o l’herba (26).

Tot i que un dels avantatges de caminar per fer exercici és que no necessita cap equipament especial, caminar amb peses de mà o armilla pesada també pot augmentar la intensitat (27, 28).

Podeu mantenir-vos motivat en caminades més llargues canviant la vostra rutina. Quan comenceu a perdre pes, augmenteu la intensitat o la durada del vostre caminar per evitar parades de pèrdua de pes.

La línia de fons

Caminar és una forma d’exercici excel·lent i caminar durant 1 hora cada dia pot ajudar a la pèrdua de pes i proporcionar altres beneficis per a la salut.

És eficaç perquè us ajuda a augmentar el nombre de calories que cremeu.

Al mateix temps, hauràs de prestar atenció a la teva aportació calòrica total.

Recordeu intensificar la vostra rutina caminant per avançar cap al vostre objectiu de pèrdua de pes. Agitar el vostre règim també us pot ajudar a mantenir-vos motivat.