Quantes calories cremeu pesos elevadors?

Content

• Els avantatges d’aixecar peses
• L’aixecament de peses crema greixos?
• Llavors, quantes calories cremeu pesos elevadors?
• Factors d'entrenament que afecten quantes calories cremes aixecant peses
• Com cremar més calories aixecant peses
• Revisió de

Quan voleu encendre calories i cremar greixos, feu una línia per a les màquines cardiovasculars? Sorpresa: és possible que vulgueu dirigir-vos a la barra. Aquí teniu l'oferta sobre quantes calories cremes aixecant peses i després.

Els avantatges d’aixecar peses

Fins i tot abans de parlar de calories, heu de saber que l’entrenament de força ofereix una sèrie de beneficis a curt i llarg termini per a la vostra salut, cos i ment.

Alguns avantatges destacables: ossos més forts i densos, augment de la massa i la força muscular, augment del metabolisme, disminució del greix corporal, major estabilitat articular, millora de la resistència i de la salut cardiovascular, millor força funcional (penseu: transportar queviures) i més confiança. Sí, això és molt. (Llegiu més: Els principals beneficis d'aixecar peses)

Però quan moltes persones es dediquen a aixecar peses, tenen alguns objectius específics en ment: cremar calories, construir músculs i augmentar el seu metabolisme. (Ahem ... 15 transformacions que us inspiraran per començar a aixecar peses)

L’aixecament de peses crema greixos?

Probablement ja sabeu que construeix múscul. Però hi ha més bones notícies: si el vostre objectiu és perdre greix corporal i el vostre entrenament cardio-pesat actual no només el talla, l’entrenament de força pot canviar totalment.

"L'aixecament de peses estimula el creixement muscular i augmenta la mida muscular", explica Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, entrenador a Highland Fit Body Boot Camp. "A mesura que es construeix més múscul, el seu metabolisme (o despesa energètica) augmenta perquè el múscul crema més calories en repòs que els greixos". El resultat: cremeu més calories diàriament, fent que sigui més fàcil perdre greix corporal.

A més, com que l’alçament de pes té una intensitat més gran i requereix tanta energia, el cos requereix oxigen addicional per recuperar-se les hores posteriors a l’entrenament, diu Kotarak. I endevineu què fa amb tot aquest oxigen addicional? Crema calories. De fet, aquest efecte de postcombustió pot durar més de 24 hores.

Quan es combina amb una dieta saludable, l’augment metabòlic de l’halterofília us pot ajudar a mantenir-vos prim (i mantenir-vos!).De fet, la investigació ha demostrat des de fa temps que l'entrenament amb peses pot ajudar tant els homes com les dones a millorar la seva composició corporal (també conegut com la quantitat de múscul versus greix que tenen).

Llavors, quantes calories cremeu pesos elevadors?

La quantitat de calories que cremes aixecant peses depèn de la intensitat que treballi el teu cos, que els científics mesuren en MET o equivalents metabòlics. En repòs (com quan mireu Netflix), el vostre cos treballa a 1 MET, l’equivalent a cremar 1 caloria per quilogram de pes corporal per hora. (Per a una persona de 150 lliures, són aproximadament 68 calories cremades aixecant peses per hora).

En aixecar peses, el cos treballa en qualsevol lloc des de 3 MET (si feu un esforç lleuger) fins a 6 MET (si realment esteu treballant el darrere). Per a una persona de 150 quilos, és d'entre 200 i 400 calories per hora. (Bones notícies: podeu mesurar el vostre nombre de calories cremades connectant el vostre pes, el nivell d'esforç estimat en METs i el temps d'exercici en aquesta calculadora en línia.)

Per descomptat, però, "tothom és diferent", diu Aleksandra Sulik, CPT, entrenadora de Life Time SKY a la ciutat de Nova York.

Diversos factors, inclòs quant peses i quants músculs tens, influeixen en quantes calories cremes aixecant peses. De fet, una persona pot cremar més de 100 calories més o menys que una altra durant una sessió de peses de 30 minuts.

