Per què hauríeu d'utilitzar la màquina de cable per a exercicis d'abdominals pesats

Content

• Paloff Press
• Bug mort assistit per cable
• Llenyataire
• Plank Knee Tuck
• Revisió de

Quan penseu en exercicis abdominals, probablement us vindran al cap abdominals i taulons. Aquests moviments i totes les seves variacions són increïbles per desenvolupar un nucli fort. Però si els feu sols, és possible que no vegeu els resultats que busqueu en termes de força bàsica i definició de abdominals. (I recordeu: els abdominals no només es fabriquen al gimnàs).

"Hi ha una idea equivocada que no necessitem ni hem de fer servir pes quan es tracta d'exercicis abdominals", diu Jessica Glazer, entrenadora personal certificada a la ciutat de Nova York. "Si volem augmentar la nostra força global i tenir un tret en abdominals visibles, llavors, sí, hem d'utilitzar el pes". Això es deu al fet que els músculs abdominals són similars a qualsevol altre múscul del cos, ja que per augmentar la massa i la força musculars, cal sobrecarregar-los de pes i / o resistència. (Relacionat: Per què és tan difícil esculpir un paquet de sis?)

Per descomptat, fer exercicis ponderats sols no us farà obtenir els abdominals dels vostres somnis. "La majoria dels" abdominals "provenen d'una combinació de nutrició adequada, un percentatge més baix de greix corporal i un augment de la massa muscular a causa de l'entrenament de força", diu Glazer. També, genètica. En resum, mai és tan senzill com fer-te cap als abdominals, diu. I mentre que els abdominals no ponderats, taulons, bicicletes i molt més absolutament tenen els seus propis beneficis, afegir exercicis abdominals ponderats pot marcar la diferència si ja teniu controlat la vostra nutrició i altres factors.

Hi ha moltes maneres d'afegir resistència als exercicis abdominals, però la màquina de cable, un aparell que ha passat de moda en gran part gràcies a l'augment de la forma funcional, és una de les millors (i més infrautilitzades) eines d'abs que hi ha. (És una de les set màquines de gimnàs que realment mereixen el vostre temps.) És bastant senzill: hi ha una torre que alberga una pila de pesos ajustable, un punt d’ancoratge que es mou cap amunt i cap avall i un cable que treieu. També podeu canviar el mànec que treieu en funció de l’exercici que feu.

"Una màquina per cable ofereix una gran varietat d'angles, accessoris i variacions", explica Glazer. En ajustar el pes, la posició del cable i l'accessori, hi ha pràcticament infinites opcions d'exercicis. Aquí en teniu quatre per provar si voleu donar més sabor als vostres entrenaments bàsics.

Com funciona: Els exercicis es poden realitzar com a circuit (feu tres rondes) o a més de la vostra rutina habitual d'entrenament de força (prova de tres a quatre sèries).

Quan es tracta d'escollir pesos, mantingueu-lo lleuger. "Cap d'aquests exercicis requereix un pes extremadament pesat", diu Glazer. "De fet, un pes més lleuger és el millor". D'aquesta manera, podeu centrar-vos en l'àrea que intenteu orientar i moure's amb control. "La connexió ment-cos és enorme aquí!"

Necessitareu: Màquina de cable, fixació de mànec, fixació de corda (opcional), fixació de turmell (opcional)

Paloff Press

Aquest exercici requereix que mantingueu tot el nucli compromès mentre resisteix l’afany de girar en una direcció o altra.

A. Amb el mànec de fixació, col·loqueu el cable a l’altura de les espatlles. Col·loqueu-vos amb el cable al costat dret del cos i aparteu-vos de la torre perquè hi hagi resistència al cable (aproximadament a uns braços de distància). Envolteu les dues mans al voltant de la fixació i poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats. Porteu el mànec directament al davant del centre del pit, feu girar les espatlles cap enrere i enganxeu el nucli per començar.

