10 formes naturals de construir ossos saludables

Content

• 1. Menja molta verdura
• 2. Realitzeu exercicis de resistència i suport de pes
• 3. Consumiu prou proteïnes
• 4. Mengeu aliments rics en calci durant tot el dia
• 5. Obteniu una gran quantitat de vitamina D i vitamina K
• 6. Eviteu les dietes molt baixes en calories
• 7. Penseu en prendre un suplement de col·lagen
• 8. Manteniu un pes estable i saludable
• 9. Incloure aliments rics en magnesi i zinc
• 10. Consumiu aliments rics en greixos Omega-3
• La línia de fons

Construir ossos sans és molt important.

Els minerals s’incorporen als seus ossos durant la infància, l’adolescència i la primera edat adulta. Quan arribeu als 30 anys d’edat, heu aconseguit la massa òssia màxima.

Si no es crea suficient massa òssia durant aquest temps o si es produeix una pèrdua òssia més tard a la vida, té un risc més gran de desenvolupar ossos fràgils que es trenquin fàcilment (1).

Afortunadament, molts hàbits nutricionals i de vida poden ajudar-vos a construir ossos forts i mantenir-los a mesura que envelleixis.

A continuació, es detallen 10 maneres naturals de construir ossos sans.

1. Menja molta verdura

Les verdures són excel·lents per als seus ossos.

Són una de les millors fonts de vitamina C, que estimula la producció de cèl·lules formadores d’ossos. A més, alguns estudis suggereixen que els efectes antioxidants de la vitamina C poden protegir les cèl·lules òssies dels danys (2).

Els vegetals també semblen augmentar la densitat mineral òssia, també coneguda com a densitat òssia.

La densitat òssia és una mesura de la quantitat de calci i d’altres minerals que es troben als seus ossos. Tant l'osteopènia (baixa massa òssia) com l'osteoporosi (ossos trencadissos) són afeccions caracteritzades per una baixa densitat òssia.

Una ingesta elevada de verdures verdes i grogues s’ha relacionat amb l’augment de la mineralització òssia durant la infància i el manteniment de la massa òssia en adults joves (3, 4, 5).

S'ha trobat que menjar molta verdura beneficia també a les dones grans.

Un estudi en dones de més de 50 anys va trobar que les persones que consumien ceba tenien més freqüentment un risc del 20% d’osteoporosi en comparació amb les dones que rarament les menjaven (6).

Un dels principals factors de risc d’osteoporosi en adults grans és l’augment de la rotació òssia, o el procés de descomposició i formació d’os nous (7).

En un estudi de tres mesos, les dones que van consumir més de nou racions de bròquil, col, julivert o altres plantes amb alts antioxidants protectors dels ossos van tenir una disminució de la rotació òssia (8).

Resum: S'ha demostrat que el consum d'una dieta rica en verdures ajuda a crear ossos sans durant la infància i protegeix la massa òssia en adults joves i dones grans.

2. Realitzeu exercicis de resistència i suport de pes

Implicar-vos en tipus específics d’exercici us pot ajudar a construir i mantenir ossos forts.

Un dels millors tipus d’activitat per a la salut dels ossos és l’exercici que pesa o d’impacte elevat, que afavoreix la formació d’os nous.

Estudis realitzats en nens, inclosos els que tenen diabetis tipus 1, han trobat que aquest tipus d’activitat augmenta la quantitat d’os creada durant els anys de creixement ossi màxim (9, 10).

A més, pot ser extremadament beneficiós per prevenir la pèrdua òssia en adults més grans.

Els estudis realitzats en homes i dones majors que van realitzar exercici pesant van mostrar augment de la densitat mineral òssia, la força òssia i la mida dels ossos, així com reduccions en els marcadors de la rotació òssia i la inflamació (11, 12, 13, 14).

Tot i això, un estudi va trobar poca millora de la densitat òssia entre els homes majors que van realitzar el màxim nivell d’exercici pesant durant nou mesos (15).

L’exercici d’entrenament de força no només és beneficiós per augmentar la massa muscular. També pot ajudar a protegir-se contra la pèrdua òssia en dones més joves i grans, incloses aquelles amb osteoporosi, osteopènia o càncer de mama (16, 17, 18, 19, 20).

Un estudi realitzat en homes amb baixa massa òssia va comprovar que tot i que tant l’entrenament de resistència com l’exercici que pesa el pes augmentaven la densitat òssia en diverses àrees del cos, només l’entrenament de resistència va tenir aquest efecte en el maluc (21).

