Quantes calories hi ha en una pila de greixos corporals?

Content

• Què és el greix corporal?
• Una pila de greixos corporals conté 3.500 calories?
• El mite del dèficit de 500 calories
• Millors eines per predir la pèrdua de pes
• La pèrdua de pes no és només pèrdua de greix
• Porteu el missatge a casa

Les calories són l’energia en els aliments.

Alimenten tot el que feu, des de dormir fins a córrer una marató.

Les calories poden provenir de carbohidrats, greixos i proteïnes.

El cos el pot utilitzar per alimentar els treballs de seguida, o emmagatzemar-los per a un ús posterior.

Algunes calories es poden emmagatzemar com a glicogen (hidrats de carboni), però la majoria es conserva com a greix corporal.

Aquest article explica quantes calories hi ha en una lliura de greix corporal.

També discuteix el mite del dèficit de 500 calories i presenta algunes eines per predir la pèrdua de pes realista.

Què és el greix corporal?

Prenem un moment per definir què entenem per greix corporal.

Per començar, el greix corporal no és només greix pur.

El greix pur té un contingut energètic molt elevat, aproximadament 9 calories per gram. Això equival a unes 4.100 calories per lliura de greix pur.

Tot i això, el greix corporal no és només greix pur. El greix corporal està format per cèl·lules de greix, anomenades adipòcits, que també contenen alguns líquids i proteïnes a més de greixos.

Per tant, el contingut en calories del greix corporal serà una mica menor que el contingut en calories del greix pur (1, 2).

Linia inferior: El greix corporal es barreja amb líquids i proteïnes. Per tant, la seva composició i contingut en calories no és el mateix que el greix pur.

Una pila de greixos corporals conté 3.500 calories?

El 1958, un científic anomenat Max Wishnofsky va concloure que l'equivalent calòric d'una lliura de pes corporal perdut o guanyat era de 3.500 calories (3).

Va basar la seva conclusió en l'evidència científica disponible en aquell moment. Dècades després, el seu resultat ha estat citat milers de vegades als mitjans de comunicació i a la literatura científica (4, 5, 6, 7).

Bàsicament és convertir-se en coneixement que una lliura de greix corporal conté 3.500 calories. Però ho és de veritat veritat? Intentem esbrinar-ho.

Utilitzarem per a aquest càlcul valors generalment acceptats. Tanmateix, algunes investigacions mostren lleugeres variacions (3).

En general, podem suposar que:

• Una lliura equival a 454 grams.
• El greix pur conté 8,7–5,5 calories per gram.
• El teixit greix corporal és del 87% de greix.

Utilitzant aquests valors, podem concloure que una lliura de greix corporal en realitat conté entre 3.436 i 3.752 calories.

Tot i això, és important tenir en compte que aquests càlculs es basen en investigacions antigues.

Alguns dels estudis afirmen que el teixit adipós només conté un 72% de greix. Diferents tipus de greix corporal també poden contenir quantitats diferents de greix.

Linia inferior: Un quilo de greix corporal pot contenir entre 3.436 i 3.752 calories, aproximadament estimat.

El mite del dèficit de 500 calories

És un mite comú que si mengeu 500 calories menys cada dia, o 3.500 calories menys a la setmana, perdreu una lliura de greix cada setmana.

Això equivaldria a un total de 52 lliures en un any.

Tot i això, la realitat és molt diferent.

El mite del dèficit de 500 calories significativament sobreestima la pèrdua de pes potencial que es pot aconseguir durant un període de temps (8, 9, 10).

Aquesta estimació sembla funcionar força bé a curt termini, per una pèrdua moderada de pes en persones amb sobrepès i obesitat. Però es separa a llarg termini, i configura la gent per al fracàs i la decepció.

El que aquest mite no té en compte és la resposta del cos als canvis en la composició i la dieta corporals (8).

Quan reduïu la ingesta de calories, el vostre cos respon fent-vos cremar menys calories. Comences a moure't per menys, i el cos es torna més eficient. Fa la mateixa quantitat de treball, però utilitza menys calories que abans (11).

També podeu perdre massa muscular juntament amb el greix, que també us fa cremar menys calories.

Sovint s’anomena mode de fam, tot i que el terme tècnic és “termogènesi adaptativa” (12).

La pèrdua de pes no és un procés lineal i normalment s’alenteix amb el pas del temps (13).

Linia inferior: La dieta amb dèficit de 500 calories cal sobreestimar el potencial de pèrdua de pes. No té en compte els canvis en la composició corporal i la reducció de les calories cremades.

Millors eines per predir la pèrdua de pes

Actualment, hi ha aplicacions i eines en línia que poden proporcionar una valoració més realista de la pèrdua de pes prevista.

El Planificador de pes corporal, desenvolupat per l’Institut Nacional de Salut, proporciona nivells de calories tant per perdre pes com per mantenir.

Té en compte la forma en què la dieta i l’exercici contribueixen a la pèrdua de pes, així com la forma en què el seu cos respon a la ingesta de calories reduïda. Té una quantitat immensa de càlculs matemàtics al darrere (8).

Una altra bona eina per predir la pèrdua de pes és el Predictor del canvi de pes de subjecte únic, desenvolupat pel Pennington Biomedical Research Center.

Aquesta eina també permet calcular la pèrdua de pes a partir de la ingesta i exercici dietètics.

Linia inferior: La regla de dèficit de 500 calories no és una forma realista de predir la pèrdua de pes. Existeixen millors eines per predir la pèrdua de pes durant un període de temps.

La pèrdua de pes no és només pèrdua de greix

Quan intenteu baixar de pes, el que realment voleu desfer és el greix corporal, tant a la pell com al voltant dels òrgans.

Malauradament, la pèrdua de pes no necessàriament és igual a la pèrdua de greix. Un dels efectes secundaris no desitjats de perdre pes és la pèrdua de massa muscular (14).

La bona notícia és que hi ha algunes maneres de minimitzar la pèrdua de massa muscular.

Tu pots:

• Aixecar peses: Els estudis demostren que l’entrenament per resistència pot ser de gran ajuda per prevenir la pèrdua de massa muscular quan es perd de pes (15, 16, 17).
• Menja molta proteïna: Amb una ingesta elevada de proteïnes, el cos és molt menys probable que es descompongui els músculs per obtenir energia (18, 19, 20).

Ambdues estratègies també són útils per evitar una reducció de les calories cremades a mesura que baixes de pes.

Linia inferior: L’aixecament de pes i la ingesta elevada de proteïnes poden ajudar a prevenir la pèrdua muscular de les persones que intenten baixar de pes. També poden ajudar a prevenir una reducció de la quantitat de calories que cremes.

Porteu el missatge a casa

Un quilo de greix corporal pot contenir entre 3.436 i 3.752 calories.

Tot i això, és un mite que només menjar 500 calories menys al dia (3.500 a la setmana) causa pèrdua de pes d’una lliura.

Això pot funcionar a curt termini, però el cos s’adaptarà aviat fent que cremi menys calories. Per aquest motiu, la pèrdua de pes es frena amb el pas del temps.