Prendre cafeïna millora el rendiment de l’entrenament

Content

• Beneficis de la cafeïna per a l'entrenament
• La cafeïna és millor abans o després de l’entrenament?
• Quantitat recomanada de cafeïna
• Qui no ha de consumir cafeïna

Prendre cafeïna abans de l’entrenament millora el rendiment perquè té un efecte estimulant sobre el cervell, augmentant la voluntat i la dedicació a entrenar. A més, augmenta la força muscular i la crema de greixos i disminueix la fatiga després de l’entrenament, que és la sensació de cansament i esgotament muscular després de fer activitat física.

Així, la cafeïna ajuda tant a l’entrenament aeròbic com a l’anaeròbic, i també pot aportar beneficis quan es consumeix després de l’entrenament, ja que facilita el transport de glucosa de la sang als músculs, cosa que ajuda a la recuperació muscular.

El valor màxim recomanat d'aquest suplement és d'aproximadament 6 mg per quilogram de pes, que equival a aproximadament 400 mg o 4 tasses de cafè fort. El seu ús s’ha de fer amb moderació, ja que pot causar addicció i alguns efectes secundaris, com ara irritació i insomni.

Beneficis de la cafeïna per a l'entrenament

Els avantatges de prendre cafè abans de l’entrenament són:

• Millora l’atenció i la concentracióperquè actua com a estimulant cerebral;
• Augmenta l’agilitat i la disposició, per reduir la sensació de fatiga;
• Augmenta la força, contracció i resistència muscular;
• Millora la respiració, per estimular la dilatació de les vies respiratòries;
• Facilita la crema de greixos als músculs;
• Perdre pesperquè té un efecte termogènic, que accelera el metabolisme i la crema de greixos, a més de disminuir la gana.

L’efecte d’incrementar la crema de greixos del cafè afavoreix la pèrdua de pes i l’augment de la massa muscular, a més de millorar la sensació de fatiga al múscul després de l’activitat física.

La cafeïna és millor abans o després de l’entrenament?

La cafeïna s’ha de consumir preferentment durant l’entrenament previ per millorar el rendiment físic durant l’activitat física tant aeròbica com hipertròfica. Com que és absorbit ràpidament pel tracte gastrointestinal i arriba a un màxim de concentració a la sang en uns 15 a 45 minuts, l’ideal és que es consumeixi uns 30 minuts a 1 hora abans de l’entrenament.

Tot i això, també es pot ingerir durant el dia, ja que la seva acció dura de 3 a 8 hores al cos, aconseguint efectes fins a 12 hores, que varien segons la fórmula de presentació.

En el post-entrenament, la cafeïna pot ser utilitzada per esportistes que vulguin guanyar massa muscular, ja que ajuda en el transport de sucres al múscul i en la recuperació muscular per al proper entrenament, però l’ideal seria parlar amb el nutricionista per avaluar si aquesta opció és més beneficiós que l’ús previ a l’entrenament en cada cas.

Quantitat recomanada de cafeïna

La quantitat recomanada de cafeïna per obtenir un millor rendiment durant l'entrenament és de 2 a 6 mg per quilogram de pes, però el seu ús s'ha d'iniciar amb dosis baixes i augmentar gradualment, d'acord amb la tolerància de cada persona.

La dosi màxima per a una persona de 70 kg, per exemple, equival a 420 mg o 4-5 cafès torrats, i superar aquesta dosi és perillós, ja que pot provocar efectes secundaris greus, com agitació, palpitacions i marejos. Obteniu més informació sobre el cafè i les begudes amb cafeïna poden provocar una sobredosi.

La cafeïna també és present en altres aliments, com ara refrescos i bombons. Consulteu la taula següent per veure la quantitat de cafeïna en alguns aliments:

La cafeïna també es pot consumir en forma de suplements, com ara càpsules o en forma de cafeïna anhidra, o metilxantina, que és la seva forma de pols purificada, més concentrada i que pot tenir efectes més potents. Aquests suplements es poden comprar a les farmàcies o productes esportius. Vegeu on comprar i com utilitzar càpsules de cafeïna.

A més de la cafeïna, les begudes energètiques casolanes també són una opció fantàstica per millorar el rendiment de l’entrenament i us proporcionen més energia per entrenar. Vegeu com preparar una deliciosa beguda energètica amb mel i llimona per beure durant l’entrenament, veient aquest vídeo del nostre nutricionista:

Qui no ha de consumir cafeïna

No es recomana l’ús d’excés de cafeïna o cafè per a nens, dones embarassades, lactants i persones amb hipertensió arterial, arítmia, malalties del cor o úlceres estomacals.

També l’han d’evitar les persones que pateixen insomni, ansietat, migranya, tinnitus i laberintitis, ja que poden empitjorar els símptomes.

A més, les persones que utilitzen antidepressius MAOI, com la fenelzina, la pargilina, la seleginina i la tranilcipromina, per exemple, haurien d’evitar dosis elevades de cafeïna, ja que hi pot haver una associació d’efectes que provoquin hipertensió arterial i batecs cardíacs ràpids.