Resum: La realització d’exercicis d’entrenament de pes i resistència pot ajudar a augmentar la formació òssia durant el creixement ossi i protegir la salut òssia en adults majors, inclosos aquells amb baixa densitat òssia.

3. Consumiu prou proteïnes

Obtenir prou proteïnes és important per als ossos sans. De fet, al voltant del 50% de l’os està constituït de proteïnes.

Els investigadors han informat que la ingesta baixa en proteïnes disminueix l’absorció de calci i també pot afectar les taxes de formació i descomposició òssia (22).

Tanmateix, també s’ha plantejat la preocupació que les dietes d’alt contingut en proteïnes filtren calci dels ossos per tal de contrarestar l’acidesa augmentada en sang.

No obstant això, els estudis han trobat que això no es produeix en persones que consumeixen fins a 100 grams de proteïnes diàries, sempre que s’equilibri amb molts aliments vegetals i una ingesta adequada de calci (23, 24).

De fet, les investigacions suggereixen que les dones grans, en particular, semblen tenir una millor densitat òssia quan consumeixen quantitats més elevades de proteïnes (25, 26, 27).

En un gran estudi de sis anys observacional sobre més de 144.000 dones en postmenopausa, la ingesta de proteïnes més elevada va estar relacionada amb un menor risc de fractures de l’avantbraç i una densitat òssia significativament més elevada a la cadera, la columna vertebral i el cos total (27).

És més, les dietes que contenen un percentatge més gran de calories procedents de proteïnes poden ajudar a preservar la massa òssia durant la pèrdua de pes.

En un estudi d’un any, les dones que van consumir 86 grams de proteïna diàriament en una dieta restringida en calories van perdre menys massa òssia del braç, la columna vertebral, el maluc i les zones de les cames que les dones que consumien 60 grams de proteïna al dia (28).

Resum: Una ingesta baixa en proteïnes pot causar pèrdua òssia, mentre que una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a protegir la salut dels ossos durant l’envelliment i la pèrdua de pes.

4. Mengeu aliments rics en calci durant tot el dia

El calci és el mineral més important per a la salut dels ossos, i és el principal mineral que es troba als seus ossos.

Com que les cèl·lules òssies velles es descomponen constantment i se substitueixen per altres, és important consumir calci diàriament per protegir l'estructura i la força dels ossos.

La RTI per al calci és de 1.000 mg al dia per a la majoria de les persones, encara que els adolescents necessiten 1.300 mg i les dones grans requereixen 1.200 mg (29).

Tanmateix, la quantitat de calci que absorbeix en realitat pot variar molt.

Curiosament, si mengeu un àpat que conté més de 500 mg de calci, el vostre cos n'absorbeix molt menys que si consumiu una quantitat inferior.

Per tant, el millor és estendre la ingesta de calci al llarg del dia incloure un aliment alt en calci d’aquesta llista a cada àpat.

També és millor obtenir calci dels aliments en lloc dels suplements.

Un estudi recent fet a deu anys sobre 1.567 persones va comprovar que tot i que la ingesta elevada de calci dels aliments va disminuir el risc general de malalties cardíaques, els que van prendre suplements de calci tenien un 22% més gran de malalties cardíaques (30).

Resum: El calci és el principal mineral que es troba als ossos i cal consumir-lo cada dia per protegir la salut dels ossos. Difondre la ingesta de calci al llarg del dia optimitzarà l’absorció.

5. Obteniu una gran quantitat de vitamina D i vitamina K

La vitamina D i la vitamina K són extremadament importants per construir ossos forts.

La vitamina D exerceix diversos papers en la salut dels ossos, incloent ajudar al cos a absorbir el calci. Es recomana assolir un nivell sanguini d'almenys 30 ng / ml (75 nmol / l) per protegir-se contra osteopènia, osteoporosi i altres malalties òssies (31).

De fet, els estudis han demostrat que nens i adults amb nivells baixos de vitamina D solen tenir una densitat òssia més baixa i tenen més risc de pèrdua òssia que les persones que en tenen prou (32, 33).

Malauradament, la deficiència de vitamina D és molt freqüent, afectant al milió de persones a tot el món (34).

