Com aprimar mentre es camina

Content

• Consells per aprimar-se amb caminar
• Què menjar per augmentar la pèrdua de pes

Caminar és un exercici aeròbic que, realitzat diàriament, alternat amb exercicis més intensos i associat a una alimentació adequada, us pot ajudar a perdre pes, millorar la circulació sanguínia, la postura i perdre el ventre. La caminada ràpida pot cremar entre 300 i 400 calories en 1 hora, és important que es practiqui amb regularitat caminar o fer una altra activitat física perquè es mantinguin els resultats.

Quan la caminada es fa regularment i s’associa a una dieta prescrita per un nutricionista d’acord amb l’objectiu de la persona, es millora la pèrdua de pes promoguda per la caminada. Apreneu a fer un entrenament a peu per aprimar-vos.

Caminar també té altres beneficis per a la salut, com ara reduir el colesterol, augmentar la massa òssia i disminuir el risc de diabetis. A més, està indicat per a persones de totes les edats i condicions físiques, sempre que respecti les seves limitacions. Conegueu els avantatges de caminar.

Consells per aprimar-se amb caminar

Per a la pèrdua de pes amb la marxa, és important que la persona camini ràpid perquè pugui arribar a la zona de resistència, que correspon al 60-70% de la freqüència cardíaca màxima. Quan arribeu a aquesta zona, la persona comença a suar i comença a tenir una respiració més intensa. Altres consells que es poden seguir són:

• Presteu atenció a la respiració mentre camineu, inhalant pel nas i espirant per la boca a un ritme natural, evitant privar el cos d’oxigen;
• Camineu almenys 30 minuts al dia de 3 a 4 vegades a la setmana i manteniu una activitat física regular;
• Varia la intensitat i la velocitat de la caminada;
• Eviteu la monotonia de la ruta, intentant variar-la. Fer exercici a l’aire lliure és fantàstic, ja que augmenta els nivells d’energia i permet al cos cremar més calories;
• Porteu roba i calçat adequats per a l’activitat física;
• Associeu el plaer a l’activitat física a través de la música, per exemple, fent més agradable l’exercici i augmentant la sensació de benestar;
• Durant la caminada és important fer funcionar tot el cos, movent els braços segons el pas, contraient l’abdomen, bufant el pit i mantenint les puntes dels peus lleugerament elevades.

Abans de la caminada és interessant escalfar el cos, preparant els músculs per a l'activitat i evitant lesions. L’escalfament s’ha de fer de manera dinàmica, per exemple, amb salts. Després de l’activitat, és important estirar-se per reduir el risc de rampes i la concentració d’àcid làctic als músculs. Vegeu els avantatges d’escalfar i estirar-se.

Què menjar per augmentar la pèrdua de pes

Per afavorir la pèrdua de pes que es promou caminant, és important seguir una dieta rica en fibra, verdures, fruites, aliments integrals i llavors, com ara la chia i les llavors de lli, per exemple. A més, es recomana reduir el consum de greixos i sucres, a més de productes industrialitzats rics en calories, com ara aperitius, refrescos, aliments preparats i congelats i carns processades, com ara salsitxes, embotits i cansalada, per exemple. Conegueu les fruites que perden pes i les seves calories.

Durant la caminada, es recomana beure aigua per mantenir-se hidratat i després d’activitat física menjar un petit menjar que contingui hidrats de carboni i proteïnes, com ara iogurt baix en greixos amb 5 galetes de maizena o suc de fruita natural amb pa integral i formatge, per exemple. A continuació, es mostra com menjar bé per cremar greixos i augmentar el múscul: