El vostre pla d’entrenament per a la Marató Mental

Content

• Córrer per les raons adequades
• Positivitat del comerç per les indicacions de rendiment
• Visualitza les parts dures
• Medita atentament
• Posa nom als teus temors
• Aprofiteu l'adversitat
• Revisió de

Després de registrar totes les milles prescrites al vostre pla d'entrenament, probablement les vostres cames estaran a punt per córrer la marató. Però la vostra ment és un múscul completament diferent. La majoria de la gent passa per alt la preparació mental que pot fer la vida durant l'entrenament (i aquestes 26,2 milles) molt més fàcil. L’any passat, un estudi a la Universitat de Staffordshire, al Regne Unit, va examinar 706 ultramaratons i va trobar que la duresa mental representa el 14 per cent de l’èxit de les carreres, un tros força gran quan la cursa triga diverses hores a completar-se. Augmenteu la vostra reserva mental ara per poder accedir-hi el dia de la cursa i arribar a la meta amb aquest consell de psicòlegs esportius que han treballat amb corredors olímpics i novells de marató.

Córrer per les raons adequades

Getty Images

L’error mental més gran que podeu cometre com a atleta és relacionar el que esteu fent amb la vostra autoestima. Mesurar l'èxit segons si colpeja un temps determinat o bé en un lloc d'edat amb piles de pressió negativa des del principi. Quan comenceu a entrenar, en lloc d'un objectiu basat en els resultats, fixeu-ne un de més autocomplert, com desafiar-vos o intentar millorar la forma física. Més tard, els dies en què estàs lluitant, esforça't recordant el motiu pel qual estàs corrent.

Córrer per una causa? Això és genial; només cal tenir en compte això: "Molts dels corredors amb els quals treballo corren 'en honor' d'algú, i es fan por de no creuar la línia de meta i defraudar aquesta persona a la seva vida", diu Jeff Brown, Ph.D., un Psicòleg de la Marató de Boston, professor clínic adjunt al departament de psiquiatria de la Universitat de Harvard i autor de La clínica Winner. "La gent ha de recordar que està reconeixent i honrant a aquesta persona en el moment que puja a la línia de sortida".

Positivitat del comerç per les indicacions de rendiment

Getty Images

"Normalment, quan intentem ser positius en una carrera o en una carrera, sabem que estem BS-ing nosaltres mateixos", diu el psicòleg esportiu Steve Portenga, Ph.D., CEO de iPerformance Psychology i president dels serveis psicològics Subcomitè d'atletisme dels EUA. "Se sent bé dir-te a tu mateix:" Sóc fantàstic ", però és una manera horrible de fer-te entrenar perquè sabem que potser no sigui necessàriament cert en aquest moment".

Suggereix centrar-se en alguna cosa que tingui més pes mental: com se sent el seu cos. Sempre que us adoneu que teniu una bona carrera, penseu per què és això: teniu les espatlles relaxades? Estàs corrent amb els teus peus? Has trobat un bon ritme? Tria el teu preferit. Aleshores, quan estigueu enmig d’una carrera llarga i comenceu a perdre vapor, torneu la vostra atenció per mantenir les espatlles relaxades (o el que sigui). Això millorarà físicament la manera com esteu corrent, i això es traduirà en una millor mentalitat mantenint la vostra atenció en els factors de rendiment que podeu controlar.

Visualitza les parts dures

Getty Images

Agonitzar un curs difícil o una dura pujada com Heartbreak Hill a Boston no us ajudarà a superar-lo. En canvi, Brown suggereix prendre mesures. Si la cursa és a prop, executeu les parts que us intimiden per endavant; si es tracta d’una cursa fora de la ciutat, camineu per la part difícil del dia anterior. Si no teniu temps per fer-ho, utilitzeu Google Maps per enquestar la secció. La clau és parar atenció a l'entorn amb tots els sentits i escollir marcadors visuals. "Per exemple, si trieu una boca d'incendis a mig camí d'un turó com a marcador, sabreu que esteu a mig camí quan hi arribeu", explica Brown.

Feu dels marcadors una font de positivitat, força o simplement una indicació visual de quant heu d’anar. Seieu abans de la cursa i visualitzeu corrent la secció dura i veient els vostres marcadors. "Incorporaràs al teu cervell proactiu que ho has fet abans", diu Brown. "Aleshores podeu utilitzar aquests marcadors com a desencadenants per relaxar-vos mentre els trobeu el dia de la carrera", diu Brown.

Medita atentament

Getty Images

Quedar-se en el moment és crucial per córrer bé, perquè minimitza les distraccions negatives, com preguntar-se quant pot ferir la milla 23 o com arribarà a la meta. Però cal pràctica. Segons Portenga, durant una meditació de 20 minuts, algú pot trigar 15 minuts a adonar-se que el seu focus s’ha allunyat de la respiració abans de tornar enrere. "Imagineu en un entorn de rendiment què pot passar en aquest temps", diu. "La meditació no consisteix a evitar que la vostra ment vagi, sinó a crear consciència per quan ho faci".

Per practicar, seure en una habitació tranquil·la i centrar-se en la respiració i la sensació de l’estómac mentre entra i surt. Quan observeu que la vostra ment va cap a una altra cosa, torneu els vostres pensaments a un senyal d'enfocament com la vostra respiració, els passos o qualsevol altra cosa que podeu controlar en aquest moment.

Posa nom als teus temors

Getty Images

Penseu en totes les coses que podrien sortir malament en 26,2 milles i accepteu que podrien passar. Sí, córrer una marató probablement serà dolorós en algun moment. Sí, és possible que us faci vergonya si heu de parar o caminar. Sí, et poden colpejar persones 20 anys més gran que tu. Això és el següent: la marató real poques vegades és tan dolenta com creieu que serà. "Si tens en compte totes aquestes pors amb antelació, minimitzes la sorpresa", diu Portenga, que suggereix que els primers parlin amb maratons experimentats. Pregunteu-los què els preocupava més i, en retrospectiva, què va ser una pèrdua de temps per preocupar-se?

Aprofiteu l'adversitat

Getty Images

Segons Brown, els dies plujosos i els dies en què córrer se sent com un eslògan són el moment perfecte per practicar la reorientació, ja que no sabeu quines condicions tindreu per a la vostra marató. "Hi ha una part del cervell responsable d'adaptar-se a situacions úniques i noves perquè siguem més aptes per navegar-hi millor quan les tornem a veure".

No posposeu la vostra carrera en un dia de pluja, perquè pot ser que plogui durant la carrera. Sortiu amb només una barra d'engegada al vostre iPod per veure com és quedar-se sense suc a mig camí. Saltar-se la pasta normal la nit abans d’una gran cursa, o els gels i barres normals del dia, per veure com el seu estómac maneja allò inesperat. Assajar traient-se d’un mal dia d’entrenament. Si podeu passar una carrera amb un fred lleuger o una pluja plujosa, no gaire us intimidarà el dia de la cursa.

Revisió de