És possible que pugueu obtenir suficient vitamina D mitjançant l’exposició al sol i fonts d’aliments com ara peixos grassos, fetge i formatge. Tot i això, moltes persones necessiten suplementar amb fins a 2.000 UI de vitamina D diàriament per mantenir uns nivells òptims.

La vitamina K2 ajuda a la salut òssia modificant l’osteocalcina, una proteïna implicada en la formació òssia. Aquesta modificació permet que l’osteocalcina s’uneixi als minerals dels ossos i ajuda a prevenir la pèrdua de calci dels ossos.

Les dues formes més comunes de vitamina K2 són MK-4 i MK-7. MK-4 existeix en petites quantitats en fetge, ous i carn. Els aliments fermentats com el formatge, el xerrac i un producte de soja anomenat natto contenen MK-7.

Un petit estudi en dones joves sanes va trobar que els suplements de MK-7 augmentaven els nivells sanguinis de vitamina K2 més que els MK-4 (35).

No obstant això, altres estudis han demostrat que el suplement de qualsevol forma de vitamina K2 dóna suport a la modificació de l’osteocalcina i augmenta la densitat òssia en nens i dones en postmenopausa (36, 37, 38, 39).

En un estudi de dones de 50 a 65 anys, les persones que van prendre MK-4 van mantenir la densitat òssia, mentre que el grup que va rebre un placebo va mostrar una disminució important de la densitat òssia després de 12 mesos (39).

Tot i això, un altre estudi de dotze mesos no va trobar diferències significatives en la pèrdua òssia entre les dones les dietes de les quals es va complementar amb natto i les que no van prendre natto (40).

Resum: Obtenir quantitats adequades de vitamines D i K2 d’aliments o suplements pot ajudar a protegir la salut dels ossos.

6. Eviteu les dietes molt baixes en calories

Baixar calories massa baixes no és mai una bona idea.

A més d’alentir el metabolisme, crear fam de rebot i provocar pèrdues de massa muscular, també pot ser perjudicial per a la salut òssia.

Els estudis han demostrat que les dietes que proporcionen menys de 1.000 calories diàries poden conduir a una menor densitat òssia en individus amb pes normal, sobrepès o obès (41, 42, 43, 44).

En un estudi, les dones obeses que van consumir 925 calories al dia durant quatre mesos van experimentar una pèrdua important de densitat òssia de la seva cadera i la seva regió superior de la cuixa, independentment de si van realitzar un entrenament de resistència (44).

Per construir i mantenir ossos forts, seguiu una dieta ben equilibrada que proporcioni almenys 1.200 calories al dia. Ha d'incloure una gran quantitat de proteïnes i aliments rics en vitamines i minerals que afavoreixin la salut òssia.

Resum: S'han trobat dietes que aporten poques calories per reduir la densitat òssia, fins i tot si es combinen amb exercici de resistència. Consumiu una dieta equilibrada amb almenys 1.200 calories diàries per preservar la salut dels ossos.

7. Penseu en prendre un suplement de col·lagen

Tot i que encara no hi ha moltes investigacions sobre el tema, les primeres proves suggereixen que els suplements de col·lagen poden ajudar a protegir la salut òssia.

El col·lagen és la proteïna principal que es troba als ossos. Conté aminoàcids glicina, prolina i lisina, que ajuden a construir ossos, músculs, lligaments i altres teixits.

L’hidrolitzat de col·lagen prové d’ossos d’animals i és conegut comunament com a gelatina. S'ha utilitzat per alleujar el dolor articular durant molts anys.

Tot i que la majoria d’estudis han analitzat els efectes del col·lagen sobre afeccions articulars com l’artritis, sembla que també té efectes beneficiosos sobre la salut òssia (45, 46).

Un estudi de 24 setmanes va trobar que donar a dones en postmenopausa amb osteoporosi una combinació de col·lagen i l’hormona calcitonina va conduir a una reducció significativa dels marcadors d’aturada del col·lagen (46).

Resum: Les evidències emergents suggereixen que suplementar amb col·lagen pot ajudar a preservar la salut dels ossos reduint la ruptura de col·lagen.

8. Manteniu un pes estable i saludable

A més de menjar una dieta nutritiva, mantenir un pes saludable pot ajudar a la salut dels ossos.

Per exemple, el fet de tenir un pes inferior augmenta el risc d’osteopènia i osteoporosi.

Aquest és especialment el cas de les dones en postmenopausa que han perdut els efectes protectors dels estrògens.