"Una manera de mesurar la crema de calories durant un entrenament d'entrenament de força és portar un rastrejador físic que controle la freqüència cardíaca", diu Kotarak. La majoria dels rastrejadors utilitzen la freqüència cardíaca, l'alçada, el pes i l'edat per estimar la vostra cremada. (Vegeu: Com s'utilitzen les zones de ritme cardíac per entrenar-se per obtenir els màxims beneficis de l'exercici)

Factors d'entrenament que afecten quantes calories cremes aixecant peses

A part del pes i la composició corporal, diverses variables del vostre entrenament real poden afectar la quantitat de calories que cremeu aixecant peses.

1. Intervals de descans

No és una sorpresa aquí, però el temps que passeu assegut en un banc desplaçant-vos per Instagram entre conjunts afecta el vostre total de calories cremades aixecant peses. "El cos crema més calories amb períodes de descans curts o sense descans", explica Kotarak. (Aquí teniu quant de temps heu de descansar entre sèries.)

Per què? El temps d’inactivitat mínim significa que el vostre cos ha de treballar més per continuar treballant. També ha de treballar més per recuperar-se i reposar-se després el vostre entrenament, cremant calories tot el temps. De fet, segons Sulik, no fer un seguiment dels intervals de descans, o simplement descansar massa temps entre sèries, és un dels majors errors que fan els gimnàs quan busquen augmentar la seva crema de calories.

2. Quant peses aixeca

Igual que quant descansa (o no descansa), el pes que aixeca també determina la intensitat general de l’entrenament, que afecta la quantitat de calories que es cremen aixecant peses. Al cap i a la fi, com més treballes, més energia passa el cos.

"Els pesos moderats s'utilitzen més sovint per augmentar la crema de calories", diu Kotarak. "Però aixecar pesos pesats durant poques repeticions requereix molta energia i energia i, a més, produeix una crema elevada en calories". Centreu-vos en conjunts d’unes 10 repeticions o menys, fent servir el pes més pesat que pugueu mantenint la forma adequada. (Llegiu-ne més aquí: La Guia per a principiants per aixecar pesos pesats)

3. Quins músculs utilitzeu

Creus que fer curls de bíceps crema tantes calories com fer squat? No tant. "Com més múscul es recluta i més grups musculars s'utilitzen en una sessió d'aixecament, més calories cremeu aixecant peses", diu Kotarak.

Els exercicis que utilitzen els músculs més grans (penseu: l'esquena i les cames) i els exercicis compostos que impliquen diversos grups musculars (com ara pes mort o squat-to-press) requereixen més energia per fer-ho i, per tant, cremar més calories. (P.D. També hauríeu de fer exercicis compostos abans fent exercicis més específics.)

4. El tipus d'entrenament que estàs fent

Tot i que moltes classes d’entrenament d’estil camp d’inici o d’estil HIIT incorporen pesos, el vostre cos reacciona de manera diferent a un exercici d’alçament de pes directe.

"Un entrenament d'entrenament inicial que incorpora cardio manté la freqüència cardíaca elevada, cosa que augmenta la vostra consumició de calories", explica Kotarak. Treballar a aquest ritme més ràpid i amb una intensitat més alta, fins i tot si utilitzeu pesos més lleugers del que faria en una sessió lliure de cardio, garanteix que el vostre cos continuï cremant calories després de l’entrenament per recuperar-se. (Aquest és només un dels molts avantatges dels entrenaments HIIT).

Tingueu en compte que, atès que aquest tipus de classes solen utilitzar pesos més lleugers, no us ajuden a construir força o massa muscular tan ràpidament, diu Sulik. Per tant, si bé aquests entrenaments definitivament us ajuden a cremartotles calories a curt termini, no fan tant per augmentar la línia de base diària de combustió de calories del dia (mitjançant un augment de la massa muscular) tant com els veritables entrenaments d’entrenament de força.

Com cremar més calories aixecant peses

Tenint en compte tots aquests factors, podeu ajustar fàcilment la vostra propera sessió d'aixecament de peses per cremar més calories, si aquest és el vostre objectiu d'entrenament.

Alguns dels suggeriments de Kotarak:

• Utilitzeu un pes prou pesat que només pugueu fer 10 o menys repeticions d’un exercici a la vegada
• Centra els teus entrenaments en exercicis compostos o corporals totals, com ara pes mort o pull-ups
• Incorporeu superconjunts, en què realitzeu dos moviments diferents esquena a esquena abans de descansar
• Moviments de la màquina d'intercanvi per fer exercicis de peu (els moviments equilibrats requereixen que activeu el nucli i molts altres músculs a tot el cos).

Revisió de