Es poden menjar espàrrecs crus?

Content

• Es pot gaudir cru
• Els espàrrecs cuits poden tenir més antioxidants
• La cuina afecta el valor nutricional
• Una opció saludable de qualsevol manera
• La conclusió

Pel que fa a les verdures, els espàrrecs són l’últim plaer: és una font nutricional deliciosa i versàtil.

Tenint en compte que normalment se serveix cuit, us podeu preguntar si menjar espàrrecs crus és igualment viable i saludable.

En aquest article s’explica si es poden menjar espàrrecs crus i es presenten alguns dels avantatges i desavantatges de menjar-los tant crus com cuits.

Es pot gaudir cru

Tot i que molta gent creu que abans de menjar-los cal cuinar espàrrecs, no és així.

De fet, pot ser un complement nutritiu per a la vostra dieta sense cuinar-la del tot.

Dit això, cuinar espàrrecs suavitza les seves fibres vegetals dures, cosa que fa que la verdura sigui més fàcil de mastegar i digerir ().

No obstant això, amb la preparació adequada, els espàrrecs crus poden ser fàcils de mastegar i tan saborosos com qualsevol versió cuita.

Primer, traieu els extrems llenyosos de les llances, tal com ho faríeu si us preparéssiu per coure-les.

En aquest moment, podríeu mossegar-hi directament, però és probable que l’experiència no sigui agradable.

En lloc d’això, feu servir un pelador de verdures, un ratllador o un ganivet afilat per tallar o triturar les llances en trossos fins. Com més primes siguin les peces, més fàcil serà de mastegar.

També podeu considerar llançar les peces amb un simple adob d’oli d’oliva i suc de llimona o vinagre per tendrir les parts més dures de la tija. Fer-ho també és una bona manera d’afegir un toc de sabor.

Els espàrrecs es poden menjar crus o cuits. Quan es gaudeix crua, talleu-la a rodanxes fines perquè les tiges d'una altra manera siguin més fàcils de mastegar.

Els espàrrecs cuits poden tenir més antioxidants

Una textura més suau pot no ser l’únic avantatge de cuinar els espàrrecs.

Els espàrrecs compten amb un subministrament ric de compostos químics coneguts com a polifenols, que són ben coneguts per les seves potents capacitats antioxidants (,).

La investigació suggereix que una dieta rica en polifenols pot ajudar a reduir l'estrès, la inflamació i el risc de diverses malalties, incloses les malalties del cor i la diabetis (,).

Un estudi va trobar que cuinar espàrrecs verds augmentava la seva activitat antioxidant total un 16%. En concret, va augmentar el seu contingut de
beta carotè i quercetina, dos poderosos antioxidants, en un 24% i un 98%, respectivament (4).

Un altre estudi va trobar que l’activitat antioxidant dels espàrrecs blancs cuits era gairebé tres vegades superior a la de la versió crua ().

La cuina afecta el valor nutricional

Tot i que la cocció pot augmentar la disponibilitat de certs compostos en espàrrecs, pot reduir el seu contingut en altres nutrients.

Per exemple, un estudi va trobar que cuinar espàrrecs verds reduïa el contingut de vitamina C, una vitamina especialment sensible a la calor, en un 52% ().

L'afectació de certs nutrients a les verdures per la cocció depèn del mètode de cocció, la durada de l'exposició a la calor i el tipus de nutrient (,).

Una bona regla general és optar per mètodes de cocció que limiten l’exposició a l’aigua i la calor, com ara la cocció al vapor, el saltat, l’escaldat ràpid i el microones. A més, eviteu cuinar excessivament les verdures i busqueu una textura tendra i nítida.

Cuinar els espàrrecs pot augmentar significativament la seva activitat antioxidant, però també pot provocar una pèrdua de certs nutrients sensibles a la calor com la vitamina C.

Una opció saludable de qualsevol manera

Incloure els espàrrecs a la vostra dieta és una opció saludable, independentment de com ho prepareu.

Tant si el cuineu com si el mengeu cru és una qüestió de preferència personal. Les dues opcions afegeixen fibra, antioxidants i nutrients essencials a la vostra dieta (,).

Per obtenir els màxims beneficis per a la salut, barregeu la vostra rutina de menjars i experimenteu amb estils de preparació cuits i crus.

Proveu d’afegir espàrrecs crus i triturats als plats de pasta i a les amanides. També podeu gaudir de les llances cuites al vapor o saltejades en una frittata o com a guarnició independent.

Els espàrrecs són una opció nutritiva, independentment de si són cuits o crus. Proveu de menjar una combinació dels dos per obtenir els màxims beneficis per a la salut.

La conclusió

Els espàrrecs són una verdura molt nutritiva que es pot menjar cuita o crua.

A causa de la seva textura dura, la cocció és el mètode de preparació més popular. No obstant això, les llances crues a rodanxes fines o adobades poden ser igualment agradables.

La cuina pot millorar l’activitat antioxidant dels espàrrecs, però també pot contribuir a la pèrdua de nutrients. Això és especialment el cas de les vitamines sensibles a la calor com la vitamina C.

Per obtenir els majors beneficis per a la salut, considereu incorporar espàrrecs cuits i crus a la vostra dieta. Dit això, des del punt de vista nutricional, no us podeu equivocar amb cap de les dues opcions.