B. Amb el control, expireu i premeu el cable del pit fins que els braços estenguin completament.Mantingueu aquesta posició durant uns segons, assegurant-vos de mantenir el nucli estret, els braços estables i les espatlles relaxades, permetent un moviment mínim.

C. Porta el cable de nou al pit per tornar a la posició inicial.

Feu de 8 a 12 repeticions; repetir per l'altre costat.

Bug mort assistit per cable

Aquest exercici és especialment eficaç per treballar el recte abdominals (també coneguts com els músculs de "sis paquets"). Tot es tracta de control, així que aneu lentament, mantingueu-vos estables i centreu-vos en la connexió ment-cos.

A. Utilitzeu la barra recta, la corda o el mànec senzill per a aquest exercici. Establiu el punt d'ancoratge del cable fins a una alçada que estigui a la longitud dels braços del terra. Mireu cap a la torre i desplaceu-vos, de manera que hi hagi resistència al cable.

B. Estirar-se cap per terra a terra amb el cap relaxat a terra. Enganxeu el nucli de manera que l’esquena quedi en una posició neutral contra el terra. Aixequeu les dues cames fins a un angle de 90 graus i penseu a tirar les costelles cap al terra per mantenir actiu tot el nucli. Esteneu els braços cap al sostre, apilats sobre les espatlles. Quan estigueu còmodes, agafeu l'accessori del cable i manteniu-lo sobre el pit, mantenint els braços rectes, l'esquena neutra, el coll relaxat, el nucli acoblat i les cames a 90 graus per començar.

C. Esteneu lentament una cama cap a terra, pressionant a través del taló, però mai deixant que toqui el terra. Mantingueu la resta del cos quiet. A poc a poc i amb control, torneu a posar la cama fins a 90 graus i repetiu per l’altre costat.

Feu de 5 a 10 repeticions per cama.

Llenyataire

Aquest exercici s’orienta als vostres oblics, però també recluta la resta del vostre nucli.

A. Comenceu amb el mànec del cable o el connector de la corda que penja molt amunt de la torre. Poseu-vos de cara al costat i agafeu el mànec o la corda amb les dues mans. Passeu un braç de distància de la màquina i mantingueu els braços estesos i rectes per començar.

B. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i una suau flexió als genolls, comenceu a estirar el cable cap al cos (com un cinturó de seguretat) mentre enganxeu els músculs del nucli. Mantingueu l'esquena i els braços rectes mentre pivoteu amb l'interior del peu per obtenir un rang de moviment complet.

C. Mantingueu una postura forta, els braços rectes i el nucli compromès, mentre torneu lentament a la posició inicial.

Feu de 8 a 12 repeticions; repetir per l'altre costat.

Plank Knee Tuck

Penseu en això com una variació de tauler sobrealimentat.

A. Baixeu el punt d'ancoratge del cable fins a la posició més baixa possible i utilitzeu un accessori de turmell si està disponible. Si no, utilitzeu el mànec normal i introduïu un peu a la corretja del mànec.

B. Mirant cap a la torre, enganxeu el peu dret a la corretja. Allunyeu-vos de la torre per proporcionar resistència al cable i baixeu cap a una posició de taulell de colze alt o baix amb els peus amples. Apila les espatlles directament sobre els colzes (o sobre els canells per a un tauló alt), estira el nucli, apreta els glutis junts, enganxa els quàdriceps i mantén la mirada cap al terra perquè el coll es mantingui en una posició neutral.

C. Ajusteu el nucli i conduïu el genoll dret (el peu a la corretja del cable) cap al pit sense arrodonir l'esquena, aixecar els malucs ni girar cap endavant i cap enrere. Pausa a la part superior de la posició, centrant-se en un trencament abdominal complet.

D. Torna lentament a la posició inicial. No deixeu que els malucs s’enfonsin cap al terra.

Feu de 8 a 12 repeticions; repetir a l'altre costat.

Revisió de