De fet, el baix pes corporal és el principal factor que contribueix a reduir la densitat òssia i la pèrdua òssia en aquest grup d’edat (47, 48).

D’altra banda, alguns estudis suggereixen que ser obès pot deteriorar la qualitat òssia i augmentar el risc de fractures per l’estrès de l’excés de pes (49, 50).

Si bé la pèrdua de pes té com a conseqüència alguna pèrdua òssia, sol ser menys pronunciada en individus obesos que en individus amb pes normal (51).

En general, perdre i recuperar repetidament pes sembla especialment perjudicial per a la salut òssia, així com perdre una gran quantitat de pes en poc temps.

Un estudi recent va trobar que la pèrdua òssia durant la pèrdua de pes no es va revertir quan es va recuperar el pes, cosa que suggereix que els cicles repetits de perdre i augmentar pes poden provocar pèrdues òssies importants durant la vida de la persona (52).

Mantenir un pes normal o lleugerament superior al normal és la seva millor aposta a l’hora de protegir la salut dels seus ossos.

Resum: El fet de ser massa prim o massa pesat pot afectar negativament la salut dels ossos. A més, mantenir un pes estable, en lloc de perdre-ho i recuperar-lo repetidament, pot ajudar a preservar la densitat òssia.

9. Incloure aliments rics en magnesi i zinc

El calci no és l’únic mineral important per a la salut dels ossos. Alguns altres també hi tenen un paper, entre ells el magnesi i el zinc.

El magnesi té un paper clau en convertir la vitamina D en la forma activa que afavoreix l’absorció de calci (53).

Un estudi observacional de més de 73.000 dones va comprovar que les persones que consumien 400 mg de magnesi al dia tenien una densitat òssia més alta del 2-3% que les dones que consumien la meitat diàriament (54).

Tot i que el magnesi es troba en petites quantitats en la majoria dels aliments, només hi ha unes quantes excel·lents fonts d’aliments. El suplement amb glicinat de magnesi, citrat o carbonat pot ser beneficiós.

El zinc és un rastre mineral necessari en quantitats molt petites. Ajuda a formar la porció mineral dels seus ossos.

A més, el zinc afavoreix la formació de cèl·lules que construeixen els ossos i evita la ruptura excessiva de l’os.

Els estudis han demostrat que els suplements de zinc afavoreixen el creixement ossi en nens i el manteniment de la densitat òssia en adults més grans (55, 56).

Les bones fonts de zinc són la vedella, les gambes, els espinacs, les llavors de lli, les ostres i les llavors de carbassa.

Resum: El magnesi i el zinc tenen un paper fonamental per assolir la massa òssia màxima durant la infància i mantenir la densitat òssia durant l’envelliment.

10. Consumiu aliments rics en greixos Omega-3

Els àcids grassos Omega-3 són molt coneguts pels seus efectes antiinflamatoris.

També se'ls ha demostrat que ajuden a protegir-se contra la pèrdua òssia durant el procés d'envelliment (57, 58, 59).

A més d’incloure greixos omega-3 a la dieta, també és important assegurar-se que el vostre saldo entre els greixos omega-6 i omega-3 no és massa elevat.

En un gran estudi de més de 1.500 adults d’entre 45 i 90 anys, els que van consumir una proporció més elevada d’àcids grassos omega-6 a omega-3 tendien a tenir una densitat òssia més baixa que les persones amb una proporció més baixa dels dos greixos (58).

En general, és millor indicar una relació omega-6 a omega-3 de 4: 1 o inferior.

A més, tot i que la majoria d’estudis han analitzat els avantatges dels greixos omega-3 de cadena llarga que es troben en els peixos grassos, un estudi controlat va trobar que les fonts vegetals d’omega-3 ajudaven a disminuir la ruptura òssia i a augmentar la formació òssia (59).

Les fonts vegetals de greixos omega-3 inclouen llavors de chía, llavors de lli i nous.

Resum: S'han trobat àcids grassos omega-3 que promouen la formació d'ossos nous i protegeixen de la pèrdua òssia en adults més grans.

La línia de fons

La salut òssia és important en totes les etapes de la vida.

Tanmateix, tenir ossos forts és una cosa que la gent sol donar, ja que els símptomes no solen aparèixer fins que la pèrdua òssia no avança.

Afortunadament, hi ha molts hàbits nutricionals i de vida que poden ajudar a construir i mantenir ossos forts, i mai no és massa aviat per començar.